indekseerimine (tasuta stiil)

Esiindeks (vaba stiil) - tehnika harjutused:

Ujuma õppimine põhineb konkreetsete liigutuste mitmekordsel kordamisel, mis lihvivad löökide tehnikat täiuslikkuseni. Need on peaaegu kõikides treeningvõimalustes ja iga treener ütleb teile, et treeningtehnikat pole kunagi liiga palju. Seetõttu peaksite oma treeningprogrammi kaasama paari.

Edu võti vabatehnika valdamisel: suurema osa ajast veedate küljel ja keerutades, mitte kõhu peal! Päris küülik nõuab keha pidevat pööramist ja pöörlemist ümber pikitelje. Samuti peaksite välja töötama hingamisrütmi, mis aitab kaasa tõhusale pöörlemisele.

Järgmises juhendis osutab “esikülg” käele, mis “osutab” liikumissuuna. Samanimeline külg (õlgadest kuni puusadeni) tõmmatakse tavaliselt basseini põhja nagu paadi kiil. Vastaskülg (õlg kuni puusa) on suunatud haiuimena lakke (või taevasse, kui juhtute ujuma looduslikus vees).

Istub pingil või toolil

Laiendage üks käsi ja haarake kujuteldav rööp, tõmmake see edasi. Pärast tõmbamise lõpetamist sirutage teine ​​käsi välja ja haarake teisest rööpast. Korrake harjutust mitu korda, nagu oleksite vaja kahe rööpa vahel olevatele kätele järele jõuda. Püsti pingilt ja korrake harjutust seistes ... tõmmake kätt, tõmmake üles, tõmmake käsi pingul.

Pange tähele, kui palju lõdvestunud, puhtam ja võimsam kui terasest liikumine pärast puusapiirkonna ühendamist. Nüüd jõuate järele mitte ainult kätele. Kõik kaasatud lihasrühmad - vaagna, selja ja eesmise kõhuseina lihased. Pange tähele, et ka liikumisulatus on suurenenud - saate nüüd järele jõudmiseks veelgi sügavamale sirutada. Seda püüame saavutada vabastiilis: loomulik ja lõdvestunud jõud.

Järele jõudma

Harjutus aitab keskenduda liikumisele ühe käega ja arendada välja venitatud nööriga pika löögi. Ujute tavalist vabastiili, kuid ühe muudatusega: üks käsi on liikumatu, välja sirutatud (eesmine käsi) ja näitab sihtkohta ning teine ​​sooritab lööki (töötav käsi). Kui käsi on ette tõmmatud ja edestab ette, vahetavad käed rolle.

Kolmveerandi järelejõudmine

Tavaline järelejõudmine, kuid väikese erinevusega: esikäsi hakkab tööle veidi enne tema "järele jõudvat" töökätet - liikumine algab hetkest, kui käsi ületab kolmveerand täistsüklist.

Juhatusele järele jõudmine

Ja see on jällegi järelejõudmine, kuid seekord hoitakse esikäsi ujumiseks laua kohal; käsipassilaua rollide vahetamine nagu teatepulk. Võite isegi asendada tahvli pliiatsi või mõne muu esemega, mis teid ei kaalu.

Sõrmede joonistamine

Harjutus õpetab hoidma küünarnukid kõrgel ja kontrollima tagasikäigu jaoks faasiliselt käte asendit. Ujuge vabalt, kuid ärge eemaldage tagasijooksu faasis sõrmi veest. Sõrmed libisevad kehast väikesel kaugusel ja te keskendate kogu tähelepanu keha õigele pöörlemisele ja kõrged küünarnukid on suunatud üles. Varieerige käe vette kastmise astet: sõrmed, käsi, randmeosa ja käsivarre.

10/10 (lihtsustatud versioon)

Arendab oskusi pöörleva keha ja võime hoida õiget peaasendit (eriti kui lisate järgmise treeningu, lisate hinge). Väliselt näeb kõik aegluubis välja nagu tavaline vabatehnika. Üks käsi sirutati ettepoole ja näitab liikumissuunda (esikäsi), teine ​​vaatab tagasi, osutades kohale, kus sekund sekund tagasi viibisite. Selle harjutuse käed, erinevalt kehast, puhkavad. Pakiruum peaks paiknema järgmiselt: samanimeline seltskond pöördub tagasi, vaatab üles ja vastaskülg on suunatud basseini põhja.

Kõrv on esikäe õlal, lõug on rinnaga kooskõlas, silmad on suunatud küljele (ja kergelt üles) ning suu on vee kohal (nii et saate hingata). Tehke kümme jalalööki ja pöörake siis ümber ning vahetage kohati käsi.

Eesmine käsi vee all teeb sõudmisliigutust ja lõpetab selle allosas, pöörates tagumise poole. Teine käsi pühib tagasituleku faasis vee üle ja saab automaatselt esiküljeks. Samal ajal pöörates pead, keerates seda koos korpusega: pöörlemine suunatakse läbi vee alla koos järgneva väljumisega vastasküljel olevale pinnale. Tehke veel 10 lööki ja muutke jälle olukorda täielikult. Selle harjutuse valdamisel ronige ülemisele astmele ja lisage hingetõmme (vt järgmist harjutust).

10/10 (lisage hingamine)

Kordab eelmist harjutust ainsa erinevusega, et muudame pea asendit, mis nüüd hõivab positsiooni, vabatehnika standardi. Teie nägemine on suunatud liikumise suunas! Pöörake pead nii, et põsk asuks üle eesmiste õlavarte, pilk ettepoole ja veidi allapoole suunatud.

Hingamiseks peate tema pea pöörama ja siis tagasi sirutunud käe poole ootama algasendisse. Hingamine peaks toimuma käe küljel, mis on tagasivoolu faasis (liigub edasi) sel hetkel, kui käsi on vette kastetud; sellele järgneb keha pöörlemine ja pea tormab talle järele.

Olles harjutuse õppinud, vähendage järk-järgult iga tsükli löögite arvu, kuni liigute aeglaselt liikuvalt (10/10) indekseerimisel jalgade liikumise standardrütmile (3/3 või Chistiakova jalatöö).

Rusikad

Harjutus annab teile vee “tunde”. Traditsiooniline ujumine vabastiilis, kuid harja üks või mõlemad käed surutakse rusikasse. Varieerige löökide “rusikate” struktuuri ja arvu. Hiljem, kui teil on käed lahti, saate tunda erinevust rõhus, mida nad veele avaldavad - kasutage seda tunnet, et hoida vett tõmbefaasis.

Ja kui tema käed rusikateks pigistatakse, proovige vesi läbi küünarvarre sisemise (Palmari) pinna - käsivarre alumise osa, randmest küünarnukini - nagu see oleks teie käepikendus. Ja ärge unustage keha pöörata!

Ühe käega

Sel hetkel kogu tähelepanu töötab käsi. Traditsiooniline ujumine vabalt, kuid sõudmine ühe käega. Teine statsionaarne laieneb piki pagasiruumi (eesmine käsi) või tahapoole (tagumine käsi).

Aktiivne käsi teeb rida motika tüüpi liigutusi; enne kohtade vahetamist sooritab iga käsi teatud arvu pull-UPS-i. Tehke seda harjutust passiivse käega mõlemas asendis. Kui statsionaarne käsi on teie külgedel sirutatud, hingake sisse samal küljel (vastupidine käega). Kui statsionaarne käsi on sirutatud ettepoole, hingake töökäe küljel. Jällegi valige vastavalt hingamise aeg, keha pöörlemine. Sissehingamiseks pöörleb pea korpusega samaaegselt ja naaseb seejärel keskasendisse.

Punnid küljel

Swing Board ujuma ja õppima, kuidas teha lööki küljel. Tõmmake alakäsi ettepoole, suruge ülaosa keha külge. Ületage vahemaa amortisatsiooniga, tagasiteel, veeretage teiselt poolt üle.

Võib-olla tunnete, et ühel pool on purjetamine lihtsam kui teisel. Miks? Kui te varem hingasite ühel küljel, võivad teie raskused olla seotud hingamistsükliga (te lähete iga kord välja hingates põhja) või need on põhjustatud puusade pöörlemisest (jalad on „sassis“ ja te ei saa hoida tasakaalu).

Mõju kuuele

Külgmistel jalgadel olles loendage kuueni ja tehke siis üks löök, vahetati käsi, pööreldes vastasküljel, ja tõmmake teine ​​käsi ettepoole. Jällegi loe kuueni, tehke pai ja pöörake. Veenduge, et vaagnaosa ei oleks pöörlemisprotsessis "kinni jäänud". Pööramine peaks olema sujuv, kuid kiire kui klõps.

Ühe käega roomamine

Jällegi esimene löök küljelt, nagu eelmises harjutuses. Nüüd jätame aga suunaga - libiseva - käe ette. Second-hand - sõudmine - liigu edasi ja liigu keha all, et löök lõpule viia.

Löögi lõpuleviimiseks kasutage puusapiirkonna, torso tagaosa ja külje suuri lihaseid, mille lõpetame samal küljel, kus te alustasite. Pidage meeles, et käe kogu aeg liikumine laienes edasi. (Võrdluseks proovige seda harjutust, võttes horisontaalasendi. Tunnetage, kui keeruline on töökäe ülesanne, mis muudab löögi nüüd ainult õlavöötme, õla ja käsivarre lihaste arvelt. Tundke tekkivat jõudu ja energiat. keha pöörlemisel!)

Kolm korda kolm

Tehke ühe käega kolm lööki ja siis kolm teisega. Käte vahetamine, liigutage keha ja puusi järsult vastavas asendis.

Uisutaja

Vabastiilis ujumisel satub üks käsi tavaliselt hetkeks vette, enne kui teine ​​löögi lõpule viib. Seda nimetatakse chiasmiks. Järgmine harjutus erineb traditsioonilisest roomamisest ainult selle chiasmi puudumise (või väga lühikese kestuse) tõttu. Pärast seda, kui käsi on vett puudutanud, andke ette ja tehke väike libisemine, enne kui liigute haardesse ja tõmbate üles.

Kuid ärge jääge nii, nagu teeksite "kick sixi"; jätkake käte pidevate liikumiste tegemist. Lihtsalt pikendage faasi libisemise kestust käte vette sisenemise hetkel. Kujutage ette uisutajat, kes lükkab jäält maha ja libiseb ühel jalal ettepoole.

Selle slaidi kiirendus kinnitub uisutaja tagumisele jalale, mis toetub jääle ja lükatakse siis eemale. Kujutage ette sama liikumist reisi ajal. Kasutage keha iga järgneva slaidi jaoks iga löögi lõppu.

Kõigepealt on teil raske ühe käega keskendunud ja jõulist liikumist teha hetkel, kui teine ​​sirgub ja lõdvestub, kuid see on kiire ja tõhusa vabatehnika üks saladusi.

Kasutage kogu jõudu õigel hetkel ja siis lõõgastuge. Veenduge, et teie vaagna ja õlad pöörleksid vastavalt sõudetsüklile ning lööki hõlmavad suured seljalihased. Harjutus “uisutajast” on suureks abiks väsimushetkedel, rütmikaotusel kurnavate treeningute käigus või pikkade ujumiste ajal. Edasi liikuma. Libisema. Pöörake. Visake vesi ujumisjalast ja puusast välja.

Nende harjutuste läbimiseks on palju võimalusi ja rohkem harjutusi, mida meil polnud aega öelda. Mõne tehnika väljatöötamiseks võite need kombineerida ühe hoobiga ja lisada üksikute seadmete lihvimiseks rohkem spetsialiseerunud. Katsetage, muutke harjutusi ja proovige nende tehnikat pidevalt täiustada. Ja palju õnne!