TRX on spetsiaalne vedrustustreener funktsionaalseks treenimiseks. Viimasel kümnendil on TRX-silmustega harjutused populaarsust kogunud kogu maailmas. Õppetunnid peatatud treeneritega, kes harjutavad jõusaalides ja kodus.
Pakume teile ainulaadset valikut 60 TRX harjutusest kõhule ja seljale, kätele ja õlgadele, reitele ja tuharatele.
TRX-iga 60 parimat harjutust
Tegelikult on TRX konkreetse tootja vedrustuskoolitaja nimi (nagu Adidase tossud). Kuid nüüdseks on TRX-st saanud üldnimi, see tähendab kõigi vedrustusaasadega treeningute üldnimetust. TRX-iga tehtavaid harjutusi mitte ainult oma vormisoleku mitmekesistamiseks, vaid ka abiks jõu ja vastupidavuse suurendamiseks arendage funktsionaalseid treeninguid, et parandada keha kvaliteeti.
TRX: kogu kasulik teave
TRX-iga treenimise eelised:
- TRX-iga saate teha jõusaalis ja kodus (varustus on väga kompaktne ja mugav). Ja isegi tänaval.
- TRX klassid sobivad kõikidele oskuste tasemetele: algajatele on lihtsad ja edasijõudnutele keerukamad harjutused.
- Harjutused TRX-iga on efektiivsed lihaskorseti tugevdamiseks ja ilma selgroole kahjulike mõjudeta.
- TRX-iga tehtavate harjutuste ajal saate koormust hõlpsalt reguleerida, muutes liikumisnurka ja -ulatust.
- TRX-iga treenimine aktiveerib samaaegselt kogu keha tervikuna: töötate lisaks sihtpiirkonnale ka tasakaalu säilitamiseks täiendavate lihasrühmade kaasamise nimel.
Kavandatud valik harjutusi TRX-iga aitab teil koolitusprogrammiks valmis olla. Kui te ei tea, kust alustada, siis artikli teises osas leiate 3 valmis tunniplaani koos TRX-iga: algajale, keskmisele ja edasijõudnutele mõeldud koolituse jaoks.
Animeeritud pildid kiirendavad mänguharjutuste protsessi. Pidage meeles, et TRX-ga harjutusi peate sooritama hoolikalt ja täieliku kontrolli all. Harjutusi tehke kvaliteedi, mitte kiiruse järgi. Tunni ajal proovige hoida kõht pingul, selg sirge, õlad all, tuharad pinges.
Harjutused ülakeha TRX-ga
1. Käte painutamine biitsepsile (Bicep Curl)
2. Käte sirgendamine triitsepsil (Tricepsi pikendus)
3. TRX tõuked (tõukejõud)
4. Tricepsi vajutused (Tricepsi press)
Kui käte nurka ja asukohta veidi muuta, muutub koormus.
5. Push-UPS-spider (mägironija tõukur)
6. Pöörded ülestõmbega (TRX Twist)
7. Seisev tõmme (TRX rida)
8. Ülemine tõmme (kõrge rida)
9. Aretus käest kätte (tagurpidi lend)
10. Tõukejõud tabeli asendisse (tabelirida)
11. Tagurpidi lükatav UPS (langused)
12. TRX-pullover (pullover)
13. Tõmbamine (tõmmake üles)
14. Kallutused TRX-ga (Tere hommikust)
15. Edasi kerimine (rull üles)
Harjutused koorega (kõht, selg) koos TRX-ga
1. Staatiline plank Plank (põhiline)
2. Plank üles-alla Plank (üles ja alla)
3. Küünarnukkide langetamine (Ripper)
4. Pöördega mägironija (Crisscross ronija)
5. Põlved (põlveliigesed)
6. Tuharate tõstmine (haug)
Või siin selline variant:
7. Staatiline plank küünarnukitel (käsivarrelaud)
8. Plang Saw Plank (saag)
9. Ronija küünarnukkide plangul (käsivarrelaudadega ronija)
10. Külglaud (külglaud)
11. Külgplaat küünarnukkidel (küünarvarre küljelaud)
12. Kere pöörlemine külgplaadil (külgplaadi sirutus)
13. Tuharate tõus külgplaadil (külgplaadi tõukejõud)
14. Keerake külgmine plank (Side Plank Crunch)
15. jala lokkimine (jala lokkimine)
16. jalgratas (jalgratas)
17. Pöörab keha püsti (vene keerdumine)
Harjutused reitele ja tuharatele
1. Kükitama (kükitama)
2. Hüppega kükid (Plyo Squat)
3. püstoli kükitamine (püstoli kükitamine)
4. Lunge riputatud jalaga (Suspended Lunge)
5. Kopsud (alternatiivsed kopsud)
6. Plüomeetrilised kopsud (Plyo lunge)
7. Konnana hüppamine (TRX Forg)
8. Lunge diagonaalselt (risti hõljuv lunge)
9. Laiad hüpped küljele (Wide Jump)
10. Tasakaaluga libisemine (hõljuv libisemine)
11. Plyometric lunge koos tasakaaluga (ujuv hüpe)
12. Sprinter (Sprinteri start)
13. Kopsud küljele (külgmine)
14. Rippuva jalaga nuga (peatatud külgmised kopsud)
15. Surnud lift (Deadlift)
16. TRX sild (sild)
17. Tuharate tõus (puusa tõus)
18. Jalgade tõstmine külgplangil (lisandid)
19. Seljaosa jalgade tõstmine (peatatud aduktorid)
20. Rihma jalgade tõstmine (tagurpidi röövijad)
Harjutused ülemisele ja alakehale
1. Mõned Burpees (Burpee)
2. Kraaniga koputused (puuduta ja ulatu)
3. Alpinist (mägironija)
4. Horisontaalne jooks (hamstringi jooksja)
5. Ühe jalaga tagurpidi plank (tagurpidi planki jala tõstmine)
6. Push-UPS + ülestõmmatavad põlved (Push up + põlveliigutus)
7. Push-UPS + tuharad (Push up + Peak)
8. Kõnnilaud (kõndige planku)
Täname gifide youtube'i kanalite eest: Lühised koos Marshaga, Bcntraining, Maxi parim Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Rihm: kuidas teha + 45 varianti
Valmis treeningkava, TRX
Kui soovite hakata TRX-iga iseseisvalt tegelema ja ei tea, kust alustada, pakkuge valmis treeningplaani algajale, keskmisele ja edasijõudnutele. Treeningud toimuvad mitmes voorus ümmarguse põhimõttega väikeste pausidega harjutuste vahel. Selline intervallide põhimõtteline klass aitab teil rasva põletada, tugevdada lihaseid ja pingutada keha.
10 parimat TRX-i treeningut YouTube'is
Kavaharjutusi saate TRX-iga oma äranägemise järgi kohandada, välja arvatud need harjutused, mis teile tunduvad sobimatud. Sa saad ka muuta kogu treeningu sooritamise aega, ringide arvu, harjutuste kestust ja pause. Kas teil on mugav aeg, kuid pidage meeles, et keha peab koormust tundma ja pärast treeningut peaksite tundma kerget väsimust.
Kui harjutusi tehakse erinevatel külgedel, siis esimeses ringis sooritage harjutus paremal küljel, teises ringis - vasakul. Kui tunnete, et mõni harjutus tekitab ebamugavusi liigestes (nt põlved, randmed, küünarnukid), jätke see TRX-i treeningprogrammidest välja või asendage rakenduse kerge versiooniga.
Plaanige TRX-harjutustega algajatele
Esimene ring:
- Jalgade lokkimine (säärekooldus)
- Staatiline plank küünarnukitel (käsivarrelaud)
- Kükitama (kükitama)
- Pöörab keha püsti (vene keerdumine)
- Tuharate tõus külgplaadil (külgplaadi tõukejõud)
Teine voor:
- Horisontaalne jooks (hamstringi jooksja)
- Aretus käest kätte (tagurpidi lend)
- TRX sild (sild)
- Külglaud (külglaud)
- Rippuva jalaga nuga (Riputatud lunge)
Kuidas seda harjutust TRX-iga algajatele läbi viia?
- Iga 30 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 15 sekundit
- Joosta igal ringil 2 ringi
- Ringide vahel puhata 1 min
- Ühe ringi kogupikkus 3.5 minutit
- Treeningu kogupikkus: ~ 17 minutit
Planeerige TRX-harjutustega kesktaseme jaoks
Esimene ring:
- Pleomeetriline libisemine tasakaalus (ujuv hüpe)
- Käte painutamine biitsepsile (Bicep Curl)
- Alpinist (mägironija)
- Jalade tõstmine tagaküljel (peatatud aduktorid)
- Plang Saw Plank (saag)
Teine voor:
- Hüppega kükid (Plyo Squat)
- Plank üles-alla Plank (üles ja alla)
- Käte sirgendamine triitsepsil (Tricepsi pikendus)
- Jalgratas (jalgratas)
- Ühe jalaga tagurpidi plank (tagurpidi planki jala tõstmine)
Kolmas voor:
- Lunge diagonaalselt (ristuv ujuv lunge)
- Kere pöörlemine külgplaadil (Side Plank Reach)
- Seisev tõmme (TRX rida)
- Kükitused puudutusega (Puuduta ja ulatu)
- Põlved (põlveliigesed)
Kuidas seda harjutust teha kesktaseme TRX abil?
- Iga 30 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 15 sekundit
- Joosta igal ringil 2 ringi
- Ringide vahel puhata 1 min
- Ühe ringi kogukestus ~ 3.5 minutit
- Treeningu kogukestus: ~ 26 min
Plaanige harjutusi TRX-iga edasijõudnutele
Esimene ring:
- Push-UPS + tõmmatavad põlved (Push up + põlveliigutus)
- Plyomeetrilised kopsud (Plyo lunge)
- Ronijad küünarnukkidel plangul (käsivarrelaudadega ronija)
- Viskamine jalaga (peatatud külgmised kopsud)
- Keerake plank küljele (Side Plank Crunch)
- Tuharate tõstmine (haug)
- Kõnnilaud (Walk the Plank)
Teine voor:
- Konnana hüppamine (TRX Forg)
- Tricepsi käepidemed (Tricepsi press)
- Rihma jalgade tõstmine (tagurpidi rippuvad röövijad)
- Küünarnukkide langetamine (Ripper)
- Sprinter (Sprinteri start)
- Pull-up (üles tõmmata)
- Püstoli kükitamine (püstoli kükitamine)
Kolmas voor:
- Mõni Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (pullover)
- Jalgade tõstmine külgplangil (lisad)
- Push-UPS + tuharad (Push up + Peak)
- Laiad hüpped küljele (lai hüpe)
- Pöördega mägironija (Crisscross climber)
- Tagurpidi lükatav UPS (langused)
Kuidas seda harjutust TRX-iga edasijõudnutele teha?
- Iga 45 sekundi jooksul sooritatud harjutus katkestab 15 sekundit
- Joosta igal ringil 2 ringi
- Ringide vahel puhata 1 min
- Ühe ringi kogukestus ~ 7 minutit
- Treeningu kogupikkus: ~ 45 minutit
TRX - mugav, kompaktne ja väga kasulik spordivarustus, tänu millele saate keha tõmmata ja tugevdada käte, õlgade, selja, kõhu, tuharate ja jalgade lihaseid. Regulaarsed harjutused TRX-iga ei paranda mitte ainult teie figuuri, vaid aitavad arendada koordinatsiooni, jõudu, tasakaalu ja vastupidavust.
Vaata ka:
- Astmeline platvorm: miks on vaja + 20 harjutust
- Tervisebänd: mis see on, miks on vaja + 40 harjutust
- Elliptiline treener: mis on efektiivsus
- Bike: mis on efektiivsus