Sisu
Üle kümne aasta on rändur ja pikaealisuse reeglite autor, millest kirjutasin, Dan Buettner koos ekspertide rühmaga uurinud planeedi siniseid tsoone - piirkondi, kus inimesed elavad tõenäolisemalt kui kusagil mujal. kuni 100 aastat või kauem. Selliste piirkondade hulka kuuluvad Kreeka saar Ikaria, Sardiinia kõrgustik, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa saar Jaapanis ja California linn Loma Linda.
Kuid see kõik on seotud elamisega kuskil kaugel. Nüüdisaegse metropoli elanikud on nüüd hõivatud muude ettevalmistavate küsimustega. Pidades meeles, et saaki annab ainult umbrohuta muld, proovivad nad kõigepealt välja juurida halvad toitumisharjumused.
10 levinumat halba toitumisharjumust
- Liiga suhkru tarbimine
- Liiga palju soola tarbimine
- Kiire süsivesikute abil stressi ärakasutamine
- Liha ja kala asendamine konservidega
- Hommikusöögihelveste kuritarvitamine
- Suures koguses töödeldud lihatoodete tarbimine
- Liigne kinnisidee dieedide vastu
- Ostetud kastmete olemasolu toidus
- Kirg alkohoolsete jookide järele
- Sünteetiliste vitamiinikomplekside ja toidulisandite kuritarvitamine
Eksperdid on leidnud, et kaasaegne inimene tarbib päevas peaaegu 17 tl suhkrut (paljudes riikides peetakse normiks 6 tl naistele ja 9 tl meestele).
Nüüd sisaldab peaaegu iga supermarketite riiulil olev toode suhkrut (mis tahes kujul). See kehtib eriti jookide kohta: magus sooda, väidetavalt “looduslikud” limonaadid, mahlad pakenditest.
Ilma soolata ei suuda inimkeha vajalikke füsioloogilisi protsesse läbi viia. Kuid suures koguses soola (rohkem kui 1 tl päevas) võib olla kahjulik.
Tänapäeva tööstuses on soola olukord sarnane suhkru olukorraga. Seda leidub piisavas (või ülemäärases) koguses peaaegu igas ostetud tootes. Kui võtta arvesse asjaolu, et inimene saab märkimisväärse osa soolast köögiviljadest ja puuviljadest, mida ta igapäevaselt tarbib, ja lisame sellele soola krõpsukotist, saab selgeks, miks võib 1 tl määra ületada 2 võrra või isegi 3 korda.
On teada, et liigne soola tarbimine võib põhjustada kardiovaskulaarse süsteemi, neerude, arterite ja seedetrakti talitlushäireid.
99% juhtudest ei hammusta inimene, kes elab sõna otseses mõttes tööl tähtajal, portsu brokkolit – ta võtab pingest kinni millegi magusa või “kahjuliku” (šokolaaditahvli, pitsaviilu või banaalse vahukommi, mis on tabelisse peidetud “viimase abinõuna” iga teine kontoritöötaja).
Sellised süsivesikud põhjustavad veresuhkru järsu hüppe, aktiveerivad ajus retseptoreid, mis põhjustavad suhkrusõltuvust. Samuti muudetakse kiiruga söödud toidud nagu pitsa või hot dogid kehas peaaegu välkkiirelt rasvaks.
Jah, tuunikalakonserv on kiire, kuid mitte tervislik. Asi on selles, kui palju on mahuti enda sisus ja kui palju on selles endas. Bisfenool-A (BPA) on keemiline ühend, mis esineb purkide sisevooderdis (v.a need pakendid, mille etiketil on vastav märk). Nagu teate, võib see sünteetiline östrogeen põhjustada paljude haiguste ilmnemist ja arengut - alates diabeedist kuni rasestumisprobleemideni.
Muidugi, aeg-ajalt söödud söödud või leib ei kahjusta tervist. Kuid vastupidiselt reklaamile ei vii need inimest ihaldatud kuvandile lähemale, kelle jaoks tervislikud toitumisharjumused pole tühi fraas.
Esiteks töödeldakse selliseid tööstusliku mastaabiga tooteid tugevalt, mille tulemusena kaotavad nad peaaegu täielikult vähemalt mõned kasulikud omadused. Teiseks sisaldavad hommikusöögihelbed sageli suhkrut, suhkrustatud marju ja muid ebavajalikke koostisosi, mis panevad peenikese vöökoha unistusele rasvase punkti.
Hiljuti arvas WHO töödeldud lihatooted (tõmblused, suitsutatud, konservid) kantserogeensete ainete kategooriasse. Eksperdid võrdsustavad selliste hõrgutiste tarbimisest tuleneva kahju suitsetamise ja alkoholismiga.
See ei puuduta dieete individuaalselt (pärast asjakohaste analüüside rida), mille valib spetsialist. Ja dieetidest, mis tähendavad ülemaailmset puudust, mille inimene “kirjutab” endale endale, et saavutada mingeid illusoorseid ideaale.
Eksperdid kinnitavad, et ise valitud toitumissüsteemid ja keha pidev viibimine puudust omavas režiimis (näiteks süsivesikute täielik tagasilükkamine ja valkudele toetumine) ei too kaasa midagi head. Parimal juhul saavutate soovitud kaaluväärtused, kuid ei suuda neid pikka aega hoida ja mitte ainult ei tagasta kaotatud kilogramme, vaid ka lisakilosid. Halvimal juhul kahjustab see teie tervist ja tekitab probleeme neerude, südame, naha, juuste ja küüntega.
Pange tähele, et kiirtoidukohvikud pakuvad harva ainult tükki head marmorist veiseliha, lihtsalt praad head lõhe või lihtsalt salatit kurgist, tomatist ja sellerist. Menüüst leiab kindlasti ka lisandi kastme või kastme näol. Loomulikult ei ole see "boonus" enamikul juhtudel omatehtud.
Kastmete abil "maskivad" tootjad mitte eriti kvaliteetseid tooteid. Või püüavad nad lihtsalt eesmärki kasutada neid kastmeid ja kastmeid, et tekitada tarbijas isu ja panna ta ostma teist portsjonit, näiteks friikartuleid.
Fakt on see, et kõige tavalisem ketšup ei sisalda ainult tomateid, vett, soola ja pipart ning Caesari salatikaste sisaldab 8–9 rea koostisosade loetelu. Sealt leiate suhkrut (tohututes kogustes), naatriumbensoaati, propüleenglükoolalginaati ja etüleendiamiintetraäädikhapet (EDTA). Nõus, siin on vähe kasulikku, kuid need kastmed toimivad nagu ravim, mis sunnib meid külmkapis alati nende jaoks ruumi jätma.
Mis võiks olla mõnusam kui paar klaasi veini või midagi kangemat reede õhtul, sest alkohol aitab suurepäraselt lõõgastuda. Kuid eksperdid pole sellega nõus.
Esiteks kinnitavad narkoloogid, et pole ühtegi alkoholiannust, mida võiks pidada tervisele ohutuks. Igapäevane reegel “natuke öösel punast ei tee haiget” pole tervislike toitumisharjumustega midagi pistmist.
Teiseks nimetavad toitumisspetsialistid alkoholi üheks rasvumise peamiseks põhjuseks. Vein on põhimõtteliselt üsna kõrge kalorsusega (100 ml kuiva veini sisaldab vähemalt 70 kcal) ning ergutab ka söögiisu, sundides meid pärast juustutaldriku söömist magustoitu tellima.
Sünteetilised vitamiinikompleksid iseenesest ei ole hirmutavad. Maineka ravimitootja kvaliteetne toidulisand on oma omaduste poolest identne looduslikuga. Lisaks on juhtumeid, kus probleemita on võimatu ilma vitamiinikompleksideta toime tulla - näiteks kui konkreetse toitainepuudust on võimatu looduslikel viisidel täiendada.
Fakt on see, et inimesed on toidulisandite suhtes tuules. Tundub, et kui pakendil on kiri “ei ole ravim”, siis saab toote endale valida ja seda tarbida peaaegu piiramatus koguses.
Kõik pole nii lihtne, kui tundub. Esiteks peaks mis tahes toidulisandeid määrama ainult arst pärast testitulemustega konsulteerimist ja uurimist. Katkised huuled on enamasti vaid jäämäe tipp. See ei pruugi olla banaalne E-vitamiini puudus, vaid näiteks aneemia tekkimine. Teiseks ei pruugi mitme vitamiinikompleksi ostmisel teada, kuidas nende koostise moodustavad koostisosad omavahel kombineeritakse. Parimal juhul ei pruugi see mõju olla ja halvimal juhul võite saada uue probleemi.
Kuidas vabaneda halbadest harjumustest
Kui nad ütlevad, et halbadest kuni heade toitumisharjumusteni - terve elu, on nad valed. Kuigi loomulikult pole halbadest toitumisharjumustest vabanemine lihtsam kui reedeti sigarettidest või alkoholist loobumine. Armastus alkoholi, suitsuvorsti, soolaste krõpsude, magusate piimakokteilide vastu pole ainult leibkonna tasandil harjumus. See on hormonaalne isu.
Inimkeha on loodud nii, et stressi või depressiooni perioodidel vajab see toite, mis võivad suurendada dopamiini taset. Kindlasti ei piisa värskes grillitud suvikõrvitsas leiduvast rõõmu- ja rahuloluhormoonist ning käsi sirutab šokolaaditahvli poole.
Samuti moodustavad liigsest suhkrukogusest toidud sellest sõltuvuse. Pole ime, et ekspertide sõnul on sõltuvus suhkrust kordades tugevam kui tugevatest ravimitest.
Halvadest toitumisharjumustest loobumiseks peate:
- Kõrvaldada või minimeerida organismi hormonaalseid häireid (praktiliselt kõik sõltub östrogeeni ja progesterooni “käitumisest” naisorganismis - banaalsest meeleolust maitse-eelistusteni);
- Kontrollige hormonaalsete ravimite kasutamist rangelt (eksperdid ütlevad, et isegi tänapäevased rasestumisvastased hormonaalsed ravimid võivad põhjustada söögiisu suurenemist ja naha kvaliteedi halvenemist);
- Minimeerige elus stressiolukordade arv (pidage meeles, et stress põhjustab keha kortisooli tootmist, mis aitab kaasa rasva kogunemisele ja hävitab lihaseid);
- Loobuge harjumusest kiirustades süüa (varuge söömiseks piisavalt aega, et toitu põhjalikult närida - nii tuleb küllastumine kiiremini);
- Ärge maitsestage toitu toiduvalmistamise ajal suhkru või soolaga (tehke seda siis, kui toode on valmis - nii saate vähem maitseaineid kasutada);
- Vältige kunstlike magusainetega toite (magusained ei aita teie kehakaalu tervena hoida ja need võivad tekitada veelgi tugevamat isu magusa järele);
- Loobuge järk-järgult nädalavahetustel joomise harjumusest (vähemalt katse huvides pange paariks nädalaks tabu kuivale veinile ja veenduge, et jume paraneb, turse väheneb ja igapäevane kalorite sisaldus dieet järk-järgult väheneb).
Õige toitumise eelised
Varjamiseks on toit keha kütus. Ja tervis sõltub täielikult sellest, mis kvaliteediga see on, millistes kombinatsioonides seda tarbitakse. Õiged söömisharjumused on viimasel ajal muutunud tõeliseks trendiks. Tervislike eluviiside liikumine kogub nii kiiresti populaarsust, et PP-st (õige toitumine) pole kuulnud ainult kurdid.
Taimetoitlus, veganlus, toortoitumine, paleoliitne dieet ... Toitumisspetsialistid ei soovita saada ühegi konkreetse toitumissüsteemi järgijaks. Nad kinnitavad, et keha saab tasakaalustatud toitumisest ainult kasu.
Ainult tasakaalustatud toitumist õppides saame aidata kehal segamatult töötada ja minimeerida südame-veresoonkonna haiguste (maailmas surmapõhjus number 1), diabeedi, rasvumise, immuunsus- ja vähihaiguste riski.
Kuidas kujundada tervislikke toitumisharjumusi
Peate mõistma, et nii siin kui ka kõigis teistes intelligentsete ja ülitäpsete asjadega seotud ettevõtetes (ja meie keha on just selline) pole vaja kiirustada. Kui mõned protsessid toimuvad liiga järsult, uskuge mind, keha leiab viisi, kuidas mitte ainult kahju korvata, vaid ka midagi reservi panna.
Samamoodi on harjumustega. Iganädalase dieedi jaoks, kui hakkate tervislikult ja tasakaalustatult toituma, kulub natuke aega, sellest saab kuu ja seejärel elustiil.
Kasutage järgmisi näpunäiteid, et aidata kehal uute reeglite järgi mängida:
- Eemaldage dieedist transrasvadega toidud (neid leidub toidus, mis on tõsiselt töödeldud);
- Sööge tervislikke toite (need ei sisalda selliseid kahjulikke koostisosi nagu suhkur, töödeldud õlid, töödeldud süsivesikud ja keha kulutab nende töötlemiseks rohkem kaloreid);
- Jälgige toidus piisavat kogust oomega-3 rasvhappeid (abiks on õline kala ja linaseemned);
- Tehke köögis revisjon (näiteks loobuge suurtest taldrikutest väikeste kasuks - nii sööte palju vähem);
- Korrapäraselt korraldage suhkru detox, kui mitme päeva jooksul eemaldatakse dieedist suhkur ühes või teises vormis (sellised "dieedid" aitavad teil magusaisu nõrgestada);
- Valmistage kodus (nii teate täpselt oma serveeritud roa ja kastmete koostist);
- Veenduge, et oleks olemas puhast joogivett (me ajame nälja sageli segi janu).
20 tervislikku toitumisharjumust
Tagasi Dan Buttneri ja tema pikaealisuse reeglite juurde. Eksperdid on leidnud, et saja-aastastel inimestel erinevates maailma paikades on sarnased reeglid ja toitumisharjumused. Nad ei loe kaloreid, ei võta vitamiine ega kaalu grammi valke. Pärast viimase sajandi jooksul sinistes tsoonides tehtud enam kui 150 uuringu tulemuste analüüsimist suutsid Buettner ja tema kolleegid leida 15 sajandit vanad reeglid, mis ühendavad planeedi vanimaid inimesi. Kõigi “siniste tsoonide” toitumise erinevustest saate lugeda minu eelmisest postitusest siit.
- 95% dieedist peaks olema taimne toit
Igas sinises tsoonis domineerivad söögilauas terve aasta teraviljad ja kaunviljad. Saja-aastased söövad hooajalisi köögivilju kogu oma muljetavaldava mitmekesisuse poolest ning talveks soolavad või kuivatavad üleliigset. Parimatest pikaealisuse toitudest on lehtköögiviljad. Uuringud on näidanud, et keskealiste inimeste suremus, kes sõid päevas vähemalt tassi keedetud rohelist, oli poole väiksem kui nende seas, kes rohelisi ei söönud.
- Sööma liha mitte rohkem kui kaks korda nädalas
Enamikus sinistes tsoonides olevad pered söövad veidi liha – tavaliselt lisatakse seda ainult selleks, et eraldiseisvatele einetele lihtsalt uut maitset lisada. Püüdke piirata liha tarbimist oma dieedis: mitte rohkem kui 60 grammi ja mitte rohkem kui 5 korda kuus. Valige kohalike talude kana, lambaliha või kalkun. Siniste tsoonide liha pärineb loomadelt, kes võivad vabalt karjatada või toituda kohalikust toidust, mille tulemuseks on tõenäoliselt kõrgem oomega-3 rasvhapete sisaldus.
- Söö iga päev kuni 90 grammi kala
Adventistide terviseuuring – enamik Loma Linda elanikke –, milles on osalenud 2002. aastal ameeriklasi alates 96. aastast, näitas, et inimesed, kes sõid oma taimse toiduga üks kord päevas väikese koguse kala, elasid kauem. Sinistes tsoonides on kala igapäevases toidus tavaline osa. Parimad valikud on sardiinid, anšoovised ja tursk – need ei kogune palju elavhõbedat ja muid kemikaale. Siit leiate veel mõned soovitused selle kohta, millist ja kui palju kala oma dieeti lisada.
- Vähendage piimatoodete tootmist
Inimese seedesüsteem ei ole ette valmistatud lehmapiima omastamiseks. Sinistes tsoonides olevad inimesed saavad vajaliku kaltsiumi taimedest. Näiteks tassitäis keedetud kapsast annab sama palju kaltsiumi kui klaas piima. Teiste taimsete kaltsiumiallikate kohta lugege siit. Kuid kitse- ja lambapiimal põhinevad tooted, nagu jogurt ja juust, on Ikaria ja Sardiinia elanike traditsioonilises toitumises tavalised.
- Piirake munade tarbimist
Sinistes tsoonides kiputakse sööma vaid ühe muna nädalas: näiteks Nikoi inimesed praadivad mune ja panevad neid maisitortilladesse, Okinawa saarel aga lisatakse supile keedetud mune. Proovige oma muna-/omletthommikusöök asendada puuviljade või muude taimsete toiduainetega (mõned maitsvad taimsed hommikusöögi ideed leiate minu mobiilirakendusest).
- Söö iga päev pool tassi kaunvilju
Mustad oad Nicoya poolsaarel, sojaoad Okinawas, läätsed, kikerherned ja valged oad Vahemerel – kaunviljad on sinise tsooni dieedi nurgakivi. Keskmiselt sisaldavad oad 21% valku, 77% liitsüsivesikuid ja ainult väike kogus rasva. Nad on ka suurepärane kiudainete allikas (loe siit, miks me vajame kiudaineid ja millised toidud on parimad kiudainete allikad). Oad sisaldavad rohkem toitaineid kui paljud teised toidud maa peal. Pool tassi kaunvilju päevas – see kogus, mida Blue Zones keskmiselt tarbib – annab enamiku inimestele vajalikest vitamiinidest ja mineraalidest.
- Üleminek täisteraleivale või juuretiseleivale
Kolmes viiest sinisest tsoonist on leib põhitoiduks. Kuid see pole sugugi see leib, mida paljud meist iga päev ostavad. Näiteks Ikarias ja Sardiinias valmistatakse leiba erinevatest 100% täisteradest, sealhulgas nisust, rukkist ja odrast. Igaüks neist pakub laias valikus toitaineid ja suures koguses kiudaineid. Lisaks sisaldab traditsiooniline pikaealine leib baktereid, mis “seedivad” tärklist ja gluteeni, aidates tainal kerkida. Selle protsessi käigus moodustub hape, mis annab juuretisele maitse. Selle tulemusena vähendab see leib tegelikult glükeemilist koormust ja sisaldab vähem gluteeni.
- Vähendage suhkrut
Siniste tsoonide elanikud tarbivad keskmiselt mitte rohkem kui viiendiku lisatud suhkru kogusest. Pikamaks lisab teele reeglina mett ja magustoite süüakse ainult pühade ajal. Püüdke mitte lisada suhkrut toitudele ja jookidele. Söö küpsiseid, komme ja küpsetisi vaid paar korda nädalas. Ja vältige töödeldud toitu magusainetega.
- Suupiste kaks peotäit pähkleid päevas
See on siniste tsoonide elanike keskmine päevane tarbimine. 30-aastase Harvardi uuringu andmed näitasid, et pähkleid söövate inimeste suremus on 20% madalam kui nende seas, kes pähkleid ei söö. Teised uuringud näitavad, et pähklid võivad aidata halva kolesterooli taset vähendada 20%.
- Sööge terveid toite
"Siniste tsoonide" elanikud tarbivad tooteid tervikuna: ei ole tööstuslikult töödeldud ega "rikastatud" täiendavate maitse-, värvi- ja lõhnatugevdajatega. Nad ei võta lisaaineid, vaid saavad kõik, mida keha vajab, kohapeal kasvatatud täistoidust, mis on sageli isekasvatatud. Takeaway: vältige pikkade koostisosade loeteluga toite ja ostke toitu kohalikelt talunike turgudelt nii sageli kui võimalik.
- Suurendage oma veetarbimist
California adventistid soovitavad juua päevas 7 klaasi vett, viidates uuringutele, mis näitavad, et hea hüdratatsioonitase vähendab verehüüvete tekkimise tõenäosust. Lisaks väldite janu tavalise veega, vältides suhkruga täidetud või kunstlikult magustatud jooke.
- Valige alkoholiks punane lauavein
Enamikus sinistes tsoonides olevad inimesed joovad üks kuni kolm klaasi päevas. Vein soodustab taimede antioksüdantide imendumist. Lisaks vähendab osa alkoholi päeva lõpus stressi, mis on kasulik üldisele tervisele.
- Joo rohelisi ja taimeteesid
Okinawalased joovad kogu päeva jooksul rohelist teed, mis aitab vähendada südamehaiguste ja vähivormide riski. Ja Ikaria elanikud keedavad teesid rosmariinist, metssalveist ja võilillest - kõigil neil ravimtaimedel on põletikuvastane toime.
- Andke endale kohvi
Inimesed, kes elavad Nicoya poolsaarel ning Sardiinia ja Ikaria saartel, joovad palju kohvi. Uuringu tulemused seostavad kohvi tarbimist väiksema dementsuse ja Parkinsoni tõve riskiga.
- Täiuslik valk
Kas olete mures oma taimse dieedi pärast, kus puudub valk? Müüt, et taimed ei saa meile piisavalt valku, on üsna levinud. Teil võib olla huvitav lugeda selle kohta ühe kestvama sportlase, distantsi vallutaja intervjuus. Ironman vegan Rich Roll. Trikk on kombineerida oma toidus kaunvilju, teravilju, pähkleid ja köögivilju, et saada kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha ise ei saa. Selle kohta, kui palju valku me vajame ja millised taimsed toidud seda sisaldavad, saate lugeda siit.
- Söö kohalikku toitu sõltuvalt aastaajast
Nagu teate, hõlmab toodete pikaajaline transport keemiliste "reaktiivide" kasutamist nende tarnimiseks turustatavas vormis. Võtmesõnaks on siin "vaade". Jah, võimalik, et kaugetest maadest pärit ja Moskva supermarketi riiulil olevad mangod näevad ilusad välja, aga kas seal on vähemalt vitamiine ja toitaineid alles, on retooriline küsimus. Sama kehtib kalade kohta. Ainult õhutranspordiga tarnitud tooteid võib nimetada "jahutatuks". Ja jahutatud tooted on a priori kõrged hinnad.
- Ela aktiivset, kuid mõõdukat eluviisi
Parim hea vaenlane. See kehtib ka füüsilise tegevuse kohta. Kui te ei treeni maratoniks, ei pea te jooksurajal elama. Kuula oma tundeid. Kõndige rohkem, ujuge oma lõbuks ja tegelege selgroo paindlikkust suurendavate tegevustega (näiteks jooga). Ja pidage kinni ka oma igapäevarutiinist. Keha on intelligentne olend ning ta armastab ja austab harjumuste korda ja püsivust.
- Kalorite tarbimist vähendage järk-järgult
Kalorite tarbimise vähendamise eesmärk on normaalse kolesterooli ja vererõhu säilitamine (st südame-veresoonkonna haiguste tekke vältimine). Dieedi kalorisisalduse vähendamine on üsna lihtne, kui pöörate tähelepanu sellistele nüanssidele nagu roogade suurus (väikesel taldrikul näeb portsjon suurem välja), põhjalikult toitu närides, harjumus muuta hommikusöök tihedamaks kui õhtusöök.
- Pange endale konkreetsed eesmärgid
Soovipoole täitmise edu sõltub sellest, kui selgelt ja konkreetselt selle sõnastate. Ja pole tähtis, milline unistus teil on - materjal või tervislik. “Siniste tsoonide” elanikud tajuvad elu planeerimist kui omamoodi “vaktsineerimist” paljude haiguste vastu. Nad on kindlad, et tugev soov “näha lapselast abielluda” annab tõsise tõuke tervislikule ja kvaliteetsele elule.
- Ümbritse end mõttekaaslastega
Õige sotsiaalne keskkond on omamoodi garantii, et ühel päeval ei eksita. Samuti vähendab toetav keskkond elu stressisituatsioonide riski. Ja stressirohke olukorra puudumine parandab oluliselt elukvaliteeti.