Sisu
Nelja päeva jagu “Tugevus, lihas ja tuli”
Peamine eesmärk:
Tüüp:
Ettevalmistuse tase: keskmine
Treeningute arv nädalas: 4
Vajalik varustus: kang, hantlid, EZ-baar (kumer kang), treeningvahendid
Vaatajaskond: mehed ja naised
Sari “Tugevus, lihas ja tuli”
- Nelja päeva jagu “Tugevus, lihas ja tuli”
Autor: Steve Shaw
Treeningprogramm on suunatud ülikõrgete tulemuste saavutamisele ja lihasmassi maksimeerimisele, töötades iga lihasrühma välja, kasutades selleks diferentseeritud komplekte, mis põhinevad jõu, lihase ja tule põhimõttel.
Koolitusprogrammi kirjeldus
Veel 1986. aastal rääkis mu mentor dr Mike mulle treeningsüsteemist, mis kasutab diferentsiaalseid kordusi komplektides. Neil päevil olin noor ja usaldav ning seetõttu tegin kõike, mida mu õpetaja ütles. Lõppude lõpuks oli Dr.Mike edukas sirgjooneline kulturist, lisaks oli tal doktorikraad. ja oli professor. Ühesõnaga oli lihtsalt võimatu teda mitte usaldada ja pärast kolm aastat tema treeningsüsteemi kasutamist saavutasin fantastilisi tulemusi. Järgmise kümne aasta jooksul olen olnud truu dr Mike koolitusfilosoofiale ja see pole mind kunagi alt vedanud. Selline lähenemine jõutreeningutele aitas mul kasvada suureks ja tugevaks. Mida saaksite veel küsida?
See koolitusprogramm põhineb dr Mike süsteemil. Muidugi pidin aja jooksul seda veidi parandama, kuid loodan, et minu kogemused on kasulikud ka teile. Kui sinust saab tõeline meetodi vabandaja ja jääd selle juurde vähemalt 10 aastaks ... noh, siis on teil täielik õigus muudatusi teha. Pidage meeles, et ühtegi süsteemi ei saa pidada ideaalseks enne, kui see on teie individuaalsete omaduste ja vajadustega kohandatud.
Dr Mike oli ajast ees. Ta lähenes koolitusprotsessile teaduslikust seisukohast päevil, mil kõik ümberkaudsed inimesed ei teinud muud, kui kordasid mantrat „eeldavad seda ...“ või „Vaderi põhimõtted eeldavad seda ...“. Vahepeal on kulturismi peamine põhimõte äärmiselt lihtne - lihased reageerivad erineva korduste arvuga komplektidele erinevalt. Dr.Mike uskus, et treeningprogrammis kõiki mõistlikke kordusi kasutades saavutame maksimaalse lihaste hüpertroofia ja järjepideva jõu kasvu. Minu puhul see põhimõte toimis ja loodan, et see töötab ka teie jaoks. Lisateabe saamiseks komplektkorduste mõju kohta lihaste hüpertroofiale lugege ressurssi.
Programmi “Tugevus, lihas ja tuli” komponendid
Spetsiaalse lähenemisviisi abil treeningprotsessile aitab treeningsüsteem Minu tugevus, lihas ja tuli kaasa lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele: meil on kolm seatud võimalust ja me kasutame neid kõiki ühes treeningus. Iga sihtlihasrühma jaoks teeme järgmist tüüpi komplekte:
- Tugevus. Tugevuskomplektid avavad treeningu. Tugevuskomplektid hõlmavad 3 kuni 5 kordust, kõik lähenemised kasutavad sama töökaalu. Kui teete iga komplekti jaoks 5 kordust, suurendage oma töökaalu. Peamiste lihasgruppide jaoks teeme 2 kuni 4 jõukomplekti, väikeste lihaste puhul - kaks treeningulist lähenemist jõule. Tuleb märkida, et teatud lihasgruppide jaoks on jõuprotsesside teostamine ebapraktiline ja mõnikord on see täiesti ebareaalne. Näiteks on raske isegi ette kujutada, milline peaks olema kõhulihastele seatud jõud.
- Lihased. Lihaskomplekt koosneb 6–12 kordusest sama töökaaluga. Kui hakkate igas komplektis ületama 12 korduse künnist, suurendage oma töökaalu. Põhiliste lihasgruppide jaoks teeme ühes treeningus kokku 4-6 lihasekomplekti, kuid kasutame kahte harjutust. Väikesed lihased saavad 2–4 lihasekomplekti igas treeningus 1 või 2 harjutusest. Teise võimalusena võite teha 3 komplekti ühte harjutust.
- Tuli. Iga sihtgrupi jaoks sooritame 1-2 tulesetti, kasutades peamiselt isolatsiooniharjutusi. Valige kaal, mis võimaldab meil teha 15 kuni 20 kordust, ja suurendage seejärel korduste arvu 40-ni. Kuidas? Teeme nii palju kordusi kui võimalik, puhkame veidi ja naaseme harjutuse juurde. Paus peaks olema võimalikult lühike, et täiendaksime energiavarusid vaid 1-3 korduse jaoks. Põletavast valust üle saades sooritame harjutust seni, kuni korduste koguarv ulatub 40. Ja kui esimese lähenemisega teeme üle 25 korduse, suurendame tööskaalu. Teostame peamistele lihasgruppidele kaks tulekomplekti ja väikeste lihasrühmade väljatöötamiseks piisab ühest või kahest tulekomplektist.
Märkused ja kommentaarid
- Отказ - Ma ei soovita teil töötada enne täielikku läbikukkumist. Proovige iga seeria sooritada, kuni tunnete, et te ei tõmba teist kordust, ja lõpetage harjutus sel hetkel. Kui mingil hetkel jõuate kogemata sellesse läbikukkumispunkti - see pole oluline, kuid teil pole vaja igas lähenemises ennast sihipäraselt nurka juhtida.
- Eesmärk Eesmärk - Teie peamine eesmärk on edeneda iga treeningu ja iga komplektiga. Libisemiskomplektid on aja ja vaeva raiskamine. Kui teil pole end hästi või teil on vähe aega - ärge jälgi numbrit, vaid peatuge vähemate kvaliteetsete lähenemiste juures.
- valikuid - Muidugi on teil õigus kohandada treeningprogrammi oma ajakavaga, kuid ärge unustage samal ajal, et sirgjoonelise kulturisti jaoks on kohatu treenida rohkem kui 4 korda nädalas. Milline on parim? Sellise, millest saate pikalt kinni pidada.
- Väikesed muudatused Mis siis, kui ma ei soovi 6-12 korduse põhimõttest kinni pidada ja tahan teha 6 kuni 10 kordust? Minge julgelt 6-10 kordust. Mis siis, kui mulle ei meeldi mõte 3-5 kordusest võimsuskomplektis? Seejärel tehke 4 kuni 6 kordust. Kas tulekahjus on raske teha 40 kordust? Minge 30 lihaseid põletava korduse juurde. Märge: väiksemad muudatused on olemas seni, kuni järgite selle treeningprogrammi aluspõhimõtteid. Ärge riputage väikeste asjade küljes - mõelge lihtsalt sellele, kuidas tõsta rohkem kaalu ja saada suuremaks!
- Vahelduv harjutus - Igal nädalal harjutuste vaheldumine pole halb mõte. On selge, et kõiki treeninguid sihtgrupile on võimatu ühe treeninguna läbi viia. Näiteks võite ühel nädalal kasutada rinnalihaste komplektide jaoks hantlikomplekti ja järgmisel hantlid.
- Lähenemiste koguarv - Parem on alustada minimaalsest lähenemiste arvust ja kui tunnete, et on aeg koormust suurendada, lisage treeningprogrammi lähenemiste arv.
- Säärelihased - Pange tähele, et vasikalihaste jaoks ei ole võimsuskomplekte. Mul pole põhjust arvata, et vasika lihased reageerivad hästi madalatele kordustele.
- Nelipealihas - Kui teile meeldib valu taluda, lisage nelipealihase komplektidele tulekahjudeks eraldatud 20 kükist koosnev komplekt.
Nelja päeva jagu “Tugevus, lihas ja tuli”
- päev 1 - Rind ja biitseps
- päev 2 - lõõgastumine
- päev 3 - nelipealihase ja biitsepsi reied
- päev 4 - õlad ja triitseps
- päev 5 - lõõgastumine
- päev 6 - Seljaosa, vasikad ja kõhulihased
- päev 7 - lõõgastumine
Märge: Esitatakse üks võimalikest võimalustest koolitusprogrammi korraldamiseks. Valige enda jaoks sobivaim või lemmik harjutus.
1. päev Rind ja biitseps
2. päev. Puhka
3. päev. Nelipealihas ja reieluu
4. päev. Õlad ja triitseps
5. päev. Puhka
6. päev Selg, vasikad ja kõhulihased
7. päev. Puhka
Sporditoitumine programmi Lihasjõud ja tuli jaoks
Programmi maksimaalseks kasutamiseks peate loomulikult sööma hästi ja täiendama oma dieeti spordilisanditega. Suureks ja lihaseliseks saamiseks peate sööma nagu suur, mitte nagu kümneaastane tüdruk. Ole valmis neelama tohutuid kaloreid ja tegema seda targalt.
Peamine kaalutõusu toidulisand on kvaliteetne, mis võib pakkuda treeningutest kurnatud kehale kiiret süsivesikuid energia täiendamiseks ja kiiresti seeduvat valku antikataboolse toime saavutamiseks.
Vaimsete funktsioonide tugevdamiseks ja energiapotentsiaali tõstmiseks on soovitatav võtta see enne treeningut. varustab kasvavaid lihaseid ja keha vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Ärge unustage, et sportlase vitamiinivajadus on suurusjärgus suurem kui istuva eluviisiga kontoritöötaja vajadused ja apteegist tavalistest multivitamiinidest teile ei piisa.
ühe tunnustatuma ja tõhusama toidulisandina peaks see olema ka osa minimaalsest kehakaalu tõstjast.