Austraalia jõutõmbed horisontaalribal – mis see on ja harjutuse omadused

Austraalia jõutõmme on lihtsam alternatiiv klassikalisele kangitõmbele. See harjutus sobib nii meestele kui naistele igas vormis.

Austraalia jõutõmbeid tuntakse ka kui horisontaalhaaret, madalat kangi, kangi, kangi, rippuvat või horisontaalset jõutõmmet.

See ei ole kõige populaarsem, kuid lihtne ja väga tõhus harjutus seljale. See sobib nii meestele kui naistele igas vormis.

Kuidas tehakse Austraalia jõutõmbeid

Keha asetseb ruumis nii, et tõmbevarras on rindkere tasemel. Ideaalis peaksid jalad toetuma põrandal lebavale pannkoogile. Kui pannkooki pole, asetatakse jalad põrandale rõhuasetusega kannale, põlved on kergelt kõverdatud.

Seejärel toimivad nad vastavalt järgmisele algoritmile:

  1. Riputa risttala küljes õlgadest veidi laiema otsese käepidemega.
  2. Astuge samm või paar edasi ja lõdvestage keha.
  3. Inspiratsioonil tõmmake keha seljalihaste pinge tõttu üles risttalale.
  4. Enne kui jõuavad 3–5 cm kõrgusele kangi, vähendavad nad abaluud ja hoiavad paar sekundit hinge kinni.
  5. Väljahingamisel on latissimus dorsi pinges ja langetatakse sujuvalt alla, vältides keha longust.

Treeningu kerge versiooniga on lubatud põlvi täisnurga all painutada. See asend suurendab võimendust ja suurendab stabiilsust.

Kogenud tõstjad sooritavad Austraalia ühe käe tõmbamise.

  1. Vaba ülemine jäse surutakse küljele ja töötav nihutatakse kitsale haardele iseloomulikust asendist keha keskele.
  2. Jalad on laialt levinud. Kõik keha lihased pingutavad ja tõmbavad rindkere risttala külge. Väikesed kehapöörded selle tehnikaga on vältimatud. Torso ei tohiks edasi-tagasi kerida, see on selle harjutuse variatsiooni kõige populaarsem viga.
  3. Rööpraudadel on mugav teha Austraalia jõutõmbeid neutraalse haardega. Selline keha asend ruumis annab koormuse küünarnukkidele ja õlgadele.
  4. Mida madalam on latt, seda rohkem peate pingutama. Kui kogenud tõstjad kangi alla lasevad, on oluline jälgida, et keha ei toetuks kõige madalamas kohas põrandale. Kaugus seljast põrandani peaks olema vähemalt 10 cm.

See harjutus on hea algus neile, kes soovivad hiljem õppida, kuidas end horisontaalsel ribal klassikalisel viisil üles tõmmata.

Austraalia jõutõmbe peamised plussid ja miinused

  • Selle harjutuse peamine eelis on ohutus. See ei anna lülisambale dekompressiooni ega aksiaalset koormust. Koormus õla pöörlevale mansetile on 50% väiksem kui klassikaliste jõutõmmete puhul (see on suure kehakaaluga inimeste puhul oluline tegur).
  • Teisest küljest ei võimalda see tehnika laia selga pumbata. Sel eesmärgil vajate klassikalist horisontaalset riba. Meeste seisukohast, kes soovivad omandada võimsaid lihaseid, on see miinus. Ja tüdrukute seisukohast, kes püüavad jääda graatsiliseks ja samal ajal üksikasjalikult ülaselja lihaseid, on see pluss.

Millised lihased hakkavad tööle

Kui paned jalad põrandale ja võtad sirgelt keskmise haarde, on põhikoormus:

  • latissimus dorsi
  • tagumised deltalihased;
  • biitseps;
  • küünarvarre;
  • randme.

Treeningu ajal töötavad ka reie tagumine osa, tuharalihased, kõhusirgelihased ja lülisamba sirutajad.

Alternatiiv traditsioonilistele Austraalia jõutõmmetele

Lisaks ülalkirjeldatud harjutuste variatsioonidele on algajate ja keskmise tasemega sportlaste seas populaarsed veel neli sorti:

  1. Smithi masinas – See on kõige lihtsam variant. Jalad toetuvad simulaatori nagidele, kael on jäigalt fikseeritud, risttala kõrgust on mugav reguleerida.
  2. Tagurpidi haardumine – See sort suurendab biitsepsi koormust ja leevendab pingeid seljast. Tagurpidi haaratud peopesade vaheline kaugus peaks olema 30–40 cm.
  3. Ebatasastel latidel – Kangid on head, kuna tagavad mugava kõrguse. Sõrmed võivad aga olla ebamugavad, kui risttala läbimõõt on liiga suur. Sellises olukorras tulevad appi harjade rihmad. Kui asetate jalad toele, langeb keha horisontaaltasapinnale. Otsese pingeasendi säilitamise vajadusest suureneb oluliselt kõigi lihaste koormus: selg, õlad, käed ja südamik.
  4. Sõrmuste ja aasade peal – See harjutus sarnaneb TRX-tõmbetega. Selle teostamise ajal saate käed ümber pöörata – näiteks alustada paralleelsest asendist ja lõpetada pronatsiooniga. Rõngadega töötamine tugevdab õlaliigese kaare tugilihaseid. See sobib teostamise keerukuse ja suure vigastuste ohu tõttu ainult kogenud sportlastele.

Austraalia jõutõmme on mitmekülgne treening, mida saab teha kodus.

Jäta vastus