Sisu
Täna saame rohkelt teavet tervislike ja ebatervislike rasvade, toidupaaride ning soovitatavate annuste ja nende tarbimise aegade kohta, et saada maksimaalset kasu tervisele.
Tänapäeval üldtunnustatud teabe kohaselt on küllastumata rasvhapped kasulike ainete sisalduse poolest rasvade seas tunnustatud liidrid.
See on huvitav:
- Rasvunud ameeriklaste arv on viimase 20 aasta jooksul kahekordistunud, mis langeb kokku USA madala rasvasisaldusega revolutsiooni algusega!
- Pärast aastaid kestnud loomade jälgimist on teadlased jõudnud järeldusele, et rasvade puudumine toidus viib eluea vähenemiseni.
Suurima küllastumata rasvasisaldusega toidud:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
Küllastumata rasvade üldised omadused
Küllastumata rasvad on toitainete rühm, mis on vajalik meie keha rakkude ülesehitamiseks ja ainevahetusprotsesside reguleerimiseks.
Tervisliku toitumise austajate seas on esikohal küllastumata rasvad. Nende hulka kuuluvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped.
Küllastumata rasvade ja muud tüüpi rasvade erinevus seisneb nende keemilises valemis. Esimese küllastumata rasvhapete rühma struktuuris on üks kaksikside, teises aga kaks või enam.
Küllastumata rasvhapete perekonna kuulsaimad esindajad on oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvad. Tuntumad on arahhidoon-, linool-, müristool-, oleiin- ja palmitoolhape.
Tavaliselt on küllastumata rasvad vedela struktuuriga. Erandiks on kookosõli.
Kõige sagedamini nimetatakse taimeõlisid küllastumata rasvade rikkaks toiduks. Kuid ärge unustage kalaõli, väikest kogust searasva, kus küllastumata rasvad on kombineeritud küllastunud rasvadega.
Taimses toidus kombineeritakse polüküllastumata rasvhappeid reeglina monoküllastumata rasvhapetega. Loomsetes toodetes kombineeritakse küllastumata rasvu tavaliselt küllastunud rasvadega.
Küllastumata rasvade peamine ülesanne on osaleda rasvade ainevahetuses. Sellisel juhul toimub kolesterooli lagunemine veres. Keha omastab küllastumata rasvu hästi. Seda tüüpi rasvade puudumine või puudumine põhjustab aju häireid, naha seisundi halvenemist.
Igapäevane küllastumata rasvade vajadus
Aktiivset eluviisi harrastava terve inimese keha normaalseks toimimiseks peate tarbima kuni 20% küllastumata rasvu dieedi kogu kalorisisaldusest.
Supermarketites toitu valides saab pakendilt lugeda teavet toote rasvasisalduse kohta.
Miks on oluline süüa õiges koguses rasva?
- meie aju on 60% rasva;
- küllastumata rasvad on osa rakumembraanidest;
- meie süda saab umbes 60% energiast rasvade töötlemise tulemusena;
- rasvad on närvisüsteemile vajalikud. Nad katavad närvituppe ja osalevad närviimpulsside ülekandmisel;
- rasvhapped on kopsude jaoks vajalikud: need on osa kopsu membraanist, osalevad hingamisprotsessis;
- rasvad aeglustavad seedimist, soodustavad toitainete täielikumat imendumist, on suurepärased energiaallikad ja hoiavad pikka aega täiskõhutunnet;
- rasvad on nägemise jaoks hädavajalikud.
Samuti kaitseb rasvkiht siseorganeid usaldusväärselt kahjustuste eest. Teatud tüüpi rasvhapped mängivad olulist rolli meie immuunsüsteemi kõrge taseme hoidmisel.
Vajadus küllastumata rasvade järele suureneb:
- külma aastaaja alguses;
- kehal spordi ajal suurte koormustega;
- raske füüsilise tööga töötamisel;
- naistele, kes kannavad last ja siis imetavad teda;
- laste ja noorukite aktiivse kasvu ajal;
- vaskulaarhaigusega (ateroskleroos);
- elundisiirdamise operatsiooni läbiviimisel;
- nahahaiguste, suhkurtõve ravimisel.
Vajadus küllastumata rasvade järele väheneb:
- allergiliste reaktsioonide ilmingutega nahal;
- kõrvetiste ja kõhuvaluga;
- kehal füüsilise koormuse puudumisel;
- vanemas eas inimestel.
Küllastumata rasvade seeduvus
Küllastumata rasvu peetakse kergesti seeditavateks. Kuid tingimusel, et keha küllastus pole ülemäärane. Küllastumata rasvade omastamise parandamiseks tasub eelistada toiduaineid, mis on keedetud ilma kuumtöötlemiseta (näiteks salatid). Või keedetud toidud – teraviljad, supid. Täisväärtusliku toitumise aluseks on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, oliiviõliga salatid, esimesed toidud.
Rasvade assimilatsioon sõltub nende sulamistemperatuurist. Kõrge sulamistemperatuuriga rasvad on vähem seeditavad. Rasvade lagundamise protsess sõltub ka seedesüsteemi seisundist ja teatud toodete valmistamise meetodist.
Küllastumata rasvade kasulikud omadused ja mõju organismile
Ainevahetusprotsessi hõlbustades täidavad küllastumata rasvhapped organismis elutähtsat funktsiooni. Nad kontrollivad “hea” kolesterooli tööd, ilma milleta on veresoonte täielik toimimine võimatu.
Lisaks aitavad küllastumata rasvhapped kaasa halvasti struktureeritud “halva” kolesterooli kõrvaldamisele, millel on inimkehale hävitav mõju. See parandab kogu südame-veresoonkonna süsteemi tervist.
Samuti kontrollib küllastumata rasvade normaalne kasutamine aju, tugevdab südamelihast, koondab tähelepanu, parandab mälu ja aitab tugevdada immuunsust.
Optimaalse rasvasisaldusega tasakaalustatud toitumine parandab meeleolu ja muudab depressiooni kergemini toime tulemiseks!
Koostoime teiste elementidega
Rühmade A, B, D, E, K, F vitamiinid imenduvad kehas ainult siis, kui need on harmooniliselt ühendatud rasvadega.
Süsivesikute liig organismis raskendab küllastumata rasvade lagunemist.
Märgid küllastumata rasvade puudumisest kehas
- närvisüsteemi talitlushäired;
- naha halvenemine, sügelus;
- habras juuksed ja küüned;
- mälu ja tähelepanu halvenemine;
- autoimmuunhaigused;
- kardiovaskulaarsüsteemi häirimine;
- kõrge vere kolesteroolisisaldus;
- ainevahetushäired.
Märgid liigse küllastumata rasva kohta kehas
- kaalutõus;
- verevoolu häirimine;
- kõhuvalu, kõrvetised;
- allergilised nahalööbed.
Kehas küllastumata rasvade sisaldust mõjutavad tegurid
Küllastumata rasvu ei saa inimkehas ise toota. Ja nad sisenevad meie kehasse ainult toiduga.
Kasulikud nõuanded
Tervise ja visuaalse külgetõmbe säilitamiseks proovige tarbida küllastumata rasvu kuumtöötluseta (võimaluse korral muidugi!) Kuna rasvade ülekuumenemine põhjustab kahjulike ainete kuhjumist, mis võib halvendada mitte ainult figuuri, vaid ka tervist üldiselt.
Toitumisspetsialistid on jõudnud järeldusele, et praetud toidud on oliiviõliga küpsetades kehale vähem kahjulikud!
Küllastumata rasv ja ülekaal
Võitlus ülekaalu vastu kogub jätkuvalt hoogu. Interneti lehed on sõna otseses mõttes täis ettepanekuid, kuidas sellest probleemist lühikese aja jooksul üle saada. Sageli nõustavad võhikutest toitumisnõustajad madala rasvasisaldusega toitu või pakuvad täiesti rasvavaba dieeti.
Hiljuti tuvastasid teadlased aga esmapilgul kummalise mustri. Harvad pole juhud, kui kaalutõus tekib madala rasvasisaldusega kehakaalu reguleerimise programmide kasutamise tagajärjel. "Kuidas on see võimalik?" - te küsite. Selgub, et see juhtub! ..
Rasvarikaste toiduainete vältimisega kaasneb sageli suhkrukoguse suurenemine toidus, samuti suures koguses lihtsate süsivesikute tarbimine. Need ained muundavad organism vajadusel ka rasvadeks.
Tervislike rasvade normaliseeritud tarbimine toob kehasse energiat, mida kulutatakse kehakaalu langetamisel aktiivselt!
Küllastumata rasv ilu ja tervise jaoks
Kala on peaaegu alati parimate dieediprogrammide menüüs. Lõppude lõpuks on kalatoidud suurepärane kopsuallikas küllastumata rasvade imendumiseks. Eriti rikkad küllastumata rasvhapete poolest on rasvaste merekalade (sardiin, heeringas, tursk, lõhe ...)
Kui kehas on piisavas koguses küllastumata rasvu, siis näib nahk terve, ei ketendu, juuksed näivad läikivad ja küüned ei purune.
Aktiivne eluviis ja tasakaalustatud toitumine piisava koguse küllastumata rasvade olemasolul on parim valik neile, kes soovivad säilitada noorust ja tervist!