Istume sõidu ajal. Istume oma arvutite taga. Istume koosolekutel. Lõõgastume ... kodus istudes. Põhja-Ameerikas istub enamik täiskasvanuid päevas umbes 9,3 tundi. Ja see on halb uudis meie tervisele. Kui istume pikka aega, aeglustub ainevahetus, lihased seiskuvad ja sidekude laguneb.
Arvate: "Ma töötan. Ma olen ohutu”. Mõtle uuesti. Kui liigute tund aega, kuid ülejäänud päeva istud, siis mida saab üks tund teha üheksale tunnile istumisele?
Nii nagu tund liikumist ei anna põhjust arvata, et nüüd võib karistamatult suitsetada. Järeldus: Pikaajalises kroonilises istumises pole midagi head. Mida sa teha saad?
Eksperdid soovitasid:
Istuge pallile, mitte toolile. Töötage laua taga seistes, mitte istudes. Kasutage jooksulint oma laua taga töötades. Tõuse üles ja liigu regulaarselt.
Kõik see kõlab hästi. Kuid ükski neist näpunäidetest ei muuda olukorda. Vaatame.
Suurim probleem terve päeva istudes on ebamugavustunne. Seljavalu. Valu kaelas. Õlavalu. Valu põlvedes.
Kui me istume arvuti taga, siis me lösutame. Me kaldume ekraani poole. Õlgade ümardamine. Kaela venitamine. Strabismus. Pingelised näolihased. Pinges selg. Mehed kannatavad mõnevõrra rohkem kui naised, kes kipuvad olema veidi paindlikumad.
Pole üllatav, et disainerid on püüdnud luua parima tooli. Ja viimase kümnendi jooksul on teadlased võrrelnud erinevaid võimalusi.
Pallid toolide asemel
Üks levinud alternatiiv tavalisele kontoritoolile on pall. Selle idee aluseks on teooria, et pallitool on ebastabiilne pind, mis hoiab seljalihaseid töös. Seda peetakse heaks otsuseks.
Selgub, et mitte nii väga. Esiteks näitavad uuringud, et seljalihaste aktiveerumine pallil istudes on peaaegu identne tooli kasutamisega. Tegelikult on palli kontaktpind kehaga võrreldes tooliga suurem ja see süvendab pehmete kudede kokkusurumist, mis võib tähendada rohkem ebamugavust, valulikkust ja tuimust.
Pallil istumine suurendab ketta kokkusurumist ja trapetslihase aktiveerumist. Need puudused võivad üles kaaluda võimalikud eelised.
dünaamilised toolid
Seega pole pallile üleminek nii hea mõte. Kuid pallid pole turul ainsad dünaamilised toolid. Näiteks mõned kontoritoolid võimaldavad torso liikuda, kallutada. Kuidas see tervist mõjutab?
ОUuringud on aga näidanud, et tegelik probleem pole mitte see, kuidas väljaheide lihaste aktivatsiooni mõjutab, vaid pigem see, et inimene vajab erinevaid kehalise aktiivsuse vorme. Teisisõnu, dünaamilised toolid ei lahenda probleemi.
Põlvetool
Seda tüüpi toole ja selle mõju tervisele on vähe uuritud. Ühes artiklis öeldakse, et seda tüüpi toolid säilitavad korraliku nimmekõvera. Kahjuks keskendus see uuring ainult kehahoiakule, mitte lihaste aktiveerimisele ja selgroo kokkutõmbumisele. Teine uuring näitas, et põlvistool lülitas alakeha välja, halvendades selle toimimist.
Ülesannete teadvustamine
Parim variant on siis, kui pead istuma, istuma millegi peal, mis: vähendab survet kehale; vähendab pehmete kudedega kokkupuute pindala; leevendab stressi; vähendab pingutust. Kuid see pole ideaalne lahendus.
Ükskõik, millel me istume, võivad istumise negatiivsed tagajärjed meid lühikeseks ajaks tagumikku hammustada. Pallid ja põlvistoolid võivad mõnes mõttes olla hullemad kui hästi disainitud toolid. Kuid isegi hästi disainitud toolide puhul on meie kehal erinevad vajadused. Peame sellele tõhusalt reageerima. Nii et kui rääkida lihaste aktiveerimisest, selja kujust ja kokkusurumisest, siis kõik toolid on üsna ühesugused, nende vahel pole palju erinevusi.
Kuidas mõjutab istumine ainevahetust?
Võtmepunkt: istuv eluviis ja istuv töö on tugevalt seotud südame- ja põletikuliste haigustega – sõltumata vanusest, soost või etnilisest kuuluvusest. Teisisõnu, istuv töö on nõme. Kõigi jaoks. Ja kui me vähem istuksime, oleksime saledamad ja tervemad.
Kas istumine on sama halb kui suitsetamine?
Tõepoolest, uuring, mis hõlmas 105 täiskohaga kontoritöötajat, näitas, et nende inimeste vööümbermõõt, kes istusid rohkem, oli umbes kolm korda suurem kui 94 cm (37 tolli) meestel ja 80 cm (31 tolli) naistel.
Nagu te ilmselt teate, on vööümbermõõt tugevalt seotud südamehaigustega.
Vahepeal näitas teine uuring, et iga täiendav istumistund tõi kaasa vööümbermõõdu suurenemise, insuliinitaseme tõusu ja hea kolesterooli taseme languse. Pole hea.
Tegelikult on pikaajalise istumise kahju nii suur, et ühes artiklis käsitletakse istuvat tööd „südame isheemiatõve erilise riskitegurina”. Seetõttu kuulub pikaajaline istumine samasse kategooriasse kui suitsetamine. Arvestades tagajärgi, pole võrdlus üllatav.
Üks uuring näitab, et arvutikasutajatel, kes veedavad tööl ühe tunni päevas jalgadel, on seljavalu vähem.
Huvitaval kombel väheneb andmesisestuskiirus seisvas asendis, kuid mitte palju. Seega, mis puudutab valu, võib seismine olla hea alternatiiv istumisele. Kuid kas inimesed kasutavad "seisaku" valikut, kui see on saadaval? Tundub, et saavad.
Rootsi kõnekeskus, kus oli üle XNUMX töötaja, ostis istumis- ja seismislauad ning leidis, et inimesed seisid rohkem ja istusid vähem.
Hiljuti avaldati samal teemal Austraalia uuring. Kontoris said kättesaadavaks elektroonilise või käsitsi kõrguse reguleerimisega töölauad, mille tulemusel vähenes tööl istumise aeg 85%-lt algusest 60%-le uuringu lõppedes.
Huvitaval kombel ajendas osalejaid rohkem kaloreid põletama kas seljavalu või püstitõusmisest kuuldu. Seistes töötades, selgub, saab rohkem liikuda. Vähendage kogu istumisaega, olenemata sellest, kas seisate või kõnnite, mis on kõige olulisem.
Muide, neil Austraalia kontoritöötajatel oli õigus. Seistes kulutab minutis 1,36 kalorit rohkem kui istudes. See on üle kuuekümne kalori tunnis. Kaheksa tunniga (tavaline tööpäev) kaotate umbes 500 kalorit. Suur vahe. Kui soovite kaalust alla võtta või lihtsalt saledaks jääda, tõuske toolilt niipea kui võimalik.
Aga jalutuskäigud?
Kui seista on hea ja kõndida on hea, mis siis, kui kombineerite need kaks? Suurepärane mõte. Me kasutame püsti seistes rohkem energiat kui istudes. Ja kõndimine nõuab rohkem energiat kui seismine.
See kõlab suurepäraselt. Terve päeva tööl kõndimine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendada luu- ja lihaskonna valu ning parandada ainevahetust. Bingo! Aga oota. Kas keegi saab reaalselt ka liikuvate laudadega tööd teha? Lõppude lõpuks on põhjus, miks enamik meist tööl istub. Meie töö nõuab pidevat tähelepanu detailidele, analüütilist keskendumist, loovust, uuendusmeelsust ja avastamist.
Kas seda on võimalik saavutada liikuva lauaga? Istu maha ja mõtle.
Teisisõnu, kuigi me töötame kõvasti, et teenida dollareid seistes või kõndides, et säästa selga ja kiirendada ainevahetust, peame arvestama ka teise olulise muutujaga: kognitiivse funktsiooniga.
Inimesed teevad istudes peenemat tööd ja see on kehtinud tuhandeid aastaid. Raske on ette kujutada, et kiilkirjatahvlite loojad teeksid jooksu pealt savile hooletult väikseid lööke. Niisiis, kui me mõtleme, loeme või kirjutame, kas on parem istuda? Tundub nii.
Tegime oma uuringud, et näha, kas seismine parandab kognitiivset jõudlust. Tahtsime mõista, kas püstise asendi vaieldamatu metaboolne kasu annab ka kognitiivset kasu. Paraku näib vastus olevat eitav. Teisisõnu, mida raskem on ülesanne, seda rohkem vigu teete, kui proovite seda liikuval laual. See tulemus ei ole täiesti üllatav.
Mitte nii kiiresti: liikumine ja tunnetus
Nii et ärihuvides tuleks kolimislaud lihtsalt unustada ja tagasi normaalseks minna? Mitte nii kiiresti.
Sest kuigi liikuvad lauad võivad tööl ülesande täitmisel takistada, on liikumine ise kognitiivsele funktsioonile ülimalt kasulik. Liikumispraktikaga alustada pole kunagi liiga hilja. Üha enam uuringuid näitavad, et isegi lühiajaline treening (näiteks 20 minutit pikk) võib parandada kognitiivset funktsiooni igas vanuses inimestel.
Teisisõnu, füüsiline harjutus ja vaimne tegevus tuleks ajaliselt eraldada, mitte teha samaaegselt.
Ma näen nüüd selgelt – või mitte?
Liikumisel on suur tähtsus ka meie heaolu teise osa jaoks: nägemise jaoks. Enamiku meist on nägemine peamine viis, kuidas me maailma tajume. Kahjuks on lühinägelikkus (või lühinägelikkus) kogu maailmas tõusuteel. Nägemisteravus on loomulikult seotud ekraaniaja pikenemisega.
Ekraani toimimine fokuseerib meie silmalihased pikaks ajaks kindlasse asendisse, takistades neil fokusseerimist muudele kaugustele. Teisisõnu võib lühinägelikkus olla silmade pideva koormuse tagajärg.
Liikumine kogu päeva jooksul aitab mõelda selgelt, vähendab koormust lihasluukonnale, parandab ainevahetust, samuti vähendab arvutitööga kaasnevat visuaalset pinget. Liikumine on meile kasulik. Ja liikumisvaegus põhjustab haigusi.
Terve päev istumine on inimesele halb.
Liigume päeval rohkem. Ja siis istuge, võib-olla mõtisklemiseks või sügavaks keskendumiseks.
Loo loomine
Kui istute tööl ja loete seda, ärge heitke meelt. Mõelge loovalt ja strateegiliselt. Mõelge: kuidas saan seda või teist ülesannet liikvel olles täita? Otsige valikuid ja tehke väikseid lihtsaid muudatusi. Tõenäoliselt on teil rohkem võimalusi, kui arvate.
Jookse trepist üles. Minge teise hoonesse, et midagi hankida või kellegagi kohtuda.
Mõelge ja planeerige püsti seistes. Kasutage pliiatsi ja paberi asemel tahvlit või pabertahvelt. Või asetage põrandale mõned paberilehed ja istuge nende kallal töötama.
Istuge siis, kui on kõige parem istuda. Liikuge siis, kui on kõige parem liikuda. Uurige, kuidas saate oma istumisaega lühendada.
Pea meeles, et liikumise ja töö kombineerimine on sinu jaoks hädavajalik. Ärge veetke kaheksa tundi jooksulindil, kui kirjutate doktorikraadi. Proovige kõigepealt rohkem aega veeta püsti seistes.
Tehke regulaarseid pause ja liikuge ringi. Seadke taimer. Tõuse iga tunni tagant üles, venita, kõnni mõni minut.
Kõndige rääkimise ajal. Kui plaanite telefonikõne, tõuske püsti ja minge jalutama.
Paljud ettevõtted pakuvad tervislikke töövõimalusi, kuid töötajad ei küsi neid. Alustage küsimuste esitamist.
Järeldus
Ergonoomika parandamine spetsiaalsete toolide või jooksulintidega on suurepärane algus, see on lihtne viis väikeste muudatuste tegemiseks. Peame edasi liikuma, oma tervise eest võitlema. Optimaalseks toimimiseks koos loovuse, innovatsiooni ja elukvaliteediga peame kohandama keskkonna oma tegelike vajadustega.
Inimesed peavad liikuma. Nii et lähme.