Tüdrukud, olge valmis raskusi tõstma! Sul on võimalik luua tugev, võrgutav ja sportlik keha. NPC (kulturismi organisatsioon USAs) esindaja Lindsay Reni näitab teile, kuidas seda teha.
Autor: Lindsay Reni
Paljud naised unistavad tugevast ja võrgutavast kehast. Kas teate, kuidas ma selle järelduseni jõudsin? Iga päev näen neid jõusaalis, kes väsimatult hantlitega küljepuristusi teevad ja hüperekstensioonipingil sõidavad, valu ületades. Neil on peas üks eesmärk ja nad painutavad edasi-tagasi nagu orkaanis olevad puud, kuni see eesmärk on saavutatud.
Paraku pole naisekehaga kõik nii lihtne. Võite luumurduni painutada, kuid siiski mitte unistada oma unistuste kuju, sest võrgutavad kujundid on kogu keha parandamise tulemus. Raiutud kuju on õhuke vöökoht, tugevad jalad ja kindlad tuharad ideaalselt sulandunud. Selle saavutamiseks peate ühendama õige toitumise ja töötama oma keha ja alakeha suhtes, kartmata lihasmassi suurenemist. Ja veel üks asi: peate tõstma raskusi erinevate nurkade all, mitte ainult üles ja alla.
Teisisõnu võid unistada tugevast ja võrgutavast kehast nii palju kui tahad, kuid jääd paigale, kuni nõustud oma unistuse nimel raske ja kurnava tööga. Ideaalse figuuri loomine nõuab sihikindlust, tahtejõudu, motivatsiooni ja enesedistsipliini. Ja loomulikult ei saa läbi halastamatute alakeha treeninguteta.
Mina, Lindsay Reni, olen bikiinifitnessi NPC ja tahaksin teile rääkida oma treeningutest.
Näitan teile, milliseid liigutusi peate sooritama soovitud kujundite loomiseks. Teie kvadrid, tuharalihased ja reieluu põlevad, kuid olete oma unistuste figuurile ühe sammu lähemal!
Ja veel üks hoiatus: ehk šokeeris Barbara Eden oma herilase vöökohaga publiku fantaasiat sitoomis „Ma unistan Jennyst”, kuid tegelikult pole pudelis džinnisid ja keegi ei täida teie soovi üleöö. Sa pead mitu nädalat ja isegi kuud oma eesmärgi nimel pingutama! Kuid saate aru, et eesmärk õigustab vahendeid, kui näete peeglist tugevat, sportlikku ja seksikat keha!
Treeningplaan
Kõhulihaste treening
3 lähenema 20 kordused
Nõuanne: liikumised peaksid olema aeglased ja kontrollitud. Suunake puusad iga korduse lõppu ülespoole, vastasel juhul teevad tööd ainult puusa painutajad. Harjutuse raskemaks muutmiseks proovige põlvi külgedele pöörata.
3 lähenema 20 kordused
Näpunäide: ärge ühendage oma õlgu, et küünarnukid põlvili viia, töötage ainult kõhulihastega.
3 lähenema 20 kordused
Nõuanne: selles harjutuses kasutan raskuseks kettlebelli. Seda on lihtsam käes hoida kui massiivset pannkooki. Puusad on paralleelsed pingi servaga, võimaldades alumist tugipunkti kasutada kaldu treenimiseks.
Jalgade treenimine
6 lähenemised 20, 15, 12, 10, 10, 4 kordused
Näpunäide: Mulle meeldib Smithi masin, kuna see on lojaalne assistent ja usaldusväärne uskuja. Kuid kui te pole jõusaalis, ärge unustage, et saate kükitada peaaegu kõikjal. Kükid ei tooni mitte ainult jalalihaseid ega pinguta tuharaid, vaid arendavad ka tuumalihaseid. Minge kindlasti sügavale ja proovige jääda sekundiks kõige madalamale punktile!
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Näpunäide: jala pikendamine on quadide isoleeriv liikumine. Iga komplekti lõpus teen pumpamiseks veel 5-10 kiiret kordust. Hoidke oma jalgu pikenduse ülaosas ja tundke, kuidas lihased põlevad!
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Näpunäide: säärepress töötab kogu alakeha. Masin kaotab tasakaalu säilitamise vajaduse, nii et saate täielikult keskenduda raske kaalu kasutamisele, mida soovitan langetada võimalikult aeglaselt.
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Näpunäide: Vertikaalne press on minu lemmikharjutus jalgade treeningpäeval, kuna see pakib mu reied sõna otseses mõttes lihastega. Raskust surudes üritan tuharaid kergelt tõsta, et neist veel natuke välja pigistada. Ma palvetan selle harjutuse eest.
Tuharate treenimine
4 lähenema 20, 15, 12, 10 kordused
Näpunäide: kangitõmbed töötavad teie neljarattaliste, tagakülgede ja tuharatega.
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Nõuanne: võtke selle harjutusega aega. Tehke seda aeglaselt, keskendudes tuharalihaste kokkutõmbumisele. Mida kauem hoiate raskust ülaosas, seda aeglasemalt pöördute tagasi algasendisse, seda raskem on teie tuharalihastel.
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Nõuanne: kasutage selle harjutuse jaoks laia jalgeasendit. Ärge sirutage neid täielikult, painutage kergelt põlveliigeseid. Proovige tõsta, kasutades reie tagakülje tuharalihaseid ja lihaseid.
3 lähenema 20, 15, 12 kordused
Nõuanne: see harjutus on glute-treeningu tuum. Keskenduge varda tõstmisele puusas. Pigista tuharad!
3 lähenema 20 kordused
Nõuanne: tundub lihtne, kuid pane see proovile. Siin on üks kõige tõhusamaid glute isolatsiooni harjutusi. Proovige seda teha pingil või võimlemispallil. Ja asja keerukamaks muutmiseks ühendage see harjutus jalgade pikendamise ja pikendamisega supersetiks.
3 lähenema 20 kordused
Näpunäide: Trenni lõpetan tavaliselt selle üleliigse harjutusega. Töötan viimase lähenemiseni läbikukkumiseni. Valudeta pole võitu!