Sisu
Harjutused ilusate käte jaoks. Video
Ilusad reljeefsed käed on pikka aega olnud mitte ainult meessoost eesõigus. Füüsiliselt keskendunud naise jaoks on mõõdukalt vormitud õlad ja biitseps sama loomulikud kui sihvakad puusad või õhuke vöökoht. Naistepäev pakub kõige tõhusamaid harjutusi kaunite käte ja õlgade jaoks. Meie programmi lõpuleviimiseks vajate ainult kummist amortisaatorit.
Harjutus 1. Käte ettepoole tõstmine
Harjutused reljeefsete käte jaoks
Asetage üks jalg kummist padja keskele ja teine veidi tahapoole. Võtke mõlemad käepidemed kätesse ja tõmmake need enda ette ettepoole, nii et kumm oleks veidi venitatud. Ajakirjandus on pingeline, küünarnukid on veidi ümardatud, peopesad allapoole. See on lähtepositsioon. Väljahingamisel tõstke käed õlgade tasemele, venitades kummi, kuid proovige mitte õlgu üles tõsta. Sissehingamisel viige käed tagasi. Vältige randmete kortsumist ja kaela pinget, keha jääb paigale. Teise komplekti jaoks asetage teine jalg löögi keskele.
Korduste arv: 20-25
Lähenemiste arv: 2
Töö: õlalihased (eesmine kimp)
Harjutus 2. Küünarnukkide paindumine
Seisa põrutuse keskel mõlema jalaga, jalad õlgade laiuselt, käepidemed käes. Käed on piki keha sirutatud, peopesad ettepoole suunatud. Painutage veidi põlvi, pingutage kõhulihaseid ja sirutage õlad. Nüüd, kui küünarnuki liigesed on lukustatud, painutage väljahingamisel küünarnukid nii, et käed oleksid veidi rinnakorvi kohal. Ärge tõmmake randmeid õlgadele liiga lähedale, vastasel juhul liiguvad küünarnukid paratamatult edasi. Sissehingamisel tagastage harjad õrnalt allapoole, püüdes mitte keha liigutada. Teise lähenemisviisi puhul proovige harjutust keerulisemaks muuta ja muutke käte algpositsiooni: laske käed madalaimast punktist küünarnukkide tasemel ja nurk küünarnuki liigeses on 90 kraadi. Tõstke harjad samale kõrgusele, kuid pange tähele, et liikumisulatus on peaaegu poole võrra vähenenud.
Korduste arv: 20-25
Lähenemiste arv: 2
Töötab: biitseps
Harjutus 3. Ridad
Lähteasend on sama, ainult seekord tuleb amortisaatori otsad ületada ja peopesad puusade poole pöörata. Väljahingamisel tõmmake parem käsi rinna poole, suunates küünarnuki küljele. Kontrollige, et õlaliigese ei tõuseks käega ja randmeosa ei painduks.
Sissehingamisel laske käsi tagasi alla. Korda kordamist vasaku käega. Jätkake esimesel käel vahelduvaid käsi ja teisel korral tehke samaaegselt kahe käega ridu.
Korduste arv: 20-25
Lähenemiste arv: 2
Töö: õlalihased (keskmine tala)
Käe pikendamine pea tagant
Harjutus 4. Käe sirutamine pea tagant
Seisa ühe jalaga kummi ühel otsal käepideme kõrval ja võta teine ots vasakust käest ning tõsta see kukla kohale. Võite panna oma parema käe vööle. Põlved peaksid olema veidi painutatud ja vaagen ettepoole keeratud, nii et alaseljas poleks tugevat läbipainde. Vasak küünarnukk on algses asendis täpselt õla kohal ja nurk liigeses on 90 kraadi. Väljahingamisel sirutage käsi õrnalt ilma küünarnuki asendit muutmata, sissehingamisel painutage seda õrnalt. Jälgige keha õiget asendit, töötab ainult üks liigend. Tehke kõik kordused vasaku käega, seejärel vahetage positsioone ja korrake kõiki kordusi paremaga. See moodustab ühe lähenemisviisi.
Korduste arv: 15-20
Lähenemiste arv: 2
Töötab: triitseps
Harjutus 5. Kallaku paigutus
Jalad on jälle kummi keskel, käepidemed kätes. Asetage jalad puusa laiusele, painutage põlvi ja kallutage keha ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Pingutage kõhulihaseid, et alaselg ei kaarduks ja venitaks kaela. Õlad on langetatud, abaluud on kokku tõmmatud, küünarnukid on veidi ümardatud ja peopesad vastamisi. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, tõstes need võimalikult kõrgele, kuid jättes ülejäänud keha liikumatuks. Samal ajal tooge oma abaluud lähemale. Sissehingamisel laske käed tagasi alla. Teise komplekti puhul risti siibri otsad nagu harjutuses 3. See raskendab ülesannet. Hoolitse selle eest, et sa ei pingutaks oma randmeid: tööd tuleks teha peamiselt õlgadest ja ainult veidi tagasi.
Korduste arv: 20-25
Lähenemiste arv: 2
Töö: õlalihased (tagumine kimp), seljalihased
Lihtne käeharjutus: vibu tegemine
Harjutus 6. “Sibul”
Voldi löök pooleks või isegi kolmekordseks (sõltuvalt elastsusastmest) ja haara otsad. Sirutage parem käsi küljele ja painutage vasakut küünarnukist ning kinnitage käsi rindkere tasemel. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake samal ajal vasak küünarnukk küljele ja veidi tahapoole, avades rindkere rohkem. Amort peaks veidi venima. Kujutage ette, et tõmbate vibu nööri. Parem käsi ei liigu praegu ja õlad jäävad allapoole. Hoidke pinget 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage õrnalt välja hingates. Tehke kõik kordused ja korrake teisel poolel.
Korduste arv: 15-20
Lähenemiste arv: 1 kummagi käe jaoks
Töö: õlalihased (keskmine ja tagumine kimp)
Treeningu lõpus võtke paar minutit aega, et venitada neid lihaseid, mis töötasid, raputage käsi, leevendage seljast pingeid, tehes õlgadega mitu ringikujulist liigutust, taastage hingamine ja pulss.