Sisu
Paindlikkus - võib-olla lisavarustuses ilus sportlik keha. „Silla” valmistamise oskus on aga vajalik mitte ainult ilu, vaid ka tervise huvides. Lülisamba piisav liikuvus - garantii, et te ei järgi kunagi seljavalusid ja poos, on alati kuningas.
30 parimat joogaharjutust seljale
10 parimat harjutust selja paindumiseks (algajatele)
Kui teete regulaarselt tõhusaid harjutusi painduva selja jaoks, siis vabanete pingest, väsimusest, lihasklambritest ja tunnete end lisaks heale välimusele ka hea välja. Lisaks õpid tegema paljusid keerulisi joogahoiakuid ja saad iseenda üle uhke olla.
Tehke iga harjutust 5-10 hingamistsükli jooksul või arvestage taimeri abil 30-40 sekundit. Hiljem saate aega pikendada.
1. Seljaga painutamine
Mis kasu on: Muudab rindkere lülisamba liigutamise ja tugevdab selja sügavaid lihaseid ning on hea rühi jaoks.
Kuidas esineda: Seisa sirgelt ja tunneta kõva põrandat jalgade all. Tähtis on seista põrandal, tunnetades kogu tema jalgade pinda. Seejärel pange ta käed vöökohale ja hakake tagasi toetuma, maksimaalselt painutades tagant. Hoidke tasakaalu, et mitte kaotada tasakaalu, võib see puusa veidi edasi liikuda.
Kuidas lihtsustada: Tehke harjutust selja paindlikkuse tagamiseks, istuge toolil, proovige võimalikult palju painutada, kuid pead kallutamata.
2. Sfinksi poos
Mis kasu on: Arendab alumise selgroo paindlikkust, soodustab ventilatsiooni ja lihaste eemaldamist.
Kuidas esineda: Lama kõhuli, toetudes käsivarrele. Tõstke ümbris tõstmata vaagnat põrandalt. Peopesaga saate selle üksteisega paralleelselt sulgeda või jätta. Vaata otse, mitte ei viska talle pead tagasi. Tundke pehmet venitust kaelast vööni.
Kuidas lihtsustadaSeda selja paindlikkuse harjutust on lihtne teha ka absoluutselt algajatel, kuid kui teil on probleeme alaseljaga, on soovitatav keha mitte kõrgele tõsta ja see on asendis vaid mõni sekund.
3. Seljaosa painutus
Mis kasu on: Parandab lülisamba liikuvust ülemises osas, tugevdab seljalihaseid, leevendab õlgade ja rindkere lülisamba pingeid ja klambreid.
Kuidas esineda: Lama kõhuli peopesal või käsivarrel. Siis saate otsesed käed tema selja taha, tõmmates neid mööda keha ja tõstke keha. Peaksite tundma seljalihaste pinget ja rindkere venitamist. Püüdke mitte kallutada pead ja tõsta jalgu.
Kuidas lihtsustada: Pange küna küünarvarre peale, nagu Sfinksis.
4. Harjutus “Ujuja”
Mis kasu on: Arendab seljalihaseid, parandab selgroo paindlikkust, tugevdab jalgu, arendab tasakaalu ja koordinatsiooni.
Kuidas esineda: Lama kõhuli, käed tõmbavad ette. Seejärel tõstke käed ja keha üles, jalad vaikselt põrandal. Seejärel tõstke vaheldumisi käsi ja vastassuunalist jalga, jäljendades ujuja liikumist vees. Sooritage harjutust maksimaalse amplituudiga, kuid liikudes sujuvalt, mitte järsult.
Kuidas lihtsustada: Sooritage harjutus selja paindlikkuse jaoks väikese amplituudiga või tõstke kõigepealt käed, seejärel jalad.
5. Kass
Mis kasu on: Lõdvestab lihaseid, parandab seljaaju liikuvust, aitab arendada selja paindlikkust.
Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, asetades käed just õlaliigeste alla ja reie vaagnaluude alla. Seejärel vegimiit ja keelake seljaosa, kassi jäljendades. Lõua läbipainde korral tõstke tõmmates üles - langetage pea alla. Töötage maksimaalse amplituudiga, kuid valu vältimiseks aeglases tempos.
Kuidas lihtsustada: Vähendage amplituudi ja kiirust, kui on probleeme alaselja, kaela või selgroo muude osadega.
6. Haaratsikäpad neljakäpukil
Mis kasu on: Arendab tasakaalu ja koordinatsiooni, parandab selja paindlikkust, sellel on rahustav toime.
Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil ja tõsta üks jalg üles, sirutades põlve. Vastaskäest ja haarake ülestõstetud jala pahkluust või jalast, painutades tagant. Järgige tasakaalu, see kannab raskust käel ja jalal, mis toetuvad põrandale. Ärge unustage seda korrata ka teise poole jaoks.
Kuidas lihtsustada: Sooritage harjutus selja paindlikkuse tagamiseks, painutage jalg põlves, kuid ärge tõstke seda liiga kõrgele põrandast. Jala haaramiseks võite kasutada ka spordirihma või rätikut.
7. Poolsilla poos
Mis kasu on: Tugevdab seljalihaseid, tuharaid ja reie, sirutab selgroogu, tugevdab vaagnapõhja lihaseid.
Kuidas esineda: Heitke selili ja tõmmake jalg vaagnani, selleks painutage põlvi. Tõstke vaagen õlgadele, kaelale ja põrandale pikali, jalad on õlgade laiusel. Käed võivad haarata pahkluudest või panna neid mööda keha. Pingutage ülaküljel olevaid tuharaid ja proovige vaagna võimalikult kõrgele tõsta, et arendada selja võimalikult paindlikkust.
Kuidas lihtsustada: Hoidke alaselga kätega, kui sooritate harjutusi selja paindlikkuse tagamiseks, vähendades nii alaselja koormust, kuid keerukamat rindkere.
8. Keerake poosi allapoole suunatud koer
Mis kasu on: Venitab õlgu ja selgroogu, tugevdab kätt ja lõdvestab alaselga.
Kuidas esineda: Seisa rihma asendis ja tõsta vaagen ülespoole, võttes poosi allapoole suunatud koera. Haarake ühe käega vastasjala pahkluust, hoides selga sirgena. Pärast paari hingetõmmet vahetage pool.
Kuidas lihtsustada: Pooside sooritamisel painutage põlvi, seiske kikivarvul või sirutage jalad laiemaks. Võite ka lohistada käsi vastassuunas ja lähimasse, selles asendis on lokk lihtsam teha.
9. Tagakülje keerdumine
Mis kasu on: See harjutus on mõeldud selja paindlikkuseks, arendades selgroo, eriti alaosa, liikuvust, aidates arendada selja paindlikkust ja tugevdades lihaseid.
Kuidas esineda: Lama selili ja tõmba jalg vaagnani, painutades vasakut põlve. Vasak käsi liigub küljele. Lülisamba nimmepiirkonna keerdumine võtab põlve paremale küljele. Vajutage parema käega kergelt põlve, langetades selle põrandale madalamale. Proovige põlve põranda puudutamiseks. Hoidke selles asendis mitu hingamistsüklit ja tehke harjutus teisel küljel.
Kuidas lihtsustada: Tehke harjutust mugavas amplituudis, mis võib teie põlve põrandale langeda.
14 harjutust ülakehale
10. Kaar selili lamades
Mis kasu on: See harjutus on mõeldud selja paindlikkuseks, venitab selgroogu, parandab liikuvust, paljastab õlaosakonna ja lõdvestab ka alaselga.
Kuidas esineda: Lama selili, käed kokku pandud üle tema pea. Üks jalg pani teise. Pöörake keha ja jalad ühele küljele, keha nagu kaar. Tunnetage, kuidas lülisamba rinna- ja nimmepiirkonnas on sirutatud ja paljastavad õlaliigesed.
Kuidas lihtsustada: Pange oma käed mõlemale poolele keha, ärge pange neid pea taha kokku.
10 parimat harjutust selja paindlikkuseks (edasijõudnutele)
Selja paindlikkuse arendamiseks peate kavasse lisama treeningharjutused alates joogast ja venitustest, mis aitavad lihaseid venitada ja selgroogu liikuvamaks muuta. Selle tulemusel ei saa te mitte ainult silda teha, vaid ka õppida kuningakobrate, sibula või kala asendit, mis vajavad selgroo suurt painduvust.
Tehke iga harjutust 5-10 hingamistsükli jooksul või arvestage taimeri abil 30-40 sekundit, hiljem saate aega pikendada.
1. Poseerige allapoole suunatud koer
Mis kasu on: Tugevdab selga, venitab seljalihaseid, eemaldab õlgadest pinge.
Kuidas esineda: Seisa baaris ja tõsta vaagen üles, hoides käed ja jalad põrandast eemal. Püüdke asetada pea õlgade vahele, et tunda selja maksimaalset venitamist. Valulikud aistingud reie tagaosas ja vasikad, võite seista varbad.
Kuidas lihtsustada: Selja paindlikkuse harjutuste sooritamise ajal painutage põlvi kergelt, nii et eemaldate fookuse jalgade lihastest ja saate keskenduda seljale. Seljas on oluline venitada nii palju kui võimalik. Ka poosi saab lihtsustada, kui panna jalad õlgadest veidi laiemaks.
2. Kobra poos
Mis kasu on: Arendab alaselja paindlikkust, parandab rühti, kõrvaldab alaseljavalu.
Kuidas esineda: Lama kõhuli, puhates tema kätega põrandal. Seejärel sirutage käed, tõstes keha üles. Vaagen ja jalad põrandal. Vaadake otse ja ärge SAG palju tagant, et mitte haiget saada.
Kuidas lihtsustada: Kui probleemne alaseljaosa on soovitatav vaagna kergelt üles tõsta, et raskus nimmelt ära võtta. Pärast lapse lapse poosi sooritamist alaselja lõdvestamiseks.
3. Poos on kuningas Cobra
Mis kasu on: Aitab arendada selja paindlikkust, leevendab valu, klambreid ja pingeid kogu kehas, parandab rühti.
Kuidas esineda: Lama kõhuli ja puhka peopesadega põrandal. Seejärel tõsta keha nii, nagu teeksid Cobra poose. Selles asendis püsides painutage põlvi ja tehke samal ajal painutus tagaküljel, võttes tema pea tagasi. Lohistage soki jalad kuklasse, maksimaalselt mädaneb tagasi.
Kuidas lihtsustada: Painutage põlvi, jätkates sokkide tõmbamist, kuid vaadake otse ette, mitte ei viska pead tagasi.
4. Kaameli poos
Mis kasu on: Arendab selgroo paindlikkust, eemaldab rindkere lülisamba klambrid, soodustab head rühti.
Kuidas esineda: Seisa põlvili, peaks saama jalgade ja puusade vahele täisnurga. Võlvige oma selg, mitte visake tema pead tagasi, ja käed haaravad pahkluudest. Pingutades venitage rinnalihaseid, võtke tera, kuid ärge laske alaseljal ebamugavusi tunda.
Kuidas lihtsustada: Hajutamise ajal hoidke käsi vööl, mitte kukutades neid pahkluuni, vaid püüdes küünarnukke sees hoida.
5. Supermani poos
Mis kasu on: Tugevdab käsi ja selga, muutes selgroo paindlikumaks, parandab tasakaalu tunnet.
Kuidas esineda: Lama kõhuli ja hoia käsi nii mugavalt. Jalad ja vaagen on põrandale surutud. Seejärel tõmmake sirged käed ettepoole, tõstes keha. Tundke end seljalihaste tööna, venitab selgroogu ja tuharalihast. Ärge visake tema pead tagasi, vaadake otse edasi, keskendudes lihaste funktsioonidele ja hingamisele.
Kuidas lihtsustada: Tehke harjutust, tõmmates vaheldumisi mõlemat kätt ja teist toetades käsivarrele.
6. Vibu poos
Mis kasu on: Tugevdab käte, selja ja tuharate lihaseid, aitab arendada selja paindlikkust, treenib tasakaalu.
Kuidas esineda: Lama kõhuli peopesal või käsivarrel. Pange oma käed selja taha ja painutage samal ajal põlvi. Kontsad peaksid olema ülespoole suunatud. Pange oma käed kinni ja painutage pahkluu nii palju kui võimalik selga, mitte ei viska pead tagasi. Sokkide jala lohistamine tagasi tulemuse juurde on poos, mis sarnaneb kikilipsuga.
Kuidas lihtsustada: Pahkluude haaramiseks kasutage rätikut või spordilinti. Võite teha ka poosi, tõstes puusad liiga kõrgele, seda on algajatele lihtsam õppida.
7. Silla poos
Mis kasu on: Sirutab selgroogu, arendades selja paindlikkust, leevendab valu, lõdvestab õlgu, korrigeerib kummardunud rühti, rahustab meelt.
Kuidas esineda: Heitke selili ja asetage peopesad mõlemale poole pead, pöörates need sissepoole. Jalgade poole suunatud peopesade ja küünarnukkide ülestõusmise tagajärjel. Painutage jalgu ja tõstke vaagen üles, sirutades käed. Proovige sirutada oma põlvi ja küünarnukid painutada taga nägi välja nagu tõeline poolringikujuline sild.
Kuidas lihtsustada: Silla asendi lihtsustatud versioon on poolsilla mis tahes variatsioon, mida algajad saavad hõlpsasti läbi viia.
Kuidas sillani tõusta: samm-sammult
8. Kala poos
Mis kasu on: Parandab alaselja paindlikkust, lõdvestab vaagnapõhjalihaseid, arendab puusade paindlikkust.
Kuidas esineda: Heitke selili ja painutage põlvi, asetades säärepüksid keha mõlemale küljele. Seejärel tõstke keha ülespoole, samal ajal kui selg ja tuharad peaksid põrandat puudutama. Tema käed lebasid lõdvalt mööda keha. Kala poosi saab teha ka Lotose positsioonilt. Istuge lootose asendis ja toetuge tagasi, langetades vaagna ja pea tagumise osa põrandale.
Kuidas lihtsustada: Kala lihtsustatud versioon viiakse läbi sirgete jalgadega. Selleks peate lamama selili ja tõstma keha ülespoole, kaardudes selga. Kui seda võimalust on lihtne teha, proovige painutada ühte jalga põlves ja tõmmata ta enda juurde, luues pool Lotuse.
9. Laua keeramine
Mis kasu on: Arendab ülaselja paindlikkust, tugevdab käsi ja õlgu, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni.
Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, kassi esialgses asendis. Seejärel tõsta üks käsi üles, pöörates tema pead ja keha tema järel. Vaadake üles peopesal või ettepoole. Kehakaalu ülekandmine vastupidisele käele.
Kuidas lihtsustada: Selle asemel, et tõsta otse ülespoole, asetage käsi vöökohale ja pöörake keha veidi tema suunas. Hankige keerutamist väikese amplituudiga, mida saab saavutada iga algaja.
10. Poos sirutades ennast kutsikaks
Mis kasu on: Venitab selgroogu, aidates arendada selja paindlikkust, lõdvestades õlgu ja alaselga, väsimust kogu kehast.
Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil, kaareta selg, siruta käed tema ette. Lamage rinnaga põrandal, nagu oleksite vaja pugeda madala pulga alla. Sabaluu ulatub üles. Venitage selga nii palju kui võimalik, tagant kergelt painutades.
Kuidas lihtsustada: Lihtsustatud versioon on lapse poos, kus vaagen ja puusad on säärtel ja otsmik puudutab põrandat.
Boonus: lapse poos
Mis kasu on: Lõdvestab selga, eriti nimmeosa, suurendab selgroo liikuvust, rahustab vaimu ja keha. See harjutus ei mõjuta otseselt teie selja paindlikkust, kuid see aitab teil pärast sügavaid ja keerulisi poose lõõgastuda. Harjutage last treeningu ajal iga 5 minuti tagant selja paindlikkusel.
Kuidas esineda: Seisa neljakäpukil ja langeta vaagen kannul, sirutades käed tema ette. Pea puudutab põrandat, selg sirge, kergelt painutatud mõju venitus oli rohkem väljendunud.
Kuidas lihtsustada: Pange oma käed mõlemale kehapoolele, ärge tõmmake neid ettepoole. Kaela lõdvestamiseks saab pead pöörata. See asend leevendab selgroo maksimaalset pinget ja venitab seda õrnalt.
Vaata ka:
- Harjutus jalgadele ja tuharatele: programm algajatele (1. päev)
- Kardioseadmed kodus: ülevaade, plussid ja miinused, funktsioonid
- 30 parimat staatilist (isomeetrilist) harjutust keha toniseerimiseks
Jooga ning selja ja selja sirutamine