Sisu
Burpee (mõned burpeed) - see on plyometric harjutus, mis on kombinatsioon hüppamisest, plankudest ja push-UPS-ist. See üliefektiivne harjutus haarab keha kõik lihased kiiresti üles pulsitsoonid rasvapõletuse ja võimaldab teil lühikese aja jooksul põletada palju kaloreid.
Harjutusburpee (või nagu seda nimetatakse mõneks burpeeks) leiutas 1939. aastal Ameerika füsioloogiateaduste doktor , Royal H. Burpee kiire ja usaldusväärne viis vormis testide läbiviimiseks. Kuid eriline populaarsus, mille see tegevus on saavutanud pärast hüppelist crossfiti treeningut, on õppetunni põhielement. Nüüd kasutatakse burpeed laialdaselt mitte ainult crossfiti, vaid intervallide, funktsionaalsete ja kardiovaskulaarsete treeningute jaoks.
Loe ka teiste harjutuste kohta:
- Hüppab aretatud käed ja jalad (Jumping Jack)
- Kükitama vprygivanie (kükitama hüpata)
- Ronija (mägironijad)
Üldine teave burpee kohta
Kui burpee harjutus pole teile tuttav, tuletagem meelde, et see on nii. Tegelikult sisaldab see harjutus 3 eset: plank, pushup ja jump. Alustate sügava kükitamise positsiooniga, liigute plangule, sooritate surumist, lähete tagasi sügavasse kükki ja sooritate hüppe üles. Harjutust tehakse paar kordust peatumata. Selguse huvides esitame teile burpee animeeritud versioonis:
Burpee on omamoodi ainulaadne tegevus - see võimaldab kasutada kõiki peamisi lihasrühmi võrdselt tõhusalt. Kaasatud töö teostamise erinevates faasides õlgade, triitsepsi, rindkere, AB, selja, tuharate, reieluude, nelipealihaste lihased. Lisaks tõstate koormuse hüppamise ja keha vertikaalsest horisontaaltasapinnast liikumise tõttu pulssi väga kiiresti ja kulutate seetõttu rohkem kaloreid.
Burpee harjutus nõuab märkimisväärset vastupidavust ja jõudu, seetõttu on see seotud füüsilise vormisoleku näitaja. Paljude jaoks on burpee kõige armsam ja raskem kardiotreening. Kuid saate alati hõlbustada burpi täitmist, välja arvatud push-UPS või järjestusest välja hüppamine.
Kuidas teha burpeed?
1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Painutage põlvi ja tehke sügav kükitamine, toetades käed põrandale.
2. Hüppad tagasi ja võtad plangupositsiooni. Keha peab hoidma sirgjoont, puusad ja alaselg ei tohiks põrandani painutada. Peopesad asuvad otse õlaliigeste all
3. Painutage küünarnukid tagasi ja puudutage rindkere põrandat, kui keha jääb sirgjooneliseks. Burpee varianti saate teha ka põrandaga paralleelselt tavalise push-UPSiga, puudutamata gradienti.
4. Pöörake tagasi plangu asendisse, hoides kerget sirgjooni.
5. Hüppa edasi, tõmmates põlve jalgadele. Reied põrandaga paralleelselt, ärge tõstke tuharat üles.
6. Hüppa järsult välja, tõstes käed ja keha üles. Pange tähele, selg sirge, pilk on suunatud ettepoole, keha ja jalad moodustavad sirge joone. Kehakaal tagasi ei kandu, liikumine toimub lihtsalt ja kiiresti.
7. Seejärel maanduge ja minge tagasi sügavasse kükki, seejärel baari ja push-UPS-i, püüdes burpi pidevalt katkestada.
Tähelepanu! Ärge keelake burpee hukkamisel selja- ja horbiidid. Keha peaks moodustama sirge joone ilma paindumiste ja läbipaindeta. Samuti peaksite järgima õiget treenimisvormi ja hoidma kiirust.
10 põhjust burpee harjutamiseks (mõned burpeed)
- Burpee on üks kõige rohkem energiamahukas kardiotreening, mis aitab teil kiiresti pulssi tõsta ja kaloreid põletada. Jah, see sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks!
- See harjutus hõlmab suurt hulka keha üla- ja alaosa lihaseid. Töötate käte, õlgade, rinna, AB, selja, jalgade ja tuharate lihaseid - töö hõlmas kogu keha.
- Regulaarne burpee treenib kardiovaskulaarsüsteemi, hingamissüsteem arendab ja suurendab teie vastupidavust.
- Selle harjutuse jaoks ei vaja te lisavarustust on täielik kaalulangus.
- Saate seda esitada kodus, jõusaalis, tänaval, mänguväljakul - kõikjal.
- Harjutusel on palju muudatusi: alates lihtsatest vähese mõjuga variantidest kuni ülikompleksideni. Saate valida endale sobiva võimaluse.
- Burpee arendab lihaste plahvatuslikku tugevust, aidates teil parandada oma kiirust ja vastupidavust.
- Burpee fit ja need, kes harjutavad jõuharjutusi: see harjutus aitab vältida jõutreeningu seiskumist ja kiirendada lihaste kasvu.
- See on suurepärane harjutus tasakaalu ja koordinatsiooni arendamiseks.
- Selles harjutuses saate koormust käsitsi reguleerida. Kas soovite keskenduda alakehale? Lülitage igas korduses sisse kaks hüpet. Kas olete huvitatud ülakehast? Lisage mõni push-UPS. Kas me peame töötama ajakirjanduse kaudu? Tõmmake planguasendis põlved rinnale. Burpee on a mitmekülgne treening, mida saab nende konkreetseks otstarbeks hõlpsasti optimeerida.
Burpee teostamise vastunäidustused:
- Liigeste probleemid
- Krooniline südamehaigus
- Suur kaal (> 30% üle normi)
- Veenilaiendid
- Rasedus ja sünnitusjärgne periood (2-3 kuud)
Kui teil on vastunäidustusi intensiivse treeningu jaoks, võite valida variandi madala mõju sooritamiseks burpee, mida arutatakse allpool. Pidage meeles, et kaalu langetamine ja kuju omandamine on võimalik ilma intensiivse treeninguta. Jah, vähese mõjuga treeninguga kulub tulemuse saavutamiseks tõenäoliselt rohkem aega, kuid risk pole seda väärt.
Burpees algajatele
Burpee harjutuse sooritamise õppimiseks saavad seda teha kõik! Pakume teile samm-sammult, meisterdate burpee isegi absoluutselt algaja. Veel kord rõhutame, et mitte tingimata selleks, et jõuda harjutuse kõige arenenuma versioonini. Võite jääda valikule, mis on teile kõige mugavam, suurendades lihtsalt korduste arvu.
1. tase: burpee vähene mõju tooliga
Toetudes kätele toolile, kiire samm ilma hüppeta, võtke plangupositsioon. Seejärel tehke samm edasi ja võtke vertikaalne asend. Jätkake järgmisele raskusastmele, kui saate selle valiku burpee järjest teha 13-15 kordust. Pange tähele, mida kõrgem tool, seda lihtsam on harjutusi sooritada. Tooli asemel võite kasutada astmelist platvormi, diivanit, öökappi.
2. tase: burpee vähene mõju põrandale
Sama täitmise põhimõte nagu esimesel tasemel, kuid juba põrandal. Kui saate selle harjutuse teha 2 komplekti 15 kordust, minge järgmisele raskusastmele. Kui teil on probleeme põlvedega, püsige selles modifikatsioonis burpee.
3. tase: Burpee ilma push-UPSita ja hüppab välja
Klassikaline burpee, kuid ilma surumiseta ja hüppab välja. Kasutatakse sageli kardiovaskulaarsetes treeningutes harjutuse kergema versioonina. Ideaalne neile, kellel on vähe tundide kogemusi ja kes seni ainult burpeed valdavad. Kui saate selle valiku harjutuse enesekindlalt läbi viia 2 seeriat 15 kordusest, minge hüppamise juurde.
4. tase: Burpee ilma push-UPSita
Kui te pole veel põrandalt välja väänamist õppinud, võite selles harjutuses push-UPS-i etapi vahele jätta. Võite teha ka kätekõverdusi põlvedest, kuid see rikub harjutuse dünaamikat, nii et parem õppige põrandalt push-UPSi tegema. Lisateavet selle kohta leiate artiklist: Kõik push-UPSi kohta: piltide eelised, kahjustused, funktsioonid, teostused.
5. tase: burpee klassikaline versioon koos push-upiga
Ja lõpuks klassikalise burpee 5. taseme versioon koos push-upiga.
See sisaldab ka jooksu-burpee teist modifikatsiooni - puudutades rindkere ja põranda jalgu. Seda võimalust kasutatakse kõige sagedamini crossfitis. HIIT-treeninggrupi klassides ja kodus kasutatavat valikut kasutatakse tüüpilisemalt push-upiga.
Skeemi käivitatakse burpee
Vastupidavuse ja burpee sooritamise oskuste arendamise skeemi kõige populaarsem variant suurendab korduste arvu. Alustage iga päev 10 burpeega ja suurendage nende arvu järk-järgult. Sea endale lõppeesmärk (näiteks 50 kordust järjest) ja minge selle joonise juurde. Pakume teile seda valmis skeemi burpee 31. päeval koos korduste arvu järkjärgulise suurenemisega:
Kui peate end arenenumaks ja olete valmis kuu jooksul jõudma 100 korduseni, on see valik:
Burpee kehastus valib nende valmisoleku taseme põhjal. Lisaks raskuste taseme tõstmiseks korduste arvu suurendamisele. Näiteks esimesel nädalal sooritate burpee ilma hüpeteta; teine nädal - koos hüpetega, kuid ilma push-UPSita; kolmas nädal - juba push-UPSiga jne.
Kuidas burpee korduste arvu suurendada? Selleks, et saaksite näha burpee-harjutuse rakendamise edusamme, harjutage kindlasti järgmisi harjutusi: plank kätele ja käsivartele, push-UPS, istuv-UPS hüppab põlvel rinnas baaris. Samuti soovitage lihaste plahvatusjõu arendamiseks teha plyomeetrilisi harjutusi.
Rihm: kuidas teha + 45 varianti
20 burpee piltidel
Pakume teile ainulaadset valikut: 20 burpee teostust illustreerivatel piltidel. Burpee täiendavad variatsioonid aitavad teil treeninguid mitmekesistada.
Burpee ettevalmistamise keskmise taseme eest
1. Burpee õlgpuudutusega
2. Burpee puudutab käega põlvi
3. Burpee stiilis jooga
4. Burpee-mägironija
5. Mõned burpeed 180 kraadi
6. Burpee suunab jalad tagasi
7. Burpee löögiga küljele
8. Burpee-Ämblikmees
9. Burpee tõmbetõmmatavate hantlitega
10. Burpee baaris tõmmatavate hantlitega
Burpee kõrgtasemel
1. Burpee veereb
2. Burpee tähehüppega
3. Burpee hüppega
4. Burpee küljele hüppamisega
5. Burpee jalgade kasvatamisega rihmas
6. Burpee ühel jalal
7. Rihma vertikaalse hüppega Burpee
8. Burpee hüppega astmelisel platvormil
9. Burpee jalgade tõstmisega sammuga
10. Burpees koos kopsudega
Täname gifide youtube'i kanalite eest: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marshaga lühised, burpee modifikatsioon, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Ringtreening burpee erinevate versioonidega
Algajatele soovitame skeemi proovida järk-järgult suurendades keerukust ja korduste arvu päevas, nagu eespool soovitatud. Kuid edasijõudnutele pakume burpeedega treenimiseks mitmeid võimalusi. Saate korrata nii palju ringe kui võimalik.
Kesktaseme jaoks
Sooritage iga harjutust 8–10 korda, seejärel 30 sekundit. Korrake harjutust nii palju ringe kui võimalik. Ringide vahel puhake 2 minutit.
Valik 1
- Burpee-Ämblikmees
- Burpee + koer näoga ülespoole
- Klassikaline burpee ilma hüppeta
- Burpee puudutab käega põlvi
- Burpee tõmmatavate hantlitega
Valik 2
- Burpee-mägironija
- Burpee õlgpuudutusega
- Burpee löögiga küljele
- Burpee baaris tõmmatavate hantlitega
- Burpee suunab jalad tagasi
Kõrgtasemel
Sooritage iga harjutust 10–12 korda, seejärel tehke paus 30 sekundit. Korrake harjutust nii palju ringe kui võimalik. Ringide vahel puhake 2 minutit.
Valik 1
- Burpee ühel jalal
- Burpee baaris tõmmatavate hantlitega
- Klassikaline burpee ilma surumiseta
- Burpee jalgadega rihmas
- Tähehüppega Burpee
Valik 2
- Burpees koos kopsudega
- Burpee veereb
- Burpee õlgpuudutusega
- Tähehüppega Burpee
- Burpee hüppab külili
Meie tellijate ülevaated burpee harjutuse kohta
- Alina: „Esimest korda seisis silmitsi burpee grupi südameharjutusega. Hakkasin just fitnessiga tegelema ja esimest korda tegin muidugi ainult 3 või 4 kordust. Ja järgmine tüdruk oli vaikselt tehtud 10-15 ja isegi push-UPS! Harjutus rühmas lakmuspaberina - kohe vaadake, kes on hiljuti pikka aega tegelenud :) Pärast kolm kuud kestnud treeningut ei karda mind burpee teha rohkem kui 15 kordust, kui tõelist tõuget on UPSil palju parandada (ütleb treener neil oli piisavalt sügavat) ”.
- Maria: „Mõned burpeed - minu lemmikharjutus. Ei tea, et see kõik nii kardab. Minu jaoks on palju raskem harjutus. Näiteks hüppega hüppamine - see on jah, see on keeruline (ja traumaatiliselt halvem kui mõned burpeed). Mõni burpees valmistan aga variandi alati tavalise push-UPSiga, põrandale lüüa polnud mul eriti mugav. Kuigi mõned treenerid teevad seda vähese seksiga. Ma ei tea, kas see on parem.
- Aleksander: “Käin crossfitis, treenerid kaasavad trenni sageli burpi. Alguses tundub see keeruline harjutus, kuid harjuge sellega järk-järgult. Üldiselt tuleb sellistes harjutustes nagu crossfit või HIIT ületada, kuid kui näete edusamme, on see lihtsalt kirjeldamatu põnevus ”.
- Olga: Esimest korda nägin ühes kodutreeningus mõnda burpeed. Oh, nüüd saan aru, et seal oli hele versioon (ilma väljahüppeta), ja nädala esimesel esinemisel oli ruumi. Nüüd on mõned burpeed muidugi igal pool, nad on tuttavad ja seda pole keeruline teha. Kuid nad ei meeldi mulle endiselt ja kui treenerid ütlevad “ja nüüd mõned burpeed”, ei suuda ma sisemist “mina” alla suruda.
- Julia: "Väga sageli teevad burpee crossfiti peal. Ma isegi ei tea, kuidas seda harjutust õigesti nimetatakse ja mida peetakse nii hirmuäratavaks. Hea treening, töötab tõesti kogu kehas ja higistamistase on märkimisväärselt tõusnud. Esmalt tegin randmele haiget, ilmselt kasutamata, kuid siis möödusin.
Valmis videotreening burpeega
Kui teile ei meeldi ennast siduda, pakume teile mitmeid valmis videotreeninguid, mis põhinevad burpee'il. See on suurepärane video oma vastupidavuse ja jõu arendamiseks, kehakaalu langetamiseks ja saleda tooniga keha vormimiseks.
50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik
1. 10-minutiline treening burpee vene keeles
2. Fitness-blender: 10 minutit. 100 Burpeesi väljakutse
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee hullus
4. Kehatreener: 20 min. Burpee väljakutse (20 erinevat Burpeet)
Burpee (mõned burpeed) on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks ja keha toonuse parandamiseks. Kui teete kardiotreeninguid, lisage kindlasti burpeed oma tunniplaani. Esialgu ei pruugi teil õnnestuda palju kordusi teha, kuid vastupidavuse ja jõu suurenemisega parandate oma jõudlust iga päevaga.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult