Piisav D-vitamiini tarbimine on oluline mitmel põhjusel, sealhulgas tervete luude ja hammaste säilitamiseks, ning see võib kaitsta ka mitmete haiguste eest, nagu vähk, 1. tüüpi diabeet ja hulgiskleroos.
D-vitamiin täidab kehas mitmeid ülesandeid, aidates kaasa:
- Säilitada terved luud ja hambad
– Toetada immuunsüsteemi, aju ja närvisüsteemi tervist
- Reguleerige veresuhkru taset
- Säilitada kopsude ja südame-veresoonkonna funktsiooni
- Mõjutage vähi arengus osalevaid geene
Mis on siis D-vitamiin?
Vaatamata nimele on D-vitamiin tehniliselt prohormoon, mitte vitamiin. Vitamiinid on toitained, mida organism ei saa ise toota ja seetõttu tuleb neid võtta koos toiduga. Kuid D-vitamiini saab meie keha sünteesida, kui päikesevalgus meie nahka tabab. Arvatakse, et inimene vajab 5-10 korda nädalas 2-3 minutit päikese käes viibimist, mis aitab organismil toota D-vitamiini. Kuid edaspidiseks pole neid võimalik varuda: D-vitamiin väljub kiiresti kehast ja selle varusid tuleb pidevalt täiendada. Hiljutised uuringud on näidanud, et olulisel osal maailma elanikkonnast on D-vitamiini puudus.
Vaatame lähemalt D-vitamiini kasulikkust.
1. Terved luud
D-vitamiin mängib olulist rolli kaltsiumi reguleerimisel ja vere fosforitaseme säilitamisel – kaks tegurit, mis on tervete luude säilitamiseks äärmiselt olulised. Inimorganism vajab D-vitamiini, et omastada ja taastada soolestikus kaltsiumi, mis muidu eritub neerude kaudu.
Selle vitamiini puudus avaldub täiskasvanutel osteomalaatsia (luude pehmenemise) või osteoporoosina. Osteomalaatsia põhjustab luutihedust ja lihasnõrkust. Osteoporoos on menopausijärgses eas naiste ja vanemate meeste kõige levinum luuhaigus.
2. Gripiriski vähendamine
Uuringud on näidanud, et lastel, kellele anti talvel 1200 kuu jooksul 4 ühikut D-vitamiini päevas, vähenes gripiviirusesse nakatumise risk enam kui 40%.
3. Diabeedi haigestumise riski vähendamine
Uuringud on näidanud ka pöördvõrdelist seost D-vitamiini kontsentratsiooni vahel organismis ja diabeediriski vahel. Diabeediga inimestel võib ebapiisav kogus D-vitamiini organismis negatiivselt mõjutada insuliini sekretsiooni ja glükoositaluvust. Ühes uuringus oli imikutel, kes said 2000 ühikut vitamiini päevas, 88% väiksem risk haigestuda diabeeti enne 32. eluaastat.
4. Terved lapsed
Madalat D-vitamiini taset seostatakse atoopiliste lastehaiguste ja allergiliste haiguste, sealhulgas astma, atoopilise dermatiidi ja ekseemi suurema riski ja raskusastmega. D-vitamiin võib tugevdada glükokortikoidide põletikuvastast toimet, muutes selle ülimalt kasulikuks säilitusravina steroidiresistentse astmaga inimestele.
5. Tervislik rasedus
D-vitamiini vaegusega rasedatel on suurem risk haigestuda preeklampsiasse ja vajada keisrilõiget. Madalat vitamiini kontsentratsiooni seostatakse ka rasedusdiabeedi ja bakteriaalse vaginoosiga rasedatel naistel. Samuti on oluline märkida, et liiga kõrge D-vitamiini tase raseduse ajal on seotud suurenenud riskiga toiduallergiate tekkeks esimesel kahel eluaastal.
6. Vähi ennetamine
D-vitamiin on äärmiselt oluline rakkude kasvu reguleerimiseks ja rakkudevaheliseks suhtluseks. Mõned uuringud on näidanud, et kaltsitriool (D-vitamiini hormonaalselt aktiivne vorm) võib vähendada vähi progresseerumist, aeglustades vähikoes uute veresoonte kasvu ja arengut, suurendades vähirakkude surma ja vähendades rakkude metastaase. D-vitamiin mõjutab enam kui 200 inimese geeni, mis võivad häirida, kui teil pole piisavalt D-vitamiini.
D-vitamiini puudust seostatakse ka suurenenud südamehaiguste, hüpertensiooni, hulgiskleroosi, autismi, Alzheimeri tõve, reumatoidartriidi, astma ja seagripi riskiga.
Soovitatav D-vitamiini tarbimine
D-vitamiini tarbimist saab mõõta kahel viisil: mikrogrammides (mcg) ja rahvusvahelistes ühikutes (IU). Üks mikrogramm vitamiini võrdub 40 RÜ-ga.
USA Instituut uuendas D-vitamiini soovitatavaid annuseid 2010. aastal ja need on praegu järgmised:
Imikud vanuses 0–12 kuud: 400 RÜ (10 mcg) Lapsed vanuses 1–18 aastat: 600 RÜ (15 mcg) Alla 70-aastased täiskasvanud: 600 RÜ (15 mcg) Üle 70-aastased täiskasvanud: 800 RÜ (20 mcg) Rasedad või imetavad naised 600 : RÜ (15 mcg)
D-vitamiini puudus
Kõige tumedam nahavärv ja päikesekaitsekreemide kasutamine vähendavad organismi võimet absorbeerida päikese ultraviolettkiirgust, mis on vajalik D-vitamiini tootmiseks. Näiteks SPF 30 päikesekaitsekreem vähendab organismi võimet vitamiini sünteesida 95%. D-vitamiini tootmise alustamiseks peab nahk olema otsese päikesevalguse käes ja mitte riietega kaetud.
Inimesed, kes elavad põhjapoolsetel laiuskraadidel või kõrge saastetasemega piirkondades, kes töötavad öösiti või on terve päeva siseruumides, peaksid võimalusel täiendama D-vitamiini tarbimist, eriti toiduga. Võite võtta D-vitamiini toidulisandeid, kuid kõige parem on hankida kõik vitamiinid ja mineraalid looduslikest allikatest.
D-vitamiini puuduse sümptomid:
– Sagedased haigused – Luu- ja seljavalu – Depressioon – Haavade aeglane paranemine – Juuste väljalangemine – Valu lihastes
Kui D-vitamiini puudus kestab pikka aega, võib see põhjustada järgmisi probleeme:
– Rasvumine – Diabeet – Hüpertensioon – Depressioon – Fibromüalgia (lihas-skeleti valu) – Kroonilise väsimuse sündroom – Osteoporoos – Neurodegeneratiivsed haigused, nagu Alzheimeri tõbi
D-vitamiini puudus võib samuti kaasa aidata teatud tüüpi vähi, eriti rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähi tekkele.
D-vitamiini taimsed allikad
Kõige tavalisem D-vitamiini allikas on päike. Suurem osa vitamiinist leidub aga loomsetes saadustes nagu kalaõli ja rasvane kala. Lisaks loomsele toidule saab D-vitamiini mõnest taimetoidust:
– Maitake seened, kukeseened, morlid, šiitake, austriseened, portobello
– kartulipuder või ja piimaga
- šampinjonid
Liiga palju D-vitamiini
D-vitamiini soovitatav ülempiir on 4000 RÜ päevas. Riiklikud terviseinstituudid on aga väitnud, et D-vitamiini toksilisus on ebatõenäoline, kui D-vitamiini päevas tarbitakse kuni 10000 XNUMX RÜ päevas.
Liiga palju D-vitamiini (hüpervitaminoos D) võib põhjustada luude liigset lupjumist ning veresoonte, neerude, kopsude ja südame kõvenemist. D-hüpervitaminoosi kõige levinumad sümptomid on peavalu ja iiveldus, kuid see võib hõlmata ka isutus, suukuivus, metallimaitse, oksendamine, kõhukinnisus ja kõhulahtisus.
Parim on valida looduslikud D-vitamiini allikad. Kui aga valite toidulisandit, uurige hoolikalt loomsete saaduste (kui olete vegan või taimetoitlane), sünteetika, kemikaalide ja tooteülevaadete kohta.