Sisu
Külgmine nõks on efektiivne jalgade ja tuharate harjutus, mida saab teha hantlitega või ilma varustuseta. Seda võib nimetada klassikaliste rünnakute üheks variandiks, kuid teatud eripäradega. Selles artiklis räägime külgmiste kopsude eelistest ja efektiivsusest, erinevate seadmetega külgmiste kopsude tehnikate omadustest ja variatsioonidest.
Külgmine nõks: tehnika ja eripära
Mida lisada treeningkavasse, külgviskamine, kui jalgadele ja tuharatele on nii palju harjutusi? Sellel on vähemalt kaks head põhjust. Esiteks kasutab see harjutus tõhusalt lisalihaseid ja aitab seega reie sisekülgedel (lisaks nelipealihasele ja tuharale) edasi töötada.
Teiseks, külgmine lõtk tekitab põlveliigestele vähem stressi kui tavalised kükid ja kopsud. Arvestades seda, kui sageli põlvede probleemiga silmitsi seisab, on see samuti oluline argument külgmiste kopsude treeningkavasse lisamise kasuks.
Külgmiste kopsude tehnika
1. Lähteasend: jalad koos, õlad puudutavad, selg sirge, kõht püsti, vaatepilt tema ees. Asetage käed sellesse asendisse, et treeningu ajal tasakaalu hoida oleks lihtsam. Põlved on pehmed, lõdvestunud.
2. Väljahingamisel tehke lai samm parema jalaga küljele. Pange jalg täielikult põrandale ja liigutage keharaskust paremal (toetaval) jalal. Veidi keha kallutades ja vaagnat tagasi liigutades tehke sügav kükitamine, nii et reie oleks peaaegu põrandaga paralleelne.
3. Vasak jalg on selles punktis otsene sirgjoon, põlve pingutatud. Selleks peaks samm küljele olema piisavalt lai. Mida kaugemale rünnaku ajal jalga surute, seda paremini kasutatakse reie sisemise osa gluteid ja lihaseid.
4. Väljahingamisel lükake kanna põrandalt jõuliselt maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust samal jalal 10-15 korda.
GIFide jaoks aitäh fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Sellel märkusel:
- Tugijala põlv (mis kinnitub küljele) ei lähe soki ette
- Rünnaku ajal kandva jala kand surus põrandale
- Kogu harjutuse etapp jääb selg sirgeks (mitte kummardunud)
- Samm külje poole peaks olema nii lai, et lihaseid venitada
- Kükitamine peab olema tuharalihaste kaasamiseks piisavalt sügav
Käte asend külgsuunas võib olla ükskõik millises koormuses, see peaaegu ei mõjuta. Valige mugav asend, kus teil on tasakaalu säilitamiseks mugav:
- käed külgedel
- käed sirutasid tema ees
- käed olid lossis rinna ees kokku pandud
- käed pea taga
Kui olete õppinud külgkinnituse omakaaluga (ilma inventuurita), võite koormuse suurendamiseks hakata kasutama lisaraskusi:
Peamised vead külgmiste kopsude sooritamisel:
- Tugijala põlv tuleb ette sokk
- Tugijala kand põrandalt
- Seljaga kalduvad nad ettepoole või lõdvestuvad
- Nimme on tugeva läbipaindega
- Külgmine samm, käivitades laiuse
- Tehakse madal kükitamine
Keha vale asend külgsuunas:
Nagu näete, kummardub tagaküljel olev pilt, vaadake alla, kand põrandast maha, põlv läheb üle soki joone. Selliste rünnakute rakendamine ohtlik liigestele ja selgroole üsna neefektivno lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Kere õige asend külgsuunas:
Miks on vaja külgmisi kopse?
Erinevalt tavalistest ettepoole ja tahapoole suunatud kopsudest külgmised kopsud lisaks nelipealihasele hõlmavad ka reie sisemise osa lihaseid (adduktorid). Sellepärast on see harjutus tüdrukute jaoks nii kasulik. Lisaks on külgharjutus suurepärane harjutus jalgade üldiseks saleduseks ja põlvpüksidest vabanemiseks, nii et lisage see kindlasti oma treeningplaani jalgadesse.
Hukkamise ajal on külgmised rünnakud järgmised lihased:
- Nelipealihas
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Adductor lihased (adductor)
- Triitsepsi vasikas
- Tagakülg (kaudselt)
Vaata ka: Rünnakud: miks me vajame + 20 kopsu
10 kasu külgmiste kopsude sooritamisel
1. Külgmised kopsud aitavad tugevdada tuharalihase Maximus lihasmis määratleb meie tuharate kuju ja gluteus Medius lihas, mis on puusaliigese jaoks oluline stabiliseeriv lihas.
2. Kui see harjutus kõrvale jätta, aitab see treenida lisalihaseid. See välistab reie sisemise osa probleemsed piirkonnad.
3. Külgmised kopsud võimaldavad teil neljarattalist tööd teha erineva nurga alt ja seetõttu on parem arendada jala tugevust.
4. Koos külgmiste kopsudega on võimalik samaaegselt teha harjutusi ülakeha lihastele. See aitab teil rohkem kaloreid põletada ja keha tugevdada (selliste harjutuste näited on toodud allpool).
5. Külgmised kopsud parandavad tasakaalu, stabiilsust ja koordinatsiooni, mis tulevad kasuks nii spordis kui ka igapäevaelus.
6. See harjutus arendab funktsionaalset jõudu, kuna see hõlmab paljusid alakeha lihaseid.
7. Kopse saab läbi viia ilma lisavarustuseta või hantlite, kangide, raskuste ja muude abivahenditega.
8. Külgmistel kopsudel on a vähem traumaatiline stress põlveliigestele võrreldes klassikaliste kükituste ja kopsudega.
9. See harjutus sobib nii algajale kui ka edasijõudnutele. Koormus on raskuste raskuse tõttu hõlpsasti reguleeritav.
10. Lisaks on varustuse seisukohalt üsna lihtne harjutus. Eriti kui võrrelda neid kükituste või ettepoole ja tagasi hüpamisega, millel on palju tehnilisi nüansse.
Videod, millel on kolm valikut külgsuunalistest treeningutest erinevatel koolitusastmetel:
Külgmised kopsud: 10 erinevat modifikatsiooni
Esimesel pilgul võivad kõrvalhüpped tunduda väga tühised harjutused, kuid alati on võimalik asju muuta või komplitseerida täiendava inventuuri abil. Kõige sagedamini tehakse külgmised kopsud hantlitega, kuid võite seda harjutust keerulisemaks muuta, kasutades selleks fitnessi vihmavari, libisemist, kettlebelli, kangit.
GIFide jaoks aitäh fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesamuti YouTube'i kanalid: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Külgmine kaldus hantlitega
2. Külgmine nõks + tõstke käed käsivarrelihaste jaoks mõeldud hantlitega
3. Külgmine kaldus kahe hantliga
4. Külgmine lõtk + hantli pink vajutage õlgadele
5. Külgmine nihutamine raskuse või hantliga kohale
6. Külgmine kinnikiikumine kettlebelli või hantliga
7. Libisev külgmine kaldus
8. Külgmine nõks + vajutage kettlebelli
9. Külgmine plyometric lunge
10. Külghoone spordirihmaga
Fitnesskumm: kõige kasulikum kodune inventuur
Hukkamiskava pool lööb
Algajatele:
- Külgmised väljapoole jäävad seadmed: 12 kordust, 3 komplekti mõlemal jalal
Neile, kes soovivad tugevdada jalalihaseid:
- Külgmised hantlitega kopsud: 10-12 kordust, 3 komplekti mõlemal jalal
Neile, kes soovivad tugevdada jalgade ja käte lihaseid:
- Külgmised kopsud + hantlitega õlgadele surumine: 8-10 kordust 3 seeriat mõlemal jalal
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta:
- Külgmine libisemine: 10 kordust 2 seeriat mõlemal jalal
- Plyomeetriline külgmine kaldus: 10 kordust 2 seeriat mõlemal jalal
Need, kes soovivad oma koolitust mitmekesistada, võivad sõltuvalt varude otstarbest ja kättesaadavusest kasutada erinevaid rünnakuid. Kuid treenima hakkamine on alati parem lihtsa variandita ilma raskusteta.
Jalgade ja muude probleemsete piirkondade üksikasjalikud treeningplaanid:
- 50 parimat harjutust kodus tuharatele + kava
- 50 parimat jalgade harjutust kodus + kava
- Ringtreening kodus kaalulangetamiseks
Lihaste, jalgade ja tuharate toonimiseks ja suurendamiseks