50 kõige tõhusamat jalaharjutust kodus + valmis treeningkava

Sisu

Jalgade harjutuste sooritamise reeglid
Kardiotreening kaalulangetavate jalgade jaoks
Harjutused hantlitega jalgadele
Jalaharjutused seistes
Harjutused jalgadele põrandal
Kavas jalgade harjutused algajatele ja edasijõudnutele
5 videot koos harjutustega jalgadele kodus

Kas soovite kaalust alla võtta puusad, pingutada tuharad ja tselluliidist vabaneda, ei kavatse ta jõusaalis ega rühmatreeningus osaleda? Pakume teile super valik tõhusaid jalgade harjutusi kodus, mis aitab teil rasva põletada ja probleemsed piirkonnad unustada.

Treenimiseks vajate minimaalset varustust ja natuke vaba aega, enamik harjutusi sobib igale tasemele treenimiseks. Esitatud harjutused aitavad tugevdada jalgade ja tuharate lihaseid. Artiklis pakuti ka ligikaudset harjutuste plaani, mida saab vastavalt nende võimalustele kohandada.

Jalgade harjutuste sooritamise reeglid

Kui soovite jalgade kaalust alla võtta, siis kodus peaks harjutuste komplekt sisaldama: kardioharjutused rasva põletamiseks, harjutus hantlitega keha harjutuste toniseerimiseks ilma raskusteta pikkade saledate lihaste jaoks. Kui soovite lihaste suurendamiseks, piisab ainult esinemisest jõuharjutused hantlitega suurte raskustega.
Tehke jalgade harjutuste komplekti 2 korda nädalas 30-60 minutit. Jalade kehakaalu langetamiseks ühendage kindlasti kardioharjutused ja lihastoonuse harjutused. Kui teil pole liigset kaalu ja peate lihtsalt reied ja tuharad pingutama, siis ei ole südame töö vajalik.
Jalgadel on võimalik kaalust alla võtta, kui need täidavad kaloridefitsiiti, kui keha saab vähem toitu, kui jõuab energiale kulutada. Seetõttu ilma dieedita ei saa, kui soovite saavutada soovitud tulemusi. Samuti salenemist, et näha artiklit toitumise kohta.
Kui teil on probleeme liigeste ja veenilaienditega, vältige hüppeid, lööke ja kükitusi. Kui mõni harjutus tekitab teile ebamugavust, on kõige parem need treeningutest välja jätta.
Kui teil pole hantleid, võite ilma nendeta treenida või kasutada vee või liivaga täidetud plastpudelite asemel hantleid. Kuid mugavaks treeninguks on muidugi parem osta hantel.
Kõige tõhusamad jala- ja tuharalihaste lisavahendid on fitness-elastsusrihm. Harjutuste keerukamaks muutmiseks võite kasutada ka pahkluu raskusi või elastset riba.
Kükkide ja kopsude hukkamise ajal hoidke põlvi sokkide kohal, tema selg oli sirge, alaselg ei paindu ega ole kaarjas.
Enne jalgade harjutusi sooritatakse lühike 5-minutiline treening ja pärast treeningut - lihaste venitamine.
Pidage meeles, et keha kaotab kaalu tervikuna, mitte üksikutes probleemsetes piirkondades. Kuid võite anda kehale täiendava tõuke rasvade põletamiseks soovitud piirkonnas, kui teete intervallkardiotreeninguid ja sooritate seejärel sihtala jaoks mitmeid harjutusi.
Jalgade harjutuste keerukamaks muutmiseks kasutage harjutuste pulseeriv põhimõte. See on oluline kopsude, kükituste ning erinevate kiikude ja jalatõstete korral:

Vaata ka:

20 parimat naiste jalatsit fitnessi jaoks
20 parimat naiste jooksujalatsit

Hantli harjutused

Hantlite kaal sõltub suuresti treeningute tulemustest. Kui soovite kaalust alla võtta, on võimalik treenida ilma hantliteta, kuid kasvu ja lihastoonuse jaoks on hantlid tingimata vajalikud. Jalgade ja tuharate lihased nõuavad palju raskusi. Alustuseks võite osta kokkupandava hantli 10 kg ja koormust varieerida.

Kui soovite vähendada jalgade hulka, põletada rasva ja toonilihaseid heledal toonil, siis kombineerige nende treeningkardioharjutused ja jõuharjutused kerge kehakaaluga (3-8 kg).
Kui soovite mitte ainult lihaseid üles tõmmata, üles pumbata ja suurendada, sooritate jõuharjutusi ainult hantlitega ja suurema kaaluga (10+ kg).
Kui olete vastupidine, soovite kaalust alla võtta ja teil on seda tüüpi kuju, et mis tahes lihaste harjutused on toonis ja suurenevad, keskenduge kardioharjutustele ja ilma raskusteta toniseerivatele harjutustele.

Kuidas valida hantleid: näpunäited ja hinnad

Kardiotreening kaalulangetavate jalgade jaoks

Jalgade kardioharjutused aitavad teil põletada rohkem kaloreid, suurendada vereringet probleemsetes piirkondades ja vabaneda reie rasvast. Kardiotreeninguid tehke umbes 15–20 minutiga, kokku 45 minutit. Esindatud jalgade kardioharjutused kodus korraldatakse raskusastme suurendamise teel.

GIFide jaoks artikkel tänab youtube'i kanaleid: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Löö edasi ja tagasi

2. Külgmised hüpped

3. Külgmine plyometric lunge

4. Hüppa laia kükki

5. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu

6. Kükid hüppega

7. Sumo kükitab hüppega

8. Hüppamine 180 kraadi

9. Hüppavad kopsud

10. Hüppa täht

Vaata ka:

Hüppab käte ja jalgade aretust: ülevaatusharjutused + 10 võimalust
Kükihüpe koos funktsioonide ja tehnikaga

Harjutused hantlitega jalgadele

Hantlitega jalgade harjutused aitavad teil lihaseid toniseerida, pingutada gluteid ja vabaneda keha alaosa lõtvumisest. Harjutuste jaoks vajate hantleid, kaalunumbreid, mis sobivad teie funktsioonidega. Hantleid saab asendada veepudelitega.

Algajad saavad kasutada hantleid 2 3-kg, kogenumad tegelevad 5+kg. Iga jalgade harjutus sooritage 15-20 kordust (kerge lihastoonuse jaoks) või 10-15 kordust mõlemal jalal suurte raskustega (lihaste kasvu jaoks 10+ kg).

1. Kükita hantlitega

2. Kükita ronimis sokkidega

3. Deadliftid

4. Lunge kohale

5. Külgmine kreen

6. Kopsud tagasi

7. Ründage madalal kükil

8. Kopsud edasi

9. Sumo kükitab hantliga

10. Bulgaaria hiilgamine hantliga

10. Jalatõsted hantliga

Jalaharjutused seistes

Need kodus tehtavad jalaharjutused aitavad teil lihaseid pikendada ja alakeha probleemsete piirkondadega tegeleda. Klasside jaoks pole vaja lisavarustust, söögitooli ega muud saadaolevat mööblit.

Kui soovite neid harjutusi jalgadele keerulisemaks muuta, võite kasutada hantleid või hüppeliigese raskusi. Tehke iga harjutus 15-20 kordust, saate harjutada ka pulseerivat teostust.

Rünnakud: miks vajame + 20 varianti

1. Diagonaalsed kopsud

2. Bulgaaria viskamine

3. Kopsud ringis

4. Ühe jala survetõsted

5. Jala tõstmine küljele

6. Jala tõstmine ettepoole

7. Röövimisjalad tagasi

8. Toolile tõstmine + jala röövimine küljele

9. Kükid varvastel (jalad koos)

10. Kükitage tõstetud jalaga

11. Tõusmine toolilt

12. Pulseerivad plie-kükid varvastel

13. Vahelduv tõstmine sokkidele

14. Garland

15. Kõndimine lööb edasi

Harjutused jalgadele põrandal

Põrandal olevad jalaharjutused pole mitte ainult väga tõhusad probleemkohtadest vabanemiseks, vaid on ohutud ka neile, kellel on probleeme liigeste ja veenilaienditega. Selliseid harjutusi on rohkem õrn ja sobib ka algajatele.

15-25 korda korrates võib koormuste suurendamiseks kasutada jalgade raskusi ja pulseerivaid harjutusi.

1. Jalatõstmine minu põlvedele küljele

2. Jalgade tõstmine külgplaadil

3. Jalatõstmine lamades küljel

4. Puusa külili lamamine

5. Tõstke jalad reie sisekülgedele

6. Tõstke jalad põrandaga paralleelselt

7. Kest

8. Röövimisjalad selili lamavatele külgedele

9. Külgmine jala tõstmine neljakäpukil

10. Jalgade tõstmine sillas

11. Jalade tõstmine kõhuli lamades

12. Jalatõsted sillas

10. Maksimaalne jalg

11. Jala tõstmine neljakäpukil

12. Tagumine ringliikumine

13. Käärid

Kui olete eriti mures põlvpükside või reide siseosa, siis vaata neid artikleid:

30 parimat reie siseharjutust
30 parimat reie välimist harjutust

Kavas jalgade harjutused algajatele ja edasijõudnutele

Pakume teile mitu valmis harjutuste komplekti jalgade jaoks kodus, mida saate kasutada treenimiseks või nende võimete kohandamiseks. Koolitus hõlmab 4 vooru: kardioharjutused, harjutused jalgadele hantlitega, jalaharjutused ilma raskusteta, jalgade harjutused põrandal.

Ringide ja ringide vahel 30-60 sekundit puhkust. Ülejäänud osa harjutuste vahel ei eeldata (ainult kardiovoorus), kuid saate päringu peatada 10-15 sekundiks.

Treeningplaan algajatele: variant 1

Vooru 1 (3 ringi): Hüppa laiasse kükki, hüppa planku jalgade tõstmisega, jalaga edasi, tagasi, külgmine plüomeetriline paisk (iga harjutus sooritati 30 sekundit harjutuste ja 30 sekundi puhkuse vahel).
Vooru 2 (2 ringi): Kükid hantlitega, ettepoole suunatud kopsud, survetõste, külgmine pauk (iga harjutus sooritas 10-15 kordust).
Vooru 3 (2 ringi): Kükid varvastel (jalad koos), bulgaaria kimp, jala tõstmine küljele, pulseeriv plie-kükitamine varvastel (iga harjutust tehakse 10-20 korduse jaoks).
Vooru 4 (1 jalg): jalg Tõstke põlvedele küljele, tuues reied külili lamava kesta, jalg tõstab silda, ringliikumine seljal (iga harjutus sooritas 10-15 kordust).

Treeningplaan algajatele: variant 2

Vooru 1 (3 ringi): Külgmised hüpped, kükitades hüppamine koos rihma hüppamisega, tõstes jalgu, plüomeetriline külgmine (iga harjutus sooritati 30 sekundit harjutuste ja 30 sekundi puhkuse vahel).
Vooru 2 (2. voor): Sumo kükitab hantliga, viska paika, tee jalatõsted hantli seljaga Lunges (iga harjutus sooritas 10-15 kordust).
Vooru 3 (2. voor): ühe jala survetõstukid, tõusevad toolilt, jalgade ettepoole tõstmine, vaheldumisi sokkidele tõstmine (iga harjutust tehakse 10-20 korduse jaoks).
Vooru 4 (1 jalg): jalg Tõstke külili lamav külgjala tõstmine kätele ja põlvedele, tõstes jalad sillani, pöörake jalg Käärid (iga harjutus sooritas 10-15 kordust).

Treeningplaan edasijõudnutele: valik 1

Vooru 1 (3 ringi): Hüppamine 180 kraadi, külgmised hüpped, kükitades hüppamine hüppavate kopsudega (iga harjutust tehakse 40 sekundit harjutuste ja 20 sekundi puhkuse vahel)
Vooru 2 (2 ringi): Kükitage koos eesli tõstmisega, edasi Lunges, deadlift, Lunge madalal kükil tagasi (iga harjutust sooritati 15-20 korduse jaoks).
Vooru 3 (2. voor): Diagonaalsed kopsud, röövimisjalad seljas, kõndides edasi kopsud, kükid tõstetud jalaga (iga harjutus sooritas 15-25 kordust).
Vooru 4 (1 jalg): jala tõstmine reie siseküljele, röövimisjalad külili, lamades selili, tõstes jalad kõhuli jalas, tõstke neljakäpukil, ümmargune liikumine seljal (iga harjutus sooritas 20-25 kordust).

Treeningplaan edasijõudnutele: valik 2

Vooru 1 (3 ringi): Sumo-kükk hüppava Kickiga edasi, tagasi, Hüppa laia kükki, Hüppa täht (iga harjutust tehakse 40 sekundit harjutuste ja 20 sekundi puhkuse vahel).
Vooru 2 (2 ringi): Vabade raskustega kükid, tagumised kopsud, Sumo-kükid hantliga, jalatõsted hantliga (iga harjutust sooritati 15-20 korduse jaoks).
Vooru 3 (2. voor): Rünnakud ringis, Garland, Ronimine toolile + laialivalguvad jalad küljele, Pulseeriv plie-kükitamine varvastel (iga harjutus sooritas 15-25 kordust).
Vooru 4 (1 jalg): jalg Tõstke külglauasse, jalg tõstke paralleelselt põrandaga, pöörake jalg, käärid, tõstes jalgu kõhuli lamades (iga harjutus sooritas 20-25 kordust).

5 videot koos harjutustega jalgadele kodus

Kui teile meeldib nautida valmis videotreeningud, pakume teile mõningaid populaarseimate treenerite jalgade populaarseid harjutusi.

Vaata ka:

FitnessBlenderi 15 parimat jõutreeningut koos hantlitega jalgadele ja tuharatele
18 parimat videot Nicole Steenilt: reied ja tuharad ning kaalulangus
20 parimat videot reied ja tuharad ilma kopsude, kükkide ja hüpeteta