Kalorite loendamine on kaalulangetamise meetod, mis tekitab traditsiooniliselt palju küsimusi. Meie veebisaidil on eraldi artikkel kalorite lugemise kohta, kus piisavalt üksikasjalikult paljastatakse kõik kalorite loendamise üksikasjad ja õige kalorite arvutamise meetod toidus.
Kas teil on küsimusi kalorite loendamise meetodi ja selle salenemise efektiivsuse kohta? Seejärel vastake kaalulanguse loendamise meetodi KBZHU kõige populaarsematele küsimustele, mis aitavad teil ise otsustada, kas teile meeldib selline viis ülekaalust vabaneda.
Vaata ka: TOITUMINE: kust alustada
Küsimused kaalulanguse ja kalorite lugemise meetodi kohta
1. Kui tõhus on kalorite lugemine? Kaalust alla I?
Kaalukaotuse kalorite arvestamine põhineb lihtsal põhimõttel: tarbige vähem toitu, kui keha vajab energiat. Kui kalorite saabumine on väiksem kui nende tarbimine, hakkab keha rasvarakke lagundama. See protsess saavutatakse igapäevaste kalorite ehk teisisõnu kalorite defitsiidi vähendamisega. Kalorite loendamise meetodil eeldame mõistlikku defitsiiti 15-20% ulatuses päevasest kaloraažist, samuti valkude, süsivesikute ja rasvade normide järgimist.
2. Miks soovitate kaalulangetamiseks kaloreid lugeda?
Põhjuseid on mitu:
- Mitmekülgsus: kalorite lugemine kõigile sobivaks.
- Turvalisusmeetod: väike kaloraaž ei kahjusta teie tervist.
- Meetod on õrn, sobib seetõttu aktiivsetele inimestele ja spordisõpradele.
- Keha saab valke, süsivesikuid ja rasvu õiges koguses, mis minimeerib toitainete puudusest tingitud haiguste arengu riski.
- Toidul pole mingeid piiranguid: saate menüü lubada isegi söögikordade jaoks.
- Meetod on väga varieeruv ja paindlik, mis aitab reguleerida võimsust, kui peatate kaalu ja platoo, raseduse, imetamise.
3. Kas ma saan kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata?
Miljonid inimesed kaotavad regulaarselt ülekaalust. Erineval viisil ja see pole ainult kalorite lugemine. Soovitame kaloreid lugeda, sest see on universaalne meetod, mis sobib kõigile. Kui leiate, et see meetod on vastuvõetamatu / keeruline / ebaselge, saate endale valida teise viisi kaalu langetamiseks.
4. Võib-olla soovitate mõnda tõhusat dieeti?
Enamik madala kalorsusega ja monodieete on palju piiranguid ja kõrvaltoimeid, seega ei soovita me oma keha peal katsetada. Kui teil on tõestatud dieet, mis on teile lähenenud ja andnud tulemuse, saate seda kasutada.
5. Kas piisab lihtsalt õigest söömisest (jahu, rasva, magusat) ilma kaloreid lugemata?
Isegi õigesti süües saate oma kalorite tarbimise kokku leppida, tekitades ülejäägi. Üleliigsete kalorite korral ei tarbi keha rasva, kuna see on piisav väljastpoolt tuleva energia. Ja pole vahet, milliseid tooteid olete ülejäägi loonud, kas tervislikud või ebatervislikud.
Samuti on mündi tagakülg. Püüab korralikult süüa, vähendage dieeti miinimumini ja tekitage liigne kaloripuudus. Sellisel juhul aeglustab keha ainevahetust, nii et mitte ainult ei kaota te raskustega kaalu, vaid võtab kaalus juurde niipea, kui dieedil on veidi lõtv.
See on oluline kaalulangus on oluline saavutada tasakaal ja süüa mõistliku defitsiidi piires. Muidugi on kellegi keha väga vormitav, nii et isegi väike toidu korrigeerimine aitab kaalust alla võtta ja keha normaalseks muuta. Kuid kahjuks see alati ei toimi. Sageli tuleb arvestada kaloreid, süüa tavapäraseid toite ja mitte üle süüa.
6. Kuidas arvutada minu kaloraaži?
Artiklit kalorite lugemise kohta oleme üksikasjalikult uurinud päevase kalorite tarbimise arvutamise valemit. Seda näitajat on lihtne arvutada, kui teate oma pikkust, kaalu, vanust ja aktiivsuse taset.
7. Kas ma pean kaaluma valke, süsivesikuid ja rasvu või piisab kalorite lugemiseks?
Kehakaalu langetamiseks piisavalt kalorite lugemiseks, kuid soovitame teil ka PFC kohta arvestust pidada. Nende komponentide puudus või ülejääk võib avaldada negatiivset mõju mitte ainult tervisele, vaid ka kehakaalu langetamise protsessile. Lisateavet selle kohta leiate artiklist: Kuidas arvutada BDIM-i ja mida see teeb.
8. Kas on olemas spetsiaalseid saite toidupäevikute pidamiseks koos kalorite ja BDIM arvutamisega?
Toidupäevikute pidamiseks vaadake mobiilseid ülevaatamisrakendusi. Nendel eesmärkidel saan soovitada ka kõige populaarsemaid saite: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kuidas jaotada päeva jooksul valke, süsivesikuid ja rasvu?
PFC-d saate päeva jooksul iseseisvalt levitada, oluline on püsida antud koridorides. Kuid kui vajate menüüs tugipunkti, on võimalik arvestada järgmise ajakavaga:
- hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
- Teine hommikusöök: Lihtsad süsivesikud
- Lõuna: Valk + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
- Pärastlõunane suupiste: Süsivesikud, rasvad võivad olla natuke
- Lõuna: Valk + kiud eelistatavalt
Näidemenüü:
- Hommikusöök: puder puuviljade / kuivatatud puuviljadega
- Teine hommikusöök: puuvili
- Lõunasöök: supp, lisand, liha, köögiviljad
- Pärastlõunane suupiste: puuviljad, pähklid, juust
- Õhtusöök: liha köögiviljadega
- Teine õhtusöök: kodujuust, jogurt
Samuti soovitame teil vaadata meie lugejate näidet: toit, koolitusel Jillian Michaelsiga: isiklik kogemus kehakaalu alandamiseks. Rutiin võib olla sõltuvalt toiduharjumustest.
10. Pidage kindlasti kinni õigest järjekorrast (hommikul süsivesikud, õhtul valgud) või võite süüa kõike nii kaua kui projekteeritud koridorides?
Ei, mitte tingimata. Kaalu langetamiseks on teil igasugune kalorite puudujääk. Kuid väikese kaaluga, kui iga toll ja kilo läheb raskesti, saavad olulised tegurid nagu valgu, süsivesikute ja rasvade jaotus kogu päeva jooksul. Kuid esimesel korral on võimalik tähelepanu mitte pöörata.
11. Ma tahan lugeda kaloreid, kuid kuidas valida menüüd?
Kui olete oma kalorite ja BDIM-i koridori saanud, võite hakata toitma antud kalorisisalduse piires. On kaks võimalust:
- sa on eeskujulik toidugraafikülaltoodud. Vajadusel kohandage oma dieeti vastavalt oma võimalustele ja vajadustele. Sõltuvalt isiklikest eelistustest tehke tootekomplekti järk-järgult muudatusi.
- Te ei saa alustada ühestki näitest, oma dieeti analüüsima. Tehke nimekiri toitudest, mida tavaliselt päeva jooksul sööte, ja salvestage need tabelisse. Sõltuvalt puudujäägist või mõne indikaatori purunemisest kohandab KBZHU menüü (asendage üks toode teisega jne). Tavaliselt on esimesel korral liiga palju rasvu ja süsivesikuid ning valkude puudus. Valgud on liha, munad, juust, kaunviljad.
Vaata ka: Õige toitumise menüü kaalulangetamiseks - kuidas dieeti pidada.
12. Mis siis, kui mul pole köögikaalu?
Kalorite loendamiseks on väga soovitav kasutada köögikaalu. Ehkki kaalumiseks võite loomulikult kasutada mõõtetopse / lusikaid, lugeda toote kaal pakendil olevate andmete põhjal, võtta puuviljade / köögiviljade ligikaudne kaal valmis laudadest jne. Kuid selliste mõõtmiste täpsus oleks oluliselt väiksem kui köögikaalude kasutamisel. Muidugi, kui lähenete protsessile ülima ettevaatusega, on saadud andmed ekslikud, kuid tulevikus on parem planeerida köögikaalude ostmist.
13. Kas ma pean kogu elu kaloreid lugema?
Tavaliselt on menüü koostamiseks, kohanemiseks ja igapäevase dieedi mõistmiseks piisavalt 2–3 kuud. Seetõttu on pärast kaht kuud kestnud korrapäraseid arvutusi reeglina täiendav võimsus inerts. Arvutuste juurde naasmine KBZHU toimub tavaliselt toitumise oluliste muutuste või päevase energiatarbimise muutuse tõttu. Kui olete saavutanud soovitud kuju, saate kaalu säilitamiseks suurendada toidule kuluvate kalorite koridori.
14. Loobusin lihtsalt maiustustest ja kaotasin nädalaga 2 kilo, isegi mitte midagi.
See on tõsi, piisab maiustuste eemaldamisest minu toidusedelist, et kaotada nädala või kahe jooksul 1.5–2 kg. Kuid see pole rasvade kadu. Süsivesikud hoiavad vett, nii et nende tarbimist vähendades kaotab keha vett. Kuid see ei vabane rasvast, see on lihtsalt veetasakaalu muutus. Nii et ärge tehke järeldusi, et kaalu langetamiseks peate vähendama maiustuste tarbimist.
Kehakaalu muutusi ei pea 1-2 kg raames tähtsustama. Enamasti see viibib või vastupidi, jätab vee. Selliste kaalukõikumiste põhjuste kohta lugege siit: 10 põhjust, miks kaalulangus võib kaalu suurendada.
15. Kalorite lugemine üldiselt pole oluline, regulaarse vormisoleku ja enam-vähem normaalse toitumisega kaotasin tonni kaalu.
On väga hea, et olete ilma täiendavate arvutusteta saavutanud soovitud tulemuse. Kuid on oluline mõista, et igal inimesel on oma individuaalsed omadused, erinev vanus, erinev ajalugu, erinev geneetika, erinevad ideed võimu normaalsusest ja erinev suhtumine sobivusse. Reeglil “sööd normaalselt ja regulaarselt treenides” on palju nüansse.
Tavapärase dieedi juurde jõudmiseks peate väga sageli omama mõnda kogemust (ja noh, kui see kogemus ei ole kibe, näiteks nälja dieedid ja erinevad dieedipillid). Seetõttu on endiselt vaja selgeid kriteeriume, näiteks KBZHU väärtusi. Vähemalt esimest korda giidina.
16. Mida saate öelda sügisese Calabrese konteinerite süsteemi kohta?
Autumn Calabrese konteinerite süsteem on USA-s üsna populaarseks muutunud. See kõik on sama meetod kalorite lugemiseks, kuid kohandatud versioonis. Toitu ei kaaluta ja see kinnitatakse spetsiaalsetesse anumatesse, mis asendavad kaalusid. Kõik arvutused ja kalkulaatorid, täidetud anumad ja päevaks vajalik toit valmis.
Kuid selles elektrisüsteemis on mitmeid nüansse: teil peavad olema need anumad või midagi, mis asendab päeva toitu, tuleb enne õhtut valmistada, mitmed tooted on keelatud. Kui vaadata, siis tavaline kalorite lugemine on veelgi lihtsam ja soodsam.
17. Kui ma kaotan kaalu, kui tegelen regulaarselt spordiga?
Treening annab täiendavat kalorite tarbimist, lihastoonust, parandab keha, parandab jõudu ja vastupidavust. Keskmine intensiivne treening pool tundi kulutab 250–400 kalorit.
Kuid kaalulangus on saavutatav ainult siis, kui kalorite puudujääk. Ükskõik, kuidas te selle defitsiidi, dieedi või intensiivse vormini jõudsite. Muidugi on koolitus toonuses keha ehitamisel peamine tellis. Kuid ilma dieedi piiranguteta on kaalulangus võimatu.
Kodutreeningute kohta loe lähemalt:
- Trenn algajatele kodus kehakaalu langetamiseks
- 50 parimat treenerit YouTube'is: valik parimatest treeningutest kodus
- TABATA treening: 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks
- Tüdrukutele valmis treeningukodu 30–45 minutit ilma varustuseta