Kaltsium, mis on vajalik tugevate luude jaoks, esineb tumerohelistes lehtköögiviljades, tofus, mille töötlemisel kasutati kaltsiumsulfaati; seda lisatakse teatud tüüpi sojapiimale ja apelsinimahlale ning seda leidub paljudes teistes toitudes, mida veganid tavaliselt söövad. Kuigi madala loomse valgu sisaldusega toit võib kaltsiumi kadu vähendada, on praegu vähe tõendeid selle kohta, et veganitel on kaltsiumivajadus väiksem kui teistel inimestel. Veganid peaksid sööma kaltsiumirikkaid toite ja/või kasutama kaltsiumipreparaate.
Kaltsiumi vajadus
Kaltsium on inimkeha jaoks väga oluline mineraal. Meie luud sisaldavad suures koguses kaltsiumi, tänu millele püsivad need tugevad ja kõvad. Keha vajab kaltsiumi muude funktsioonide täitmiseks – närvi- ja lihassüsteemi toimimiseks ning vere hüübimiseks. Need funktsioonid on nii olulised, et kui kaltsiumisisaldus toidus on liiga madal, leostub kaltsium luudest välja ja seda kasutatakse muudel eesmärkidel. Organism jälgib hoolikalt vere kaltsiumisisaldust, mistõttu ei piisa ainult vere kaltsiumisisalduse mõõtmisest, et saada selge pilt kaltsiumisisaldusest organismis tervikuna.
Tofu ja muud kaltsiumi allikad
Ameerika piimatööstuse propagandast mõjutatud üldsus usub, et lehmapiim on ainus kaltsiumiallikas. Siiski on ka teisi suurepäraseid kaltsiumiallikaid, nii et mitmekülgse toitumisega veganid ei pea muretsema kaltsiumiallikate pärast oma toidus.
Vegan kaltsiumiallikad, mida keha hästi omastab, on kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja apelsinimahl, kaltsiumiga rikastatud tofu, sojaoad ja sojapähklid, bok choy, brokkoli, brauncolli lehed, bok choy, sinepilehed ja okra. Terad, oad (muud oad kui sojaoad), puu- ja köögiviljad (muud kui ülalloetletud) võivad kaasa aidata kaltsiumi tarbimisele, kuid ei asenda peamisi kaltsiumiallikaid.
Tabelis on toodud mõnede toiduainete kaltsiumisisaldus.. Kui näete, et neljas untsis kõvas tofus või 3/4 tassis brauncolli lehtedes on sama palju kaltsiumi kui ühes tassis lehmapiimas, on lihtne mõista, miks inimestel, kes lehmapiima ei joo, on endiselt tugevad luud. ja hambad.
Kaltsiumisisaldus vegantoidus
| Toode | maht | Kaltsium (mg) |
|---|---|---|
| toores melass | 2 supilusikatäit | 400 |
| brauncoli lehed, keedetud | 1 cup | 357 |
| Kaltsiumsulfaadiga keedetud tofu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Kaltsiumi sisaldav apelsinimahl | 8 untsi | 300 |
| Soja- või riisipiim, kaubanduslik, rikastatud kaltsiumiga, ei sisalda muid lisandeid | 8 untsi | 200-300 |
| kaubanduslik sojajogurt | 6 untsi | 80-250 |
| Naeris lehed, keedetud | 1 cup | 249 |
| Nigariga töödeldud tofu (*) | 4 untsi; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, keedetud | 1 cup | 179 |
| Sojaoad, keedetud | 1 cup | 175 |
| Okra, keedetud | 1 cup | 172 |
| Bok choy, keedetud | 1 cup | 158 |
| Sinepilehed, keedetud | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 supilusikatäit | 128 |
| Brokkoli, hapukapsas | 1 cup | 94 |
| mandli pähklid | 1 / 4 cup | 89 |
| Mandliõli | 2 supilusikatäit | 86 |
| Sojapiim, kaubanduslik, ilma lisanditeta | 8 untsi | 80 |
* Kontrollige tofu konteineri etiketti, et teada saada, kas töötlemisel on kasutatud kaltsiumsulfaati või nigarit (magneesiumkloriid).
Märge: Oksaalhape, mida leidub spinatis, rabarberis, mangoldis ja peedis, ei lase organismil nendes toiduainetes sisalduvat kaltsiumi omastada. Need toidud ei ole usaldusväärsed kaltsiumiallikad. Teistes rohelistes köögiviljades – brauncolis, hiina sinepilehtedes, hiina kapsa õites sisalduvat kaltsiumi seevastu suudab organism tõhusalt omastada. Tundub, et kiudained mõjutavad keha kaltsiumi omastamist vähe, välja arvatud nisukliides sisalduvad kiud, millel on seda tüüpi mõõdukas toime.