Harjutus ülakehale (käed, õlad, rind, kõht, selg): programm algajatele (4. päev)

Jätkake harjutuste levitamist algajatele mõeldud kompleksist, mis sisaldab järgmist 6 mitmekesist treeningut. Need on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja parandada keha kvaliteeti. Programmi saate käivitada, kui olete alles alustamas trenni või naasete pärast pikka pausi.

Allpool on neljanda treeningpäeva harjutused - ülakeha (käte, õlgade, kõhu, selja, rindkere) treenimine.

Trenn algajatele: kirjeldus

1. Pakume teile 6 valmis harjutuste komplekti:

  • MON: treening alakehale (reied ja tuharad)
  • W: intervalltreening kehakaalu langetamiseks ja kehatooni jaoks
  • WEDi vähese mõjuga kardiotreening ilma hüppeta
  • NELI: Ülakeha treening on esitatud allpool
  • FRI: ringkonnakoolitus probleemsetes piirkondades
  • SB: kogu keha venitamine

Korrake programmi 6-8 nädalat, selle aja jooksul saate vähendada koguseid, et vabaneda liigsest rasvast, arendada vastupidavust, pingutada käsi, rinda, kõht, reied, tuharad. See harjutuste komplekt aitab teil kergelt treeningrežiimi siseneda.

2. Koolituse kestus 30 minuti, kaasa arvatud soojendus 5 minutit ja venitus 5 minutit. See tähendab, et põhitreeningu kestus ilma soojenduse ja venituseta on 20 minutit. See on ideaalne aeg algajatele, mis võimaldab töötada sihtlihaste kallal ja ei pinguta sellega koormusega üle.

3. Koolitus on mõeldud esialgne ja esialgne keskmine tase füüsiline vorm. Mõned harjutused on üsna keerulised, nii et saate nädalast nädalasse edasi liikuda. Kirjelduses on toodud ka lihtsustatud teostus, kuid järk-järgult peaksite seadma eesmärgiks algsete harjutuste sooritamise ilma muudatusteta. Alati saate harjutust keerulisemaks muuta või lihtsustada, kui muudate korduste või ajaharjutuste arvu.

Vaata ka:

  • 30 parimat harjutust saledate jalgade jaoks
  • 50 parimat harjutust tuharate jaoks
  • 30 parimat krõbinat
  • Programm ilma hüpeteta tüdrukutele 3 päeva
  • Programm meestele ilma varustuseta 3 päeva
  • Programm meestele hantlitega 3 päeva

4. Koolituseks vajate matti ja ruumis vaba ruumi. Muud lisavarustust pole vaja. Soovitage treenida jooksujalatsites ja looduslikest materjalidest mugavas spordiriietuses.

Kuidas valida sobivuse jaoks jooksujalatseid

5. Kogu treening vähene mõju, sooritatud ilma hüpeteta. Programm sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, rasva põletada ja keha pingutada.

6. Allpool pakutav ülakeha harjutus koosneb järgmistest segmentidest:

  • Soojendav soojendus (5 minutit)
  • Esimene ring: 7 harjutust korratakse kahe ringiga (~ 10 minutit)
  • Teine voor: 7 harjutust korratakse kahe ringiga (~ 10 minutit)
  • Venitamine (5 minutit)

7. Ülakeha treening sisaldab funktsionaalseid harjutusi, mis võimaldavad teil töötada mitmel lihasrühmal. Selles programmis pannakse rõhku keha ülaosale (käsivarred, õlad, rind, seljaosa, kõht), kuid ka töö hõlmas keha alaosa, ehkki vähemal määral. Kardio kui selline puudub, kuid kiire treeningu muutumise tõttu on teie pulss klassides kõrge, mis aitab teil rohkem kaloreid kulutada.

8. Selle programmi saab käivitada aja või valitud korduste arvu järgi. Kui soovite selle intervalltreeningu läbi viia kehakaalu langetamiseks kulul, täpne korduste arv, mis on toodud allpool iga harjutuse kirjelduses. Pange tähele, et kontol ilma taimerita treenides võib programmi kogu aeg varieeruda, kuna treeningu tempo on individuaalne. Ärge tehke harjutuste vahel suurt puhkust, kui treenite kulul, vähendab see tunni efektiivsust.

9. Kui soovite treenida sellel ajal, mõlema vooru harjutused sooritatakse ringrajal 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. St 30 sekundit sooritate antud harjutuse, millele järgneb 10 sekundit puhkust ja valmistute ette järgmiseks harjutuseks, seejärel 30 sekundit järgmise harjutuse tegemiseks jne. Ringide vahel saate teha pikema pausi, näiteks 30 sekundit - keskenduge nende võimalustele . Taimeriga töötamiseks laadige rakendus oma telefoni alla (näiteks Tabata Timer) või lülitage valmis video taimeriga sisse:

Intervallitaimer 30 sekundit / 10 sekundit puhkust [animeeritud]

10. Järk-järgult harjub keha koormusega, nii et tulevikus peame liikuma keerukamate ja intensiivsemate programmide juurde.

Soojendama

Soojendus on treeningu kohustuslik osa, ärge jätke seda igal juhul kasutamata. Soojendus valmistab teie lihased ja süda koormuseks ette, suurendab vereringet, soojendab keha, mis aitab treeninguid tõhusalt läbi viia.

Soojendus peaks toimuma dünaamilises tempos, teie ülesanne on keha soojendada. Harjutused soojendusjooksul 30 sekundit ilma puhketa harjutuste vahel.

Treening sisaldas järgmisi harjutusi:

  1. Õlarullid: 15 pööret mõlemas suunas (30 sekundit)
  2. Käte pöörlemine 15 pööret igas suunas (30 sekundit)
  3. Küünarnukkide pöörlemine: 15 pööret igas suunas (30 sekundit)
  4. Juhtumi keerdkäigud: 10 pööret igas suunas (30 sekundit)
  5. Jalgadele painutamine: 8 painutust mõlemale küljele (30 sekundit)
  6. Kallutab küljele: 15 painutust mõlemale küljele (30 sekundit)
  7. Käte eraldamine küljele: 15 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  8. Samm külje poole kõverdatud kätega: Mõlemal jalal 15 kordust (30 sekundit)
  9. Astuge käte pikendusega küljele: Mõlemal jalal 15 kordust (30 sekundit)
  10. Käimine käte ristamisega: Mõlemal jalal 15 kordust (30 sekundit)

1. Õlgade pöörlemine

Alustage treenimist õlgade soojendusega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Nüüd pöörake oma õlad ettepoole, üles, tagasi, alla. Tehke harjutuse amplituud, liigutage õlaribad kokku, kui võtate oma õlad tagasi. Ärge unustage pöörlemist sooritada vastupidises suunas.

Kui palju: 15 pööret mõlemas suunas (kokku 30 keerutust) või 30 sekundit.


2. Käte pöörlemine

Püsi sirgelt. Tõmmake oma käed üles ja hakake neid ringis pöörlema. Tunneta, kuidas su keha hakkab soojenema. Kõigepealt sooritage käte pööramine ettepoole, seejärel tagasi.

Kui palju: 15 pööret mõlemas suunas (kokku 30 keerutust) või 30 sekundit.


3. Küünarnukkide pöörlemine

Pange oma käed küünarnukkidest nii, et õlad (käe osa küünarnukist kõrgemal) oleksid põrandaga paralleelsed. Nüüd pöörake küünarnukid ringi, painutades küünarliigendit ja käsivart. Esmalt pöörake edasi, siis tagasi.

Kui palju: 15 pööret mõlemas suunas (kokku 30 keerutust) või 30 sekundit.


4. Pöörake korpust

Lahustage peol käed, need peavad olema põrandaga paralleelsed. Hakka keha pöörama külje poole, painutades kõhulihaseid ja selga. Teie südamik töötab selle treeningu ajal intensiivselt, seega on oluline enne tunde oma lihaseid sirutada.

Kogus: 10 pööret kummaski suunas (kokku 30 pööret) ehk 30 sekundit.


5. Kallakud jalgade juurde

Jätke käed küljele sirutatuna. Alustage kallutamist ja proovige käsi põrandale puudutada. Mitte Kruglaya tagasi, võtke abaluud kokku, venitage reie, selja, õlgade, käte lihaseid.

Kui palju: 8 painutust mõlemale küljele (kokku 16 nõlva) või 30 sekundit.

6. Kallutab küljele

Pange käed puusadele. Alustage tõstetud käega vaheldumisi kallutusi küljele. Lohistage kaela ja keha kui terviku suunas. Vaagen jääb stabiilseks.

Kui palju: 15 paindumist mõlemale küljele (kokku 30 nõlva) või 30 sekundit.


7. Suunamine käest kätte

Jätke käed vööle lamama. Laiendage oma jalgu laiali ja hakake käsi rinda tõstma külgedele. Pöörake oma keha, keerates vöökohta.

Kui palju: 15 kordust mõlemal küljel (kokku 30 kordust) või 30 sekundit.


8. Astub küünarnukkide painutatud kätega küljele

Parem soojendage ikkagi keha, tehes mõned harjutused, mis hõlmavad ülemist ja alakeha. Kummardage küünarnukid ja tõstke need nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Astuge küljele dünaamilises tempos, laiendades samal ajal käed külgedele laiali, tuues need üksteisele lähemale. See on suurepärane harjutus rinnalihaste ja õlgade lihaste soojendamiseks.

Kui palju: 15 sammu kummaski suunas (kokku 30 sammu) ehk 30 sekundit.


9. Astuge käte sirutamisest kõrvale

Jätkake külgmist sammu, kuid muutke ülakeha liikumist biitsepsi ja triitsepsi soojendamiseks. Astu käte painutamise ja lahti painutamise ajal. Käte sirgendamisel tõmmake need selja taha tagasi. Käelihased osalevad enamikes harjutustes, mistõttu on neile väga oluline enne treeningut venitada.

Kui palju: 15 sammu kummaski suunas (kokku 30 sammu) ehk 30 sekundit.


10. Tõstab põlved ristuvate kätega

Alustage kõndimist paigas, tõstes põlved tugevasti põrandani paralleelselt reide. Samaaegselt jalutuskäiguga tõstke käed laiali (viige abaluud kokku) ja segage need rindkere tasemel kokku (nagu üritaks ennast kallistada).

Kui palju: 15 sammu kummaski suunas (kokku 30 sammu) ehk 30 sekundit.

Trenn ülakehale: 1. ring

Esimene treeningvoor ülakeha kestab ~ 10 minutit. See voor koosnes 7 erinevast harjutusest, mida korratakse kaks korda. Iga ring kestab umbes 5 minutit.

Harjutusi tehakse ringrajal 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Korduste arvu lugedes võite joosta ilma taimerita.

Esimeses voorus olid järgmised harjutused:

  1. Kõrval põlve küünarnukini: 13 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  2. Rihm puutepeatusega: 10 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  3. Keeramine kõrgendatud jalgadega: 20 kordust (30 sekundit)
  4. “Jahikoer”: 18 kordust (30 sekundit)
  5. Külgplaat põlvedel: 18 kordust (30 sekundit)
  6. Puusade maos üles tõmbamine on pooleldi istuv: 15 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  7. Ujuja: 10 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)

Korrake harjutust kaks korda. Ringide vahel puhake 30-60 sekundit. Paremal küljel sooritatud esimese ringi harjutused # 4 ja # 5, vasakul teisel ringil.

1. Kallutatakse põlve küünarnukini

Miks: See harjutus on suunatud kõhu ja talje kaldus lihaste väljatöötamisele. Lisaks hõlmate ka jalgade tööd, eriti põlvpükside ala.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad pisut lahus, käed küünarnukist kõverduvad ja ristuvad tema pea taga. Pange põlve paremast jalast paremale ja tõstke see üles. Samaaegselt kallutage pagasiruumi paremale, püüdes küünarnukini jõuda ülestõstetud jala põlveni. Tehke vaheldumisi mõlemal küljel.

Kerge kaal: saate teha kallutusi küljele ilma jalgu tõstmata.

Kuidas saavutada: mõlemal küljel 13 kordust (kokku 26 kordust) või 30 sekundit.

Kõhurasva eemaldamine: näpunäited ja harjutused


2. Puudutuspiiranguga rihm

Miks: See on suurepärane funktsionaalne harjutus kogu kehale, keskendudes maole, seljale ja kätele. Ka see harjutus on hea selgroo venitamiseks ja rühi parandamiseks.

Kuidas saada: saada kätele planguasendisse. Pingutage kõhtu, sirutage selga, alaselg ei paindu ega paindu. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, kontrollige keha ja pingutage käsi vastasjalal oleva jala külge. Äärmuslikus olukorras seisate tegelikult poosis allapoole suunatud koer. Selles harjutuses on oluline mitte selga ümardada, proovida selgroogu tõmmata. Samuti ärge painutage põlvi, koormates hamstringuid. Korda vaheldumisi mõlemal küljel.

Kerge versioon: ülakeha selle harjutuse lihtsustamiseks sirutage käsi vastassuunalise jala ja reie kohale.

Kuidas esineda: 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20 kordust) ehk 30 sekundit.


3. Pöörake üles tõstetud jalgadega

Mis: Krõbinad on klassikalised kõhuharjutused, mistõttu oleks kriminaalne neid mitte kaasata ülakeha programmi. Ehitame selle harjutuse üles tõstetud jalgade tõttu.

Kuidas esineda: Lama selili, käed pea taha sirutatud, pinguta kõht, alaselg tugevalt põrandale surutud. Väljahingamisel tõstke põrandalt, ülemine seljaosa, alaselg jäävad põrandale. Küünarnukid vaatavad jätkuvalt vastasküljele, tõmmake need jalgadele. Selles harjutuses on väga oluline suruda alaselg põrandale kõigil treeningufaasidel. Kui teil on selja ja põranda vahel tekkinud tühimik, langeb kogu koorem alaseljale. Ja see, esiteks, kahjumlik, ja teiseks, harjutus ei ole enam tõhus.

Kerge kaal: Selle harjutuse kerges versioonis ajakirjanduses laske jalad põrandale.

Kuidas teha: 20 kordust ehk 30 sekundit.


4. “Jahikoer”

Miks: See on lihtne ja väga tõhus harjutus kõhulihaste, selja ja kehahoia jaoks, samuti tasakaalu- ja stabiliseerimislihaste arendamiseks.

Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, joonistades kätele ja põlvedele. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles nii kõrgele kui võimalik. See on algne positsioon. On väljahingamine scrotitis tagasi ja painutada tema jalg ja käsi nii, et küünarnukk puudutas põlve. Naaske algasendisse. Jätkake selle harjutuse tegemist ühel küljel, teises ringis joostes teisele poole.

Kerge versioon: Tehke seda harjutust staatilises variandis, hoidke tasakaaluasendit käte ja jalgadega.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises voorus sooritage harjutus teisel küljel.

Staatiliste harjutuste TOP 30


5. Külgplaat põlvedel

Mis: külgplank on üks tõhusamaid harjutusi viltuste kõhulihaste ja õlavöötme jaoks. Kuid see on algajatele üks raskemaid. Kui teie südamelihased on nõrgad, on teil külgplaadil tasakaalu säilitamine väga keeruline. Seetõttu pakume teile võimalust külgplaatideks minu põlvedel, mis pole vähem efektiivne ka ülakeha arendamisel.

Kuidas esineda: Lama paremal küljel, ehitades parema käsivarre, vasak käsi toetub vöökohale. Parem jalg on põlvest kõverdatud, puusa lebab põrandal, jalad tõmmatakse tagasi. Vasak säär on täielikult välja sirutatud ja toetub jalale. Väljahingamisel tõstke vaagen võimalikult kõrgele, tõmmates kõhulihased kokku. Ärge koormake keha ettepoole ja tahapoole, keha hoiab sirget joont. Hoidke sekund ülemisest asendist ja laskuge põrandale tagasi.

Kerge kaal: Selle harjutuse kerges versioonis püsige ülakeha staatilises asendis, külglaud, keha on üles tõstetud, vaagna üles tõmmatud.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises voorus sooritage harjutus teisel küljel.


6. Puusade maos üles tõmbamine on pooleldi istuv

Miks: See on suurepärane harjutus ülemise ja alumise kõhulihase jaoks, mis annab selgroo osakonnale minimaalse koormuse. Kui tunnete pärast ajakirjanduses treenimist alaseljavalu, kaela või selga, on see harjutus hea alternatiiv kõhulihaste pumpamiseks.

Kuidas esineda: Istu põrandal, painuta jalgu põlvedes, tõsta käed pea kohal. Veidi tagasi lükatud tagasi sirgunud tagasi. See on algne positsioon. Tõmmake reie kõhuni, langetades käed põlvedele. Tunneta, kuidas töötavad südamelihased. Korda vaheldumisi mõlemal küljel. Töö dünaamikas.

Kerge kaal: Kerges versioonis seda harjutust ajakirjanduses ohvatyvaya ise jala, kui pingutate reie mao ja mitte tõsta käsi.

Kuidas teha: 15 kordust ühel küljel (kokku 30 kordust) või 30 sekundit.


7. Ujuja

Mis: ujuja on üks kõige kasulikumaid ja tõhusamaid treeningharjutusi, mis arendab kogu keha lihaseid, kuid eriti seljalihaseid, käsi, selga, õlgu, tuharat ja kõhtu. See on ka suurepärane harjutus rühi parandamiseks.

Kuidas esineda: Lama kõhuli, jalad koos, käed sirutatud tema ees, pea põrandalt üles tõstetud. Sissehingamisel ja väljahingamisel tõstke parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, püüdes rinna ja reie põrandalt lahti rebida. Hoidke sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi mõlemal küljel.

Kerge kaal: Selle ülakeha harjutuse kerges versioonis tõstke põrandale ainult käed ja jalad.

Kuidas esineda: 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20 kordust) ehk 30 sekundit.

Pärast esimese ringi puhkust 30-60 sekundit pärast ümmargust puhkust 60 sekundit. Parem on mitte lamada põrandal ja kõndida oma kohale.

Trenn ülakehale: 2. ring

Teine ülakeha treeningute voor kestab ~ 10 minutit. See voor sisaldab ka 7 harjutust, mida korratakse kahes voorus. Iga ring kestab umbes 5 minutit. Harjutusi tehakse ringrajal 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Korduste arvu lugedes võite joosta ilma taimerita.

Teine voor hõlmas järgmisi harjutusi:

  1. Seisva põlve küünarnuki keerdumine: 15 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  2. Rihm-ämblik 12 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  3. Sirgendatud jala kõhule tõmbamine: 15 kordust (30 sekundit)
  4. Tagurpidikäigud + jalatõsted: 9 kordust (30 sekundit)
  5. Röövimise käed tagasi kalduvad: 10 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  6. Tõstab käsi baari: 10 kordust mõlemal küljel (30 sekundit)
  7. Kaldus väänamine: 18 kordust (30 sekundit)

Korrake harjutust kaks korda. Ringide vahel puhake 30-60 sekundit. Harjutus nr 7 esimeses ringis, mis sooritatakse paremal küljel, teises ringis vasakul küljel.

1. Põlveliigese küünarnuki keerdumine

Miks: See lihtne harjutus aitab teil tugevdada sirgepressi ja kaldu. Lisaks kaasab harjutus keha alaosa lihaseid, mis tagavad täiendava kalorite põletamise.

Kuidas esineda: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud, kõht pinges. Väljahingamisel keerake kere ja tõstke parem põlv ülespoole, nii et vasak küünarnukk puudutas paremat reie. Kontrollib keha, pingutage kõhulihaseid. Korda vaheldumisi mõlemal küljel.

Kerge kaal: Lihtsustatud versioonis ärge tõstke jalga liiga kõrgele.

Kuidas teha: 15 kordust ühel küljel (kokku 30 kordust) või 30 sekundit.

Tüdrukute bicepsi treenimine


Plank Spiderman

Miks: See on suurepärane harjutus kõhu ja talje viltuste lihaste jaoks. Nagu iga teine ​​planku modifikatsioon, arendab see harjutus teie kehas absoluutselt kõiki lihaseid, kuid eriti õlad, tuharad, puusad, kor.

Kuidas saada: saada kätele planguasendisse. Pingutage kõhtu, sirutage selga, alaselg ei paindu ega paindu. Sissehingamisel ja väljahingamisel tõmmake parem põlv paremale küünarnukile. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Kerge kaal: Lihtsustatud versioonis tehke 4-6 kordust, langetage 5 sekundiks põlvedele planku ja pöörduge tagasi. Püüdke järk-järgult puhkeaega minimeerida.

Kuidas teha: 12 kordust ühel küljel (kokku 24 kordust) või 30 sekundit.


3. Tõmmake sirgendatud jalg mao külge

Miks: See pilatese harjutus aitab teil tugevdada kõhulihaseid ja selle harjutuse põhirõhk on kõhu alaosa. Lisaks on pilates ideaalne tehnika koore ja kehahoia parandamiseks.

Kuidas esineda: Lama selili, ülemine seljaosa tõsta põrandalt. Tõmmake jalad üles ja tõstke need üles, käed tõusevad üle pea. Pingutage oma kõhtu, alaselg tugevalt põrandale surutud. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnuni, haarates käte abil õrnalt Säär. Hoidke sekundi murdosa ja pöörduge tagasi algasendisse. Selles harjutuses on oluline mõista, et sääred on põrandale langetatud, seda raskem on harjutus. Selle harjutuse sooritamisel painutage kõht, mitte kandke koormust alaseljale.

Lihtne versioon: Selle harjutuse Lite versioonis tõstke jalad kõrgemale ja ärge tõstke käsi.

Kuidas täita: 15 kordust ehk 30 sekundit.


4. Tagurpidikäigud + jalatõsted

Mis: Tagurpidi surumine on suurepärane harjutus käte triitsepsi isoleerimiseks. Naiste triitsepsi piirkond muutub sageli lõtvaks ja ebameeldivaks (käte tagakülg), nii et selle piirkonna harjutused vajavad lihtsalt. Keerake tagurpidi lükatav UPS jalatõstetega üles, lisades seeläbi kõhulihaste tööd. Ka selle funktsionaalse harjutuse korral töötavad reie- ja tuharalihased.

Kuidas esineda: Seisa laua asendis, põlvedest kõverdatud jalad, käed piki keha otse peopesade taga ja põrandal toetuvad jalad, peopesad näoga ettepoole, vaagna veidi alla, kõht pinges. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja alumised tuharad aeglaselt põranda lähedale. Naaske algasendisse ja tõstke peatumata üle sekundi murdosa vaheldumisi üht ja teist jalga põrandaga risti. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja alustage harjutust uuesti.

Lihtne versioon: Lite versioonis saate push-UPS-i arvu vähendada. St teeme ühe tagurpidi push-UPS 4 jala tõstmise. Võite üles tõsta sirge jala ja põlve.

Kuidas esineda 9 kordust ehk 30 sekundit. Üks REP on push - UPS + parema ja vasaku jala tõstmine.

Jõutreening hantlitega naistele


5. Röövkäed tagasi kõhuli lamades

Miks: See lihtne harjutus aitab teil tugevdada seljalihaseid, nimmelihaseid, õlgade ja käte lihaseid. Sellest harjutusest on abi ka selgroo sirgendamisel ja kehahoia parandamisel.

Kuidas esineda: Lama kõhuli, sirutatud käed enda ees ja üksteisega paralleelselt. Väljahingamisel tõstke rindkere üles, tõmmake käsi tagasi selga ja kontrollkeha, et puudutada oma reie. Ärge pingutage kaela, tõmmake õlad kõrvadest eemale. Tunneta nii alaselja kui ka selja meeldivat pinget kui ka selgroo tõmmet. Korda vaheldumisi mõlemal küljel.

Kerge kaal: Selle ülakeha jaoks mõeldud harjutuse kerges versioonis ärge tõmmake kätt kaugele tagasi, peatuge mugavas asendis.

Kuidas esineda: 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20 kordust) ehk 30 sekundit.


6. Tõstab käsi käsivarte rihma sisse

Miks: see harjutus teeb kehalihaseid raskest olukorrast tingituna käsivarte rihmad, eriti aga õlgade ja triitsepsi lihased ning ka rindkere ja seljalihased. See on üsna keeruline harjutus, nii et esmakordselt tehke seda põlvili seistes, proovides seda järk-järgult jalgade rihmas rakendada.

Kuidas esineda: Võtke käsivarrel plankuasend: keha moodustab sirge joone, alaselg ei paindu ega paindu, kõht ja tuharad on pinges, kael lahti, vaadake ettepoole. Õige kehaasendi säilitades sirutage käsi edasi, nagu üritaksite eesolevale seinale jõuda. Tehke vaheldumisi mõlemal küljel, ärge pingutage kaela täitmise ajal.

Kerge kaal: Selle harjutuse kerges versioonis ülakeha põlvini. Kas 15 sekundit saab näiteks jalgades 15 sekundiga ringi joosta.

Kuidas esineda: 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20 kordust) ehk 30 sekundit.


7. Viltune väänamine

Miks: See on hea harjutus, töötades kaldu ning ülemist ja alumist kõhulihast. See on nii tehnilisest kui ka rakendamise seisukohast üsna lihtne.

Kuidas esineda: Lama põrandal, jalad üksteisest veidi eraldatud, kõhulihased on pinges, selg põrandale surutud. Vasak käsi on sirge ja kõrvale pandud, parem käsi tõstetakse diagonaalselt üles. Sügaval väljahingamisel tõstke vasak jalg üles nii, et ta oleks põrandaga risti. Samal ajal tõstke oma ülaselg, tõmmates tema kätt üles, et puudutada sääre. Tehke harjutust esimesel ringil ühel küljel ja teisel ringil teisel küljel.

Kerge kaal: Selle harjutuse kergemas versioonis vajutage painutatud jala üles tõstmiseks üles.

Kuidas esineda 18 kordust ehk 30 sekundit. Teises voorus korrake seda harjutust teisel pool.

Pärast esimest ringi ja ringi puhake 30-60 sekundit.

Venitamine põrandal

Pärast treeningut sooritage kindlasti lihaseid. Pärast treeningut venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust, mis kiirendab lihaste taastumist, vähendab vigastusi, aitab vältida stagnatsiooni treeningutel. Pakume teile tõhusaid harjutusi lihaste venitamiseks rõhuasetusega ülakehale. Venitamine on täielikult vaibal, selle kogupikkus on 5-7 minutit.

Igas harjutuses liikumine 20 sekundit paremal küljel ja 20 sekundit vasakul küljel. Kui aeg lubab ja soovite end paremini venitada, võib igas poosis püsida 30–40 sekundit. Venituse sooritamiseks vajate stopperit, kuid võite lihtsalt lugeda 20-30 korda, unustamata sügavat hingamist.

Ülakeha viimasel venitusel on järgmised harjutused:

  1. Põlved rinnuni: 20 sekundit
  2. Koera poos ülespoole: 20 sekundit
  3. Kallutab küljele 20 sekundit mõlemal küljel
  4. Käte sirutamine ja üles tõstmine: 20 sekundit
  5. Venitatav biitseps: 20 sekundit mõlemal küljel
  6. Käte sirutamine: 20 sekundit mõlemal küljel
  7. Triitsepsi venitamine: 20 sekundit mõlemal küljel
  8. Lapse poos: 20 sekundit

30 parimat harjutust jalgade sirutamiseks

1. Põlved kuni rinnuni

Pärast eelmiste harjutuste sooritamist laske selili lamada. Tõmmake põlved rinnuni ja haarake neist mõlema käega. Lõdvestu, tunne seljas mõnusat venitust. Püsige selles asendis 20-30 sekundit.


2. Koera poos ülespoole

Venitage kõhulihaseid ja seljalihaseid Cobra asendis. Lama kõhuli, asetage käed rinna lähedale. Lükake kätega põrandalt maha ja tõstke ülakeha üles, puusad jäävad põrandale. Tunneta pinget keha lihastes. Püüdke painutada mitte ainult nimmepiirkonda ja rindkere selgroogu (selja keskosa). Püsi Cobra poosis vähemalt 20 sekundit.


3. Kallutab küljele

Istu Lotuse asendis, asu mugavas asendis, siruta selg. Pange üks käsi taljele, teine ​​tõstke üles. Tehke kallutus, sirutuge sirge käe poole. Tunneta selja, rindkere, õlgade ja käte pinget. Hoidke kallutatult 20 sekundit mõlemal küljel.


4. Käte sirutamine ja üles tõstmine

Jätkake ülakeha venitamist Lotuse asendis. Tõstke käed pea kohal ja sõrmed omavahel ristis. Jõudke, peopesad ülespoole, õlgadega, proovige alla lasta. Tundke mõnusat sirutust seljas ja kätes. Ei ummuks tagasi. Püsige selles asendis 20 sekundit.


5. Venitatav biitseps

Siruta üks käsi enda ette, teine ​​käsi haaras peopesast. Vajutage kergelt tema peopesale, veel rohkem, et käsi sirutada ja sirutada bicepsi. Sooritage harjutust mõlemal käel 20 sekundit.


6. Õlgade venitamine

Teie õlgade sirutamiseks saate sirgendatud käe küljele nii, et küünarnukk asus vastaspoole õla tasemel. Tõmmake käsi nii kaugele kui võimalik külje poole, venitades õlgade lihaseid. Sooritage harjutust mõlemal käel 20 sekundit.


7. Triitsepsi venitamine

Tricepsi venitamiseks, mis on olnud meie treeningu ajal raske, tõstke küünarnuki käest painutatud pea kohal. Teine käsi haarake küünarnukist ja tõmmake käsi nii kaugele kui võimalik oma pea taha. Tundke venitust käte tagaküljel. Sooritage harjutust mõlemal käel 20 sekundit.


8. Lapse poos

Lõpetage treening lõõgastava lapse poosiga. Selle poosi võtmiseks istuge põlvili ja lamage rinnaga põrandal. Sirutage käed ette või murra tema ees. Sule silmad ja hinga sügavalt. Püsi lapse poosis vähemalt 20 sekundit.

Vaata ka:

Ilma inventarita on valmis programm, algajatele, kõht, käsivarred ja rind

Jäta vastus