Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Väga oluline on mõista, et valgu kogus grammides ei ole dieedi planeerimisel kõige olulisem. Palju olulisem on teada, mitu protsenti toote kalorisisaldusest moodustab valk. Näiteks veiseliha ja loomsed saadused on kõrge kalorsusega ja valgurikkad, kuid neis on palju ka kolesterooli moodustavaid loomseid rasvu, mis moodustavad suurema osa kaloritest. Taimne toit seevastu sisaldab vähem kaloreid, kuid rohkem erinevaid aminohappeid, mida meie keha kasutab täisväärtusliku valgu moodustamiseks, ja valgu protsent on selle kalorite arvu juures suurem.
Mida mitmekesisem on teie taimetoit, seda rohkem valku vajate. Unts veiseliha (1 unts = 28 grammi) sisaldab 7 g valku – see on 75 kcal kalorite kogusisaldus – võrdleme seda taimsete toidulisanditega, mis on teie tervisele kasulikud.
Siin on 5 toitu, milles on rohkem valku kui veiselihas, samas kui kaloriühikus on suurem valgusisaldus.
1. Spirulina
See sinivetikate sort sisaldab 65% valku – rekordkogus kõigi tuntud toiduainete seas. 1 teelusikaga saad koguni 4 g valku. Spirulina on ka suurepärane rauaallikas – vaid 1 teelusikatäis sisaldab 80% päevasest vajadusest. Seda saab lisada smuutidele, et varjata lõhna ja boonusena saada hea portsjon B-vitamiine, valku, rauda ja muid olulisi mineraale. Ja spirulina, erinevalt loomsetest saadustest, soodustab organismi leelistamist ja vähendab põletikuliste protsesside aktiivsust.
2. Spinat
Spinat sisaldab 51% valku (umbes 5 grammi tassi kohta ainult 30 kalori jaoks, täpselt nagu spirulina). Samuti on see hea raua, C-vitamiini allikas ning erinevalt spirulinast on spinatil meeldiv neutraalne maitse. Ka kõigi roheliste poolt armastatud sisaldab palju foolhapet, naiste jaoks olulist vitamiini, mis vastutab jõu, ajutegevuse ja reproduktiivtervise eest. Lihtne viis saada 10 grammi hästi seeditavat valku on lisada paar tassi spinatit smuutile, salatile, kastmele või supile.
3. Конопляные семечки
Kanep on üks parimaid ja lihtsamini kasutatavaid tooteid, millel on rikkalik aminohapete koostis. Vaid 2 supilusikatäit seemneid sisaldab 10 g valku ja palju kiudaineid – samas kui enamik kaloreid pärineb valkudest ning oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapetest, millel on kolesterooli alandavad funktsioonid. Erinevalt loomsetest saadustest leelistavad kanepiseemned tänu suurele magneesiumisisaldusele organismi, parandavad tuju ja tõstavad energiat. Ja ainult 1 supilusikatäis seemneid tagab teile 45% teie päevasest rauavajadusest. Võite kasutada ka kanepivalku, mida kasutatakse sporditoitumises. Seda, nagu ka seemneid endid, lisatakse tavalise jahuga segatuna smuutidele, toormagustoitudele, hommikustele kaerahelbedele ja isegi küpsetistele.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в гора4,5д,30не Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandlid, mandlid ja muud pähklivõid
Mandlid ja mandlivõi sisaldavad 7 grammi valku 30 kcal (2 supilusikatäit) kohta. Samas on pähklites palju tervislikke rasvu ning E-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi. Ja vaatamata suhteliselt kõrgele kalorisisaldusele soovitab pähklivõid isegi USA põllumajandusministeeriumi poolt asendamatu taimse valgu allikana.
Kombineerige kõik need toidud maitsvates smuutides ja salatites, et saada valgurikas eine, mis täidab teie keha toitainetega. Kokkuvõtteks on siin ühe võimaliku vegan valgu smuuti retsept.
Smuuti "Puhas valk"
Portsjonid: 1-2
Koostis:
1 tassi spinatit
4 väikest külmutatud brokoli õisikut
½ tassi külmutatud segatud marju või mustikaid
1 spl kakaopulbrit (ka, muide, hea valgu- ja rauaallikas)
2-3 spl kanepiseemneid
1 spl toores mandlipastat
1 tass piimavaba piima, näiteks mandlipiima või vett
5 jääkuubikuid
Teie valitud magusaine: stevia, ½ banaani, datlid, viigimarjad või vahtrasiirup
Lisa kõik koostisosad blenderisse, blenderda ja naudi!
Oh, ja ärge unustage selliseid valguallikaid nagu kõrvitsaseemned, chia seemned, mooniseemned, goji marjad, kaerahelbed ja kinoa. Uskuge mind, taimne toit on absoluutselt täisväärtuslik ja suudab anda teile kõik vajalikud ained, kui teie igapäevane toitumine on mitmekesine ja portsjonid piisavad.
Mis on sinu lemmik valguallikas?
Allikas: