hüppeliigese raskused: kasu, kahju ja kuidas valida + 20 harjutust raskustega

Sisu

Üldine teave pahkluu raskuste kohta
- Hüppeliigeste raskuste kasutamine
- Hüppeliigese raskuste puudused ja ohud:
20 harjutust hüppeliigesega
Hüppeliigeste raskuste tüübid ja milline kaal valida
Treeningud hüppeliigesega: video

Hüppeliigesed on õmmeldud kaupadega spetsiaalsed mansetid, mis asetatakse pahkluuni ja annavad erinevate harjutuste sooritamisel lisakoormust. Hüppeliigutusega saab sooritada jalgade jõuharjutusi (kopsud, kükid, kiiged ja jalatõsted seistes ja lamades)ja kardioharjutused (kiire kõndimine, jooksmine, hüppamine).

Kõige sagedamini kaalud, mida tüdrukud kasutavad tuharate ülespumpamiseks ja jalgade probleemsete alade töötamiseks. Kuid meestele võib see inventar ka meeldida. Pakume teile kõige täielikumat juhendit raskuste kohta: kasu, kahju, hind, kui palju kaalu valida, omadused ja tüübid, samuti suurepärane valik hüppeliigese raskustega harjutusi koos valmis treeningkavaga.

Efektiivse treeningu jaoks otsige jalgadest välja ka teine väga tõhus kodune inventar: spordirihmad. Need on suurepärane täiendus jalgade kaalumisele.

Üldine teave pahkluu raskuste kohta

Treeningu ajal kantakse jalgadele hüppeliigesega raskusi ning lisakoormuse tõttu suureneb lihaste koormus ja keerukuse klassid. Kõige sagedamini kasutatakse neid mansette jalgade ja tuharalihaste treeningutel ning kardiotreeningutel, vähem trenni ajakirjandusele. Kaalud on mugavad ja kompaktsed spordivahendid, mistõttu on need kodukeskkonna jaoks mõeldud treeningutel väga levinud.

Kuidas pahkluu raskusi rakendada?

Neile, kes soovivad reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks ja toonustamiseks kõvasti vaeva näha
Neile, kes soovivad parandada südame efektiivsust ja suurendada kalorite põletamist.
Need, kes tegelevad võitlusspordi ja võitluskunstidega ning soovivad mõjujõudu suurendada.
Need, kes tegelevad jooksmisega - hüppeliigese raskused aitavad koormust tugevdada.
Need, kes ei tegele spordiga, kuid käivad palju ja tahavad ühendada matkamise ja fitnessi.
Need, kes teevad kodus intervalltreeninguid ja videotreeninguid, mis kasutavad raskusi.

Kaalude omandamiseks võivad olla veebipoed, mis spetsializiruyutsya mitmesuguste kodutreeningute jaoks mõeldud spordivarustuse müümisel. Tavaliselt täidetakse mansetid mis tahes lahtiste komponentide või metallplaatidega.

Kaalude kaal, tavaliselt 0.5–5 kg. Ostmiseks ei soovitata kaaluda üle 5 kg, see võib liigesele ja sidemete aparaadile liiga palju survet avaldada. Spordipoodidest leiate mansettide koormuse suurendamise ja vähendamise abil hüppeliigese raskuse variante, kus kaal on.

Hüppeliigeste raskuste kasutamine

Hüppeliigesega kaal ei ole kõige populaarsem spordivarustus, võrreldes sellega, et oleme rohkem harjunud hantlitega, kangiga, fitballi ja laiendajaga. Saame aru, kas see on koolituseks vajalik? Mis kasu on regulaarsest hüppeliigesega treenimisest:

Hüppeliigutused soodustavad kehakaalu langust. Lisaraskus suurendab stressi, mis tähendab, et kulutate treeningu ajal rohkem kaloreid ja vähendate keharasva.
Tänu raskustele töötate vastupidavuse suurendamiseks, südamelihase tugevdamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks.
Hüppeliigutused toniseerivad lihaseid ja muudavad teie keha lisaraskuste abil kergemaks. See aitab teil eriti probleemsetest piirkondadest lahti saada reitel ja tuharatel.
Hüppeliigeste raskuste kasutamine muudab südame-veresoonkonna treeningu, sealhulgas kõndimise, jooksmise, tantsimise, hüppamise, keeruliseks. Te ei pea pidevalt suurendama kardiotreeningute kiirust ega kestust, lihtsalt kasutage koormusega mansetti. Mõni kasutab isegi ujumise ajal raskusi.
Kaalude abil saate treeninguid varieerida ja lisada töösse täiendavaid lihasrühmi. Nad pakuvad teile lisaks klassikalisele südame- ja jõutreeningule ka pilateses, joogas, kallanetikas, barnichis.
Hüppeliigutusega saate töötada elastsete tuharate ja vormitud jalgade moodustamise kallal ilma kopsude ja kükitamisteta, mis on piisavalt traumaatilised. Näiteks selliste harjutustega nagu jalgade tõstmine on hantli abil koormuse suurendamine väga keeruline. Sel juhul on teil väga kasulik mansettide kaal:

Regulaarse raskustega treenimise tulemusena märkate oma kiiruse, jõu ja vastupidavuse arengut. Lisaraskus annab suurepärase koormuse tuharalihastele ja reielihastele, seega on see ideaalne varustus neile, kes soovivad tegeleda alakehaga. Hüppeliigeste raskused pole siiski nii kahjutud kui esmapilgul tunduvad.

Hüppeliigese raskuste puudused ja ohud:

Hüppeliigesega raskused pakuvad hüppeliigesele koormust ja hüppeliigesele üha suuremat survet, nii et treeningu ajal on oht vigastada.
Hüppeliigesel puuduvad praktiliselt lihased ja see ei saa suurema kehakaaluga hakkama, mistõttu ei saa te raskuste kaalu pidevalt suurendada, isegi kui teie keha südamelihased on valmis.
Erinevad uuringud näitavad, et sagedane kõndimine ja raskustega jooksmine võib põhjustada mitmesuguseid jalavigastusi või probleeme liigestes ja kõõlustes.
Kaalud avaldavad survet ka puusa- ja põlveliigestele, nii et ärge võtke ainult palju kaalumansette.

Teie lihased, liigesed ja kõõlused peavad puhkama, seetõttu vältige pahkluu raskuste pikaajalist kasutamist, eriti kui teil on nõrgad liigesed või olete varem olnud jäsemete vigastusi. Lisaks, proovige kaalumise kaalu järk-järgult suurendada, alustades miinimumist (0,5–1 kg), isegi kui olete kogenud sportlane.

Samuti rõhutage, et kasutatakse hüppeliigese raskusi lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks ning kalorite ja rasva põletamiseks. Ärge arvake, et selline spordivarustus on teie heaks abistajaks lihasmassi kasvu korral. Sellistel eesmärkidel on parem kasutada vabu raskusi ja treeningmasinaid.

Hüppeliigese raskustega harjutuste vastunäidustused

Jäsemevigastused
Veenilaiendid
Liigeste probleem
Hiljutine operatsioon
Neerukivihaiguste esinemine
Südame-veresoonkonna haigus
Suur ülekaaluline

20 harjutust hüppeliigesega

Pakume teile valikut hüppeliigese raskustega harjutusi. Siin on populaarsed harjutused, kuid võite kasutada raskusi peaaegu igas harjutuses. Võib-olla, välja arvatud ülakeha harjutused (sel juhul võite mansetid tema kätele panna).

Kardiotreeningu jaoks kasutage kaalu 0.5 1-kg. Reite, tuharate ja pressi harjutuste jaoks kasutage esmalt raskust 1-1 5 kg, kuid saate koormust järk-järgult suurendada kuni 3 4-kg.

Kardioharjutused

1. Jooks kõrge põlvetõstega

2. Burpees

3. Ronija

4. Hüppa kükitama

Kaaludega saate teha peaaegu kõiki kardiotreeninguid, nii et see on funktsionaalne inventuur. Suurema valiku harjutuste kohta peate nägema: Parim valik kardiotreeninguid + tunniplaanid.

Harjutused reitele ja tuharatele püsti

1. Röövimisjalad küljele

2. Röövimisjalad tagasi

3. Abstraktsioon painutas jalgu tagasi

4. Diagonaalne jala tõstmine

5. Sirutage jalg püsti seistes

Harjutused reitele ja tuharatele põrandal

1. Jala tõstmine tagumikule

2. jalgpall

3. Röövimisjalad küljele neljakäpukil

4. Jalgade sirutamine neljal käel

5. Kahe puudutusega jalg

6. Jalatõstmine allapoole koeral

Vaata ka:

Kuidas puhastada põlvpüksid? 30 parimat reie välimist harjutust!
30 parimat reie siseharjutust + valmis tunniplaan

Harjutused kõhule (töötavad ka jalgade lihased)

1. Jalgratas

2. Käärid

3. Jalgade ümmargune liikumine

4. Tagurpidi krõksud

5. Täht

Täname gifide youtube'i kanalite eest: FITspiration, Live Fit tüdruk.

Tunniplaan hüppeliigesega

Nendest harjutustest saate teha täieliku treeningu kogu kehale. Pakkuge teile plaani, saate alati ise kohaneda. Alustage treeningut kardioharjutustega ja minge probleemkohtade harjutuste juurde:

Kardiotreening: korrake harjutust vahemikus 2 vastavalt 30 sekundilise harjutuse skeemile, 15 sekundit puhkust, puhkust voorude vahel 1 minut.
Harjutused reitele ja tuharatele: vali 5-6 erinevat harjutust, mida sooritatakse iga 15-20 korduse järel mõlemal jalal korraga.
Kõhulihaste harjutused: korda ühte harjutust 15-20 korduse kaupa.

Hüppeliigeste raskuste tüübid ja milline kaal valida

Hüppeliigeste raskusi on kahte tüüpi: lamellaarne ja mass. Plaadiraskuste tööperiood on tavaliselt rohkem kui puistematerjal, kuid nende maksumus on suurem. Mõjutab ka hüppeliigeste raskuste hind materjal, kaal, täiteaine tootja tüüp. Tavaliselt on veebipoodides hüppeliigese raskused palju odavamad kui tavalistes spordipoodides.

Pange massid massiliselt täis on väikesed kotid koest, mis on täidetud liiva, metallilaastude või muu lahtise materjaliga. Mida tugevam materjal on manseti valmistamiseks, seda kallim on inventar. Keskmiselt ühe kg kaaluvate paarikaalu maksumus varieerub 500 et 1000 olenevalt tootjast. Nende raskuste puuduseks on võimetus kaalutõus.

In plaadiraskused jalgade jaoks kaubana kasutatakse raudplaate. Need sisestatakse spetsiaalsetesse taskutesse, mis on õmmeldud paksule lõuendile. Tavaliselt saab kaaluplaadi raskusi reguleerida lisa metallplaadi sisestamisega, mis on klasside jaoks väga mugav. Ühe plaadiraskuste paari maksumus 1 kg kohta varieerub keskmiselt 1000 kuni 2000 rubla.

Käte jaoks saab kasutada väikseid raskusi. Pidage meeles, et randme liigesed ja sidemed on väga habras, nii et suurendage kaalu järk-järgult. Samuti on olemas mansetide või kinnaste kujul olevad relvadele mõeldud spetsiaalsed kaalud ja vöö või vestina koore kaalud.

E-poodide jalgade maksumused:

Mis kaaluga hüppeliigesekaalu peaksin valima?

Hüppeliigesed - see on inventar, mille kaal peaks järk-järgult suurenema, igal juhul mitte suurendama. Isegi kui olete treeninud raskustega, ärge kiirustage 4-5 kg raskusi võtma. asjaolu, et teie liigesed ja sidemed ei pruugi sellise koormuse jaoks valmis olla. Niisiis, alustage väikestest kaaludest ja kui lihaseid tugevdate, suurendage kaalumansette 0,5–1 kg (mitte rohkem!).

Kardiotreeningute jaoks saavad jooksu, kõndimise algajad osta raskusi, mis kaaluvad 0.5 1-kg, kogenum töö 1 2-kg. Kardiotreeninguteks ei soovitata hüppeliigese raskusi, mis kaaluvad üle 3 kg.

Jalgade ja tuharalihaste jõuharjutuste jaoks võib võtta rohkem kaalu. Tüdrukute soovitatav kaal: 1 2-kg algajatele, 2 3-kg kogenud õpilasele. Mehed: kg 2–3 algajatele, 3 4-kg kogenud õpilasele.

Ideaalis on parem osta mitu erineva kaaluga mansetti, kuid kui teil pole sellist võimalust, pidage kinni ülaltoodud soovitustest. Hüppeliigese raskusi saate teha iseseisvalt kodus. Võtke tavaline kangas, õmblege see või siduge elastsed ribad, mis on eelnevalt täidetud liiva või riisiga.

Hüppeliigeste raskuste ülevaated meie abonentidelt

Vika

Mul on mõned aastad kodus harjutamist, alustades rasedus- ja sünnituspuhkusest ega suutnud lõpetada)) kaal on kaotanud 13 kg ja nüüd kaalun 52 kg. Ostsin hüppeliigese raskused aasta pärast kooli. Esiteks ei olnud nende erivajadus tasuta kaal. Siis aga nägin huvitavat tuharate videot, kus harjutusi tehakse raskustega ja otsustasin osta. Ostsin 2 paari: 1 kg ja 2 kg. Väga õnnelik, treenib koos nendega ja on tõepoolest mitmekesine, lisaks on tuharad ja puusad hästi pingul. Ma ei tee kardiot raskustega (kaldaliigesed), ainult erinevad kiiged ja jalatõsted, kuid mõju on väga märgatav.

Marina

Treenige jõusaaliharjutustes alati hüppeliigesega. Nendega tutvustas mind minu treener, kui alustasin, ja olen väga tänulik. Kaaludega (noh, ja regulaarne treenimine ning korralik toitumine muidugi) üles tõmmatud ning ajakirjandus ja tuharad. Kui ma töötaksin kodus, oleksin koju ostnud.

Olga

Esimest korda juhtis Instagramis tüdruku kaaludele tähelepanu, näitas ta harjutusi jalgadele. Liiga valgustatud, et osta – olen pirn, põhi on liiga lõtv, tahtsin sellega kodus tegeleda. Nüüd treenige regulaarselt, tehes kardiotreeningut ja harjutusi põrandal koos raskustega. Vahel viin teda koeraga jalutama, on ka hea trenn. Meeldib, soovitan. Kasutan raskuste raskust 1 kg, kuid tunnen, et on aeg kaalu lisada.

Anna

Ma ei ostnud raskusi, otsustage seda ise teha. Ostsin teksamaterjali, lõikasin tasku kujul, toppisin need riisiga kottidesse, õmblesin ruudu, seejärel nende vahele ja kinnitasin Velcro. Mul on kaal 1.25 kg. Aga ma lihtsalt alustasin, siis lisasin veel ühe.