Enamik inimesele vajalikke vitamiine lahustub vees. Rasvlahustuvaid vitamiine on aga neli: need imenduvad rasvaga tarbimisel palju paremini vereringesse: need on vitamiinid A, D, E ja K. Seletan, mis on nende tervisele kasulik ja mis on peamised allikad.
A-vitamiini
See vitamiin toetab paljusid keha funktsioone:
- nägemus (vajalik silmade valgustundlike rakkude jaoks ja pisaravedeliku moodustumiseks);
- immuunfunktsioon;
- rakkude kasv;
- juuste kasv (puudus viib juuste väljalangemiseni);
- paljunemisfunktsioon ja loote arengule.
Toiduallikad
A -vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes, peamiselt maksas, kalaõlis ja võis:
Provitamiini A saab karotenoididest, mis on taimedes leiduvad antioksüdandid. Kõige tõhusamat beetakaroteeni leidub arvukalt porgandites, lehtkapsas, spinatis, punases, kollases ja oranžis köögiviljas ning mõnes tumerohelises lehtköögiviljas.
Tarbimise määr
A-vitamiini soovitatav päevane tarbimine on meestel 900 mcg ja naistel 700 mcg. Alla ühe aasta vanustele imikutele - 400-500 mcg, lastele vanuses 1 kuni 3 aastat - 300 mcg, 4-8-aastastele - 400 mcg, 9 kuni 13-aastastele - 600 mcg.
A-vitamiini puudus
A-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane.
Kuid seda võivad kogeda ka veganid, kuna tarbimiseks valmis A -vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes. Kuigi provitamiini A leidub puu- ja köögiviljades, ei muundata seda alati tõhusalt A -vitamiini aktiivseks vormiks Retinooliks (efektiivsus sõltub inimese geneetikast).
Rafineeritud riisil ja kartulil põhinev dieet, milles puudub rasv ja köögiviljad, võib põhjustada selle vitamiini puudust.
Varajase puuduse märk - öine pimedus (halb hämariku nägemine). Puudujäägi tagajärjed: kuiva silma sündroom, pimedus, juuste väljalangemine, nahaprobleemid (hüperkeratoos või hanemuhud); immuunfunktsiooni pärssimine.
Üleannustamine
A-hüpervitaminoos on haruldane, kuid sellel on tõsised tagajärjed. Peamised põhjused on toidulisandite, maksa või kalaõli liigne A-vitamiini tarbimine. Kuid provitamiini A tarbimine ei põhjusta hüpervitaminoosi.
Peamised sümptomid on: väsimus, peavalud, ärrituvus, kõhuvalu, liigesevalu, söögiisu puudumine, oksendamine, ähmane nägemine, nahaprobleemid ja suu- ja silmapõletikud, maksakahjustused, luukadu, juuste väljalangemine.
Tarbimise ülempiir on täiskasvanutele 900 mcg päevas.
Vitamiin D
D-vitamiinil on kaks tuntud funktsiooni (ja tegelikult on neid veel palju):
- luukoe hooldus: D -vitamiin aitab kaltsiumist ja fosforist toidust imenduda ning reguleerib nende luude jaoks kõige olulisemate mineraalide taset;
- immuunsüsteemi tugevdamine.
Liigid
D-vitamiin ehk kaltsiferool on mitme rasvlahustuva ühendi koondnimetus. See eksisteerib kahes põhivormis: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).
Pärast verre imendumist muudavad maks ja neerud kaltsiferooli kaltsitriooliks, D-vitamiini bioloogiliselt aktiivseks vormiks. Selle võib organismi ladestuda ka hiljem kasutamiseks kaltsiidioolina.
Vitamiini allikad D
Keha toodab õiges koguses D3-vitamiini, kui märkimisväärne osa nahast on regulaarselt päikesevalguse käes. Kuid paljud inimesed veedavad vähe aega päikese käes või täielikult riides ka kuuma, päikeselise ilmaga. Ja päikesekreem, kuigi seda soovitatakse kõigile, vähendab naha toodetud D-vitamiini hulka. Näiteks olen juba mitu aastat elanud eranditult kuumades päikesepaistelistes maades ja sellest hoolimata kogenud D-vitamiini puudust. Kirjeldasin seda üksikasjalikumalt eraldi artiklis.
Seetõttu tuleb D-vitamiini dieedist täiendada.
Vähesed toidud sisaldavad loomulikult D -vitamiini. Parimad toiduallikad on rasvane kala, kalaõli ja munad (vitamiin B3). UV -kiirgusega kokkupuutuvad seened võivad sisaldada ka D2 -vitamiini.
Mõned kõige võimsamad D-vitamiini allikad on:
Tarbimise määr
Lastele ja täiskasvanutele on D-vitamiini päevane kogus 15 mcg, eakatel - 20 mcg.
Vitamiinipuudus D
Tõsine D-vitamiini puudus on haruldane.
“Kerge” puuduse riskitegurite hulka kuuluvad: tume nahavärv, vanadus, rasvumine, päikesevalguse puudumine ja rasva imendumist häirivad haigused.
D-vitamiini puuduse tagajärjed: luutiheduse vähenemine, nõrgad lihased, suurem luumurdude risk, nõrk immuunsus. Märgid hõlmavad ka väsimust, depressiooni, juuste väljalangemist ja aeglast haavade paranemist.
Vitamiinide üleannustamine D
Toksilisus on väga haruldane. Pikaajaline päikese käes viibimine ei põhjusta hüpervitaminoosi, kuid suur hulk toidulisandeid võib põhjustada hüperkaltseemiat - liiga palju kaltsiumi veres.
Sümptomid: peavalu, iiveldus, isu ja kehakaalu langus, väsimus, neeru- ja südamekahjustused, kõrge vererõhk, loote anomaaliad rasedatel. Täiskasvanute päevase tarbimise ülempiir on 100 mcg.
Vitamiin E
Võimas antioksüdant E -vitamiin kaitseb rakke enneaegse vananemise ja vabade radikaalide kahjustuste eest. Antioksüdantide omadusi suurendavad vitamiinid C, B3 ja seleen. Suurtes kogustes lahjendab E -vitamiin verd (vähendab vere hüübimist).
Liigid
E-vitamiin on kaheksa antioksüdandi perekond: tokoferoolid ja tokotrinoolid. Alfa-tokoferool on kõige rikkalikum E-vitamiini vorm, moodustades umbes 90% sellest vitamiinist veres.
Allikad
Kõige võimsamad E-vitamiini allikad on teatud taimeõlid, seemned ja pähklid, avokaadod, maapähklivõi, õline kala ja kalaõli.
Tarbimise määr
Täiskasvanutele on soovitatav E-vitamiini ööpäevane annus 15 mg, lastele ja noorukitele on annusevahemik: 6–7 mg 1–8-aastastele lastele, 11 mg 9–13-aastastele lastele, 15 mg lastele 14 -18 aastat vana.
E-vitamiini puudus
Puudus on haruldane, tavaliselt tingimustes, mis takistavad rasva või E-vitamiini imendumist toidust (tsüstiline fibroos, maksahaigus).
E-vitamiini puuduse sümptomid: lihasnõrkus, kõndimisraskused, värisemine, nägemishäired, nõrk immuunfunktsioon, tuimus.
Pikaajaline puudus võib põhjustada aneemiat, südamehaigusi, tõsiseid neuroloogilisi probleeme, pimedust, dementsust, reflekside nõrgenemist ja võimetust keha liikumisi täielikult kontrollida.
E-vitamiini üleannustamine
Üleannustamine on ebatõenäoline, see tekib ainult lisandite suure hulga tõttu. Võimalikud tagajärjed on vere vedeldamine, K -vitamiini efektiivsuse vähenemine ja tugev verejooks. Inimesed, kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid, peaksid vältima suuri E-vitamiini annuseid.
Vitamiin K
K-vitamiin mängib võtmerolli vere hüübimisprotsessis. Ilma selleta on teil oht verejooksu tõttu surra. Samuti toetab see terveid luid ja aitab vältida veresoonte lupjumist, vähendades südamehaiguste riski.
Liigid
K-vitamiin on ühend, mis on jagatud kahte põhirühma. K1-vitamiin (füllokinoon) on K-vitamiini peamine vorm toidus ja K2-vitamiin (menakinoon).
Toiduallikad
K1-vitamiini leidub taimsetes toiduallikates (peamiselt rohelistes lehtköögiviljades):
Ja K2-vitamiini leidub väikestes kogustes rasvastes loomsetes toodetes (munakollane, või, maks) ja fermenteeritud sojatoodetes. Seda toodavad ka soolestiku bakterid käärsooles.
K-vitamiini tarbimine
Piisav K-vitamiini tarbimine on naistel 90 mcg ja meestel 120 mcg. Laste puhul on väärtus vahemikus 30 kuni 75 mcg, olenevalt vanusest.
K-vitamiini puudus
Erinevalt A- ja D-vitamiinidest ei kogune K-vitamiin organismi. K-vitamiini puudumine toidus viib puudujäägini vaid nädalaga.
Riskitsoonis esiteks inimesed, kelle keha ei ole võimeline rasvu tõhusalt omastama (tsöliaakia, soolepõletiku, tsüstilise fibroosi tõttu).
Laia toimespektriga antibiootikumid ja väga suured A-vitamiini annused, mis vähendavad K-vitamiini imendumist, võivad suurendada puuduse riski.
Liigsed E-vitamiini annused võivad neutraliseerida K-vitamiini mõju vere hüübimisele. Ilma K-vitamiinita ei hüüa verd ja isegi väike haav võib põhjustada korvamatut verejooksu.
Madalat K-vitamiini taset seostatakse ka luutiheduse vähenemisega ja luumurdude riskiga naistel.
Vitamiinide üleannustamine K
K-vitamiini looduslikud vormid pole toksilised.