Sageli öeldakse, et päeva esimene toidukord on päeva kõige olulisem ja seda mõjuval põhjusel: teie keha on paastunud 10–12 tundi ega ole seetõttu saanud energiat. Veelgi olulisem raseduse ajal on hommikusöök, sealhulgas iiveldusele kalduvatel naistel.

Teie ideaalne hommikusöök on see, mis on õiges tasakaalus teie soovide rahuldamiseks ja tasakaalustatud hommikusöögi kriteeriumidele. Magusat või soolast – tasakaalustatud hommikusööke on sama palju, kui on raseda naise soove.

Kuid kõik need pakuvad samal ajal süsivesikuid, mis on organismi rakkude peamine energiaallikas, nende normaalseks toimimiseks vajalikke rasvu, kaltsiumi lapse kasvu jaoks ja loomulikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante.

Kui see on hästi tasakaalustatud, võib hommikusöök:

• liiga pika paastu vältimine, mis võib kahjustada lapse arengut
• katta loote glükoosivajadused
• rahuldada ema ja lapse vitamiinide ja mineraalainete vajadusi
• vältige transpordiprobleeme, kui teraviljatoode on rafineerimata ja kui puuvilju süüakse värskelt
• vältige ennelõunast ebameeldivat näljatunnet ja vältige näksimist, mis on liigse kaalutõusu põhjuseks.

Ja kui olete üks 50% rasedatest, kellel on iiveldus, aitab hea hommikusöögi söömine neid kindlasti leevendada, sest pidage meeles, et nälg suurendab iiveldust.

Pakkuge kvaliteetset kütust: madala GI-ga süsivesikuid

Nagu te ilmselt teate, on süsivesikud teie keha ja loomulikult teie lapse kütus. Kuid ole ettevaatlik: mitte kõik süsivesikud ei ole toitumise seisukohast võrdsed. Oleme harjunud ütlema, et on aeglased suhkrud ja kiired suhkrud. Need arusaamad ei ole täiesti õiged. Täpsustuseks võib öelda, et süsivesikuid on kahte tüüpi:

• Need, mis suurendavad oluliselt veresuhkru taset ja kutsuvad seejärel esile reaktiivse hüpoglükeemia. Selle tulemuseks on pärast sööki ebameeldiv väsimus-, nälja- või isegi ebamugavustunne. Neid nimetatakse kõrge GI (glükeemilise indeksiga) süsivesikuteks. Hommikusöögi puhul puudutab see näiteks saia, aga ka täisteraleiba, rafineeritud hommikusöögihelbeid, valget, pruuni ja täisterasuhkrut ning enamikku küpsiseid.
• Need, mis põhjustavad mõõdukat veresuhkru taseme tõusu ja mis ei ole reaktiivse hüpoglükeemia põhjuseks. Need on pikaks ajaks küllastunud ja võimaldavad teil vältida näljatunnet toidukordade vahel. Need on lahutamatu leib, must leib, Wasase kiud, kaerahelbed, helbed müsli, õlised puuviljad (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid jne) ja valdav enamus puuviljad. . Madala GI-ga on ka järgmised magusained: fruktoos, agaavisiirup, ksülitool, kookossuhkur, akaatsia mesi.

Nagu näete, on see teine ​​süsivesikute kategooria, mida tuleks eelistada, eriti kuna need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis võimaldavad teil taastada optimaalse elujõu, vältides pumbalööke toidukordade vahel.

Täitke vitamiinidega

Vitamiinide poolest ei ületa miski puu- ja juurvilju! Rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest on need tavaliselt tervislikud toidud. Köögiviljamahlad on populaarsed (seller, porgand, apteegitill, suvikõrvits jne), kuid kui see pole teie tassike tee, jääge klassikaks, valides oma valitud puuviljad. Parim oleks oma puuvilju regulaarselt varieerida, et kasutada ära nende toiteväärtused ja tarbida neid värskena, et saada kasu maksimaalsest vitamiinikogusest, säilitada kiudaineid (vajalikud hea sooletransiidi jaoks) ja neis sisalduvaid antioksüdante. . . Tükkideks lõigatud ning piimatoodete ja teraviljaga segatuna saab neist täiusliku hommikusöögi! Puuviljamahlad ja smuutid on maitsev viis vitamiinide varumiseks, kui neid kodus pressida või blenderdada. See võtab harva rohkem kui 2 minutit, mõelge sellele!

Ananass, virsik, aprikoos, nektariin, õun, pirn, mango, banaan, punased puuviljad, klementiinid, apelsin, greip, küdoonia, viigimarja, hurma, kiivi, nektariin, melon, ploomid, viinamarjad… loetelu jätkub!

Kaltsiumit unustamata!

Raseduse ajal mängib kaltsium luude mineralisatsioonis ja lapse kasvus olulist rolli. Väga heaks kaltsiumiallikaks on piimatooted, olgu siis lehma-, lamba- või kitsepiimatooted: jogurtid, valged juustud, faisselle, väikesed Šveitsi juust, piim. Naistele, kes ei tarbi loomseid piimatooteid, ei talumatuse või maitse järgi, on taimsed joogid suurepärane alternatiiv, kui nad valivad kaltsiumiga rikastatud joogid. Seal on taimsed joogid mandlist, sarapuupähklist, kaerast, speltast, kastanist, riisist. Sojapõhiseid tooteid (jogurtid või taimsed joogid) tuleks aga raseduse ajal vältida, sest neis sisalduvate fütoöstrogeenide pikaajalisest mõjust on vähe teada.

Mõelge rasvadele

Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks rasva keelata. Vastupidi! Sest kui need on valitud kvaliteetsed, mängivad nad teie artereid kaitsvat rolli ning võimaldavad loote ja selle silmarakkude head neuroloogilist arengut. Või eeliseks on see, et see on rikas A-vitamiini poolest, mis osaleb nägemismehhanismis, naha kaitsmises, kasvus ja vastupanuvõimes infektsioonidele. See sisaldab ka D-vitamiini, mis aitab kaltsiumi paremini siduda. 10 g võid leiva kõrvale on täiesti paras kogus. Kvaliteetsete rasvhapetega täitmiseks võite valida näiteks mandli- või sarapuupähklipüree (eelistatult täisväärtusliku ja ilma lisatud suhkruteta).

Niisutage hästi

Pärast öist und on vaja end hästi niisutada ja seda enam kehtib see raseduse ajal. Vesi on tõepoolest hädavajalik veremahu suurendamiseks, platsenta niisutamiseks, lootevee kogumiseks ja platsenta loomiseks. Kui ärgates olev klaas vett teid ei eruta, võtke aega, et valmistada endale hea kohv või hea tee (võimalik, et kofeiinivaba või kofeiinivaba), taimetee või siguripõhine jook, kui soovite. Nipp seisneb selles, et juuakse ära vähemalt suur klaas vett (250 ml). Värskelt pressitud puuviljamahlad on samuti hea viis päeva alustamiseks, sest kõik puuviljad on veerikkad.

Iiveldus algab raseduse esimestel nädalatel ja kaob tavaliselt esimese trimestri lõpuks. 20% juhtudest aga püsivad, vahel isegi kuni raseduse lõpuni. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil neist ebameeldivatest sümptomitest vabaneda:

• Tühja kõhuga joo paar lonksu vett. Gaseeritud veed näivad olevat eriti tõhusad.
• Ärge jätke ühtegi söögikorda vahele ja hoolitsege hea hommikusöögi eest. Kõige parem on hakata midagi sööma juba voodis olles, enne kui tõused. Vältige aga kohe pärast sööki pikali heitmist ja ideaalis oodake 5–10 minutit enne voodist tõusmist.
• Jagage oma dieet mitmeks väikeseks kergeks toidukorraks ja kui te ei ole hommikul väga näljane, pidage alustuseks kergeid toite, nagu piimatooted ja puuviljad. Täiendad hiljem hommikul teraviljatoote ja näiteks mõne mandliga.
• Vältige hommikusööki, mis on liiga raske ja rasvane, raskesti seeditav. Seetõttu vältige saiakesi ja tööstustooteid, nagu naelkoogid, sõõrikud või briossid.

Siin on näide hommikusöögist traditsioonilise leiva-või-moosi austajatele:

• Kuum jook: infusioon, kohv või tee (võib -olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• 60 g mitme tera või linaseemne leiba
• 10 g võid
• 2 spl. c. kokkuvarisemine
• 1 kauss piima, 1 jogurt või 1 faisselle või 2 väikest Šveitsi või 1 vana blanc
• 1 hooajaline puu, tervena või mahlas

Naistele, kes eelistavad originaalsemat hommikusööki, mitme variatsiooniga, 100% vitamiinide, rohkesti kiudaineid ja oomega-3:

• Kuum jook: infusioon, kohv või tee (võib -olla kofeiinivaba või kofeiinivaba)
• 40 g kaerahelbeid
• 100 g kodujuustu või 1 jogurt
• Õli puuviljad teie valitud (1 peotäis): mandlid, kreeka pähklid või sarapuupähklid
• 1 värske hooajaline puuvili tükkideks lõigatud: 1 õun, 1 pirn, 2 kiivit, 2 klementiini, 1 virsik, 3 aprikoosi, 1 virsik, 1 brugnon, 100 g punast puuvilja või 1/2 banaani või 1/2 mangot
• 1 C. kuni c. suhkur, fruktoos või agaavisiirup
• Valikus: vaniljeoad või kaneel

Sega kaerahelbed piima ja puuviljadega. Magustage vastavalt oma maitsele ja lisage vanilje või kaneel.