Brian St Pierre
Kas söömise aeg on tõesti oluline? Hea tervise nimel? Hea enesetunde pärast? Esinemise pärast? Vaatame seda teemat lähemalt.
Söögiaeg
Söögiaegu on viimastel aastakümnetel uurinud teadlased erinevatest vaatenurkadest. Ja nende tulemused põhjustasid suure elavnemise. 2000. aastate alguses, kui John Ivey ja Robert Portman avaldasid sporditoitumise, sai söögiaegade idee veel üheks lahenduseks. Tõsiselt, igal sporditoitumise spetsialistil on sellest artiklist koopia. Kaasa arvatud teie kuulekas teenija. Kirjutasin sellel teemal isegi kolledžis paar artiklit. On tehtud uuring selle kohta, kuidas söögikordade ajastus mõjutab taastumist väga intensiivsest treeningust.
Toitumine pärast treeningut
Pole üllatav, et kontseptsioon on arenenud ja teadlased on jõudnud järeldusele, et erinevaid eineid tuleks süüa erinevatel kellaaegadel.
Näiteks:
Treeningujärgsed toidud peaksid sisaldama rohkelt süsivesikuid, eriti kiiresti seeduvaid tärklisi (nt kartul või riis) või suhkrurikkaid süsivesikuid (näiteks puuviljad).
Tavalise toidukorra ajal peaks olema vähem süsivesikuid, kuid rohkem valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid.
Teaduslikult on tõestatud, et selle dieediga töötavad inimesed paremini, muutuvad saledamaks, tugevamaks ja tervemaks.
Kuid uuringud ei piirdu ainult sportlaste toitumisega. Isegi 2. tüüpi diabeetikud reageerivad pärast treeningut tõhusamalt süsivesikuterikkale toidule. Nii sündisid vastavad soovitused.
Kuid kõik on muutunud
Viimase 10-15 aastaga on kõik muutunud. No mitte nii palju pole muutunud. Pigem on meie teadmised süvenenud, nagu alati, uute uuringute tulekuga. Näiteks alates 2000. aastate algusest oleme leidnud, et mõnel varasemal uuringul oli disainivigu ja nõrkusi.
Esiteks olid need enamasti lühiajalised – hõlmasid mõne nädala või kuu, võib-olla isegi vaid mõne treeningu. Seetõttu ei ütle nad meile tegelikult, mis pikema aja jooksul juhtub.
Teiseks keskendusid nad sellele, mida me nimetame "pehmeteks" lõpp-punktideks, valkude sünteesile, glükogeeni täiendamisele ja lämmastiku tasakaalule. Seetõttu ei olnud meil andmeid "raskete" lõpp-punktide kohta, nagu tegelik rasvakaotus ja lihaste suurenemine.
Huvitaval kombel, nagu on näidanud pikemaajalised andmed, ei piirdu söögiajad sugugi ainult kõigile sobiva lahendusega.
Kuulus ja palju viidatud 2006. aasta uuring näitas, et vahetult enne või pärast treeningut söödud valgud ja süsivesikud suurendasid suurema tõenäosusega lihaseid ja jõudu kui samad toitained, mida söödi muul ajal.
Kahjuks ütlevad väga vähesed inimesed, et sarnaseid tingimusi kasutavad edasised uuringud ei ole sama efekti leidnud.
Söögiaeg ei ole ainus asi, mis oluline
Noh, uuringud pole täiuslikud. Ja tulemused pole alati selged. Tuginedes praegusele rohkem kui 20 subjektiga tehtud uuringute kogumile, olen jõudnud järeldusele, et toitainete tarbimise ajastus ei ole eriti oluline enamiku inimeste jaoks, kes püüavad end kõige paremini välja näha ja tunda.
Ütlen kohe selgeks: ei, ma ei arva, et söögiaja väärtus nulli läheks ja süüa saab millal iganes. Mõnes olukorras on see tõenäoliselt väga oluline. (Vaatleme neid allpool.)
Paljud tõeliselt targad ja töökad inimesed muretsevad aga söögiaegade peenemate punktide pärast, kuid hoolivad vähe unest, köögiviljadest või muudest tervisele olulisematest elustiili teguritest. Ja sellest on kahju.
Nii et siin on minu lõpptulemus. Kui olete huvitatud, läheme veidi sügavamale. Pärast treeningut avaneb "võimaluste anaboolne aken". Juba aastaid on toitumise ja treeningute sünkroonimise uurimise püha graal olnud see, mida me nimetame treeningjärgseks "võimaluste anaboolseks aknaks".
Põhiidee on see, et pärast treeningut, eriti umbes esimese 30–45 minuti jooksul, ihkab meie keha toitaineid. Teoreetiliselt parandab liikumine, eriti intensiivne liikumine, nagu raskuste tõstmine või sprint, meie keha võimet töödelda rasket toitu.
Selle aja jooksul neelavad meie lihased aktiivselt glükoosi ja kasutavad seda kütusena või muudavad selle glükogeeniks (rasva asemel). Ja treeningjärgne valgu tarbimine parandab valgusünteesi. Tegelikult näitas üks uuring isegi, et söömine rohkem kui 45 minutit pärast treeningut vähendas oluliselt imendumist.
Kiirusta, anaboolsete ravimite aken sulgub!
Nende füsioloogiliste detailide abil on inimeste meeltesse paika pandud evangeelium, et kohe pärast trenni lõppu peaksime tarbima kiiresti seeduvaid valke ja süsivesikuid. Või veel parem, söö enne treeningut. (Võib-olla isegi trennis.) Tundus, et mida varem toitained kätte saame, seda parem. Tõsiselt, ma ei saanud olla ainuke, kes kangi põrandale kukkus ja paanikasse sattus, kiskus lahti spordijoogikotti, püüdes meeleheitlikult tabada seda maagilist valgusünteesi hetke.
Kiiremini! Kiiremini! Kiiremini! Anaboolne aken sulgub!
Ainus probleem on see, et uuringud pole seda ideed pikka aega toetanud. Ja see, et näeme positiivset mõju lühiajaliselt (järgmise poole tunni jooksul), ei tähenda, et see aitab kaasa pikaajalistele tulemustele (näiteks kolme kuu jooksul).
Tegelikult näitavad hiljutised pikaajalised uuringud, et "võimaluste anaboolne aken" on tegelikult palju suurem, kui me varem uskusime. See pole väike illuminaator, vaid tohutu võimalus, nagu katedraal.
Rahune maha, aega on veel
Kuigi valkude ja süsivesikute treeningutega kombineerimise tarkus on endiselt vaieldamatu, on teil tõenäoliselt üks või kaks tundi enne ja pärast treeningut süüa, et saada maksimaalset kasu tervisele.
Veelgi enam, enamiku inimeste jaoks, välja arvatud mõned sportlased, ei tundu olevat vahet, kui kiiresti nad pärast treeningut söövad.
Selle asemel, et muretseda maisitärklise ja vadakuhüdrolüsaadi imendumise pärast kohe pärast treeningut ja kaasas kanda suuri kotte, võite rahulikult koju sõita, duši all käia, süüa teha ning maitsvat ja värsket toitu süüa.
Selle idee toetuseks on hiljutised andmed kinnitanud, et kogu päeva jooksul söödud valkude ja süsivesikute kogus on olulisem kui toitumise ajastamise strateegia.
Kuidas oleks toitumise planeerimisega?
Jõusaali kiirustades mõtlesid harrastajad ja teadlased ka teise ajastamise kontseptsiooni aspekti üle: kas on olemas "parim aeg" söömiseks. Enamik toitumisspetsialiste on aastaid soovitanud inimestel süüa hommikusöögiks rohkem kaloreid ja süsivesikuid ning õhtuti vähem kaloreid, eriti süsivesikuid. Siis järsku hakkasid mõned uued eksperdid soovitama vastupidist, öeldes, et peaksime lõuna ajal sööma suurema osa oma kaloritest ja süsivesikutest.
Nii et kellel on õigus?
Breakfast Club
Hiljutine uuring esitas küsimuse: kas on vahet, kas sööte poole oma päevasest kalorist lõuna või hommikusöögi ajal? Teadlased pidasid silmas, kuidas see mõjutaks kehakaalu, vööümbermõõtu, söögiisu ja insuliinitundlikkust.
Rühm, kes sõi hommikusöögi ajal poole oma päevasest kalorist, kaotas rohkem kaalu ja rohkem sentimeetrit vöökohas, näitas insuliinitundlikkuse paranemist ja teatas, et on rohkem rahul.
Vau. Ilmselgelt peate hommikusöögiks rohkem kaloreid sööma, eks? Ei ei. Mitte nii kiiresti. Süsivesikute ja kalorite lõunasöögi fännidel on põhjust oma eelistustest kinni pidada.
Võtame näiteks ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringu, milles võrreldakse inimesi, kes sõid 70% oma päevasest kalorist õhtul, nendega, kes sõid rikkalikku hommikusööki. Kõrgelt kontrollitud tingimustes saavutasid õhtusöögijoojad ja aeroobset treeningut tegevad hommikusöögijoojad sama palju lihasmassi ja kaotasid sama palju rasva!
Hiljutine kuus kuud kestnud uuring näitas, et kaalulangus, vööümbermõõt ja rasv suurenevad, kui enamik süsivesikuid tarbitakse pigem õhtul kui päeval. Õhtune süsivesikute tarbimine parandab ka glükoosi taset, vähendab põletikku ja vähendab söögiisu.
Olgu, unusta ajakava.
Kellel siis õigus on? Hommikusöögi pooldajad või õhtusöögi pooldajad? Mõned uuringud on näidanud, et hommikusöök on parim aeg suurte einete söömiseks (3 uuringut), mõned ei leidnud vahet kaalukaotuses rikkaliku hommikusöögi ja rikkaliku toidukorra vahel (2 uuringut) ning teised uuringud on näidanud öisest söömisest märkimisväärset kasu ( 2 uuringut). ).
Mida me sellest vastuolulisest järelduste virrvarrist aru saame? Tegelikult on see väga lihtne: me kõik oleme ainulaadsed. Kõigi jaoks pole ühte reeglit.
Tõepoolest, ööpäevarütmide uurimine on leidnud, et inimeste (ja loomade) loomulik une-ärkveloleku tsükkel on väga erinev. Miks siis mitte rakendada seda mitmekesisuse seadust meie toitumises?
Järgige oma rütmi. Jälgige oma kogemusi. Tehke seda, mis töötab – teie heaks. Järgige loomulikke kalduvusi.
Kui varajane hommikusöök paneb sind tundma suurepäraselt, siis suurepärane. Kui toekas õhtusöök rahustab ja kõhu täis magab hästi, on ka see suurepärane.
Aga kuidas on... ilma hommikusöögita hakkama saamine? Oota hetk. Kas hommikusööki pole üldse? Muidugi teavad kõik, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord! Ja eelkõige see, et suurem osa süsivesikutest on hea süüa hommikul. Vähemalt nii mu vanavanemad mulle alati rääkisid. See soovitus tähendab, et hommikusöögi ajaks oleme paastunud kaheksa kuni kaksteist tundi. Meie keha vajab seetõttu toitaineid (ja eriti süsivesikuid).
Meie glükogeen, eriti maksas, hakkab otsa saama. Lisaks näitavad mõned uuringud, et me kasutame süsivesikuid tõhusamalt hommikul kui õhtul. Seega tundub loogiline, et peaksime hommikusöögi ajal sööma rohkem süsivesikuid kui lõunasöögi ajal. Pole see?
Nüüdseks loodan, et näete, kuidas see argument laguneb. See ei tähenda, et hommikusöögi vahelejätmine oleks halb; või et süsivesikute tarbimine hommikusöögiks ei ole hea. Tegelikult on mõlemad võimalused üsna vastuvõetavad.
Hommikusöögi müüdi ümberlükkamine
Kui peaaegu iga toitumisspetsialist on viimase 20 aasta jooksul öelnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, siis selgub, et hommikusöögi argument on tegelikult üsna nõrk.
Hiljutises ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition analüüsisid teadlased kümneid uuringuid, et jälgida hommikusöögi sõltuvust kehakaalust.
Nende järeldus: sageli viidatud seos rikkaliku hommikusöögi ja kaalulanguse vahel on tõsi vaid hüpoteetiliselt.
See ei kõla veenvalt, eks? Muidugi ei tähenda see, et ühes uuringus jõuti teatud järeldusele, juhtum on lõpetatud.
Niisiis, vaatame lähemalt hommikusöögi kasuks toodud argumente.
Hommikusöögi eelised
Kirjanduses seostatakse rikkalikku hommikusööki: söögiisu vähenemisega; üldise toidutarbimise vähenemine; kaalukaotus; õppeedukuse parandamine; veresuhkru taseme paranemine.
Kui me seal peatuksime, siis võiksime muidugi eeldada, et hommikusööki pole mõtet vahele jätta.
Siiski ei saa me sellega peatuda. Uuringuid üle vaadates näeme, et nende tulemused on üsna segased.
Teisisõnu, hommikusöök võib mõnele meist kasulik olla. Kuid mitte kõigile. Tugevaim neist andmetest viitab sellele, et hommikusöök on alatoidetud või vaeste laste jaoks kõige olulisem. Kuid teiste elanikkonnarühmade jaoks näib see olevat isikliku valiku küsimus.
Hommikusöögi vahelejätmise eelised
Mõned uuringud näitavad tegelikult, et hommikusöögi vahelejätmine võib muuta teid tugevamaks, saledamaks ja tervislikumaks. (Praegu mu vanavanemad ilmselt oigavad.)
Näiteks:
II tüüpi diabeediga inimesed tunnevad end paremini, kui jätavad hommikusöögi üldse vahele ja söövad rikkalikku lõunasööki.
Teised inimesed, kes otsustavad hommikusöögi vahele jätta, söövad üldiselt vähem kui hommikusöögi armastajad.
Ja on leitud, et hommikusöögi vahelejätmine on kaalu langetamisel sama tõhus kui selle söömine.
Nii et hommikusöögi vahelejätmine oleks teile parem? Võibolla jah. Võibolla mitte.
Esialgsed tõendid näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine võib: suurendada rasvade lagunemist; suurendada kasvuhormooni vabanemist (millel on noorendav ja rasvapõletav toime); parandada veresuhkru kontrolli; parandada südame-veresoonkonna funktsiooni; vähendada toidutarbimist.
Kuid enamik neist uuringutest on tehtud loomadega ja ainult mõned uuringud on tehtud inimestega. Muidugi pole mingit garantiid, et need muutused meie füsioloogias toovad kaasa pikaajalist kasu. Lõpuks pakub hiljutine uuring põneva järelsõna hommikusöögi ja kaalukaotuse vahelise seose kohta.
Teadlased jagasid inimesed nelja rühma: Hommikusöögi kiprid, kes oleksid pidanud seda sööma. Hommikusöögi kiprid, kes oleksid pidanud selle vahele jätma. Hommikusöögi armastajad, kes oleksid pidanud seda sööma. Hommikusöögi armastajad, kes oleksid pidanud sellest ilma jääma.
Ja kas sa tead, mis leiti? Kõige olulisemat kaalulangust kogesid rühmad, kelle harjumusi ja igapäevast rutiine muudeti. Inimesed, kes tavaliselt sõid hommikusööki ja jätsid selle uuringu ajal vahele, kaotasid kaalu. Ja inimesed, kes jätsid uuringu ajal tavapäraselt hommikusöögi vahele, kaotasid kaalu. Nii et lõpuks on hommikusöögi söömine või vahelejätmine eelistuse küsimus.
Aga söögikordade sagedus?
Toitumisspetsialistid (kaasa arvatud mina) on aastaid uskunud, et parim viis igapäevaseks toidutarbimiseks on süüa väikeste ja sagedaste portsjonitena kogu päeva jooksul. Kolledžis sõin kaheksa korda päevas. Jah, kaheksa!
Uuringutele tuginedes püstitasime hüpoteesi, et sage söömine kiirendab ainevahetust, aitab kontrolli all hoida insuliini, hormoone, kortisooli ja juhib söögiisu. Hiljuti ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud ülevaade viitab aga vastupidisele.
Kuni me sööme õigeid toite õigetes kogustes, näib söötmise sagedus olevat isiklike eelistuste küsimus.
Võite eelistada palju väikeseid eineid päevas (st iga paari tunni järel). Või võite süüa iga päev mitu suurt einet (st suurte ajavahedega). Ja füsioloogilist vahet praktiliselt pole. Kuid pidage meeles, et psühholoogilised erinevused võivad esineda. Seetõttu soovitan väga kuulata oma keha.
Kui toitumise aeg ikkagi loeb
Ärge eksige, söögikordade ajastus on keeruline probleem. Selle teema ammendavaks käsitlemiseks kuluks terve raamat.
Nii et praegu esitan selle küsimuse: söögiajad ei oma tähtsust?
Vastus: Muidugi mitte!
Teatud inimestele on sobivad söögiajad. (Sellest lähemalt allpool.)
Pidage lihtsalt meeles seda:
Abiks võib olla optimaalsete söögiaegade määramine. Või võib see lisada tarbetut keerukust. Kõik oleneb kontekstist. Kui olete kulturist või sportlane, on see üks asi, aga kui olete ülekaaluline kontoritöötaja, on see hoopis teine.
Tegelikult, kui soovite ainult kaalust alla võtta ja tervislikumaks saada, ei vaja te toitumise ja treeningu sünkroniseerimiseks spetsiaalseid protokolle. On asju, mis on tähtsamad.
Siin on kasulik prioriteetide kontrollnimekiri.
Teie toidu hierarhia tähtsus
Kui palju sa sööd? (Soovitus: sööge, kuni tunnete end täis, ärge järgige kalorite kontrolli juhendit.)
Kuidas sa sööd? (Soovitus: sööge aeglaselt ja tähelepanelikult, segamata.)
Miks sa sööd? (Näljane, igav, seltskonnast väljas, sotsiaalsetes tingimustes?)
Mida sa sööd? (Soovitus: minimaalselt töödeldud valgud, köögiviljad, puuviljad, tervislikud tärklised ja tervislikud rasvad)
Millal sa sööd? (Nüüd võiksite kaaluda hommikusöögi, õhtusöögi, treeningu aja määramist jne.)
Kulturistide jaoks võib täiendav pool protsenti keharasvast tähendada erinevust võidu ja kaotuse vahel. Enamiku jaoks ei ole söögiajad nii olulised. Lisaks ei kompenseeri parem toiduvalik ebakvaliteetset ja mõttetut söömist.
Meie kogemus tuhandete klientidega ja uued teaduslikud andmed näitavad, et enamiku inimeste jaoks ei ole söögiajad esmatähtis.