Sisu
Keskendumisvõime ei ole pehmelt öeldes ADHD-ga inimeste tugevaim omadus. Ja nad pole selles üldse süüdi: kogu asi on aju biokeemias. Kuid kas see tähendab, et nad ei suuda olla tähelepanelikumad ja tööülesannetele paremini keskendunud? Mitte mingil juhul! Psühholoog Natalia Van Rieksourt räägib, kuidas õppida paremini ja tõhusamalt töötama.
ADHD-ga inimese ajus puudub pidevalt stimulatsioon neurotransmitterite (peamiselt dopamiini ja norepinefriini) vähenemise tõttu, mis vastutavad tegevuse algatamise ja tähelepanu koondamise eest. "Välise stimulatsiooni või huvi puudumisel võivad ADHD sümptomid dramaatiliselt eskaleeruda. Seetõttu on sellisel inimesel palju lihtsam keskenduda huvitavatele ülesannetele, ”selgitab ADHD spetsialist, psühholoog Natalia Van Ryksurt.
Kahjuks peame väga sageli tegema seda, mis meile erilist huvi ei paku. Siin on 10 viisi, kuidas sellistes olukordades jõudlust parandada.
1. Võtke suupisteid
Alatoitumine või ebaõige toitumine halvendab meie keskendumisvõimet. Paljud ADHD-ga patsiendid on harjunud toetuma kofeiinile, suhkrule ja süsivesikutele, et saada kiiret energiat. Kahjuks ei kesta see kaua ja sellele järgneb sageli rike.
Nagu iga teine organ, vajab aju korralikuks toimimiseks õiget toitumist. Ärge jätke toidukordi vahele ning sööge sagedamini valgurikkaid ja ajule kasulikke suhkruid sisaldavaid toite (nt puuvilju ja piimatooteid). "Paljud minu ADHD kliendid eelistavad maapähklivõid ning kuivatatud puuviljade ja pähklite segusid," ütleb Van Rieksourt.
2. Tee paus
ADHD-ga inimese aju kasutab energiat kiiremini, eriti rutiinsete või monotoonsete ülesannete täitmisel. Seetõttu on oluline teha regulaarseid pause, et "laadida". Vaadake oma lemmiksarju, lugege raamatut või tehke midagi muud, mis teid köidab, kuid ei nõua liigset vaimset pingutust: lahendage lihtsaid mõistatusi, lipsutage jne.
3. Muutke kõik mänguks
Paljudele ADHD-ga inimestele meeldib lahendada keerulisi probleeme, nii et kui teil on raske monotoonsele tegevusele keskenduda, proovige see keerulisemaks ja huvitavamaks muuta. "Paljud minu kliendid, kes teevad rutiinseid ülesandeid, nagu koristamine, panevad taimeri ja korraldavad endaga omamoodi võistluse: kui palju nad suudavad piiratud aja jooksul ära teha," kommenteerib Natalia Van Ryksurt.
4. Lisa sorti
ADHD-ga inimese halvimad vaenlased on igavus ja monotoonsus. "Mõnikord kulub huvi taastamiseks vaid mõned väikesed muudatused," juhib Van Rieksourt tähelepanu. Võimalusel korraldage oma tööruum ümber, proovige teha asju teises järjekorras või teises kohas.
5. Seadke taimer
Kui tunnete energiapuudust ja ei saa end sundida tööle või tähtsaid ülesandeid täitma, planeerige väike aeg (10-15 minutit), seadke taimer ja proovige selle aja jooksul segamatult töötada. Sageli piisab lihtsalt töövoos kaasalöömisest ja nii on palju lihtsam jätkata.
6. Tee seda, mida armastad
Igapäevased mured võivad ADHD-haigete jaoks olla eriti väsitavad. Seetõttu on väga oluline leida aega nendeks tegevusteks, mis sulle rõõmu pakuvad: hobid, sport, looming.
7. Luba endal mitte midagi teha.
Töö, lapsed, majapidamistööd... Me kõik oleme vahel täiesti kurnatud. Mõnikord on kõige parem lubada endal sel ajal mitte midagi teha. Lihtsalt unistage millestki vaikides või vaadake, mis toimub akna taga. Rahu ja vaikus on suurepärased energia taastamiseks.
8. Liigu!
ADHD-ga inimestele on eriti kasulik igasugune füüsiline tegevus: jalutuskäik, sport (karantiinis saab kodus harjutusi teha, kuna praegu on piisavalt videotunde) või isegi erinevate esemete käest kätte viskamine. Kõik see suurendab keskendumisvõimet.
9. Vestelge sõbraga
Paljude ADHD all kannatavate inimeste jaoks võib tööl suhtlemine või lihtsalt teiste inimeste kohalolek aidata tootlikkust tõsta. Nii et kui tunnete end halvas ja motivatsioonist väljas, kutsuge sõber külla või rääkige temaga telefoni teel. "Mõned mu ADHD-ga kliendid teatavad, et neil on lihtsam töötada näiteks kohvikus või muus rahvarohkes kohas," kommenteerib Natalia Van Ryksurt.
10. Ära lase endal igavleda
"Ühel mu kaastreeneril on endal ADHD. Enda sõnul vihkab ta igavust ja annab endast parima, et igav ei hakkaks. Kui peate tegema midagi ebahuvitavat ja üksluist, leidke viis, kuidas see lõbusamaks muuta. Lülita muusikat sisse, tantsi, riietu millessegi mugavasse, kuula audioraamatut või podcasti,” soovitab Van Rieksourt.
ADHD üks masendavamaid omadusi on võimetus keskenduda millelegi puhta tahtejõu kaudu. Nendest piirangutest üle saamiseks on oluline mõista, mis võib teie huvi äratada ja energiat anda, ning kasutada tõestatud meetodeid, mis teie jaoks sobivad.
Eksperdi kohta: Natalia Van Rieksourt on psühholoog, treener ja ADHD spetsialist.