Sisu
80-päevane kinnisidee on uhiuus ülitõhus treening Autumn Calabrese ja ettevõtte Beachbody poolt. Programm aitab teie keha 80 päeva jooksul täielikult muuta: tõmmake ja ümardage tuharad, et parandada jalgade kuju, tugevdada kõhulihaseid, teha tasast kõhtu, põletada rasva ja vabaneda probleemsetest piirkondadest.
Mitmeaastane treenerikogemus Sügis Calabres juhatab teid kindlasti tugeva ja terve keha juurde. Tema treening 21 Day Fix ja Fix Extreme on endiselt populaarseimate Beachbody programmide esikohal.
Programmi ülevaade 80 päeva kinnisideest
Programm 80-päevane kinnisidee, mis on spetsiaalselt loodud neile, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta ja oma keha tõeliselt parandada ning saavutada suurepärase tooniga kuju. Kompleks keskendub peamistele probleemvaldkondadele: kõht, tuharad, jalad. See võimaldab teil töötada kõigi keha lihastega ja põletada keha rasva. Sügis Calabrese on välja töötanud tõhusa samm-sammulise lähenemisviisi ümmarguse tagumiku ja lameda mao ehitamiseks samaaegselt rasva põletamisega, vähendades talje ja jalgu.
See on intensiivne? Jah, 80-päevase treeningu kinnisidee pole mõeldud algajatele. Esiteks, tunnid pikka aega - keskmiselt 45 minutit kuni 60 minutit. Teiseks pakub sügis üsna intensiivset treeningut, mis hõlmab jõudu, funktsionaalset, kombineeritud ja plyomeetrilist treeningut. Programmi tase: Keskmine-edasijõudnud (kesktasemel-edasijõudnutele). Üks tüdrukutest näitab muudetud (lihtsustatud) versiooni, nii et saate alati programmi vastavalt nende võimalustele kohandada.
Kas soovite veenduda, et olete valmis harjutama 80-päevast kinnisideet? Proovige programmi A Little Obsessed from Sügis Calabrese, mis sisaldab 5 lihtsat treeningut ja on a ettevalmistav etapp 80-päevase kinnisidee jaoks. Võite jääda programmis A Little Obsessed 3-4 nädalat, suurendades järk-järgult oma füüsilise vormi taset. Aga kui hakkate alles kodus treenima, on kõige parem valida kompleks 21 Day Fix firmalt Autumn Calabrese. See on kodus üks populaarsemaid programme, mis sobib algajatele.
Kas sobib programmiga 80 päeva kinnisidee?
- neile, kes soovivad saada toonuses, tugevat ja leevendavat keha, millel pole probleeme
- need, kes soovivad keskenduda kõhule ja tuharatele
- neile, kes otsivad kodus terviklikku programmi kogu kehale
- need, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid ka parandada lihastoonust, muuta keha paremaks ja elastsemaks
- need, kellel on koolituskogemus ja kes otsivad uut integreeritud programmi
Muidugi, kehakaalu langetamise protsessis mõjutab suuresti toitumine. Kuid paljud treenerid praktikas, et praktiliselt ainus viis oma kuju ja kaalu säilitamiseks on korrapärase teostamisega. Treeningu ajal kulutate kaloreid, käivitate ainevahetusprotsessid, mis põhjustavad keha energia kulutamist, selle asemel, et seda kudedesse nahaaluse rasvana varuda. Lisaks kehakaalu langetamisele vähendab regulaarne treenimine südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkimise riski.
80-päevase treeningu kinnisidee: varustus ja toit
Millist varustust on vaja 80-päevase kinnisidee jaoks?
Treeningprogramm 80-päevane kinnisidee, vajate lisavarustust:
1. Kaalud: kerged, keskmine, raske
Te vajate hantleid kerge, keskmise ja raske kaalu jaoks. Kui teil on vähemalt paar raskust (kerge ja raske), siis oleks ka see piisav, kuid soovitav on hantlite komplekt. Kui kavatseme programmis osaleda, kõik 80 päeva, tunnete pidevalt edasiminekut ja võib-olla vajate hiljem hantlitele suuremat kaalu. Valige hantli kaal vastavalt oma treenituse tasemele. Iga treeningu ajal peaksite koormust tundma, kuid see ei pea tehnikat kannatama. Sügisel kasutatakse kaalu 5–40 naela (2–18 kg). Kaalu muutmiseks saate osta kokkupandavaid hantleid.
2. Vastupanu silmused
Teil on vaja spordiriba, soovitav on komplekt kolmest ribast, mis erinevad jäikuse taseme poolest. Teete harjutusi, kandes linti tema puusade, jalgade, pahkluude või randmete ümber. Nõuanne: elastsete ribade kasutamisel on lihtsam mängida pikkades pükstes, mitte lühikestes pükstes. See aitab hoida paisutajat ja vältida lindilt hõõrumisi.
3. Tugevuse slaidid
Teil on vaja ka libisevaid kettaid (libisevad rattad). See lihtne inventuur sobib suurepäraselt kogu keha lihaste tugevdamiseks ja südame löögisageduse suurendamiseks. Libistate põrandal, kasutades oma kehakaalu vastupanuna. Võite olla kindel, et teie lihased põlevad. Libisevate ketaste asemel võite kasutada kangatükke, sokke, paberplaate, väikseid rätikuid ja muud improviseeritud materjali.
4. Mat
Nagu alati, on kõva pinnaga põrandal vaip või matt. See ei ole kohustuslik, sõltub teie kodukeskkonnast ja mugavusest.
Kuidas valida joogamatti ja fitnessi
5. Vahurull
Massaažirull (vaht) on ideaalne vahend paindlikkuse ja liikuvuse taastamiseks, aga ka lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut. Soovitage neid väga, kui hoolite oma keha tervisest. Kasutate seda ainult pühapäevases koolituses Roll & Release, seega on see treeningvahend valikuline. Pühapäeval saate vabalt veeta päeva või teha mõne muu video, millel on teie maitse bänner.
Treeningute jaoks sirvige spordivarustust
Ja kuidas on toiduga?
Sügis Calabrese on spetsiaalse jõumeetodi arendaja, mis sai spordihuviliste seas ülipopulaarseks. Me rääkisime sellest rohkem varem söögikava pakendid 21 Day Fix. Alguses võib see meetod tunduda väga keeruline ja segadust tekitav, kuid paljude asjaosaliste kogemusena tõesti teeb elu lihtsamaks. Teil pole vaja kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu hoolikalt kaaluda, üles märkida ja kuhjata - mõõtke lihtsalt toidunõud ja teie menüü on valmis.
Niisiis, arvutage oma päevane kalorite tarbimine vastavalt kasutaja pakutud meetodile Stardijuhend. Norm erineb esimese faasi ning teise ja kolmanda faasi puhul. Esimese kuu 80-päevase kinnisidee korral vajate vähem kaloreid kui teisel ja kolmandal kuul. Kasutusjuhendid on saadaval arvutuste põhjal, mis põhinevad teie kaalul kilogrammides ja naeladel. Alustuseks suunake lihtsalt mõõtühik naeltesse: korrutage oma kaal 2,20462-ga. Näiteks: 65 kg * 2,20462 = 143,3 naela. Seega on teie normi esimese faasi jaoks 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) teises ja kolmandas faasis: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Kui teie arvutused tulid välja, et päevane kalorite tarbimine on alla 1200 kcal, peate ikkagi 1200 kalorit. Tähtis fakt, et sina ei pea toitudes kaloreid lugemajuhindutakse konteinerite arvust. Kalorite põhjal valite konkreetse söögikava A, B, C, D, E või F. kava eeldab, et määr on 1,200 kuni 1,500 kalorit, plaan F on normiks vahemikus 2500 kuni 2800 kcal (puhake vahepeal) . Ja meeskond Beachbody on lisaks koostanud taimetoidukava.
Pange tähele, et sügis Calabrese pakub üsna kõva kalorite defitsiiti. Mõelge hästi, kas olete kiirete tulemuste saamiseks valmis järgima selliseid dieedipiiranguid? Kaalust saab alla ilma selliste drastiliste meetmeteta, kuid kui teil on piisavalt motivatsiooni - võite proovida.
Saate arvutada oma kaloraaži klassikalisel meetodil või tugineda Beachbody kalkulaatorile. Oskab ise kaloreid lugeda või konteinereid kasutada. Mis kõige tähtsam, voolu juhtimiseks. Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks ei piisa lihtsalt sporti tegema. Peate järgima kalorite puudujääki, nii et keha hakkas tarbima rasvavarusid. Lisateavet selle kohta leiate siit: Küsimused ja vastused kalorite lugemise kohta.
80-päevane kinnisidee: kompositsioonitreening
Programm 80-päevane kinnisidee sisaldab 30-60 minuti pikkust harjutuste seeriat, mille jaoks teete 6 päeva jooksul 13 päeva nädalas. Pühapäev - vaba päev või lühike õppetund lõõgastumisest ja venitamisest. Kompleks hõlmab 3 faasi, igas faasis 4 nädalat.
Iga faas sisaldab 6 erinevat treeningut (kuigi mõned videod muudavad seeriate ja korduste arvu nädalast nädalasse, kuid kuu jooksul on harjutuste valik sama). Tunni iga keerukama faasiga parandate pidevalt oma figuuri, samuti arendate vastupidavust ja jõudu. Eelmine nädal - tipunädal sisaldab kombineeritud treeninguid kõigist kolmest etapist.
Igas faasis ootate järgmist treeningut:
1. Kogu keha tuum (60 minutit). Harjutus keha üla- ja alaosa lihaste jaoks. Sisaldab keerukat harjutuste kombinatsiooni kõigi lihasrühmade aktiveerimiseks ja kalorite põletamist.
2. Pepu (60 minutit). Harjutus hõlmab tuharate lihaste isoleeritud koormust, moodustades ümmarguse tooniga tuharad.
3. südamekeha (30-45 minutit). Selles treeningus ootate rasvade maksimaalseks põletamiseks vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega kardiovahemikke.
4. AAA: relvad, abs, A # $ (50-60 minutit). Koolitus hõlmab rõhutatud tööd kõigis probleemsetes kohtades (ülemine, kõht, põhi), kasutades selleks hantleid, riba ja libisemist.
5. Jalad (45 minutit). Selles õppetükis keskendute jalalihaste sobivama ja reljeefsema loomisele ning ka keha lõtvunud alaosast vabanemisele.
6. Kardiovoog (30-45 minutit). See dünaamiline intervalltreening vastupidavuse arendamiseks, rasvade põletamiseks ja lihaste toniseerimiseks ilma lisavarustust kasutamata.
Ka programm sisaldab 2 boonustreeningut lõõgastumiseks ja venitamiseks, mida saab kogu programmi jooksul teha pühapäeval või mõnel muul päeval:
- Rullimine ja vabastamine (20 minutit)
- Venitamine ja vabastamine (15 minutit)
Sügisene Calabrese soovitab teil kasutada märk Tracker Sheet, et võtate iga harjutuse jaoks kaasa raskused hantlid ja vastupanulindi.
Treeningu 80-päevane kinnisidee ülevaated meie tellijatelt
Kas olete valmis intensiivselt töötama, et muuta õhukesed jalad, lame kõht ja tuharad elastseks ja toonuses? Proovige programmi 80-päevane kinnisidee ja hankige fantastiline transformatsioon keha 3-kuuline intensiivne treeningprogramm. Kui olete valmis minema 80 päeva kinnisideeks, siis võite olla kindel, et tulemused avaldavad teile muljet.
Vaata ka: TABATA-treening - 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks.