Sisu
Meie saidi lehtedel oleme juba rääkinud pilatese meetodi efektiivsusest kehakaalu langetamiseks ja keha kvaliteedi parandamiseks.
Selles artiklis pakume teile pilatese valikut probleemkohtade jaoks, mis aitavad teil lihaste tugevdamiseks, kõhu pingutamiseks, tuharate ja jalgade kuju parandamiseks.
Pilatese tõhusus, eelised ja omadused
Pilates: funktsioonid
Pilatese harjutuste puhul pöörake erilist tähelepanu neile, kes ei suuda liigeste ja veresoonte probleemide tõttu suuri koormusi teha. Regulaarne pilates aitab vabaneda seljaprobleemidest, tugevdab selgroogu, parandab rühti ja tugevdab lihaskorsetti.
Pilatese eelised:
- Lihaste ja skeleti tugevdamine
- Keha kvaliteedi parandamine
- Seljavalust ja alaseljast vabanemine
- Liigeste valust vabanemine
- Lihas-skeleti süsteemi vigastuste ennetamine
- Kauni kehahoiaku kujunemine
- Parem paindlikkus ja liigeste liikuvus
- Parem koordineerimine
- Ärevusest, unetusest ja depressioonist vabanemine
- Keskendumise areng
- Pilates saab igaühega tegeleda
Pakume teile 60 pilatese harjutust probleemsetele aladele, mis põhimõtteliselt aitavad teil töötada kõhu-, selja-, reie- ja tuharalihastega. Kõik harjutused on jagatud kahte suurde rühma: algajatele ja edasijõudnutele. Selles Pilatese kõigi põhiharjutuste, samuti kõige populaarsemate ja tõhusamate modifikatsioonide koostamisel. See pakett aitab teil tõhusalt ja tulemuslikult töötada kõigi lihasgruppidega.
Algajatele ja edasijõudnutele oleme jaganud pilatese harjutused kolme rühma:
- Harjutused kõhu, selja ja lihassüsteemi jaoks
- Harjutused reitele ja tuharatele
- Harjutused ülakehale
Nagu sa tead, jaotus on väga tinglik. Näiteks kasutavad paljud mao- ja seljaharjutused jalgade ja tuharate lihaseid. Või sisuliselt kõik ülakeha harjutused hõlmavad mitte ainult käte ja õlgade lihaseid, vaid ka mao, tuharaid ja jalgu.
Kuna paljud harjutused ja nende meelde jätmine pärast ühte lugemist pole võimalik, soovitame teil selle artikli lisada järjehoidjatesse (järjehoidjate lisamiseks vajutage CTRL + D)õigel hetkel tagasi pilatese harjutuste valiku juurde.
Pilatese harjutuste omadused:
- Pilatese harjutused üritavad selga sirgendada, õlad sirgu tõmmata ja tagasi tõmmata. Hoidke keha vormis ja kokkupanduna, seda ei tohiks lõdvestada.
- Asendis riba ei paindu, ärge langege ja ärge tõstke vaagna üles. Keha peaks moodustama ühe sirgjoone.
- Harjutusi sooritades tagant pilatesest alaselg ei tohiks põrandalt lahti tulla ja tahapoole painutada, püüdes teda põrandale kinnitada. Tõmmake kõht selgroo poole, ärge lõdvestage seda.
- Tundide ajal ei aidanud me ennast kaelast, vaid töötasid ainult südamelihased. Pea ulatub tahapoole ja ülespoole.
- Pilatese harjutusi tehakse kvaliteedi, mitte kvantiteedi ja kiiruse järgi. Korrake iga harjutust mitte rohkem kui 15-20 korda, kuid tehke seda aeglaselt ja läbimõeldult.
- Pilatese tegemisel peate keskenduma lihastele ja nende tööle. Alustuseks ärge tehke pilatese kauem kui 20 minutit, nii et teie tähelepanu ei haju, nagu juhtub pikaajalise treeningu ajal.
- Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägeda ägenemise korral ei soovitata pilatese teha.
30 pilatese harjutust algajatele
Pilatese harjutused kõhu ja selja jaoks
1. Sada
2. Keeramine
3. Tagurpidi krõksud
4. Pikendusjalad
5. Sääred
6. Keeramine küljele
7. Torso keerdub
8. Ühe jala tõmbamine
9. Tõmmake sirgendatud jalg
10. Torso keerdub
11. Puudutage kanna
12. Keeramine plisseeritud
13. Käte ja jalgade tõus neljakäpukil
14. Hüpertensioon
15. Selja tõus tõuaretuskäte abil
16. Ujumine
Pilatese harjutused jalgadele ja tuharatele
1. Tuharalihas
2. Jalgade tõus tuharalihas
3. Jalatõsted neljakäpukil
4. Jalgade tõus teemant
Või siin selline variant:
5. Jalg tõuseb küljele
Või siin selline variant:
6. Jalatõsted reie siseküljele
7. Tõstke jalad põlvili
Pilatese harjutused ülakehale:
1. Rihm
2. Jalatõsted plangul
3. Merineitsi
4. Pöörab rihma küljele
5. Tagurpidi plank
6. Push-UPS põlvedel + sisemine jalg
30 pilatese harjutust edasijõudnutele
Pilatese harjutused kõhu ja selja jaoks
1. Sirge jalaga “sada”
2. Topelttõstukid
3. Sirgendatud jala topelt tõmbamine
4. Täielik väänamine
5. Kere tõstmine
6. Rullib tagasi
7. Paat
8. Torso keerdub paadi asendis
9. Jalgratas
10. Käärid
11. Jalgade pöörlemine
12. Külgvoldik
13. Ristitud jalgade tõus
14. Superman
15. Täiustatud ujumine
Pilatese harjutused jalgadele ja tuharatele
1. Tuharalihasild ühel jalal
2. Tuharasild koos jala pöörlemisega
3. Sild varvastel
4. Jala pööramine neljakäpukil
5. Löögid küljel
6. Sulgemisjalad küljel
7. Seljaosa ümmargused liikumised
8. Tehke jalatõsted kõhuli lamades
9. Tõstke jalad küljel olevate tuharate jaoks
Pilatese harjutused ülakehale
1. Klassikaline push-UPS
2. Allapoole koer + push-UPS
3. Puudutage plangus põlve küünarnukini
4. Jalatõsted külgplaadil
5. Keerake plank küljele
6. Torso keerdub küljeplangu külge
7. Pulseerivad jalatõsted plangul
Täname gifide youtube'i kanalite eest: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pilatese treeningkava algajatele
Hakkasite just pilatesega tegelema? Siis pakume teile valmis tunniplaanid koos lihtsate pilatese harjutuste komplektiga. Kui mõni harjutus, mida te ei saa, tekitab ebamugavusi, jätke see vahele või muutke lihtsamat võimalust.
- sajad: 30 korda
- Keerates: 15 korda
- Sääreosa: 15 korda mõlemal jalal
- Ühe jala tõmbamine: 10 korda mõlemal jalal
- Selja tõus tõuaretuskäte abil: 10 korda
- ujumine: 10 korda mõlemal küljel
- Tõstke käed ja jalad neljakäpukil: 10 korda mõlemal küljel
- Tuharalihas: 15 korda
- Jalatõsted neljakäpukil: 15 korda mõlemal jalal
- Jalgade tõus teemant: 15 korda mõlemal jalal
- Jalg tõuseb küljele: 10 korda mõlemal jalal
- Jalgade tõstmine reie siseküljele: 10 korda mõlemal jalal
- Plank: 30 sekundit
- merineitsi: 10 korda mõlemal küljel
- Tagurpidi plank: 10 kordust mõlemal jalal
See harjutus viib teid keskmiselt umbes 20 minutit. Harjutusi saab omavahel vahetada, kuid see valik esindab pilatese harjutuste kõige traditsioonilisemat korraldust.
Kindlasti soovitan lugeda:
- 25 parimat harjutust tuharatele ja jalgadele ilma kükkide, kopsude ja hüpeteta
- 50 parimat harjutust kõhulihastele: kaalu kaotamine ja pressi pingutamine
- 20 parimat harjutust rühi parandamiseks ja selja sirgendamiseks
Kehakaalu langetamiseks on Belly vähese mõjuga treening