Sisu
Kõik jõusaali minejad mäletavad oma esimest treeningut - palju tundmatuid simulaatoreid, millele te ei oska läheneda, ja nii vähe teadmisi harjutuste kohta. Esimese visiidi stressi vältimiseks ja triikrauaga kiiresti harjumiseks peate valmistuma. Kui kavatsete treenida koos isikliku treeneriga, pole ettevalmistus vajalik ja kui otsustate iseseisvalt treenida, vajate algajate koolitusprogrammi, mida tuleb muuta, võttes arvesse teie omadusi ja vastunäidustusi.
Algajate koolituse aluspõhimõtted
Enamik algaja programmi harjutusi peaksid toimuma simulaatoritel, mitte hantlitel ega kangil. Liikumisteekond on enamikus simulaatorites teie jaoks läbimõeldud, mis muudab need sobivaks võimaluseks inimestele, kes pole veel õppinud õigesti liikuma ja ei tunne lihastes harjutustes tööd.
Ühte või kahte programmi harjutust saab teha oma kehakaalu ja hantlitega. Kõige sagedamini tehakse kükitamist, surumist, vajutamist oma keha raskusega ja hantlitega töötavad nad välja õlgadele (kalorisaator). Algajad peavad iga treeninguga treenima kogu keha lihaseid, et kindlustada harjutuste tehnilise sooritamise oskus.
Esimese programmi kasutusiga on 4-8 nädalat. See aeg on piisav füüsilise jõudluse parandamiseks, liikumistehnika valdamiseks ja rasketeks harjutusteks valmistumiseks.
Kuidas valida treeninguteks harjutusi
70% treeningust peaks olema põhiharjutustes. Enne programmi käivitamist peate selle enda jaoks kohandama. Alustage alakeha suurte lihasrühmade väljatöötamisest, töötades järk-järgult kuni õlavöötme lihasteni.
Reied ja tuharad
Reie- ja tuharalihaste treenimiseks sobivad: platvorm jalapressile, treenerid jalgade pikendamiseks / painutamiseks, crossover ja masinad jalgade röövimiseks / pikendamiseks.
Säärepress on põhiharjutus, mis koormab kogu reie lihasmassi. Algajatele on säärepress parim alternatiiv kangikükile. Biomehaaniliselt on jalavarjud põlveliigestele (juhtimistehnika) ohtlikumad kui kükitused, kuid selgroole turvalisemad. Lõpeta reie eesmine jalg ja pressi reie tagumine osa vastavate masinatega.
Seljaprobleemide korral on teie lahendus säärepress, kuid valutavate põlvede puhul pole see teie valik. Alustage treeningut röövides sirge jala plokimasinal või spetsiaalsel masinal, seejärel tehke hüperekstensioon ja jala pikendamine. Need harjutused ei tekita põlveliigesele stressi ja võimaldavad teil puusade ja tuharate lihaseid täielikult töötada.
tagasi
Seljatreeningu jaoks kasutage gravitrooni, vertikaalset plokki, horisontaalset plokki ja kangivarre simulaatorit. Gravitroni tõmbamist ja vertikaalset plokitõmmet saavad teha kõik - vali üks kahest.
Probleemse seljaosa puhul tasub horisontaalse ploki veojõud asendada lülivarrega. Kõhutugi võimaldab hoida selga sirgena ja leevendab alaselja koormust.
Rind
Ärge kiirustage varda alla pikali. Tugevdage stabilisaatori lihaseid surumisega (peate alustama põlvedest) või Hammeri masinaga. Need harjutused tugevdavad teie pekse, triitsepsi ja stabilisaatoreid, et valmistuda ja saada parimat võimalust kangipressist. Rinnalihastele saab lisakoormust anda Peck-Dec masinas - see harjutus valmistab teid ette hantlite pingile tõstmiseks.
Õlad
Algajad peaksid hoiduma hantlipressidest, piirdudes hantli kiikumisega. See on väike lihasrühm ja ei vaja palju treenimist. Treeningkogemuse kasvades saate lisada uusi harjutusi, kuid treeningu alguses ei tohiks seda teha.
Seljaprobleemidega inimesed peaksid teadma, et kõik ülespoole suunatud vajutused tuleks edasiste treeningute jaoks teha istudes. Seisvad hantli- või kangipressid põhjustavad selgroole ohtlikku aksiaalset koormust. Ja õlavigastustega inimesed ning need, kes soovivad oma õlgu tervena hoida, peavad harjutuste arsenalist otsustavalt välja viskama kangitõmbe ja pea taga oleva ülemise ploki tõmbe - need on kasutud ja traumaatilised harjutused.
Kuid algajatel pole vaja käsi treenida. Biitseps töötab tagumistes ridades, triitseps rinnakorvides ja surudes. Koolituse esimese 2 kuu jooksul on see koormus piisav. Seejärel saate lisada käte pikenduse ja painde plokile, käte koolutamise simulaatoris või hantlitega.
press
Seljaprobleemidega inimesed peaksid hoiduma kaldpressi ja rippuvate jalatõstete kasutamisest. Alternatiiviks oleks põrandal väänamine ilma alaselja, plangu tõstmata.
Südame
Kardiomasinatega saab hakkama igaüks - koorma määrate ise. Algaja südame intensiivsus peaks jääma 65% piiresse HR / max. Veenilaienditega inimesed peaksid trenažööri hoolikamalt valima. Kardiotreeninguteks sobib kõige paremini lamav jalgratas.
Jõusaali minnes peaksite teadma oma vastunäidustusi. Kõik treenerid pole õige treeningu leidmiseks kvalifitseeritud. Teie vastutate oma tervise eest. Soojendage alati enne treeningut ja venitage oma lihaseid pärast seda (kalorisaator). Tutvuge internetis õige treeningtehnikaga. Pidage meeles, et kõiki masinaid saab kohandada. Kui teile tundub, et simulaator ei sobi teile kõrguses, seadistage see ümber.
Kahjuks ei ole võimalik kõiki artikleid käsitleda kõiki koolituse aspekte. Kui teil on ilmseid terviseprobleeme, hankige enne koolituse alustamist oma arstilt luba ja soovitusi ning pöörduge seejärel sissejuhatuse saamiseks oma treeneri poole.