Sisu
1. Köögiviljad suurendavad immuunsust ja takistavad vananemist
Pikka aega usuti, et köögiviljade ja puuviljade peamine eelis on vitamiinid. Tõepoolest, 5-6 portsjonit köögivilju või puuvilju igapäevaselt annavad meile näiteks 200 mg C-vitamiini. Kuid C-vitamiini võib saada ka multivitamiinitabletist, kuid selles pole flavonoide. Köögiviljades on flavonoide rohkesti ja ilma nendeta on võimatu hästi elada.
Flavonoidid on ainete rühm, millel on väga erinevad omadused ja funktsioonid; meid huvitab üks asi: neil on antioksüdandid ja immunostimuleerivad omadused. Ja arvukate uuringute kohaselt on need hädavajalikud vähi ennetamisel, südame-veresoonkonna süsteemi tervises, allergiavastases võitluses ja naha nooruslikkuse eest.
Lisaks on punastes, kollastes ja oranžides köögiviljades palju karotenoide ning need ained pärsivad edukalt vabade radikaalide aktiivsust, mis on süüdi keha vananemises ja vähi arengus.
Kõik need köögivilja koostisosad selgitavad, miks on Vahemere dieet soovitatav tervisliku eluviisi jaoks ja miks väheste värskete köögiviljade, puuviljade ja roheliste salatite puudulikkus suurendab vähiriski.
2. Köögiviljad kontrollivad kolesterooli ja ennetavad vähki
Köögiviljades on palju kiudaineid lahustuvaid ja lahustumatuid aineid. Esmapilgul on erinevus nende vahel minimaalne, kuid tegelikult tabavad need kaks erinevat kiudu kahel erineval rindel.
Lahustuvad kiudained aitavad näljaga toime tulla, takistavad veresuhkru hüppamist oma äranägemise järgi, soodustavad kehakaalu kontrolli ja “jälgivad” kolesterooli.
Lahustumatuid kiudaineid on vaja soole regulaarseks tööks, pärasoolevähi ennetamiseks ja vererõhu normaalseks hoidmiseks.
Köögiviljad ei ole nende kahe tüüpi kiudainete ainsad allikad: mõlemat võib leida teraviljadest, kaunviljadest ja täisteradest. Kuid ainult mõne portsjoni köögiviljadega päevas on võimalik süüa vajalik kogus kiudaineid ja mitte saada koormusest lisakaloreid.
Toitainete sisaldus köögiviljades (mg / 100 g)
| Flavonoide* | Karotenoide | Lahustuv kiud | Lahustumatud kiudained | |
| brokoli | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Seller | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Praetud salat | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Brüsseli kapsas | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Lillkapsas | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Kurk | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Spinat | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Stringioad | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Sibulad | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Redis | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- Kvertsetiinil on dekongestant, antiallergiline, põletikuvastane toime.
- Kaempferol on tõhus vähi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
- Apigeniin on antioksüdant, mis on paljude uuringute kohaselt osutunud tõhusaks vähi ennetamisel.
- Luteoliinil on antioksüdant, põletikuvastane, allergiavastane, kasvajavastane ja immunomoduleeriv toime.
3. Köögiviljad koos õli näljaga
Kui köögivilju looduses ei olnud, peaksid need leiutama need, kes jälgivad nende kaalu. Need ühendavad kolme väga mugavat omadust: madal kalorisisaldus, suhteliselt suur maht ja hea kiudainesisaldus. Selle tulemusena täidavad köögiviljad kõhtu, tekitades vale küllastustunde. Ja selle pikendamiseks tehke reegliks lisada köögiviljadele paar tilka taimeõli.