Sisu
Mõeldes sellele, kuidas saaksite keha alaosa parandada, muutes selle pinguliseks ja tugevaks? Pakume teile kodus parimaid reie- ja tuharaharjutusi koos hantlitega, mis sobivad nii naistele kui meestele.
Jõutreening on suurepärane viis lihaste tugevdamiseks, ainevahetuse ainevahetuse kiirendamiseks ja kehakuju parandamiseks. Jõukoormusega tegelemiseks mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Täna vaatleme kõige tõhusamaid vabade raskustega reite ja tuharate harjutusi. Regulaarne treening aitab teil oma keha ilusaks ja saledaks muuta.
Mida on oluline teada enne hantlitega jalgade jaoks järgmiste harjutuste tegemist:
- Harjutuste korduste arv sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke 4-5 komplekti 20-25 korda. Kui soovite oma lihasmassi suurendada, tehke 3-4 komplekti 10–13 korda, kuid võimalikult suure kaaluga.
- Hantlid peaksid olema kaal, mille abil saaksite täita teatud arvu kordusi. Ja 2-3 harjutust iga lähenemise kohta anti teile väga raskelt. Seetõttu valitakse hantlite kaal individuaalselt. Tüdrukud juhendina võite alustada hantlitega alates 2 kg. Tähtis on mõista, et sõltuvalt harjutustest võivad hantlid olla erinevad.
- Puusade ja tuharate täielikud jõuharjutused tehakse 1-2 korda nädalas, kuid kui soovite, võite teha 3 korda nädalas.
Harjutused reitele ja tuharatele hantlitega
Kuna kükkidel ja kopsudel on liigestele suur koormus, proovige isegi kodus spordijalatsitega tegeleda. Samuti veenduge, et treeningu ajal ei tõuseks põlved sokki; kui see pole nii, siis tehke vähemalt sügav kükk, kuid ärge kohanege koormusega. Esimest korda saab tehnika õppimiseks harjutusi teha ilma hantliteta.
1. Lunge kohale
Võtke mõlema käega hantel ja tehke parema jalaga lai samm edasi. Sellest saab lähtepositsioon. Mida laiem on käik, seda rohkem tööd teevad tuharad. Langetage vasak põlv reiele ja parema jala säär moodustas täisnurga. Hoidke selg sirge. Seejärel ronige algsesse asendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja lülitage jalad.
2. Lunge edasi liikumiseks.
Võtke mõlemad käed hantlid, asetage veidi jalgu - see on lähtepunkt. Astuge samm edasi, nii et sääre poolt moodustatud esijala reie oleks täisnurga all ja teise jala põlv puudutaks vaevu põrandat. Naaske algasendisse. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalad.
3. Tagurpidi viskamine
Tagurpidi on see, et surute jala tahapoole, mitte ettepoole. Veenduge, et esijal oleks täisnurga all. Hoidke jalgade vahel sirgelt, see peaks olema lühike. Esimesel korral võib teil olla raske tema tasakaalu hoida, kuid aja jooksul harjute sellega.
4. Hantlitega kihid
Laiendage oma jalgu laiali ja enamik sokke osutub. Võtke kätte üks hantel ja istuge põrandaga paralleelselt reide. Tuharad peaksid olema pinges, selg sirge. Kas vitakinees kannab ja naaseb algasendisse. See harjutus on eriti aktiivne tuharate ja reie sisekülgedel.
5. Deadliftid
Jalad sirged, õlgade laiuselt eraldatud, mõlema käe hantlid. Seljaosa alla nii palju kui võimalik, kuid selg oli sirge, mitte ümar. Põlved ei tohiks painutada. Tunneta reie tagaosa lihaste pinget. Naaske algasendisse. Korrake soovitud arvu kordi.
Esitatavad harjutused on sunnitud töötama kõik reie- ja tuharalihased. Kui te ei soovi nähtavat leevendust, tehke väikseid raskusi, kuid rohkemate kordustega. Järgige kindlasti oma tundeid, harjutused ei tohiks põhjustada valu alaseljas ja liigestes.
Nagu näete, võib reie ja tuharate jõuharjutuste tegemine olla kodus, selleks vajate ainult hantleid, jooksujalatseid ja natuke aega.
Vaata ka:
- Parimad alaselja harjutused hantlitega
- Parimad tricepsi harjutused tüdrukutele
- Kuidas eemaldada külg: 20 + 20 harjutust