Torukujuline laiendaja: plusse ja miinuseid, kuidas valida + 30 harjutust (fotod)

Torukujuline laiendaja on lihaste tugevdamiseks mõeldud spordivarustus, mis on lateksist kulumiskindel kummitoru, millel on kaks plastikust käepidet. Laiendajaga treenimine ei too mitte ainult mitmekülgset treeningut, vaid on ka suurepärane alternatiiv hantlitega harjutustele.

Niisiis, millised on eelised ja eelised torupikendusega harjutuste tegemisel, samuti kuidas seda spordivarustust valida?

FITNESS-SEADMED: täielik ülevaade

Torukujuline laiendaja: üldine teave ja funktsioonid

Torukujuline laiendaja annab lihastele jõukoormuse, mis tekib kummi vastupanust. Vastupanu paneb lihased kokku tõmbuma, mis stimuleerib luu- ja lihaskoe kasvu. Erinevalt hantlitest annab laiendaja lihasele pinget kogu liikumisulatuse ulatuses, pakkudes ühtlasemat ja kvaliteetsemat koormust. Treening rindkere laiendajaga on ohutu ja efektiivne, nii et füsioterapeudid soovitavad seda sageli vigastuse järgseks rehabilitatsiooniks.

Laiendajaid on palju erinevaid (käsi, rind, liblikas, kaheksandatpidi suusataja, elastne lint), kuid torukujuline laiendaja on käepärane ja mitmekülgne kõigi suuremate lihasrühmade laadimiseks. Selline laiendaja on võrdselt efektiivne nii ülakeha (käed, õlad, rind, selja, kõhulihased) kui ka alakeha (tuharad, jalad) lihaste puhul. Võite kasutada torukujulist laiendit:

  • jõutreening lihaste kasvatamiseks
  • energiaharjutustes keha leevendamiseks ja lihasvastupidavuse suurendamiseks
  • kardiovaskulaarsetes treeningutes rasvade põletamiseks

Torukujuline laiendaja on valmistatud tugevast õhukesest kummist, millel on toru kuju. Laiendaja pikkus on 120-130 cm sõltuvalt torukujuliste takistusribade jäikusest on mitu takistustaset, mis tagavad erineva koormuse. Laiendaja jäikus on konkreetsest tootjast sõltuvalt väga erinev, isegi samal märgitud takistuse tasemel.

Tervisebänd: mis + harjutused

Torukujuline laiendaja on kerge, kompaktne ja odav inventari vorm, millest saab asendamatu spordiatribuut nii kodus kui saalis. Laiendajate üks puudus on asjaolu, et ta ei suuda pakkuda sellist koormust, nagu see on võimeline hantli, kangide ja treeningvarustuse jaoks. Kui tegelete tõsiselt kulturismiga, siis vaevalt aitab laiendaja jõutreeningus suuri eesmärke saavutada.

Torukujulise laiendaja 10 eelist

  1. Toru laiendajat kasutatakse kõigi keha üla- ja alaosade lihaste tõhusaks treenimiseks. See võimaldab teil teha tuttavaid harjutusi, mis on hantlitega treenimisel asjakohased (näiteks tõstab käed biitsepsi juurde, surub õlgadele, tõukab selga, jalgade nihutamine, kükitamine).
  2. Torukujuline laiendaja sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele: koormus on kergesti reguleeritav takistus. Koormuse suurendamiseks võite korraga kasutada mitut laiendit.
  3. Laiendaja, mille saate alati kaasa võtta, see on väga kerge ja kompaktne. Kui lähed puhkusele, komandeeringusse või liigud sageli, on hantlite asemel treenimiseks võimalik kasutada torukujulist laiendit. See inventar ei võta korteris palju ruumi erinevalt suuremõõtmelistest trenažööridest ja vabaraskustest.
  4. Laiendusvahend on liigeste ja sidemete suhtes leebem kui hantlid ja kang, nii et see sobib eakatele ja puuetega inimestele kehalises tegevuses. Mõned eksperdid ütlevad, et ekspansija on üks ohutumaid meetodeid luude tugevuse suurendamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks. Ka laiendajaga pole rasket mürsku maha kukkuda ja vigastada saada.
  5. Laiendaja koormust saate käsitsi reguleerida: kui elastse riba pikkuse vähendamiseks natuke, keerake see ümber käte ja tekitaks seeläbionpalju suurem vastupanu ja suurendab lihaste koormust.
  6. Treeningu ajal koos suure ja aktiivselt töötavate südamelihastega, mis vastutavad teie keha stabiliseerimise eest ruumis. See on hea selja- ja alaseljahaiguste ennetamine.
  7. Torukujulisel laiendajal puudub inerts, mis sunnib teid vastupanu ületamiseks järgima kindlat liikumisulatust. See aitab säilitada harjutuste õiget tehnikat ja seeläbi töötada konkreetsete lihasgruppidega tõhusamalt.
  8. See on spordivarustuse väga eelarvevõimalus, selle väärtus ei ületa 300-400 rubla.
  9. Müügil on valmis erineva takistusega vastupanu ribade komplekt, mis aitab teil luua koduse minisaali ilma raskete ja mahukate seadmeteta (ostulinkide all).
  10. Mõne harjutuse ajal saab torukujulise laiendaja kombineerida hantlitega, et suurendada koormust ja selle ühtlasemat jaotust.

Torukujulise laiendaja miinused

  1. Hantidel on selgelt määratletud kaal, torukujulised laiendajad on üsna ebamäärane liigituskoormus (tugev, keskmine, nõrk). Laiendajaga töötades ei saa te mõõta täpseid pingutusi, mida teete venitamiseks. Peate lootma nende tunnetele.
  2. Hantlitega on kergem koormust kontrollida ja nende arengut jälgida, suurendades seadmete kaalu järk-järgult. Lisaks on laiendajal koormuspiirang, nii et see ei sobi inimestele, kes on harjunud tegelema suurte kaaludega.
  3. Torukujuline laiendaja võib sageli rebeneda ja venitada, erinevalt hantlitest ja kangidest, mis kestavad teid väga kaua.
  4. Kummi ebamugava liikumisega võib järsult maha tulla, et see lööks või tekitaks vigastusi. Seetõttu harjutage alati täieliku keskendumisega.

Kuidas valida laiendit ja kust osta

Vaatamata laiendaja kasutamise kõigile eelistele võib seda leida igas spordipoes. Kuid torukujulise laiendaja saate alati osta veebipoodidest, kus tavaliselt on suur valik erineva jäikusega telke. Veebiostu ainus puudus on see, et te ei saa toote kvaliteeti selgelt näha ja koormust kontrollida. Pange tähele, et laiendaja jäikus võib tootja järgi erineda isegi sama märgitud takistuse korral.

Laiendaja ostmisel peaksite tähelepanu pöörama:

  • Valmistamise toru materjal. Valige vastupidava paksu kummiga telk. Proovige kummi paar korda venitada ja kontrollige, kas valgete triipude või defektide pinnale pole jäänud.
  • Vaene. Käsi peab olema valmistatud vastupidavast plastist, mis on vastupidav mehaanilistele kahjustustele. Kontrollige, kas õlgadel on karm libisemiskindel pind, mis tagab tunni ajal kätega parema haarde.
  • Mount. Kui sageli on tugev pinge, on laiendaja täpselt käepidemete ja toru kinnituskohas rebenenud. Ideaalis valige telk, milles need osad on ühendatud metallist karabiiniga (leitud vahetatavate torudega ribadest).
  • Pikkus. Kontrollige, kas saate harjutusi teha laiendajaga, kus on vaja tõusta maksimaalse pikkuseni (näiteks õlgade pingipress). Mõnel lindil on nii kõva kumm, et isegi siis, kui suur jõud ei suuda vajalikku pikkust venitada.
  • Kummi täiendav katvus. Expander, millest kummist toru on kaetud põimitud või kaitsva hülsiga (puur) on vastupidavam ja usaldusväärsem pikaajaliseks kasutamiseks. Sellised telgid on tavaliselt kallimad.

Laiendaja vastupidavus on tavaliselt täpsustatud toote kirjelduses ja värvi järgi. Värvide valik sõltub tootjast, kuid enamasti määratakse selline klassifikatsioon:

  • kollane: väga nõrk koormus
  • roheline: nõrk koormus
  • punane: keskmine koormus
  • sinine: raske koorem
  • must: väga suur koormus

Mõnikord on käe digitaalsetele märkidele rakendatud vastupanu tase: 1 - kerge vastupidavus, 2 - keskmine ja 3 vastupidavus. Sellisel juhul pole kummi värv ebaoluline.

Toru laiendajaga harjutuste variatsiooni suurendamiseks peate kaaluma, kus seda saab ruumis fikseerida (näiteks paigaldage sein, uks, seinakangid). Võite kasutada spetsiaalseid seinaklambreid või uksekinnitust:

Torukujuline laiendaja on üks spordivarustuse turul kättesaadavaid atribuute. Laiendaja maksumus on 300–400 rubla, ujumisriiete komplekti maksumus 800–1500 rubla. Suurim valik ujumisriideid, mida pakutakse AliExpress madala hinnaga ja tasuta saatmisega.

Pakume teile Aliexpressis mitmeid torupikenduste võimalusi, saate seda kohe tellida. Tavaliselt tulevad telgid kahe kuni kolme nädala jooksul. Oleme välja valinud mõned kõige mõistlikumate hindade ja positiivsete arvustustega müüjad. Enne ostmist lugege kindlasti toote arvustusi.

Üksikud laiendajad

Tavaliselt pakuvad Aliexpressi müüjad 5 vastupanuvõime riba (5–15 kg). Iga värv vastab teatud jäikusele.

  1. Torukujuline laiendaja nr 1
  2. Torukujuline laiendaja nr 2
  3. Torukujuline laiendaja nr 3
  4. Torukujuline laiendaja nr 4
  5. Torukujuline laiendaja nr 5

Ujumisriiete komplektid

Torukujuliste laiendajatega treenimiseks on mugav ja kasulik osta erineva jäikusega torukujuliste ribade komplekt. See võimaldab teil treenida igakülgselt, maksimaalselt läbi töötada iga lihasrühma. Komplekt sisaldab tavaliselt 5 erineva kõvadusega riba (4.5–13 kg), 2 käepidet, rihma, jalgu, uksehoidikut, kotti.

  1. Laienduste komplekt number 1
  2. Laienduste komplekt number 2
  3. Laienduste komplekt number 3
  4. Laiendajate komplekt nr 4
  5. Laiendajate komplekt nr 5

30 harjutust torukujulise laiendajaga

Pakume teile suurepärast valikut torukujulise laiendajaga harjutusi kõigile lihasrühmadele. Enne laiendajaga treenimist tehke alati soojendus ja pärast treeningut venitage kõik lihased.

Kui plaanite töötada lihasmassi suurendamise kohta, seejärel sooritage iga harjutuse jaoks 10–12 kordust 3-4 lähenemisest. Laiendaja vastupanu on selline, et viimane kordus viidi läbi maksimaalse pingutusega. Kui plaanite töötada lihaste tugevdamise ja kehakaalu alandamise kohta, seejärel sooritage iga harjutust 16-20 korda 2-3 seerias. Vastupanuriba töö võib võtta keskmiselt.

Harjutused koos laiendaja õlgadel

1. Pingutuspress õlgadele

2. Tõstke käed ettepoole

3. Aretus käsikäes

4. Laiendaja tõukejõud rinnale

5. Venitava laiendaja valetamine

Harjutused koos laiendajaga rinnalihastes

1. Vajutage laiendajaga rinda

2. Vajutage fikseeritud laiendajaga rinnale

3. Aretuskäed rinnalihastele

4. Laiendaja tõukejõud baaris

Harjutused rindkere laiendajaga kätele

1. Biitsepsi käte tõus

2. Viige käed tagasi triitsepsile

Võimlemine tagaküljel laiendiga

1. Laiendaja tõukejõud ühe käega

2. Laiendaja tõukejõud kahe käega

3. Tõmmake laiendit risti

4. Horisontaalne tõmme selja jaoks

5. Horisontaalne tõukejõud laia käe positsioneerimisega

6. Veniv laiendaja

Harjutused seljaosa laiendajaga rinnal

1. Rinna laiendajaga supermees

2. Kere tõus istumisasendis

Harjutused laiendajaga ajakirjanduses

1. Kallutab lihaseid küljelt küljele

2. Kallutab käte tõusuga

3. Paat

4. Ajakirjanduse tõus

5. Käärid

Harjutused laiendajaga jalgadel ja tuharatel

1. Kõndimine küljele

2. Rünnak

3. Squats

4. Röövimisjalad küljele

Või kuidas on sellega:

5. Tõuse vasikate jaoks varvastele

6. Jalgade laialivalgumine neljakäpukil

Täname gifide youtube'i kanalite eest: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Treening torukujuliste laiendajatega: 8 valmis videot

Kui teile ei meeldi tunde planeerida, pakume teile lihastoonuse ja keha parandamiseks valmis 8 videotoru laiendajat. Seansid kestavad 10–30 minutit, saate neid vaheldumisi vahetada või valida endale sobivaima programmi.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

1. Kehatreening rindkere laiendajaga (30 minutit)

30-minutiline kogu keha vastupanuvõimega ansambli treening - treeningbändi treeningud naistele ja meestele

2. Lühike treening ja kogu keha laiendaja (10 minutit)

3. Kogu keha treenimine laiendajaga (30 minutit)

4. Kogu keha treenimine laiendajaga (30 minutit)

Kogu keha vastupanu riba treening Kogu keha resistentsusriba treening

5. Kogu keha treenimine laiendajaga (25 minutit)

6. Intervalltreening ja kogu keha laiendamine (10 minutit)

7. Laiendaja koolitus (25 minutit)

8. Kogu keha treenimine laiendajaga (20 minutit)

Paljud inimesed alahindavad torukujulisi ujumisriideid, arvestamata varustus, mis on keha toonuse ja leevenduse saavutamiseks tõhus. Kuid see on arusaamatus, sest laiendaja pole mitte ainult mitmekülgne ja kompaktne varustus, vaid ka suurepärane viis kõigi suuremate lihasrühmade tõhusaks pumpamiseks.

Vaata ka:

Jäta vastus