Sisu
Lunge on klassikaline harjutus jalgade ja tuharate lihastele, mida kasutatakse jõu-, aeroobse- ja intervalltreeningutel. Kopsusid peetakse üheks kõige tõhusamaks ja kasulikumaks harjutuseks tuharalihaste tasandamiseks.
Pealegi on rünnakutel erinevaid teostusi (muudatused), nii et see harjutus on iga treeningu suurepärane komponent. Selles artiklis käsitleme rakendamise rünnakute kõiki aspekte, samuti rünnakute teostamise ja nende omaduste muutmist.
Rünnakud: tehnoloogia ja põhimõte
Kopsud - tehniliselt üks raskemaid harjutusi, seetõttu on treeningu efekti saavutamiseks oluline uurida kõiki tehnoloogia nüansse. Saate teha kopsusid ilma varustuseta, hantlite või kangiga, suurendades järk-järgult raskuste kaalu. Kuna rünnakutel on palju modifikatsioone, saate teha isegi jalgade ja tuharate jaoks täieliku treeningu, mis koosneb mõnest rünnakust! Kuid enne, kui saate teha hantlite või kangiga kopsutamist, lihvige seda harjutust ilma täiendavate raskusteta.
Tehnika harjutuste rünnak:
- Kogu jooksu vältel, pikali heitmise ajal, peate ülakeha püsti hoidma: selg sirge, õlad hoitud, kõht püsti, õlad all. Pilk on suunatud ettepoole.
- Esi- ja tagajalg peaksid olema painutatud nii, et reide ja sääre moodustaksid a täisnurk. Otsenurk peaks olema keha ja esijala reie vahel.
- Esijala reie peaks kreenis olema põrandaga paralleelne, põlv ei lähe varvast kaugemale. Tagumise jala põlv on põrandast mõni tolli kaugusel, kuid ei puuduta seda.
- Samm edasi peaks olema piisavalt lai ja amplituudiga. Kitsa astmega kopsud esitavad nelipealihasele suuremaid nõudmisi, laia astmega tagumikule ulatuvad kopsud.
- Oluline on jaotada kaalu kahe jala vahel ühtlaselt, kandes esijalal veidi rohkem raskusi. Tasakaalu säilitamiseks pöörake esijala varba veidi sissepoole. Kui naasete algasendisse, lükake põrandakontsad maha.
- Rünnaku ajal pannakse tööle gluteus Maximus lihased ja reieluu. Need peaksid olema tihedad, peaksite tundma, et ülakeha on Maximus. Selleks saate alaselja veidi painutada.
- Parem on kõigepealt teha ühele, seejärel teisele jalale kopsud. Rünnakute sooritamise vahel on võimalus vahetada, kuid see on tehniliselt keerulisem ja vähendab tuharalihase koormust.
- Tasakaalu säilitamiseks ja vigastuste saamiseks hoidke keskendumist harjutuse kõikidele etappidele.
Viskeharjutus, mida saate teha hantlitega (hantlitega käed külgedel all) või kang (riba on õlgadel pea taga). Kui teete harjutust ilma raskusteta, siis hoidke tasakaalu saamiseks käed vöö peal või kinnitage need tema ees kokku. Kui teie treeningplaan on kükitamine, on parem pärast neid teha kopsud.
Rünnakute peamised tüübid
Pakume teile põhilisi kopsude tüüpe, mida saate lisada jõusaalis või kodus treenides. Piltidel näidati rünnakute sooritamist ilma varudeta, kuid võite kasutada hantleid või kangit.
Täname gifide youtube'i kanali eest Live Fit tüdruk.
1. Klassikaline viskamine
Klassikaline nõelumine on ülitõhus harjutus tuharalihaste, nelipealihase ja reie sisemise osa arendamiseks. Eriti peaksid algajad tähelepanu pöörama harjutuse tehnikale, sest see on väga keeruline.
Kuidas esineda:
Seisa sirgelt, jalad pisut lahus, nii et jalg, põlv, puus, õlad moodustasid sirge joone. Sissehingamisel tehke samm edasi ja nihutage oma kaalu esijalale. Mõlema jala reieluu ja sääreluu moodustavad täisnurga. Väljahingamisel lükake kanna põrandalt maha, pöörduge tuharate ja reie tagakülje lihaste abil tagasi algasendisse.
2. Lunge kohale
Võrreldes klassikaliste kopsudega hõlmab paigale viskamine rohkem nelipealihaseid kui tuharaid. See modifikatsioonirünnak on algajatele väga kasulik, sest tehniliselt on selle harjutuse sooritamine parem kui klassikalisel löömisel.
Kuidas esineda:
Tehke samm edasi, peatage esijalad täielikult põrandal, tagumine jalg varvastel. Kaal jaotub kahe jala vahel ühtlaselt. Sissehingamisel langetage tagumise jala põlv aeglaselt põrandale, nii et mõlema jala reie ja säär moodustasid sirge nurga. Hoidke paar sekundit ja hingake tagasi algasendisse.
3. Tagurpidi viskamine
Võrreldes klassikaliste kopsudega tagurpidi löömine tekitab põlveliigestele vähem stressi, seetõttu on soovitatav seda teha neile, kes soovivad vähendada teie põlvede koormust. Tagurpidi kreen annab ka reie tagaküljele hea koormuse.
Kuidas esineda:
Seisa sirgelt, jalad pisut lahus, nii et jalg, põlv, puus, õlad moodustasid sirge joone. Sissehingamisel astuge samm tagasi, põhiraskus langeb eesmisele tugijalale. Mõlema jala reieluu ja sääreluu moodustavad täisnurga. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Bulgaaria viskamine
Bulgaaria veeretamise eripära on see, et koormuse ajal jaotatakse koormus kahe jala vahel ja on täielikult esijalal. Seetõttu annab Bulgaaria vingerdamine bonjalalihastele palju suurem stress kui paika loksumine või klassikaline punnitus. Lisaks sellele ärge lõdvestuge, kui Bulgaaria põrkumisel on nelipealihased pidevas töös alates treeningu algusest kuni lõpuni. Mida sügavamalt teete Bulgaaria veeret, seda suurem kaal saab gluteus Maximus.
Kuidas esineda:
Asetage tagumine jalg pingile, toolile või astmeplatvormile ja toetas jala varba pinnale. Keha raskus langeb tugijalale. Sissehingamisel langetage tagumise jala põlv aeglaselt põrandale, nii et mõlema jala reie ja säär moodustasid sirge nurga. Vajadusel reguleerige esijalad pingil, selja taga või ettepoole. Hoidke paar sekundit ja hingake tagasi algasendisse.
5. Diagonaalne heietus
Diagonaalne lõtk on tüdrukutele väga kasulik harjutus. See hõlmab tuharaid ning reie välimist ja sisemist osa ning aitab seejärel töötada kõigi probleemsete piirkondadega.
Kuidas esineda:
Seisukohast nihutage raskus ühele jalale ja sissehingamisel teine jalg teeb diagonaalile sammu tagasi. Esijala varba saab pöörata veidi väljapoole, tagumise jala varba ja põlve kergelt sissepoole. Esijala põlve ei ulatu varbast kaugemale, mõlema jala reie ja säär moodustavad täisnurga. Kükki põhjas peaksite tundma venitust tugijala tuharalihastes. Seejärel suruge kreen alla ja hingake tagasi algasendisse. Võite seda harjutust sooritada vaheldumisi iga jalaga või kõigepealt ühe, siis teise jalaga.
Lisateave SIDE LUNGE kohta
Rünnakud: jooksmise eelised ja peamised vead
Viskeharjutusel on mitmeid eeliseid, nii et lisage see kindlasti treeningplaani, kui soovite töötada jalgade ja tuharate lihastega. See on eriti kasulik harjutus tüdrukutele, kes eelistavad alakeha treenimist tavaliselt eriti ettevaatlikult.
Rünnakute eelised:
- Kopsud - suurepärane harjutus tuharalihastele ja neljarattalistele.
- Harjutus on üsna füsioloogiline, sest see simuleerib ringkäiku.
- Erinevalt kükitamisest on kopsud lihaste tasakaalustamatuse tasakaalustamiseks väga tõhusad.
- Rünnakute tõttu ei saa te mitte ainult oma lihasmassi suurendada, vaid ka lihaseid venitada ja pikendada, muutes jalad kuivaks ja toonuses.
- Hantlitega või kangiga kopsud on teie seljale palju turvalisemad kui kükid.
- Sellel harjutusel on palju versioone, sõltuvalt teie eesmärkidest ja võimalustest.
- Saate hõlpsasti sooritada harjutuse isegi kodus ilma lisavarustuseta.
- Kopsud võimaldavad teil välja töötada reie siseküljed, mis on tüdrukute jaoks eriti oluline.
Rünnakud: millele tähelepanu pöörata
Vaatame lähemalt koolitatava peamisi vigu kopsude sooritamisel. Nende vigade kordumise vältimiseks on parem teha vähemalt esialgu peegli ette koputamist ja järgida õiget tehnikat.
Peamised vead kopsude sooritamisel:
- Põlvesukk tuleb ette või küljele (see annab põlveliigestele traumaatilise stressi).
- Juhtum läheb edasi, küürus tagasi, õlad kõrvuni (see võtab koormuse tuharalihastelt ära ja tekitab selgroole tarbetut koormust).
- Mõlema jala reie ja säär moodustavad 90-kraadise nurga (see vähendab lihaste koormust ning suurendab põlve- ja hüppeliigeste koormust).
- Laiad jalad (see toob kaasa stabiilsuse ja tasakaalu kaotuse treeningu ajal).
Rünnakute ebaõige teostamine:
Kopsude õige teostamine:
Millised on rünnakute ebaõige teostamise riskid:
- Põlveliigese valu
- Hüppeliigese valu
- Seljavalu ja alaselja
- Ebaefektiivne koormus lihastele
Kui teil on põlveliigestega krooniline probleem, siis on harjutuse kallutamine parem mitte sooritada. Vaadake meie valikut tuharate jaoks mõeldud jalgade harjutustest, mida saate põrandal teha, on põlvedele ohutu.
Variatsioonid teevad rünnakuid
Nagu me eespool märkisime, on harjutuse üheks eeliseks, et viskamine on suur hulk muudatusi, mis aitavad teil treeningutele vaheldust lisada ja vältida stressi harjumist. Allpool on mõned harjutuste plaanid, millel on erinevad varieeruvad kopsud.
Täname gifide youtube'i kanalite eest , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Külgmine kreen
2. Kopsud ringis
3. Pulseeriv lunge 1-2-3 juures
4. Lunge koos põlvetõstega
5. Pöörake tagurpidi jalgade läbipääsuga
6. Tagurpidi kinnitus põlvetõstega
7. Rünnak + sumokükk
8. Lunge ette ja tagasi
9. Kõndivad kopsud
10. Kopsud suunas
11. Keerake pöörlemisega
12. Viskega hüppamine
13. Plüomeetrilised kopsud
14. Plüomeetrilised kopsud hüppega
Võite teha mis tahes variatsioone kopsudest vabade raskuste või muu resistentsusega:
15. Lange hantlitega kohale
16. Pöörake tagurpidi hantlitega
17. Külgmine kaldus hantlitega
18. Tagurpidi viskamine kangiga
19. Viskamine kettlebelli edastamisega
20. Ravipallidega külgmine kükk
21. Veerev lohk libisemisega
22. Pange koos TRX-silmustega
23. Viskamine sandaga
24. Lunge koos astmelise platvormiga
Siin on vaid mõned lisavarustusega harjutuste võimalused. Kui teil on hantlid või muu varustus, saate hõlpsasti mitmekesistada ja keerulisemaks muuta harjutust, nõtkumist. Lisateavet kopsude ja muude harjutuste lisavarustuse kohta:
- TRX: tõhus varustus kogu kehale
- Fitness kummipael: kõige populaarsem jalgade käik
- Kaal: omadused, tundidest kasu, harjutused
- Liuglemine: mis see on, mida vajate ja treenige
- Astmelise platvormi harjutus ja kuidas valida
- Liivakott: jõutreening kodus
Treeningplaani rünnakud
Pakume teile mitmeid võimalusi valmis rünnakute kavandamiseks. Treenida saab tema enda keha raskusega (ilma lisavarustuseta) või raskustega. Fantastiliste võimaluste põhjal valida hantlite või kangide kaal. Algajad saavad kasutada hantleid 2-3 kg (tüdrukud).5-7kg (mehed). Suurendage kehakaalu järk-järgult kaalu.
Soovitatud harjutuste komplekti ja lähenemiste arvu saate ise muuta. Harjutuse kõrval näitab komplektide arvu ja korduste arvu (näiteks 3×10 tähendab 3 seeriat 10 kordust igal jalal). Puhake seeriate vahel 30–60 sekundit.
Tunniplaan koos rünnakutega algajatele:
- Lunge kohale (3 10 ×)
- Pöörake põlvetõstega tagurpidi (3 10 ×)
- Külgmine kaldus (2 15 ×)
- Lunge ette ja tagasi (2 10 ×)
- Diagonaalne kaldus (3 10 ×)
Tunniplaan koos kopsudega kehakaalu langetamiseks:
- Pulseeriv lunge 1-2-3 juures (3 12 ×)
- Rünnak + sumokükk (3 12 ×)
- Rünnak hüppega (3 10 ×)
- Väändumisega kükk (3 10 ×)
- Diagonaalne kaldus (3 12 ×)
- Plüomeetrilised kopsud / hüpe (3 10 ×)
Tunniplaan koos raskekujuliste kopsudega lihaste kasvu jaoks:
- Klassikaline kükk (3 10 ×)
- Lunge kohale (3 10 ×)
- Pöörde tagasilöök (3 10 ×)
- Bulgaaria viskamine (3 10 ×)
Tunniplaan koos tuharalihaste rünnakutega:
- Klassikaline kükk (3 15 ×)
- Diagonaalne kaldus (3 12 ×)
- Pöörde tagasilöök (3 15 ×)
- Bulgaaria viskamine (3 15 ×)
- Kõndivad kopsud (3 20 ×)
Tunniplaan koos jalgade kopsudega:
- Lunge koos põlvetõstega (3 10 ×)
- Pulseeriv lunge 1-2-3 juures (3 10 ×)
- Diagonaalne kaldus (3 12 ×)
- Kopsud ringis (3 8 ×)
- Plüomeetrilised kopsud / hüpe (3 10 ×)
- Valatud jalgadega tagasikäik (3 10 ×)
Kasulikud videod treeningust
Kui soovite rünnakute kohta lisateavet saada, soovitame teil vaadata järgmise lühikese video selle harjutuse õige tehnika kohta:
1. Klassikaliste rünnakute tehnika
2. Kopsud: tuharate kasutamine
3. Rünnakud: õige tehnika ja kopsude variatsioonid
4. Jaroslav Brin: rünnakud ja tehnikad
Vaata ka:
- Pull-UPS: kuidas õppida nullist järele jõudma
- Pushupid: kuidas teha push-UPS-i nulliga
Lihaste, jalgade ja tuharate toonimiseks ja suurendamiseks