Sild on üks põhilisi võimlemisharjutusi. Kui soovite õppida seda harjutust nullist lõpule viima, peate läbima kolm olulist etappi:
- Seljaosa paindlikkuse parandamiseks silla juhtimiseks
- Õppida kalduvast asendist sillani tõusma
- Õppida seisvalt sillalt üles tõusma
Harjutused selja paindlikkuseks
Sild pole mitte ainult tõhus harjutus, mis näitab teie paindlikkust ja füüsilist treeningut, vaid ka väga kasulik harjutus teie seljale. Tänu silla korrapärasele rakendamisele saate parandada rühti, sirutada selgroogu, vabaneda seljavalust.
Silda saab teha lamavas asendis (see on tugevus ja algajad) ja seistes (see valik sobib edasijõudnutele). Tellimissild sai kõrgeima kvaliteedi ja amplituudi, esiteks nõuab selja head painduvust ja tugevat lihaselist korsetti. Lisaks peavad sillas kindlad tugipostid regulaarselt töötama rinna- ja õlaliigeste avamisel, nelipealihase venitamisel ja tugevdamisel ning puusaliigeste avamisel.
Pakume teile mitmeid harjutusi, mis aitavad teil parandada selgroo osakonna paindlikkust ja tugevdada seljalihaseid. Kui harrastate regulaarselt joogat või võimlemist, võite selle sammu vahele jätta ja minna silla arendamisse lamavas asendis ja seistes (vastavalt artikli alamrubriikidele). Kuid kui teie keha ei ole veel täielikuks sillaks valmis, soovitame teil teha mõned ettevalmistavad harjutused selgroo paindlikkuse ja korsetilihaste tugevdamiseks.
1. Sfinksi poos
Sfinks on üks parimaid harjutusi selja paindlikkuse arendamiseks, samas kui seda on väga lihtne õppida. Lama kõhuli, siruta jalg ja tõsta keha ülemine osa, mis toetub käsivarrele. Magu ja kogu alakeha lebavad põrandal. Võtke õlad tagasi, ühendades abaluud. Tunnetage selgroo osakonna läbipaine, ärge visake pead tagasi. Hoidke sfinksi poosis, 40-45 sekundit, korrake 2-3 seeriat.
2. Kobra poos
Sfinksi keerukam modifikatsioon on Cobra poos. Selles harjutuses ei toetu te käsivartele ega peopesadele. Selle tõttu suureneb selja läbipaine, mis tähendab, et harjutust sooritatakse suurema amplituudiga. Cobra on põhiharjutus selja paindlikkuse parandamiseks ja aitab seega kiiremini sillani jõuda. Hoidke Cobra poosi 40-45 sekundit, korrake 2-3 seeriat.
3. Lahter
Kui olete Cobra poosi tehes kindel, võib see harjutus olla keeruline. Jätkake kõhuli lamamist, käed toetuvad vastu põrandat. Tehke painutamine tagasi ja painutage põlvi. Teie ülesandeks on puudutada pea jala varbaid. Ärge vabastage palju kaela, selga, liikumine toimub rindkere ja nimmepiirkonna painutamisega. Proovige selles poosis püsida 20–30 sekundit, korrake 2-3 seeriat.
4. Keerake poosi allapoole suunatud koer
Seisa poosis allapoole suunatud koer. Haarake paremast käest vasak vasikas või pahkluu, keerates seljaaju osakonda. Pikendage selgroogu alates koktsiksist kuni kroonini. Jaotage koormus mõlemale jalale ühtlaselt, vaagen jääb paigale. Kui teil pole piisavalt venitusi, siis painutage põlvi või tõstke kontsad põrandast maha. Hoidke seda poosi selja paindlikkuse huvides 30–45 sekundit ja vahetage külgi. Korrake harjutust mõlemal küljel 2 komplekti.
5. Seljaosa painutus
Lama kõhuli, käed piki keha sirutatud. Tõstke ülakeha põrandalt, painutades tagant. Jalad on põrandal, käed tagasi tõmmatud. Ärge visake oma pead tagasi, oodake edasi. Pange tähele, et läbipaine ei toimu mitte ainult nimme, vaid ka rindkere lülisamba kaudu (selja keskosa).
Igasugused läbipainded, mis tehakse kõhuli, on suurepärane vahend selgroo paindlikkuse suurendamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks. Selliseid läbipaindeid saab harjutada erinevates versioonides, sealhulgas kätega pea taga, kätega selja taga, lahutatud kätega külje poole.
6. Supermani poos
Supermani poos parandab ka selgroo paindlikkust ja tugevdab suurepäraselt selja lihaseid. Lama kõhuli, käed ette sirutatud. Tõstke samaaegselt nii ülemine kui ka alakeha põrandast üles, tõstes rinda ja puusasid. Ärge painutage põlvi. Hoidke Supermani poosi 20-30 sekundit, korrake harjutust 3-4 korda. Kui teil on selle harjutuse teostamine endiselt keeruline, võite puusad põrandale langetada ja tõsta ainult keha ülemist osa.
7. Ujuja
Harjutusjujuja aitab teil mitte ainult sillani tõusta, vaid tugevdab ka kvalitatiivselt kõhulihaseid ja selga. Kõhuli valetamiseks tuleb sirutada käed ette. Tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama liikumist vastasküljel. Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust mõlemal küljel.
8. Kassipoos
Kassipoos on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi selja paindlikkuse arendamiseks. Esinemiseks tuleb neljakäpukil olla põlved ja peopesad. Sissehingamisel lülisamba jaotuses maksimaalselt mädanenud tagasi, kaela ja selga pingutamata. Väljahingamisel ümardage oma selga, tundke lõõgastust tema seljas. Korda 10 korda 2-3 komplekti jaoks.
9. Haaratsikäpad neljakäpukil
See on lihtne staatiline harjutus, mis arendab hästi selja paindlikkust ja tugevdab kogu lihassüsteemi. Tõuse neljakäpukile, tuginedes kätele ja põlvedele. Tõstke oma painutatud vasak jalg üles ja parem käsi pea taha. Haara käest jalga, lohutades selgroogu. Kael proovige mitte pingutada. Hoidke poosi 20-30 sekundit, püüdes rindkere lülisamba läbipainde suurendada. Korrake harjutust 2 komplekti mõlemal küljel.
10. Vibu poos
Vibupoos on üks parimaid harjutusi neile, kes soovivad sillani tõusta. Kui teil on selle harjutuse sooritamine endiselt keeruline, siis suure tõenäosusega kvaliteetne sild ei toimi. Vibupoosi sooritamiseks valetage kõhuli, kaarige selga, pange käed tagasi ja haarasite pahkluude jalad. Suurim paindumine, jalgade ja rinna põrandalt tõstmine. Kehakaal kandub maosse. Hoidke vibu poosi 20-30 sekundit, korrake 2-3 korda.
11. Kaameli poos
Pange põlvili, keha sirge, käed mööda keha. Kaar seljast, haarake jalast kinni. Lõdvestage oma kaela, ärge visake palju tagasi. Kallutamine on tingitud tagakülje painutusest. Hoidke kaameli poosi 30-40 sekundit, korrake 2-3 korda.
12. Tabeli asend
Lauapoos on suurepärane ettevalmistav harjutus silla hukkamiseks. See on staatiline harjutus, mis tugevdab lihaseid, avab rinna- ja õlaliigeseid, aidates seeläbi keha sillani ette valmistada. See on väga kättesaadav isegi algajatele. Jooksmiseks istuge tuharatel, jalad sirutatud teie ees, käed mööda keha. Peopesale toetudes lükake vaagen üles, reie ja sääre moodustavad täisnurga, keharaskus kantakse sirgetele kätele ja jalgadele. Hoidke laua poosis 30-40 sekundit, korrake 2-3 korda.
13. Poos kutsikas
See harjutus võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid seda on üsna lihtne õppida. Kutsika poosi sooritamiseks laskuge põlvili, kaardutage selga, lamage rinnaga põrandal, käed tõmmake ette. Kujutage ette, et peate pugema madala pulga alla. Tehke selgroos kena läbipainde. Hoidke poosi 30-40 sekundit, korrake 2-3 seeriat.
14. Poolsilla poos
Lama selili, jalad kõverduvad põlvedesse, käed piki keha. Toetuge kätele ja tõstke vaagen ülespoole, koopates selgroo rinna- ja selgroolüli piirkonnas. Selja ülaosa, kael, pea, käed ja jalad jäävad põrandale. Poolsilla poos on ettevalmistav põhiharjutus neile, kes soovivad sillale tõusta.
15. Sild fitballil
Fitball on taskukohane spordivarustus, mis aitab teil sillale saada. Heitke fitballi selga, käed ja jalad toetuvad põrandale, matkides klassikalist silda. See harjutus on kasulik mitte ainult neile, kes soovivad õppida sillale tõusma, vaid ka pärast rasket päeva oma selga rahustama. Hoidke seda asendit 45-60 sekundit.
Keha asend fitballil silla sooritamisel sõltub suuresti teie pikkuse ja fitballi läbimõõdu suhtest. Reguleerige asend mugavasse asendisse ja selgroo painutusse.
Kuidas valida fitballi
16. Lapse poos
Lapse poos on soovitav sooritada kogu treeningu vältel, et arendada selja paindlikkust ja ka pärast silla teostamist. See harjutus võtab lülisamba osakonnalt koormuse ja aitab selga lõdvestada. Hoidke lapse poosi 30–40 sekundit ja jätkake järgmise harjutusega. Piisavalt, kui võtate lapse poosi üks kord 4-5 minuti jooksul, kuid saate seda teha sagedamini, kui tunnete vajadust.
Kui olete selle spordiala jaoks uus, siis järgige ülaltoodud harjutusi 2-3 nädalat (4-5 korda nädalas), enne kui jätkate silla harjutusjooksu. Ärge proovige lihtsalt sillale tõusta, kui te pole nende võimetes kindel. Ebamugav liikumine võib ette valmistamata selga vigastada.
Sild kõhuli asendist
Kui teete ülaltoodud harjutusi hea amplituudiga, võite kohe minna silla harjutamiseks kõhuli asendist. Selja hea loomulik paindlikkus, spordist möödumine või noor vanus annab teile võimlemisharjutuste harjutamisel eelise.
Kuidas silda läbi viia kõhuli asendis:
- Lama selili, painuta põlvi.
- Peopesad pannakse pea lähedale, küünarnukid lakke vaatama.
- Väljahingamisel sirutage käsi üles, lükates oma vaagna ja sirutades küünarnukid täielikult välja.
- Kui tunned, et järgmine kurv ei suuda oma piiri pidada.
- Võimalik, et reguleerite jalgade asendit, asetades jala kätele lähemale.
- Minge põrandale ettevaatlikult oma algsesse asendisse, järske liigutusi tegemata.
- Alustamiseks hoidke silda 5-10 sekundit, suurendades järk-järgult aega kuni 30-60 sekundit.
Mida on silla kohta oluline teada:
- Kui silla jookseb, levib küna ümber selgroo. See tähendab seda peate painutama mitte ainult nimmelüli, vaid ka rindkere.
- Rindkere lülisamba läbipaindeks peate oma rinda sirutama edasi. See aitab leevendada lülisamba nimmepiirkonna survet ja jaotada selgroo koormuse õigesti.
- Proovige järk-järgult vähendada käte ja jalgade vahelist kaugust sillani oli paindlikum ja amplituud.
- Mida väiksem on käte ja jalgade vaheline kaugus, seda stabiilsem on sild.
- Silla ajal vaadake üles lakke, mitte põrandat, ärge tekitage kaela pinget.
- Silla sooritamisel peaksid käed olema täielikult sirgendatud, nii et esmakordselt on soovitatav teostada see harjutus peegli ees, et kontrollida rakenduse õigsust.
Võrdle õiget ja valet täitmist:
Silla juurde ei soovitata tõusta:
- Raseduse ajal ja kohe pärast sündi
- Hernia esinemisel
- Kui teil on probleeme vererõhu ja kardiovaskulaarse süsteemiga
- Silmahaiguste korral suurenenud silma rõhu tõttu
- Lülisamba haiguste ägenemise ajal
- Pärast sööki (tunni jooksul) ja kohe pärast ärkamist
- Parem on mitte seista sillal ilma keha soojenduse ja jõudluseta
Kui tunnete silla sooritamisel seljavalu, on kõige parem lõpetada selle harjutuse harjutamine. Jätkake selja tugevdamise ja paindlikkuse arendamisega, tehes harjutusi juba artikli algusest. Järk-järgult on teie keha paremini silla kvaliteetseks ettevalmistamiseks valmis.
30 parimat harjutust tervisliku selja jaoks
Sirgete jalgadega sild
Arvatakse, et sirgete jalgadega sild on selga ohutum. See asend tagab ühtlase koormuse jaotuse selgroo osakonnas, paljastab paremini rindkere selgroogu ja vähendab survet alaseljale. Kuid selles asendis on paindlikuma silla jaoks keeruline töötada käte ja jalgade vahelise kauguse vähendamisega.
Soovitame teil proovida erinevaid jalgade asendivõimalusi ja jälgida aistinguid tagaküljel. Ärge unustage, et koormuse ühtlase jaotuse ja rindkere (mitte nimme) läbipainde jaoks peate oma rinda sirutama.
Kuna saate silda keerulisemaks muuta?
Kui seisate enesekindlalt sillas, võite selle rakendamise keerulisemaks muuta. Pakume teile mitmeid silla modifikatsioone, mis hõlmavad täiendavaid lihaseid ja aitavad teil ületada selle võimalusi.
1. Sild kikivarvul
Munakoortel olev sild - see on raskem asend, mis hoiab jalgade lihaste tasakaalu ja koormust. See asend aitab teil silla ajal veelgi rohkem kasutada alakeha lihaseid, sealhulgas adduktoreid, neljarattalisi ja glute.
2. Sild tõstetud jalaga
Selle silla modifitseerimise teostamiseks tõmmake sirge jalg üles. Asendi keerukus on tasakaalu hoidmine tavapärase nelja asemel kolmel jäsemel.
3. Silla käsi-jalg
Veelgi keerukam versioon silla tasakaalu hoidmisest on jala vastas oleva käe püüdmine. See valik on kasulik harjutamiseks neile, kes soovivad arendada tasakaalu ja koordinatsiooni tunnet, samuti suurendada selja paindlikkust.
Ole ettevaatlik! Tehke seda harjutust ainult siis, kui olete täielikult kindel oma võimetes või on teise inimese turvavõrgus tasakaalu kaotamiseks ja kukkumiseks.
4. Ülipainduv sild
Selle silla versiooni saab saavutada, kui lühendate järk-järgult jalgade ja käte vahelist kaugust. Muidugi pole selline olukord sillas kõigile kättesaadav. Kuid kui teil on hea looduslik paindlikkus ja võimlemisminevik, saate seda teha ülimalt painduva silla abil.
Sild seisvas asendis
Kui te ei soovi sellega peatuda, on järgmine samm sillaharjutuse täieliku väljaarendamise suunas õppima, kuidas sellesse sisse saada seisva asendiga.
Mine silla arendamisse seisvas asendis on võimalik ainult siis, kui olete kindel, et teete silla lamavas asendis. Kui teie sild lamamisasendist ei ole jätkusuutlik või te ei siruta käsi ja rindkere täielikult sirgeks, jätkake harjutuse juhtimise järgimist ja silla kehaasendi parandamist.
Esimene etapp: läbipainded seina vastu
Seisa seljaga seina juurest tema lähedal. Jalad on õlgade laiusel, käed alla, kontsad kindlalt põrandale surutud. Kõhu, reie ja tuhara lihased on pinges. Järgmisel hingetõmbel toetuge tagasi, asetage käed seinale. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit. Lükake seinast eemale ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite järk-järgult proovida minna madalamale, suurendades selgroo läbipaine.
Teine samm: seina sillutamine
Pärast piisavat harjutamist lähete eelmised harjutused, kui te kartmata toetusega tagasi kaldute, silla seina juurde. Seisa seljaga seina ääres temast väikese vahemaa kaugusel. Nagu eelmises harjutuses, toetute tagasi, asetate käed seinale. Kõndige aeglaselt mööda seina kuni põrandani.
Esimesel korral võite laskuda mööda seina tagasi algsesse asendisse ainult siis, kui teil on raske või ebamugav. Seina silla pidev harjutamine võimaldab teil seda harjutust iga kord kindlamalt sooritada. Liikuge järk-järgult seinast eemale ja kasutage seda ainult varukoopiana.
Kolmas etapp: sild turvavõrguga
Selle harjutuse jaoks vajate pereliiget või partnerit, kes suudaks maandada. Paluge kuulutajal toetada teid ümber vöökoha ja teisel käel kõhtu kinni hoida. Silla seismise kujunemisprotsessis on sillast tahapoole kaldudes hirmust üle saada. Tore oleks, kui usklik aitaks teid mis tahes silla läbipainde staadiumis ja sillalt püsti naasmise etapis.
Neljas etapp: sild tooliga
See harjutus viib teid veelgi lähemale silla enesekindlale teostamisele seistes. Selle juhtimiseks vajate stabiilset tooli või diivanit. Selles harjutuses on oluline mõista, et mida kõrgem tool, seda lihtsam on sillani tõusta. Nii võite alustada harjutusi kõrgema diivaniga ja lõpetada madala laua või platvormiga.
Viies samm: sild seisab
Pärast kõigi harjutuste läbimist saate liikuda sillalt seisvas asendis. Järgige silda aeglaselt, kontrollides iga liigutust. Põranda märkamiseks proovige käte vahel alla vaadata. Esimesel korral võib olla keeruline sillalt püsti tagasi tulla, seetõttu soovitame abivajajal abi või seinale toetuda.
Selleks, et end ise juhtiva silla varases staadiumis enesekindlamalt tunda ja end seljatoe alla panna. Sillale laskumine on teil psühholoogiliselt lihtsam, kui teate, et see kaitseb teid kõval põrandal kukkumise eest.
Ärge kiirustage ja sundige koormat silla arendamise käigus. See on algajatele keeruline harjutus, nii et olge kannatlikud ja valmistage ennast ette regulaarseks harjutamiseks, kui soovite kaldeni üles ja püsti seista.
Vaata ka:
- Kuidas õppida nullist järele jõudma, harjutused ja näpunäited
- Kuidas valida jooksujalatsid sobivuse jaoks: näpunäited + parim mudel
- Kuidas valida hantleid: näpunäited, määrad + valik harjutusi
Jooga ning selja ja selja sirutamine