Sisu
Regulaarselt kodus või jõusaalis töötades tekib paratamatult küsimus toitumisest enne ja pärast treeningut. Mida, millal ja kui palju saab pärast treeningut süüa, et kaalust alla võtta ja keha saledaks muuta?
Kõigepealt peate seda teadma kaotate kaalu ainult siis, kui iga päev tarbib rohkem kaloreid kui te ise. Selle peamise kaalukaotuse põhimõtte kohaselt vabanete ülekaalust isegi siis, kui te ei järgi reegleid, see tähendab enne ja pärast treeningut. Mõistlik lähenemine toiduküsimusele pärast treeningut aitab teil optimeerida rasvast vabanemise protsessi ja luua ilusa keha.
Kalorite arv: üldised küsimused ja vastused
Toitumine enne treeningut
Niisiis, analüüsime enne treenimist, mida süüa. Paljudes aspektides sõltub see sellest, millal te seda teete.
1. Kui olete hommikul tühja kõhuga
Hommikul tühja kõhuga tegelemine on üks populaarsemaid viise rasva kaotamiseks, kuigi selle kaalulangusmeetodi tõhusus vaidleb endiselt treenerite üle kogu maailma. Tühja kõhuga treenimise teooria järgijad väidavad, et sel ajal on glükogeeni varud maksas minimaalsed, nii et teie keha ammutab teie rasvast energiat ja "hävitab" ta. Selle teooria vastased ütlevad, et keharasva vähendamine treeningu ajal ei mõjuta, kuid lihaste põletamine võib hõlpsasti kaasa aidata hommikustele harjutustele, mis järelikult eraldavad teid kaunist toonuses kehast.
Muidugi sobib tühja kõhuga treenimise võimalus ainult neile, kes õpivad kodus või kellel on jõusaal kodu lähedal. Sest hoida keha mitu tundi näljas (treeningu ajal ja enne seda) pole ikka veel eriti kasulik. Aga kui valisite ikkagi spordi hommikul enne hommikusööki, pole enne treeningut midagi vaja, kuigi natuke vett on kindel.
Mõnel juhul EI soovitata treenida tühja kõhuga:
- Kui teete lihaste kasvu jaoks jõutreeningut.
- Kui teete kõrge intensiivsusega treeninguid (TABATA, crossfit).
- Kui teil on tühja kõhuga raskusi füüsilise koormusega, tundke pearinglust ja nõrkust.
Hommikul jooksmine: kasutamine ja efektiivsus
2. Kui olete pärast suupisteid hommikul
Millist toitu enne treeningut valida, kui seda pole võimalik teha tühja kõhuga? Näiteks kui teete intensiivset treeningut, jõutreeninguid või on lihtsalt tühja kõhuga treenimine ebamugav. Sellisel juhul võib teil olla kerge süsivesikute või valgu-süsivesikute suupiste 30-45 minutit enne treeningut. See võib olla kohv, banaan, kreekerid juustuviiluga, vadakuvalk piimas või granolabatoonid (see peaks olema väike toiduports, umbes 100 g). Sellisel juhul on teil energia- ja tugevusklassid. Võite isegi juua klaasi jogurtit või piima, kui see on harjutamiseks piisav.
Pange tähele, et see ei pea olema rikkalik täielik hommikusöök. Suupiste peaks olema väike, vastasel juhul on teil lihtsalt raske seda teha. Lisaks võivad intensiivsed treeningud täis kõhuga olla seedehäired või isegi oksendamine. Kui eelistate täisväärtuslikku hommikusööki ja seejärel trenni, on sel juhul parem eelistada teraviljatooteid ja treenida vähemalt 1.5 tundi pärast sööki.
Vaadake meie valmis treeningkavasid kodus:
- Plaanige tüdrukutele 3 päeva jooksul ringtreeningut
- Planeerige meestele ringtreening 3 päeva
3. Kui olete hommik, pärastlõuna või õhtu
Muudel juhtudel kaalutakse optimaalset toitumist enne treeningut keerulised süsivesikud. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad peamiselt teraviljad. 1.5-2 tundi enne tundi sööge tatrat, riisi, kaerahelbeid, muid teravilju, kõvast nisust pastat (kui see on õhtusöök, siis liha või kalaga). Kui enne treenimist söömine ei tööta, säästate uuesti süsivesikute vahepala, mida mainiti eelmises lõigus. Kuid on soovitav planeerida oma päev nii, et enne õppetundi oleks teil täisväärtuslik toit komplekssete süsivesikutega.
Teine näpunäide toitumise kohta enne treeningut: see pole vajalik enne tundi, kui see on puhtalt valgurikas eine. See ei anna teile energiat ja te ei saa seda täie jõuga teha.
Sirvige teravilja ja teravilja: mida on parem valida
Eine pärast treeningut
Mida süüa pärast treeningut? Poole tunni jooksul pärast treeningut peate sulgema valgu-süsivesikute akna, kus keha kogeb tugevat nõudlust toitainete järele. Kui sel hetkel täita keha valkude ja süsivesikutega, aitab see kehal teie lihaseid säilitada.
Sulgege anaboolne aken 30 minutit pärast tundi. Soovitatav on teha valgu-süsivesikute kombinatsioon kiirusega 60 kuni 40. Päevased aeroobsed harjutused annavad 60% süsivesikuid ja 40% valke. Jõu- ja aeroobse jõu treenimise päevil vastupidi 60% valke ja 40% süsivesikuid. Näited treeningujärgsest toitumisest:
- Valgu loksutamine madala rasvasisaldusega piimas (ideaalis vadakuvalk)
- Madala rasvasisaldusega kodujuust puuviljadega
- Munapuder või leivamunad
- Võileivad lahja kanaga
Kui soovite kaalust alla võtta, kalorsöök peaks olema umbes pool klassiruumis veedetust. Näiteks treenides olete kulutanud 500 kalorit. Nii et poole tunni jooksul pärast selle söömist valgu-süsivesikute roog, mille energiasisaldus on 250 kcal. Valgud ja süsivesikud peaksid olema kombineeritud 60/40 sõltuvalt treeningu liigist. Täisväärtuslik söögikord peaks olema 1.5–2 tundi, seejärel vahepealne söögikord pärast treeningut.
Kui treenite hommikul tühja kõhuga või pärast väikest suupistet, on pärast treeningut näiteks täielik hommikusöök 30–45 minutit. Kuid see ei ole võimalus neile, kes tegelevad lihasmassi kasvuga, sellisel juhul on parem jääda ülalkirjeldatud standardversioonile.
Valgu tüübid ja kuidas valida
Mida ei tohi pärast trenni süüa?
Esiteks vältige rasvased toidud (sh täispiim ja rasvane juust). Rasv takistab toitainete imendumist vereringesse, mistõttu on soovitav peale trenni süüa ainult rasvavabu tooteid. Teiseks ei ole vaja pärast treeningut tarbida toite, mis sisaldavad kofeiin, mis takistab valkude kasutamist lihaste taastamiseks.
Järgides neid lihtsaid näpunäiteid enne ja pärast treeningut söömise kohta, parandate oma harjutuste produktiivsust ja astute veel ühe sammu oma unistuste kehasse. Pidage siiski meeles, et toitumise küsimus enne ja pärast treeningut ei ole oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja keha pingutada. Kõige olulisem on toitumine päevasel ajal, üldise kalorite, valgu, süsivesikute ja rasvade puuduse järgimine. Nii saate menüüd alati kohandada vastavalt nende individuaalsetele võimalustele.
PARIM TOITUMINE: kust alustada