Deadlift – tüübid, efektid, levinumad vead

Tõestatud sisu

Deadlift on harjutus, mida vähesed sportlased teevad. Vaatamata paljudele vaidlustele tasub end selles veenda, sest sellest on palju kasu. Kontrollige, kuidas surnud tõstet õigesti sooritada ja mida saate sellega saavutada.

Surutõmbed on üks neist harjutustest, mis peaksid olema teie treeningplaanide aluseks. Kui seda õigesti teha, ei põhjusta see tõsiseid vigastusi. Peaasi on õppida tehnikat ja järgida näpunäiteid – ainult siis on võimalik anda hämmastavaid tulemusi.

Deadlift sirgetel jalgadel

Kui soovite oma reied tugevdada, on soovitatav teha tõsteid sirgetel jalgadel. Seda harjutust on vaid näiliselt lihtne sooritada. Selle tõhusus sõltub eelkõige detailidest, mistõttu on nii oluline järgida kehtivaid reegleid.

Surutõste harjutust tehes tuleks keskenduda eelkõige harjutuse kvaliteedile, mitte sooritatud korduste arvule. Surutõste olemus seisneb raskuse tõstmises maast sirgetel joontel, hoides selg sirgena. On oluline, et õlad oleksid tagasi tõmmatud.

Surutõste puhul keskendub tehnika mõnele allpool toodud põhimõttele. Näpunäiteid järgides saavutate rahuldavad tulemused ilma vigastustega riskimata.

1. Hoidke jalad puusade laiuselt lahus. Jalgade varbad peaksid veidi üle lati ulatuma.
2. Haarake kangist tervete kätega (näoga ettepoole) – nende vahe peaks olema õlgadest veidi laiem.
3. Hingake sisse ja kummarduge ettepoole, pigistades õlgu.
4. Tõstke raskust üles, hoides selg ja jalad sirged.
5. Hoidke raskust 2-3 sekundit, hingake välja, seejärel asetage see õrnalt tagasi põrandale.

Tehke ühes seerias 10-20 surnud tõste kordust – hoides tehnikat õigesti.

ZVaata ka: Harjutused kangiga – kuidas neid teha, et tulemus oleks?

Surnutõste sumo

Seda tüüpi surnud tõste erineb klassikalisest peamiselt jalgade asetuse poolest. Sumo versioonis on jalad laiali asetatud ja kangist haaravad käed asetatakse õlajoonele, jalgade vahele. Deadlift sumo võimaldab intensiivsemalt kaasata nelipealihase ja reie aduktoreid. Seljalihased seevastu mängivad väiksemat rolli.

1. Seisa jalad laiali kangi ees, jalad on suunatud väljapoole. Põlved ei tohi olla suunatud sissepoole.
2. Sirutage selg ja kallutage torso umbes 45 kraadi. Haarake kangist kätega õlgade laiuselt. Pea peaks olema kehaga ühel joonel.
3. Surmtõste sumos on oluline hingamine. Hingake sisse, suruge kõhulihased kokku ja tõstke kangi sääre kõrgusele. Peatage 2-3 sekundit.
4. Hingake välja ja tulge aeglaselt algasendist tagasi. Sirutage puusi ja põlvi kergelt. Asetage kang õrnalt põrandale.

Samuti kontrollige: Seljatreening – mis see on?

Rumeenia surmtõstuk

Harjutuse põhimõte on sama, mis sirgetel jalgadel. Ja sel juhul tasub teha kümmekond kordust seerias. Erinevus sirge jala tõste ja Rumeenia sirge jala tõste vahel on järgmine:

1. klassikalises surnud tõstes on põlved peamiselt sirgu – neid saab raskust tõstes kergelt painutada, Rumeenia versioonis tehakse harjutust kõverdatud põlvedel,
2. klassikalises versioonis asetatakse kang põrandale ja Rumeenia versioonis püsib see kogu aeg kuni seeria lõpuni haardes,
3. Rumeenia surmtõstes saab kangi püsti tõsta, klassikas ainult põrandalt.

Deadlift tehnika rumeenia stiilis sai palju järgijaid tänu rohkem vabadust andvatele liikumistele.

1. Kõndige kangi poole nii, et seisate koormate vahel keskel.
2. Kummarduge sirge seljaga, et sooritada õige surnud tõste ja hoidke põlvi kergelt kõverdatud.
3. Surmtõmbes peaks haare olema haare, nii et nimetissõrmed on suunatud allapoole.
4. Hingake sisse, sirutades endiselt selga ja painutades veidi põlvi, tõstke kangi üles.
5. Hingake välja ja langetage kangi õrnalt, kuid ärge asetage kangi põrandale. Korda harjutust.

Lugege kindlasti: Treening kodus – turvaline alternatiiv jõusaalile

Surutõste ühel jalal

Harjutus on keerulisem kui klassikaline versioon. Siiski saate seda surnud tõstet sooritada ilma koormuseta. Harjutus hõlmab biitsepsi-, tuhara- ja kõhu sirglihaseid. Kuidas sooritada ühe jala tõstet?

1. Seisa sirgelt, jalad lähestikku ja käed vajuvad mööda keha. Selg jääb sirge ja põlved veidi kõverdatud.
2. Hingake sisse, seejärel tooge puusad tagasi, kallutage torso ette ja tõstke üks jalg tagasi. Püsi selles asendis, sirutades üles tõstetud jalga. Ühe jala jõutõstes peaks pea jääma seljaga ühele joonele.
3. Aeglaselt välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalg.

Seda tüüpi surnud tõsteid saab teha ka hantlitega. Algajad peaksid aga esmalt proovima harjutusi ilma varustuseta. Pealegi on see ka suurepärane idee teha kodune surnud tõstmine. Hantlite asemel võib kasutada veepudeleid.

Vaata järgi: Kuidas kodus hantlitega trenni teha?

Surnutõste – vead

Deadlift on pealtnäha lihtne harjutus. Tegelikult nõuab see aga täpsust. Mis tahes vead võivad positiivsete mõjude asemel tekitada surmatõmbest ebameeldivaid vigastusi.

Kõige tavalisemad tõstevead on järgmised:

1. ümar selg – selles harjutuses tuleb abaluud alla tõmmata ja selg sirge,
2. lülisamba stabiliseerimine pärast hantlitest haaramist – lülisamba positsioneerimine ja puusade väljasurumine peaks toimuma enne torso kallutamist ja selle käigus hoidmist,
3. puusade positsioneerimine nagu kükis – jõutõmbes peavad puusad olema põlvedest kõrgemal (täiskükki ei saa teha),
4. vahelduv kangi käepide – parim haare on käepide (sõrmed on suunatud alla),
5. puusaliigese hüperekstensioon – surmtõmbes tuleb puusad ettepoole lükata, kuid jääda kogu kehaga joonele,
6. esmalt töötage kangi tõstes puusad – põlvede sirutamine, puusade liigutamine ja selja töö peaks toimuma üheaegselt, tõstes koormust.

Deadlift ja seljavalu

Deadlift treening parandab skeletilihaste struktuuri seisundit. Vähendame valu tekkimise ohtu lülisamba nimmepiirkonnas. Erilise ettevaatusega tuleks aga olla lülisamba haiguste ja vaevuste korral.

Deadlift ja hüperlordoos

Harjutus tekitab valu hüperlordoosi ehk süvenenud nimmelordoosi all kannatavatel inimestel. Seda seisundit iseloomustab nõrkus tuhara-, kõhu- ja reie biitsepsilihastes ning selja nelipealihaste ja sirutajalihaste lühenemine.

Järelikult on teised lihased, sealhulgas nimme sirutajalihased, tõstes tõstes ülekoormatud. Samuti suureneb surve selgroolülidele. Seega, kui soovime sooritada surmatõsteid ja raske lordoos seda takistab, on kõige parem konsulteerida füsioteraapia erialal kvalifitseeritud personaaltreeneriga.

Deadlift ja skolioos

Skolioos on haigus, mis häirib lülisamba mõlema külje lihaste tööd. Seetõttu välistab skolioosi korral jõusaalis treenimine lülisammast aksiaalselt koormavad surnud tõsted. Täiendav tegur, mis mõjutab negatiivset surnud tõste mõju selgroole skolioosiga kaasneb suur koormus – selle seisundi puhul ei soovitata.

Deadlift ja diskopaatia

Koormuse ja pühendumuse tõttu paljude lihasgruppide treenimisele peaksid seljavigastustega inimesed loobuma ka surnud tõstest. Nende hulka kuuluvad ishias ja diskopaatia. Surmatõste sooritamisel on vigastuse süvenemise oht väga suur.

Loe ka: Kuidas vabaneda seljavalust? TOP 5 harjutust terve selgroo jaoks

Deadlift – efektid

Surmatõstmisel on palju põhjuseid. Õige tehnika annab seda tüüpi harjutustele palju eeliseid:

1. see toimib mitmesuunaliselt – jõutõsted ei keskendu ainult reie sirutaja- ehk biitsepsilihaste tugevdamisele (sirgete jalgade tõste puhul), vaid ka latissimuse lihaste, tuharalihaste ja isegi kõhulihaste tugevdamisele;
2. Rumeenia surnud tõste tugevdab lisaks tuharalihaseid;
3. aitab vähendada keharasva – suurendab energiakulu, tänu millele saavutad kiiremini energiadefitsiidi.

Hea mõte on lisada oma treeningplaani surnud tõsted. Kui valdate õiget tehnikat, on treeningul palju eeliseid, sealhulgas kasu tervisele.

Sisu saidilt medTvoiLokony need on mõeldud veebisaidi kasutaja ja tema arsti vahelise kontakti parandamiseks, mitte asendamiseks. Veebisait on mõeldud ainult informatiivsel ja hariduslikul eesmärgil. Enne meie veebisaidil leiduvate eriteadmiste, eriti meditsiiniliste nõuannete järgimist peate konsulteerima arstiga. Haldaja ei kanna mingeid tagajärgi, mis tulenevad Veebilehel sisalduva teabe kasutamisest.