20 parimat lühikest pilatesel põhinevat vähese mõjuga videotreeningut (Pilates on suurepärane teler)

Pilates on harjutuste kogum, mis on mõeldud keha üldiseks toniseerimiseks ning selgroogu stabiliseerivate ja probleemsetest piirkondadest vabanevate sügavate lihaste arendamiseks. Pilateset kasutatakse laialdaselt mitte ainult koormusena proportsionaalse keha moodustamisel, vaid ka rehabilitatsioonikoormana seljavalude ennetamiseks ja vabanemiseks.

Pakume teile 20 lühikest videotreeningut, mis põhinevad pilatese YouTube'i kanalil Speir Pilates TV professionaalse juhendajate meeskonna poolt.

Koolitus konkreetsetele probleemsetele piirkondadele

Selle artikli esimeses osas pakume teile pilatese treenima 10-20 minuti jooksul, mis aitab teil töötada üksikute probleemkohtade kallal. Toonitate ülemise või alakeha lihaseid sõltuvalt valitud videost. Treeningu vähene mõju ja sobiv liigeseprobleemide, veenilaiendite ja muude piirangutega inimestele.

Kuidas esineda:

  • Videot saate kasutada põhitreeningu lühikese täiendusena.
  • Saab 30-45 minutiks kogu programmi jaoks mitme videoga liituda.
  • Saab treenida 10-15 minutit mitu lähenemist päeva jooksul.
  • Või treenige 10-15 minutit päevas ägeda töö korral.

1. mao treening (8 minutit)

See treening on pilates, mis hõlmab harjutusi põrandal, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid ja selga, sealhulgas sügavaid. Teete mitmesuguseid rihma kätele, planke käsivartele, külgplangu ja variatsioone kõhu jaoks, mis sooritatakse selili lamades, toetades küünarnukke. Inventuuri pole vaja.

50 parimat treenerit YouTube'is

2. Harjutage reie ja tuharaid põrandal (10 minutit)

See on suurepärane treening reie- ja tuharalihasele Pilates, mis läbib täielikult põrandat. Programm pakub erinevaid liigutusi silla asendis, neljakäpukil küljel. Klassid on keerulised pulseerivate harjutusvõimaluste tõttu. Esimene pool kulgeb paremal ja teine ​​pool vasakul. Inventuuri pole vaja.

3. Harjutage reite ja tuharaid võimlemisrihmaga (10 minutit)

Selle treeningu teostamiseks on teil vaja treeningriba - väga kasulikke vahendeid reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks. See programm pakub harjutuste komplekti, mille saab jagada kaheks pooleks. Esimeses osas treenite püsti, sooritades elastse ribaga kükitamist ja kergeid hüppeid jalgade tõstmisega (saab asendada kõndimisega). Treeningu teises osas pakutakse külili lamavaid harjutusi.

Kõik ansambli FITNESS-ELASTIC kohta

4. treenige ülakeha (10 minutit)

See pilatese harjutus on täielikult põrandal. Kompleksi eesmärk on töötada kogu ülakeha: käed, õlad, rind, kõht, selg. Mõned harjutused, sealhulgas tuharate ja reieluu kaasamine. Teete variatsioone push-UPS-ist, hüperekstensioonist, rihmadest kätel ja käsivartel, külgplaadil, reverse push-UPS-il, tagaküljel ümberminekul. Inventuuri pole vaja.

5. Harjutage hantlit (10 minutit)

Selle treeningu lõpetamiseks vajate kergeid hantleid (1.5 kg). Hantlite asemel võite kasutada veepudeleid. Kõik harjutused on klassikalised: aretamine käsikäes õlgadel, triitsepsi jaoks peaga surumine pea taga, käte sirgendamine triitsepsi juures, biitsepsi painutamine. Kuid harjutuse teevad keeruliseks mitu kordust, minimaalne puhkus ja pulseerivad teostused.

Kuidas valida hantele

6. Harjutage reite ja tuharaid seistes (8 minutit)

Ja veel üks väga tõhus harjutus Pilatesele, et saledad jalad ja toonuses tuharad. Tegevus toimub täielikult seistes, täiendavat inventeerimist pole vaja. Alamkeha lihaste paremaks arenguks leiate klassikalisi ja sumokükke, sealhulgas pulseerivat olemust. Teisel poolajal mängite juhtjalga tagasi ja küljele, et vabaneda jalgade probleemsetest aladest.

7. Elastlindiga treeningtopp (10 minutit)

Selle treeningu teostamiseks on teil vaja elastset riba. See taskukohane varustus sobib suurepäraselt kogu keha, kuid eriti ülemise lihase toniseerimiseks. Elastne riba annab lihastele suure koormuse - käed põlevad kogu 10-minutilise video. Selles treeninglindis on liigestele ja sidekoele minimaalne stress, vähendades vigastuste ohtu.

Kõik ansamblist ELASTIC

8. Harjutage reite ja tuharaid (10 minutit)

Selles lühikeses reie- ja tuharatrennis pakub huvitavat valikut harjutusi. Suurem osa seansist toimub põrandal. Teete mitmesuguseid liigutusi neljakäpukil ja lati allapoole, samuti rünnakuid ja langetate tema põlvi. Valmistage ennast tuharalihaste tõhusaks uurimiseks. Inventuuri pole vaja.

Tselluliidikreem: 20 parimat

9. mao treening (15 minutit)

See on suurepärane treening Pilatesega, et tugevdada kõhulihaseid, sealhulgas sügavaid. Selles videos on klassikalise komplekti vähese mõjuga harjutused. Proovige kindlasti seda programmi, kui olete alles alustanud pilatesega tutvumist. See video on kasulik mitte ainult lameda kõhu, vaid ka terve selja jaoks. Inventuuri pole vaja.

30 parimat joogaharjutust seljale

10. Harjutage elastse lindiga jalgu ja tuharaid (18 minutit)

See programm on veidi pikem ja kindlasti meeldib kõigile spordibändiga treeningute austajatele. Programmi esimene pool sooritatakse püsti seistes: kopsud, kükid ja nende variatsioonid. Treeningu teine ​​pool viiakse läbi matil mitmesuguste neljakäpukil allapoole liikumise ja huvitavate sildade variatsioonidega.

Pilatese treening kogu kehale

Meie artikli teises pooles pakume teile Pilatese treeningut kogu keha lihastele. See tähendab, et pakutavad programmid on mõeldud lihaste ning ülemise ja alakeha töötamiseks. Kuid enne seda meenutame veel kord, mis on pilatesest kasu.

Pilatese eelised:

1. Klassikaline pilates (20 minutit)

See on klassikalise pilatese teine ​​variant, mis sobib suurepäraselt ka algajatele. Kõik harjutused viiakse läbi põrandal ja töötavad tõhusalt keha probleemsetes piirkondades. Erilist tähelepanu pööratakse kõhulihastele, tuharatele, jalgadele ja seljale tänu sellistele harjutustele nagu sada, ümberminek, jalgade tõstmine, jalgade rinnale tõmbamine, rihmad, tuharalihas.

30 parimat staatilist harjutust

2. Klassikaline pilates (10 minutit)

Ja veel üks klassikalise pilatese versioon põrandal, ainult ajaliselt vähem pikenenud. 10-minutiline treening, mille käigus töötate probleemsete piirkondadega, osutades keha keskosa lihastele. Väga tore harjutus on mõõduka raskusega, mida soovite korrata.

3. Hantlitega treenimine (11 minutit)

Selle treeningu lõpetamiseks vajate kergeid hantleid 2 kg. Klassi esimesel poolel ootate mnohocwetnye harjutusi, mis hõlmavad samaaegselt ülemist ja alakeha. Harjutuste teisel poolel põrandal. See programm töötab tõhusalt kõigi keha lihastega: käsivarred, jalad, tuharad ja kõht.

4. Treenige tooliga (14 minutit)

See on suurepärane treening Pilatesega koos tooliga probleemsete piirkondade, eriti alakeha uurimiseks. Programm algab pulseeriva kükitamisega tooliga ja jätkab erinevaid võimalusi, mis viivad jala tagasi ja küljele. Sellised harjutused on eriti tõhusad, kui soovite töötada tuharate ja reie tagumiste osadega. Teisel poolajal esitate tooli toega planku ja tagasikäike.

KALORIKALKULAATOR: võrgus

5. Hüppeliigesega treenimine (15 minutit)

Selles treeningus tehakse harjutusi pahkluu raskustega. Kaalumine on selline varustus, mis võib raskendada kõiki Pilatese treeninguid. Näiteks tiiva- ja jalatõstukeid pole alati võimalik vabade raskustega joosta, samas kui jalgade raskused oleksid peaaegu alati sobivad. Selles videos saate harjutusi, mis on põrandal, sealhulgas lamades küljel, kõhul ja seljal, põlveliigese koormus on minimaalne.

Kõik pahkluu KAALUDEST

6. Kummilindiga treenimine (12 minutit)

Selles treeningus pakub elastse vööga pilates lisaks ülakehale ka alakeha harjutusi. Nagu me eespool märkisime, on käte, õlgade, rinna ja selja, aga ka tuharate ja vajutuse jaoks elastse riba abil paar kasulikku harjutust, mida näete sellest videost.

7. Treenige tooliga (13 minutit)

Veel üks suurepärane treening tooliga, mis pakub pilatesest tõhusaid harjutusi kogu kehale. Esimene pool sisaldab mitmesuguseid lööke õhukeste jalgade ja pikkade lihaste moodustamiseks. Teisel poolel on huvitavad külgrihmade modifikatsioonid, aga ka tuharalihas tooli toega.

20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks

8. Kogu keha venitamine (15 minutit)

See on suurepärane venitus kogu kehale, mis leevendab pingeid ja lõdvestab teie lihaseid. Seda saab teha pärast treeningut või eraldi päeval. Enamik harjutusi sooritatakse seistes ja ei nõua teilt häid venitusoskusi, seetõttu sobib programm ka algajatele ja paindumatutele inimestele.

9. Kogu keha venitamine (17 minutit)

Ja veel üks võimalus kogu keha välja sirutada, mida saab teha regulaarselt. See on meeldiv ja kiirustamata programm, mis aitab teil lihaseid venitada ja kehas pingeid vabastada. Erilist rõhku pannakse jalgade ja tuharate lihaste venitamisele.

30 harjutust jalgade sirutamiseks

10. Treening massaažirulliga (12 minutit)

Harjutused massaažirulliga (vahtrull) on müofastsiaalse lõõgastuse (MFR) vorm. Rulli maksumus on ainult 500-1000 rubla, et temaga isegi kodus väga hõlpsalt suhelda. Massaažipadja abil saate lõõgastuda keha, parandada vereringet, leevendada valu ja jäikust lihastes, parandada liigeste liikuvust ja terviklikkust, suurendada liikumisulatust. Selle videotreeningu rakendamine 10 minutiks vähemalt üks kord nädalas parandab teie keha tõsiselt.

Kõik massaažirulli kohta

Vaata ka:

Varudeta, algajate vähese mõjuga treening

Jäta vastus