Sisu
"Selleks, et optimeerida oma füsioloogilisi võimeid treeningu ajal ja olla vormis, on vaja jaotada oma toitumisalane panus päeva peale," soovitab Vanessa Bedjaï-Haddad, dietoloog-toitumisnõustaja. Sportlase menüüsse kuuluvad täistärkliserikkad toidud, puu- ja juurviljad igal toidukorral, liha, kala või muna (vähemalt kord päevas) ning kaks-kolm piimatoodet iga päev. "Regulaarse energiavaru tagamiseks sööme tavapärastel aegadel, ilma hommikusööki vahele jätmata. See määrab päeva kulgemise, aga ka taastumise! “, hoiatab spetsialist.
Valgud, süsivesikud ja rasvad
"Valgud on treeningu ajal lihaste vajaduste rahuldamiseks hädavajalikud. Neid leidub lihas, kaunviljades ja sojaubades. Samuti on vaja eelistada süsivesikuid, mis sisaldavad keskmise ja madala glükeemilise indeksiga suhkruid, nagu teraviljad ja teraviljatooted, ning tarbida neid iga toidukorra ajal, et lihased saaksid vajaliku kütuse. Ja lipiidide pool, väga energiline, parem on neid piirata. Eelista taimeõlides, õliseemnetes ja rasvases kalas sisalduvaid, need osalevad südame-veresoonkonna õiges toimimises ja selle kaitsmises treeningu ajal,” räägib dietoloog.
Peale pingutust mugavus
„Me hüdreerime vesinikkarbonaadirikka veega, mis aitab reguleerida keha pH-d. Kui higistad palju, võta mineraalaineterikast gaseeritud vett. Aga juua võib ka köögiviljapuljongit,” soovitab Vanessa Bedjaï-Haddad. Taldriku poolel: „Sööme kahe tunni jooksul pärast seanssi. Vahetult pärast treeningut kompenseerivad puudujäägid kiired suhkrud (banaanid, kuivatatud puuviljad, teraviljabatoonid),“ annab toitumisnõustaja. Vahepala, mis "parandab" kudesid pärast treeningut? “Segame 1 banaani, 100 ml mandlipiima, 1 jogurti, 15 g kaerahelbeid ja maitseb väga värskelt! “
Isa silm, Rodolphe, Martini ja Margoti isa
Pärast seda, kui olin oma naise raseduse ajal kaks korda konvadi teinud, jälgin ma oma sööki. Miks pärast treeningut rasvaga kiirustada? Eelistan lahjat liha (kana…) või kala koos ühe juurviljaga, et taastuda ilma kaalu paanikata. “
Kuivatatud köögiviljad
Kaunviljad peavad olema sportlase menüüs, sest need katavad liitsüsivesikute vajadused, mis annavad energiat pikaks ajaks. Elagu kikerherned, läätsed, kuivatatud oad ja sojaoad, mis on kombineeritud täisteratoodetega: riis / läätsed, manna / kikerherned ...
Munad
Valgurikkad, 13 g 100 g muna kohta suurendavad sportlikku jõudlust. Ja toidukorra alguses tarbituna on valgud satietogeensed. Harjuta enne pingutust vähem sööma! Raua, tsingi ja seleeni allikas, muna sisaldab vitamiine A, B, D, E ja K. Need on kasulikud sportlastele.
Õliseemned
Mandlid, kreeka pähklid (kašupähklid, pekanipähklid jne), sarapuupähklid, pistaatsiapähklid on piisavad, et anda enne treeningut energiat. Seedituna sisaldavad need kvaliteetseid lipiide – eriti oomega-3-sid ning on rikkad valkude ja mineraalainete poolest. Seoses kuivatatud puuviljadega moodustavad nad spordiharjutuse raames huvitava mikroelementide kokteili.
Rasvase kala
Need sisaldavad kvaliteetseid valke ja eriti küllastumata rasvhappeid – eelkõige oomega 3. Väidetavalt on need “olulised” nii seetõttu, et organism ei tea, kuidas neid sünteesida ja seetõttu peab toit neid pakkuma, kui ka seetõttu, et need on hädavajalikud. aju nõuetekohast toimimist ja südame-veresoonkonna süsteemi terviklikkust.
Tume šokolaad
Tume šokolaadil on ergutav toime, sest see soodustab heaolu eest vastutava hormooni serotoniini tootmist... Lisaks sisaldab see flavonoide, huvitavat antioksüdanti ja madala glükeemilise indeksiga. Seega, ärge kõhelge suupisteks ruutu hammustamast!
Valge juust
Juust ja naturaalsed jogurtid reguleerivad tänu neis sisalduvatele fermentidele soolefloorat ja hõlbustavad läbimist. Väga kasulikud taastumisfaasis, need on hea valgu, kaltsiumi, tsingi ja D-vitamiini allikas.
Banaan
Lisaks sellele, et see on eriti energiline (90 kcal 100 g kohta), on see kergesti seeditav. Ideaalne vahepalaks, banaanid sisaldavad rohkelt kaaliumit, mis soodustab taastumist ja piirab krampe. See on ka fosfori, kaltsiumi ja vitamiinide A, B1, B2 ja C pomm.
Chia seemned
Nende maine "supertoiduna" tuleneb nende kvaliteetsest valgusisaldusest (umbes 20%), kuna need sisaldavad kaheksat aminohapet, mida keha vajab. Chia seemned on mineraalide (kaltsium, raud, magneesium, fosfor) ja omega 3 perekonna rasvhapete kontsentraat.