Talv sunnib meid igal aastal veetma palju aega kodus diivanil, liikumata. Lülita telekas välja ja mine õue, ka külmal aastaajal on palju toredaid võimalusi sporti nautida!
Koos hädavajaliku värske õhuga annavad talvised tegevused võimaluse kasvatada lihaseid ja saada vastupidavamaks.
"Parim vastupidavusala on murdmaasuusatamine," ütleb neuroteadlane, MD Stephen Olvey. "See spordiala põletab rohkem kaloreid kui mis tahes muu tegevus."
Murdmaasuusatamine on aeroobne spordiala. See tähendab, et liigute pika aja jooksul vahetpidamata ja teie süda pumpab lihastesse hapnikku, laadides neid energiaga. Suusatamise ajal tugevdatakse lihaseid sõltuvalt stiilist, kuid kindlasti treenitakse reie-, tuhara-, sääre-, biitsepsi- ja triitsepsi lihaseid.
70 kg kaaluv inimene põletab murdmaasuusatamise tunnis 500–640 kalorit. Olvi annab nõu neile, kes on selle tegevuse valinud:
- Ärge üle pingutage. Alustuseks määrake endale väikesed vahemaad.
- Soojendage oma keha esmalt elliptilise trenažööriga, et teie lihased üle ei pingutaks.
- Kui sõidate kõrvalises piirkonnas, võtke kaasa joogid ja suupisted.
- Kandke mitut kihti riideid, mis ei piira liikumist.
- Ärge unustage ohutust. Andke oma sõpradele teada, kuhu lähete ja millal plaanite tagasi tulla. Olvi hoiatab: "Jahtumine ei võta kaua aega."
Erinevalt murdmaasuusatamisest annab mäesuusatamine lühema energiapuhangu. Enamasti võtab laskumine aega 2-3 minutit.
Rajal alla minnes töötavad peamiselt reie-, reie- ja labajalalihased. Vähemal määral osalevad keha kontrollis kõhulihased ja tugevdatakse pulkasid hoidvaid käsi.
Mäesuusatamine on spordiala, mis parandab tasakaalu, painduvust, agilityt ja jalgade jõudu. Erinevalt veesuusatamisest ei koorma mäesuusatamine seljalihaseid.
70 kg kaaluv inimene põletab mäesuusatades 360–570 kalorit tunnis.
Olvi soovitab algajatel kõrgushaiguse vältimiseks vältida liigset kõrgust. Enamik kuurorte piirab nõlvade kõrgust ligikaudu 3300 meetrini. Parem on aklimatiseeruda ja latti järk-järgult tõsta. Kõrgushaiguse tunnusteks on peavalu, lihasvalu, ebanormaalne õhupuudus ja teadvuse hägustumine.
On vaja jälgida oma väsimuse mõõtu. Suur osa vigastustest juhtub päeval, mil otsustate teha "veel ühe viimase jooksu". Tulemuseks on sageli hüppeliigese vigastus. Ja veenduge, et te joote piisavalt vedelikku, isegi kui on külm ja pole üldse janu.
Lumelauaga sõitmine treenib peamiselt sääremarju, reielihaseid, neljarattalisi ja jalgu. Kõhulihased osalevad aktiivselt ka tasakaalu hoidmises. 70 kg kaaluv inimene põletab lumelauaga sõites umbes 480 kalorit tunnis.
Californias asuva Vaikse ookeani ortopeediaühingu meditsiinidoktor Jonathan Chang ütleb, et lumelauasõidu eeliseks on see, et "põnevus on vaimsele tervisele kasulik". Õues tegutsemine parandab meeleolu ja vähendab ärevuse taset.
Enda turvalisuse huvides veenduge, et te ei sea endale eesmärke kõrgemale kui teie võimed ja võimed.
Changi näpunäited lumelauduritele:
- Valige oma oskuste tasemele vastav maastik.
- Rohkemate kalorite põletamiseks otsige raskemaid marsruute, kuid ainult siis, kui teil on oskused nendega hakkama saada.
- Reegel nr 1: kandke kiivrit, küünarnukikaitsmeid ja randmekaitsmeid.
- Kui olete algaja, on parem kallakul katsetamise asemel võtta paar õppetundi
.
Ortopeediline kirurg Angela Smith on midagi enamat kui lihtsalt uisusõber. Ta on ka endine USA iluuisutamise meditsiinikomitee esimees.
"Uisutamine ei võta palju energiat, välja arvatud juhul, kui teete hüppeid, mis tugevdavad alakeha lihaseid, sealhulgas puusi, reielihaseid ja säärelihaseid," ütleb Smith.
Uisud arendavad ka painduvust, kiirust ja väledust ning tasakaalu hoidmise oskust. Uisutajad arendavad rohkem puusi, paarisuisutamise meestel on tugev ülakeha.
Smith ütleb, et uisutamise eeliseks on see, et isegi algaja suudab kaloreid põletada. Vaid paari ringi tegemiseks kulub palju energiat. Kogemuste omandamisel saate uisutada kauem, et suurendada oma jõudu ja vastupidavust.
Paljud inimesed ei tea, et jooksuuisud peaksid olema tänavajalatsidest numbri võrra väiksemad. "Ei ole olemas sellist asja nagu nõrgad pahkluud, on sobimatud uisud," ütleb Smith.
Kui sulle meeldib grupisport, siis lase käia – hoki!
Hoki boonuseks on sõpruse kõrval samade lihasgruppide treenimine, mis teistel kiiruisutamisaladel. Tugevdate alakeha, kõhulihaseid ja ülakeha töötab pulgaga.
Hokis liiguvad mängijad aktiivselt 1-1,5 minutit ja seejärel puhkavad 2-4 minutit. Mängu ajal võib pulss tõusta 190-ni ja puhkeperioodil põletab keha taastumiseks kaloreid.
Mängust maksimumi saamiseks on soovitatav käia jääl kolm korda nädalas. Südameprobleemidega või kõrge vererõhuga inimesed peavad aga oma pulssi jälgima ja rohkem puhkama. Samuti on soovitatav enne aktiivselt jäähokiga tegelemist konsulteerida oma arstiga.
Nagu teistegi spordialade puhul, on oluline juua piisavalt vedelikku. Parem on juua enne mängu jook kui pärast janu kustutada ja mitte juua alkoholi, mis aitab kaasa dehüdratsioonile.