Bunny Slope Beginner Workout: 2-kuuline kompleks Suski Lite'i algajatele

Kui olete alles alustamas kodutreeninguid ja valite algajatele lihtsa programmi, proovige Suski lightist valmistatud komplekti Jänku nõlva algajate treening. Selle 9-nädalase kursuse lühikese vähese mõjuga treening algajatele, mida pakutakse tasuta youtube'i kanalil ZuzkaLight.

Programmi kirjeldus Jänku nõlv Suski valgusest

Zuzka valgus (üks populaarsemaid kodutreeningute eksperte)pakub peamiselt kõrge intensiivsusega löögiharjutusi. Kuid on olemas tõhus salenemiskompleks Suzanny, mis võimaldab teil kodus treenida ka algajatele. Bunny Slope Beginner Workouti õppetundide jaoks ei vaja te treeningkogemust. Kompleks koosneb lihtsa madala löögiklassigamis aitavad kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest vabaneda. Programm sobib ideaalselt ka ülekaalulistele ja istuva eluviisiga inimestele.

Kompleksne Jänku nõlv soovitab keerukuse järkjärguline suurenemine. Alustate kõige lihtsamast harjutusest, kuid füüsilise jõu ja vastupidavuse tundide kasvades on see keerulisem. 9 nädala jooksul kordate harjutust mitu korda, mis aitab teil koormusega kohaneda ja jälgida nende edenemist.

Kokku sisaldas programm 20 lühikest treeningut 15-25 minutit. Programm ei hõlma puhkepäevi, teete seda iga päev! Kuid ärge muretsege, et Zuzka light kasutab õrna koormust, mis aitab vältida vananemist. Igapäevased treeningud on kvaliteetsete tulemuste saavutamiseks 2-kuulise treeningu jooksul äärmiselt tõhusad. Keeruka Jänku nõlva tõttu loote tugeva sihtasutuse edasiste ärisaavutuste jaoks.

Programmi eelised:

• Ideaalne algajatele ja neile, kellel on pikaajaline treeningpaus.
• Treening lühike aeg (15-25 minutit).
• Programm on keerukalt progressiivne (alates lihtsatest videotest kuni keerukamani).
• Treeningu vähene mõju ilma hüppeta.
• 2 kuud on valmis kalender.
• Programm sisaldab 20 erinevat videot.
• Kompleks aitab teil valmistuda intensiivsemateks treeninguteks.

Klasside jaoks vajate lisavarustust: hantlid 1-2 kg, fitball (mõne video puhul), spordibänd (hilisemate videote jaoks teisel kuul). Zuzka soovitab programmi edenedes hantlite kaalu järk-järgult suurendada, see aitab teil koolist rohkem saavutada.

Zuzanna lubab tunde ilma soojendusteta, kuid pidage meeles, et kvaliteetne soojendus enne treeningut pole kunagi üleliigne. Pärast treeningut ärge unustage pärast treeningut lihaseid venitada ja lõdvestada.

Soojendus enne treeningut:

Venitamine pärast treeningut:

Kui registreerute ametlikul veebisaidil Suski light, on nende jälgimine lihtne edusammud koolitusel. Zuzanna pakub teile pärast iga seanssi nende esinemist teha: korduste arv or möödunud aeg , sõltuvalt konkreetsest treeningust. Tema saidil on spetsiaalne tabel, mis tegi kõik soovitud väärtused. See võimaldab teil oma tulemusi selgelt jälgida.

• Treening minimaalse ajaga: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Harjutus maksimaalseks korduseks: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Tulemuste pidev jälgimine aitab vältida stagnatsiooni treeningutes ja pidevalt edeneda. Lisaks paneb see sind maksimaalselt pingutama, mis muidugi aitab kaasa rohkemale kiire eesmärgi saavutamine. Kuid saate lihtsalt videot jälgida, ilma et peaksite sellega arvestama. Vaata ka: Suski valguse kompleksne algaja alg- ja keskastmele.

Bunny Slope Beginner Workout: kõik videod

1. Jänku nõlva treening nr 1 (22 minutit)

Varustus: hantlid.

• Tagumik ja jalad (Ballerina põlved üles x 20 kordust, Ballerina põlved ülespoole x 20 jalatõstet, Tagasi tõstetavad jalad esivarbade kraani jaoks x 2x)
• Käed, õlad ja seljaosa (kaalutud jänku kalle x 20, x 20 püstine rida, kummardu rida x20)
• Kõhulihased (toetatud istuv põlveliigend x 20, liputage saba pikendatud jalgade vahelduvate külgedega x 20, jalgratas x 20, lauaplaadi kruvi x 20)

2. Jänku nõlva treening nr 2 (25 minutit)

Varustus: hantlid, tool.

• Tagumik ja jalad (külgmine painutus x 20, et kükitada, kuni Deadlifti kreeni tõusuni x 20 x 15/15 statsionaarne langus, surutõste, külgmine lõtk x 20 vaheldumisi)
• Selg, õlad ja käed (Lokid külgsuunas x 10, x 20 diagonaalne löök, põlvili x 20/20, rindkere x 20)
• Abs (x20 käärid, sisse ja välja x20 põlved, põlve hoidmine x 20 loendust mõlemal jalal, tõstab küünarnuki plangu x20)

3. Jänku nõlva treening nr 3 (20 minutit)

Varustus: hantlid, fitball.

• Sumo kükk x 20
• Ees ja taga 10/10 vasikatõste
• Sild x 20
• Karbid x 20/20
• Biitsepi lokid Šveitsi palli x 20
• DB diagonaal tõstab šveitsi palli 10/10
• Tricepsi pikendus x 15
• DB panek tõstab x V 10/10
• Superman tõstab 20 alt.
• Šveitsi palli puusarist üle x 20
• Söödake pall x 10
• Puusaliigese põlvitamine linnukoerale x 20 alt

4. Jänku nõlva treening nr 4 (17 minutit)

Varustus: hantlid.

• Kaalutud vasikas veeretamine tasemele 10/10
• Ühe jala sild esiklaasipuhasti juurde 10/10
• Horisontaalsed käärid x 20
• Üks jalg põlvitades tõuseb üles x10 alt
• Liblikas x 10

5. Jänku nõlva treening nr 5 (19 minutit)

Varustus: hantlid.

• Konts tõstis Sumo Squat x 10/10
• Küljelt küljele kükitama x 12
• Deadlift DB üldkulude tõstmiseks x10
• Plank üles x 10
• õõnes sillalt põlveliigese tõmbamine x10

6. Jänku nõlva treening nr 6 (17 minutit)

Varustus: hantlid.

• Kükitage ja keerake õhulülitit x 12 alt.
• Edasi / tagasi libisemine DB curliga x 5/5
• Põlveliigese kandetõsted (x5) kuni põlvili surumiseni x 6 komplekti
• Põlveliigesed plangijalgtõstukid x 10/10
• Õlatõstuk (x5) / tagumik (x5) x 5 komplekti

7. Jänku nõlva treening nr 7 (16 minutit)

Varustus: pole vajalik.

• Sild x 20
• Ujumine x 10 (rindkere, ühe jala tõsted)
• Sisse ja välja sild x 20
• Risti hüppeliigese kand tõuseb 20/20
• Ühe jala sild vahelduva põlveliigendiga x 20
• Wagage saba jala tõsted x 20
• Külgpuristus x 20/20
• Plank kuni põlvili surumiseni x 10

8. Jänku nõlva treening nr 8 (22 minutit)

Varustus: hantlid.

• Kükitava jala tõstmine x 20
• Külgmine samm põlve üles samm tagasi põlve üles x 10/10
• Reie sisetõsted x 20/20
• Karbi kestade pikendused x 20/20
• Laua põlveliigesed x 20

9. Jänku nõlva treening nr 9 (24 minutit)

Varustus: hantlid.

• Esiosa põlveliiges üles x 10/10
• Surnud tõstmine / eesmine tõstmine / kükitamine ja vajutamine x 10
• Lühikesed põlveliigese tõsted x 20 + 10 x statsionaarne vilt (korrake teist jalga)
• Hantli V-tõstmine sillale x 20
• Kaalutud ristlõiked üle 20 x

10. Jänku nõlva treening nr 10 (20 minutit)

Varustus: hantlid, fitball.

• Tühjatõstmine kükile palli kohal x 15
• DB read x 15
• Püstised x 15
• Liblikate jalgade tõstukid x 15
• Rindkere vajutamine x 15
• Kaalutud puusatõusud x 15
• Criss Risti kaalutud kriips x 16

11. Jänku nõlva treening nr 11 (21 minutit)

Varustus: fitball.

• Ringkükid Šveitsi palliga x 10
• Seisev varvas puudutab x 10/10
• Tagumised pikendused x 10
• Lükkajad x 10
• Šveitsi palli puusarist üle x 10 alt.
• Šveitsi palli tagumine kõverdumine x 10

12. Jänku nõlva treening nr 12 (19 minutit)

Varustus: hantlid, fitball.

• V - sammu kükitamine lokkega / Deadlift x 10
• Põlveliigese puusa tõstmine õlavarrele x 20
• Põlveliigese tagasilöök 20/20 (glutes)
• Paralleelsed read treeningpallil x 10
• Kõndige välja treeningpalli pingutused x 10

13. Jänku nõlva treening nr 13 (19 minutit)

Varustus: hantlid, fitball.

• Kaalutud Curtsy jalatõste x 10 alt.
• Kaalutud Sumo Squat koos lokkide ja pea külgsuunalise tõusuga x 10
• Liblika jala tõstmine treeningpalli tõukamiseks x 10
• Puusa tõstmine rindkerele vajutage treeningpalli x 10
• Jala tõstmise varba puudutus x 10

14. Jänku nõlva treening nr 14 (18 minutit)

Varustus: pole vajalik.

• Kükitava jala tõstmine x 12
• Puusa tõsted ülal x 20 + 20
• Põlveliigega toetatud külgplangitõstuk 10/10
• Põlveliigutused x 10
• Jala pikendamine kõrgele plangule x10 / 10

15. Jänku nõlva treening nr 15 (19 minutit)

Varustus: hantlid.

• Külg küljelt kükitades kanna tõstmine x 10 vaheldumisi
• Rida x 10 painutatud külgmine vaheldumisi
• Laua põlveliigese surumine ülespoole x 10 vahelduvat jalga
• Tagurpidi kükid x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Jänku nõlva treening nr 16 (17 minutit)

Varustus: fitness kummipael.

• Külg-külg samm koos toiteribaga x 12
• Lükake kuni Plank x 10 v sammuni
• Jalatõste panemine jõulindi 20/20 abil
• Horisontaalsed käärid x 20
• Puusaröövli tõstmiseks vajutage x 20

17. Jänku nõlva treening nr 17 (22 minutit)

Varustus: fitnessi elastne riba, hantlid.

• Külgmine surutõste x 20 alt.
• Karbid võimsusribaga x 20/20
• Ühe jala põlvili surumine ülespoole x 10/10
• Reie sisetõstukid jõulindiga 20/20

18. Jänku nõlva treening nr 18 (19 minutit)

Varustus: treeningrihm, hantlid, fitball.

• Surnud tõstmine kanna tõstmiseks x 15
• Statsionaarne Lunge 15/15
• Sumo kükk x 15
• Puusaliigese toega planguread x 20 alt. - kinni keeratud
• Hantli V-tõstmine Hip Rise'ile treeningpallil x 20 - meeskonnaga üles
• Criss Crossi kaalutud krõks treeningpallil x 20 alt.
• Söödake pall x 10
• Põlvkonts tõuseb võimsusribaga x 15/15
• Klambrid jõulindiga x 20/20 (põlvetõste)
• Laia säärega puusatõste bändijõuga kaalutud istmele x 20

19. Jänku nõlva treening nr 19 (14 minutit)

Varustus: fitnessi elastne riba, hantlid.

• Jalatõsted (x3) küljelt küljele kükitama (x3) koos võimsusribadega x 10 komplekti
• Tagurpidi kükk x 15
• Edasi / tagasi nihkumine 10/10
• Kükitage ja vajutage x 15
• Lükake üles / 3 punkti põlveliigesed x 10 alt. jalad
• Klamber küljele prõksub 10/10
• Kaalutud puusatõste x 15 kanna puudutus

20. Jänku nõlva treening nr 20 (23 minutit)

Varustus: hantlid.

• Curtsy Lunge kuni kükitama x 20 alt
• Külgmine kaldus üle rea x 20 alt
• Kükki ja üldkulude tasakaalustamine Vajutage x 20 alt.
• Santana põlvitamine Push Up x 10
• Õõneskäärid (x3) ristatud jalad tõstavad x 20

If sa oled algaja, on soovitatav pöörata tähelepanu järgmistele programmidele:

• Tõeline algaja: 8-nädalane treeningukomplekt algajatele
• YOUv2 Leandro Carvalholt: suurepärane programm algajatele!
• 14 vähese mõjuga kardiotreeningud FitnessBlenderilt algajatele

Valmis programm algajatele Kaalulangus