10 asja, mis juhtuvad iga päev surfates

1. Teie põhijõud paraneb

Tavaliste plankude tegemise üks peamisi eeliseid on see, et need tugevdavad keha keskosa – lihaseid, luid ja liigeseid, mis ühendavad üla- ja alakeha.

Kuna me pingutame igapäevaelus pidevalt keha keskosa – tõstes, pöörates, sirutades ja painutades – on see ilmselt kõige olulisem kehapiirkond, millega töötada.

Plankiasendi edukaks säilitamiseks tuleb suruda ja hoida kõiki peamisi lihase põhigruppe – põiki kõhulihast, kõhusirget lihast, välist kaldus lihast ja tuharalihaseid.

Kui põhijõud paraneb, muutuvad igapäevased ülesanded lihtsamaks, tunneme end tugevamana ja meie sportlikud võimed kasvavad.

2. Sa kaotad ja tugevdad oma kõhtu

Unustage igapäevased kõhulihased – need pole niikuinii nii head lameda ja toonuses kõhu saamiseks. Ameerika Ühendriikide mereväe sõltumatu väljaande Navy Times hiljutises juhtkirjas viidati ka istesse tõusmisele kui "aegunud harjutusele", mida tänapäeval peetakse alaseljavigastuste peamiseks põhjuseks. tagasi.

Selle asemel, plangumine on lahendus ! Ajakirjas Journal of Force and Conditioning avaldatud uuring näitas, et plank kasutab 100% teie šokolaaditahvli lihastest, samal ajal kui kõhulihaste puhul ainult 64%.

Regulaarne plangutamine tähendab, et teie kõhulihased muutuvad tugevamaks ja pinguldavad. Lisaks toonustate ka teisi kehapiirkondi ja saate oma raha eest rohkem.

3. Sa tugevdad oma selga

Kuigi mõned põhiharjutused võivad selga nõrgendada ja potentsiaalselt vigastada (nt istesse tõusud või tõusud), aitab plank seda tegelikult tugevdada. Eelkõige muutuvad tugevamaks ülaselja lihased.

Lisaks teostatakse plank, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, mis välistab lülisamba paindumisest ja pikendamisest tingitud pideva koormuse.

American Concil on Exercicse (ACE) andmetel: "kuna plankharjutus nõuab minimaalset liikumist, tõmmates samal ajal kokku kõik kõhu fastsia kihid, on see suurepärane viis keha keskosa tugevdamiseks. mis omakorda aitab vähendada alaseljavalu ”.

4. Kasu on ainevahetuse kiirendamisest ja rasvade põletamisest

Kuigi üks või kaks kiiret planku ei põleta nii palju rasva kui kardiovaskulaarne treening, on see üks viis pluss tõhus eemaldada rasv. Kui treenite oma jõu suurendamiseks, kiireneb teie ainevahetuse kiirus isegi pärast treenimise lõpetamist... see on midagi, mida südame-veresoonkonna aktiivsusega ei juhtu.

Iga poole kilo juurde kuuluva lihase kohta põletab keha päevas umbes 50 kalorit rohkem. Nii et kui võtate juurde 5 naela lihaseid, võite päevas põletada kuni 500 kalorit rohkem, kui kulutasite nõrgemini.

5. Suurendate oma painduvust ja vähendate vigastuste ohtu.

Vigastuste ärahoidmiseks on elu jooksul paindlik püsimine hädavajalik – seepärast peaksid paindlikkust suurendavad funktsionaalsed harjutused olema osa igast hästi läbimõeldud treeningplaanist.

Mõnede lihtsate igapäevaste harjutuste, sealhulgas plank, sooritamine võib kompenseerida osa vanusega kaasnevast lihaste, kõõluste ja sidemete elastsuse loomulikust kaotusest. See võib olla eriti kasulik tööriist neile, kes istuvad terve päeva laua taga.

Plangud suurendavad või säilitavad painduvust, tugevdades ja venitades lihaseid õlgade, rangluu, abaluude, reie ja isegi jalalaba ja varvaste ümber.

Tõeliseks soojenduseks kaaluge oma treeningrutiini kõrvale plangude lisamist. Need venitavad kaldus lihaseid, eriti kui sirutate oma käe pea kohal vastavalt kehale.

6. Kasu on tervematest luudest ja liigestest

Füüsiline aktiivsus ei seisne ainult meie kehaosa tervena ja lihaste toonuses hoidmises – see on oluline meie luude ja liigeste paindlikkuse jaoks.

Eriti oluline on raskustega treenimine tervete luude jaoks. Seda tüüpi tegevused koormavad meie lihaste külge kinnitatud luid ja stimuleerivad neid end uuesti üles ehitama. Enda kehakaalu toetamine – nagu teete ka plangu liikumisega – on fantastiline kaalutaluvusharjutus, mis ei lase sul üle parda minna.

Nendest näpunäidetest leiate lisavõimalusi tervete luude arendamiseks ja õigeks säilitamiseks vanemas eas.

7. Su rüht ja tasakaal paranevad.

Plankide tegemine parandab oluliselt teie kehahoiakut ja tasakaalu ning kui seda regulaarselt teha, aitab see teil hõlpsalt istuda või seista.

Peamiste lihasrühmade tugevdamine viib parema kehahoiakuni, samal ajal kui kõhu- ja seljalihastel on suur mõju teistele keha lihasrühmadele (sellepärast nimetatakse neid "tuumaks"!). Plangud aitavad ära hoida või tagasi pöörata ka kehaasendi puudujääke, sealhulgas lordoosi ja vaagna tagumist kaldenurka, mis tulenevad vastavalt kõhu või puusa painutajate nõrkusest.

Tasakaalu ehitamisel on eriti kasulikud külgplangud või pikendustega plangud, nagu ka stabiilsuspallil tehtud plangud.

8. Igapäevased ülesanded muutuvad lihtsamaks

Plangud liigitatakse "funktsionaalseks harjutuseks", kuna nendest saadav kasu avaldub "pärismaailma" tegevustes – see on üks põhjusi, miks mõned mereväe liikmed pooldavad mereväe füüsilise valmisoleku testis istumise asendamist plank.

Regulaarselt sooritatavad plankimisseansid muudavad reaalses elus tehtud ülesanded lihtsamaks, kuna need ei keskendu üksikutele lihastele, vaid on loodud kasutama mitut lihasgruppi samaaegselt – täpselt nii, nagu meie kehad on loodud toimima.

Kui kaotate rasva, suurendage lihaseid ja jõudu, parandage painduvust, luude ja liigeste tervist; ning naudi paremat liikuvust ja paremat tasakaalu. Peaksite märkama, et sellised asjad nagu ostlemine, koristamine, kaunistamine ja aiatööd nõuavad palju vähem füüsilist pingutust!

9. Oled õnnelikum ja vähem stressis

Nagu enamik harjutusi, võivad plangud meelt puhastada (ja suurendada teie energiataset).

Eelkõige peaksid istuva tööga töötajad pöörama tähelepanu plangi eelistele nende tujule – need poosid aitavad venitada ja lõdvestada kaela-, õla- ja seljalihaseid, mis muutuvad pikaajalisel istumisel sageli kangeks ja pinges.

Joogaajakiri soovitab stressi vähendamiseks plankharjutusi, nagu öeldakse "aju rahustamiseks".

Vähemalt üks teadusuuring on näidanud, et jõutreeningu suurendamine võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Mõned fitnessieksperdid ütlevad, et raskust kandvad harjutused võivad parandada meeleolu, samas kui keha südamiku tugevdamine annab teile üldise jõutunde.

10. Sa jääd sõltuvusse!

Kui hakkate iga päev plankima ja näete oma kehale kasulikke omadusi, ei saa te enam peatuda!

Jätkates enda proovilepanekut – suurendades poosi kestust või tüüpi – ei tüdine te lauast kunagi.

Kaaluge oma plankumisrutiini lisaliigutuste lisamist (nt istesse tõusud või hüppeharjutused) ning kasutage hästi varustust, nagu stabiilsuspallid, raskused ja takistusribad – võimalus oma oskusi proovile panna ja täiendada. teie treenimis- ja plankumisoskused on lõputud!

11- (boonus) Mida sa vajad?

See on tahvli ilu .. teil pole peaaegu midagi vaja. Alustamiseks piisab jõusaalist või joogamatist.

Siis stopperiga kell. Käevõru tegevuse jälgimiseks võib samuti olla kasulik väike vidin 🙂

Kuidas õigesti plankida

Põhiplaani tegemiseks peate:

• Sisenege ülespressimisasendisse. Painutage küünarnukid ja toetage oma raskust küünarvartele.
• Teie keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluideni. Veenduge, et teie puus, pea ja õlad ei kukuks.
• Haarake oma keha keskosa, tõmmates kõhtu läbi selgroo.
• Hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit sõltuvalt teie võimest hoida. Pidage meeles, et parem on hoida õiget kehahoiakut lühemat aega, kui jääda pikka aega vales asendis. Lõpuks võib teil olla võimalik pikemat aega vastu pidada.
• Puhka umbes minut ja korda seda veel kolm kuni viis korda.

See video on hea teabeallikas algajatele, kuna see näitab, kuidas täiuslik põhiplaat välja näeb, ja levinumaid vigu:

Variatsioonid tahvlil

Kuigi tahvlil on palju variatsioone, on kaks kõige levinumat:

• Küljelaud – mis sobib suurepäraselt kaldus lihaste treenimiseks, mis omakorda stabiliseerivad selgroogu ja vaagnat, mis on terve selgroo võti.
• Ümberpööratud plank - see aitab isoleerida ja tugevdada tuharalihaseid, reielihaseid, kõhulihaseid ja alaselga, samal ajal kui ülakeha lihased tõstavad teid üles.

Kui olete seda tüüpi laudadega harjunud, võite minna seikluslikumaks ja proovida sirgete kätega lauda, ​​kõhuga külglauda, ​​käte/jalgade tõstmisega lauda, ​​hüppetungraudadega lauda », Jooksulauda, ​​kiiklauda, ​​delfiin laud või plangud, kasutades stabiilsuskuuli või takistusribasid!

Pidage meeles, et nagu iga treeningu puhul, võite end vigastada, kui te ei kasuta õiget tehnikat. Kui teil on tervise- või füüsilisi probleeme, nagu liigese- või seljaprobleemid, rääkige alati oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist.

Foto krediit: graphicstock.com