Kalorite ja PFC (valk, rasv, süsivesikud) lugemine on üks parimaid kehakaalu langetamise meetodeid, kui hoolite mitte ainult tema figuurist, vaid ka tervisest. Ainevahetuse põhitaseme arvutamise aluseks. Tarbite vähem toitu, kui teie keha nõuab, nii et see kasutab rasvarakkude energiat.
Vanuse, pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse väärtuste abil arvutatakse individuaalne päevane kalorite sisaldus. Ainus, mida kaalulangetamiseks vajate, on selle väärtuse all oma menüü määratlemine. Päevase kalorite arvutamiseks kirjutasime artiklis:
Kalorite lugemine: kust alustada
Pidage meeles, et tervislik ja pädev kaalulangus, millest me aru saame, ei ole puudujääk suurem kui 20% baasainevahetusest, mis põhineb füüsilisel aktiivsusel. Näiteks tüdrukute puhul, kellel on keskmised parameetrid (30 aastat, kaal 70 kg, pikkus 170 cm, mitteintensiivne treening 3 korda nädalas), on norm 1550–1650 kalorit.
Müüdid ja väärarusaamad kalorite lugemisel
1. "Mida rohkem vähendan päevast kalorite tarbimist, seda kiiremini kaalu kaotan"
Ühelt poolt on see väide õige. Vähendades kaloraaži 30–40% (kuni 1200–1300 kalorit), langetate kaalu kiiremini, kuid ... ainult esimest korda. Siis keha kohaneb uute tingimustega, aeglustab ainevahetust ja vähendab kehakaalu langetamise kiirust. Ei, te jätkate kehakaalu langetamist, kuid liigse rasva vabanemise kiirus on umbes sama, kui 20-protsendilise kalorite puudujäägi korral. Aga kui vahet pole, kas tasub ennast rohkem vigastada?
Lisaks peaksite mõistma, et väga madala kalorsusega dieet suurendab dieediga ebaõnnestumise ohtu. Pidevat toidupiirangut on raske säilitada mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt. Seega, mida rohkem vähendate kaloreid, seda suurem on alatoitumise oht. Seetõttu pole soovitatav vähendada puudujääki rohkem kui 20% võrra päevasest kalorikogusest. Ükskõik kui palju soovite kaotada 5 kg või 50 kg.
2. „Ma loen kaloreid ja söön selle koridoris, kuid kaal lakkas langemast. Seega pean kaalulanguse jätkamiseks kaloreid vähendama. ”
Kuldreegel kehakaalu langetamisest kalorite lugemise ajal - kaalu vähendamiseks ärge kunagi vähendage oma päevast kalorit. Esiteks, kui sa seisid ühe numbri peal mitu päeva või isegi nädalat, ei tähenda see, et sa ei jätkaks kaalu langetamist. Tõenäoliselt jäi vesi vaid teie keha juurde ja rasv hoiab eemale, kuid te ei näe seda skaalal.
Teiseks, kui vähendate kalorite arvu iga kord, kui kaalust alla võtate, võite lõpuks jääda normiks 1000 kalorit. Nii et palun jätkake 20% (mitte rohkem!) Defitsiidi söömist ja ärge tehke midagi. Noh max, kontrollige oma arvutusi uuesti.
Kuid kui teid ikkagi piinab tegevusetus, saate suurendada kalorite koridori. Jah, lugesite seda õigust, nimelt reklaamimiseks. Kuid päevase kalorsuse suurendamiseks ei tohi olla rohkem kui 50-100 kalorit. Te ei võta kaotatud kaalu tagasi, vaid ainevahetuse kiirenemist.
3. “Kui täna murdsin ja sõin rohkem normaalset normi, siis järgmisel päeval on vaja korraldada paastupäev”
Paastupäev on kehale alati stressirohke, mis viib söömishäireteni. Paastupäevi pole vaja erilise vajaduseta harjutada. Lisaks on see jällegi ainevahetuse negatiivne tegur. Kui täna ületasite minu kalorite kvoodi, siis vähendage seda järgmisel päeval, kuid mitte rohkem kui 200–300 kalorit.
Keha ei vaata igapäevast defitsiiti, vaid üldiselt mitu päeva järjest. Näiteks kui homme on defitsiit, ülejääk, on tulemuseks hooldus. See aga ei tähenda, et toitu saaks süüa vastavalt skeemile: "Täna, nälgige homme, kui hea laulate, ja mitme päeva lõpus lahendan defitsiidi." Kui katsetate keha ja seda perioodiliselt alatoiduks, siis on suure rõõmuga veelgi raskem “vihmaseks päevaks” rasva koguda.
Proovige toituda tasakaalustatult, ilma kalorite koridori suhtes järsult üles-alla hüppamata. Aga kui sa selle lõhkusid, ära peksa ennast. Sööge lihtsalt oma päevase kaloraaži piires ja ärge alustage näljastreike. Kaal langeb kindlasti.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
4. “Ma treenin intensiivselt, nii et te ei pea kaloreid lugema. Neid kõiki töödeldakse tundides ”.
Üks suuremaid väärarusaamu fitnessis, et jõusaalis võite unustada toidupiirangud ja kalorite lugemise. Isegi kõige intensiivsem treening aitab teil põletada kuni 600 kalorit tunnis. See on veidi rohkem kui 1 tahvel šokolaadi. Kui te ei kontrolli dieeti, on need 600 kalorit päeva jooksul väga kiiresti kompenseeritud. Proovige enda jaoks jagada: dieet on kaalulangus, liigsest rasvast vabanemine, treening on keha kvaliteet, vormis sobivus.
Samuti olge ettevaatlik ja ärge arvestage kaks korda treeningul kulutatud kaloritega. Näiteks kulutasite tunni ajal 300 kalorit ja pidage meeles, et ma võin need 300 kalorit süüa ilma teie figuurile kahju tegemata. Kuid kalorite päevase tarbimise arvutamisel võtsite tõenäoliselt juba arvesse treeningut, korrutatuna kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. Seega eeldab teie kalorite koridor ja nii, et teete trenni. See on tavaline viga, kui kalorite lugemine võib kaalulangetamise protsessi tõsiselt takistada.
5. "Sain soovitud kaalu alla, nüüd saan süüa nagu varem ja kaloreid mitte arvestada"
Päevase kalorite hulga järsk suurenemine viib kaalutõusuni. Oletame, et pikka aega sõite 1700–1800 kalorit. Teie keha kohanes selle dieediga, nii et "ekstra" energial pole aega töödelda ja see läheb rasvkoe ehitamiseks.
Kuidas seda vältida? Suurendage oma kaloreid järk-järgult, mitte rohkem kui 50 kcal 1-2 nädala jooksul. See aitab kehal kohaneda uute tingimustega ja kiirendada ainevahetust. Muidugi, lõpmatult suurendada kalorite ilma kahjustamata kuju ei tööta. Tõenäoliselt keskendute päevase kalorivajaduse näitajale, arvestamata puudujääki. Kuid teile tagatud mahajäetud kilod ei naase.
Kui teil on eelsoodumus rasvumisele, on dieedi järgimine kogu elu. Pole veel leiutatud viise, mis aitavad kaalu hoida ilma toidu kontrollita. Seetõttu on parem võtta õiget toitumist eraldi lühikese perioodina minu elus ja proovige seda oma elus regulaarselt rakendada.
Kalorite lugemine on tõhus, ohutu ja taskukohane viis kehakaalu langetamiseks, mis ei kahjusta teie keha. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma tervist säilitada, on parem unustada ranged dieedid. Kuid võimu juhtimiseks on ikkagi.
Vaata ka:
- Kuidas arvutada PFC (valk, rasv, süsivesikud) ja mida see teeb
- Miks vajame kaalulangetamiseks süsivesikuid, lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid
- Valk kaalulanguse ja lihaste jaoks: kõik, mida peate teadma