Sisu
Fitball on täispuhutav kummipall läbimõõduga 45-95 cm, mida kasutatakse jõusaalis lihastoonuse töötamiseks.
Pakume teile ainulaadset 50 treeninguga koos fitballiga kollektsiooni fotode jaoks kõikidele probleemkohtadele! Kavandatud harjutuste tõttu saate tugevdada käte, kõhu, reie ja tuharate lihaseid, parandada kuju, vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist.
Näpunäited fitballiga treenimiseks
Enne fitballi harjutuste loendi juurde liikumist pidagem meeles, kuidas tõhusalt ja tõhusalt harjutamiseks kummipalliga hakkama saada. Pakume teile 10 kasulikku näpunäidet kodus või jõusaalis treenides fitballiga.
Fitballiga harjutuste tegemise omadused:
- Fitballiga harjutuste sooritamisel tuleb keskenduda lihastele, tunda nende pinget. Proovige treenida kiiruse ja kvaliteedi nimel.
- Kasutage treeninguid lisaks probleemkohtade harjutustele ka kogu keha jaoks. Eduka kehakaalu langetamiseks peate töötama kõigi lihasrühmade kallal, mitte ainult mao või lihtsalt näiteks puusade kohal.
- Pea meeles, et mida pumbatum on harjutuspall, seda raskem on harjutusi sooritada. Kui õpite treeninguid ainult palliga, ärge pumbake seda esimest korda enne täis elastsust.
- Kui te ei tea, kuidas treeningut üles ehitada, kasutage piruka põhimõtet. Valige 5-6 harjutust ja pöörake nende vahel mõne ringina. Artikli teises osas pakutakse konkreetset treeningprogrammi, mida saate kasutada viitena.
- Kõik meie pakutavad 50 fitballiga harjutust on jagatud 4 rühma: ülakeha (õlad, käed, rind), haukuma (selg, kõht), alakeha (reied ja tuharad), kogu keha (kasutage kõiki peamisi lihasrühmi).
- Eriti tõhusad harjutused koos fitballiga töötavad lihaselise korsetiga, nii et isegi reide ja tuharatele mõeldud harjutuspall tugevdab maolihaseid ja selga, sealhulgas.
- Enamiku harjutuste jaoks pole vaja muud lisavarustust kui treeningpall.
- Kui teil on raske fitballiga mõnda harjutust korrata (näiteks ebapiisav tasakaal), siis kas muutke seda lihtsustatud versioonis või tehke see harjutus üldse.
- Fitballi harjutused on suurepärane võimalus seljavalude ja alaseljavalude ennetamiseks.
- Fitballi eeliste ja selle valimise kohta leiate lisateavet artiklist: treeningpall kehakaalu langetamiseks: tõhusus, omadused, kuidas valida.
Jälle meenutaksin, mis kasu on joogapalliga harjutamisest:
- kõhulihaste, käte, jalgade ja tuharate tugevdamine
- kalorite põletamine ja rasvade põletamise kiirendamine
- tugevdades sügavaid kõhulihaseid ja lihassüsteemi
- parem rüht ja seljavalude ennetamine
- koormuse vähene mõju ilma liigeseid kahjustamata
- fitball on igaühe jaoks lihtne ja kättesaadav inventuur
50 parimat harjutust fitballiga
Kõik fitballiga harjutused on esitatud GIF-piltidel, nii et näete edusamme visuaalselt. GIF-id kiirendavad tavaliselt treeningprotsessi, nii et ärge proovige keskenduda kiirusele, mida näidatakse piltidel. Tehke omas tempos, tähelepanelikult ja täielikult keskendunult.
Fitballi kõhukoorega harjutused
1. Fitballi keerutamine
2. Juhtumi tõus fitballil
3. Kaldus keerdumine
4. Ristuvad jalad
5. Pöörake korpust
6. Fitballi jalgade tõstmine
7. Hüpertensioon treeningpallil
Või siin selline variant:
8. Külgplaat põlvel
9. Külgklamber seina külge: edasijõudnutele
10. Keeramine hantliga
11. Topelt keerutamine
12. Palli käte jalgadele andmine
13. Jalgratas
14. Jalakäigud
15. Käärid
16. Pöörab jalgu
17. Ühe jalaga V-volt
18. V-klapp
19. Veereta treeningpalli tema põlvedel
Fitballiga harjutused reitele ja tuharatele
20. Tõstke tuharad
21. Tõstke ühe jalaga tuharad
22. Rulli harjutuspalli selga
23. Külgmine jalg tõstab põlve
24. Külgmised jalatõstukid: keerulisem versioon
25. Peksab külili
26. Tõstke jalad tagasi
27. Squat
28. Sumo kükitama
29. Kükitama seina lähedal
30. Kükita ühel jalal
31. Tagurpidi viskamine
Fitballiga harjutused ülakehale
32. Soolised põhitõuked
33. Pallid fitballil
34. Plank fitballil
35. Rindkere lihaste hantlite aretamine
36. Prantsuse ajakirjandus hantlitega
Fitballi harjutused kogu kehale
37. Põlved baaris üles
38. Rihma tuharate tõus
39. Vaagna pöörded suunas
40. Keerab keha rihma sisse
41. Jalg kiigub rihma küljele
42. Fitballi pöörlemine rihmas
43. Ronija
Cliffhangeri aeglasem versioon:
44. Puudutage jalgu rihmas
45. Supermees fitballiga
46. Push-UPS koos jalatõstukitega
47. Jalatõsted sillas
48. Puudutage fitballil tõstetud jalgu
49. Uisutaja
50. Kükid hüppega
Täname gifide youtube'i kanalite eest: lühised koos Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitnessi elastne riba: ülikasulikud tööriistad
Fitballi treeningute lõpetatud programmide näited
Kui soovite palliga hakkama saada, kuid ei tea, kust alustada, pakume teile fitballiga harjutuste kava algajale, keskmisele ja edasijõudnutele. Võite kavandatava skeemiga töötada järk-järgult, lisades või muutes harjutusi oma äranägemise järgi.
Vaata ka:
- Fitnessi elastne riba (miniriba): mis on + 40 harjutust
- Astmeline platvorm: miks on vaja + 20 harjutust
Plaan 1: harjutused fitballiga algajatele
Algajatele mõeldud treeningpalliga treenimine koosneb kahest voorust, milles on igas voorus 5 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise jaoks 10-15 kordust. Pärast ringi korrake 2-3 ringiga. Seejärel liikuge edasi teisele ringile. Pausid tehakse nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Sumo kükitama
- Superman koos fitballiga
- Tõstke tuharad
- Keerates
- Külgmine jalg tõstab põlve
Teine voor:
- Kükita seina lähedal
- Veereta treeningpalli tema põlvedel
- Puudutage jalgu rihmas
- Külgplank põlvel
- Pöörde tagasilöök
Jätkamine: 10-15 kordust joogapalliga iga harjutuse kohta, ringi korratakse 2-3 ringis, seejärel minnakse järgmisele ringile.
Plaan 2: harjutused fitballiga kesktasemel
Keskmise tasemega treeningpall koosneb kolmest voorust, igas voorus 6 harjutust. Iga harjutus sooritatakse üksteise 15-20 kordust. Pärast ringi korrake 2-4 ringi. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Pausid tehakse nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Jalgade tõstmine sillani
- Pöörake korpust
- Põlved baaris üles
- Hüpertensioon treeningpallil
- Käärid
- Pöörde tagasilöök
Teine voor:
- Rulli treeningpall selga
- Jalgtõstukid
- Pushupid soo põhjal
- Tõstke jalad tagasi
- Uisutaja
- Juhtumi tõus
Kolmas voor:
- Vaagna pöörded
- Fitballi jalgade puudutus
- Kükita seina lähedal
- Ühe jalaga V-volt
- Peksab külili
- Pöörab jalgu
Järelmeetmed: 15-20 kordust igast harjutusest joogapalliga, ringi korratakse vahemikus 2-4, seejärel minge järgmisele ringile.
Plaan 3: harjutused fitballiga edasijõudnutele
Fitballi edasijõudnutega treenimine koosneb neljast voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutus sooritatakse üksteise jaoks 20-25 kordust. Pärast ringi korrake 3-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Pausid tehakse nõudmisel, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Pick Crunch (rihma tagumiku tõstmine)
- Flutter Kicks (ristuvad jalad)
- Üks jalg kükitama (kükitama ühel jalal)
- Alaselja pikendamine (hüperekstensioon treeningpallil)
- Plangu väljalaskmine (fitballi pöörlemine rihmas)
- Jala tõstmine (jala tõstab)
Teine voor:
- Fitballil põhinevad pushupsid
- Plank Sidekicks (lööb rihma küljele)
- Jalgratas (jalgratas)
- Jack Squat (kükitamine hüppega)
- Ühe jala puusa tõstmine (tõstke ühe jalaga tuharad)
- Külgmised jalatõstukid (külje jala tõstmine)
Kolmas voor:
- Külgplank (külgplank seina ääres)
- Silla jala tõstmine (silla jala tõstmine)
- Plank Kick (puudutage küünarnukke plangus)
- Palli paasapüha (fitballi ülekandmine)
- Push-ups Jalatõstuk (Push-UPS koos jalatõstukitega)
- Sidekick (jalg kõrvale)
Neljas voor:
- Plank (plank)
- V-istmed (V-klapp)
- Kiired mägironijad (horisontaalne jooks)
- Jalgade tõstmine pallil (jalatõsted fitballil)
- Sumo kükitamine (Sumo kükitamine)
- Põlveliigese puudutus (topeltpööre)
Sooritades joogapalliga 20–25 kordust igast harjutusest, korratakse ringi 3-4 ringis, seejärel liigutakse järgmisse ringi.
Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on mitte piisavalt regulaarselt treenima. Õige toitumiseta ei aita isegi kõige tõhusamad fitballiga harjutused ülekaalust vabaneda. Treening vastutab lihastoonuse ja keha kvaliteedi eest, samas kui kehakaalu langetamise protsessis on vaja dieeti korrigeerida.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult