Sisu
- Väikese korduste arvuga jõutreening
- 1. Ülakeha lihaste ehitamise treening
- 2. Parim ülakeha treening toonitud kätele, õlgadele ja ülaseljale
- 3. Tugevate, kõhnade, toonitud käte, rindkere ja õlgade treening
- 4. Relvade ja õlgade jõutreening
- 5. Ülakeha treenimine tugevuse jaoks kahanevate kordustega
- 6. Funktsionaalne ülakeha jõud - ülakeha jõutreening
- 7. Ülakeha jõutreening - garanteeritud lihaste läbipõlemine
- 8. Ülakeha, õlad, ülemine seljaosa treening
- 9. Ülakeha ülakomplekti treenimine relvadele, õlgadele ja ülaseljale
- Jõutreening ülakeha õigeaegselt
Tugevad ülakeha lihased on vajalikud mitte ainult keha kvaliteedi parandamiseks esteetilise komponendi seisukohast, vaid ka paljude harjutuste, sealhulgas kõhu, tuhara ja reie, kvalitatiivseks sooritamiseks. Pakume teile meie uut kollektsiooni: 15 jõutreeningut hantlitega kätele, õlgadele, seljale ja rinnale Fitness Blenderilt lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks.
Fitness Blenderi erinevate harjutuste hulgast oleme valinud ainult need, mis sisaldavad jõutreeninguid hantlitega ülakeha lihaste arendamiseks (käed, õlad, rind, selg). Mõne programmi jaoks vajate ka pinki. Programm kestab 20-50 minutit, enamik neist sisaldab juba soojendust ja venitusi.
Ülakeha jõutreeningul on a erinev eesmärk olenevalt korduste arvust ja valitud hantlite kaalust:
- 5-8 kordust lähenemisviisis sobib neile, kes tegelevad lihasmassi kasvuga;
- 12–14 kordust valitud lähenemises neile, kes töötavad võimu suurendamiseks;
- 16-20 kordust valitud lähenemisviisis neile, kes tegelevad vastupidavuse ja lihastoonusega.
Vastavalt sellele, mida madalamad kordused on, bonlichi kaal, mida peate kasutama. Valige hantli kaal nii, et lähenemise viimane kordus viidi läbi maksimaalse lihaspinge korral. Sest biitseps, triitseps ja õlad hantlite kaal peaks võtma vähem. Suuremate lihasgruppide jaoks, nt rind ja selgsuudab kaalu enam vastu pidada.
Pakume 2 rühmatreeningut FitnessBlenderist ülakeha jaoks:
- koos partituuris väikese arvu kordustega (iga harjutust sooritatakse lähenemises 8–10 kordust)
- korraga suure hulga kordustega (iga harjutust tehakse 45 sekundit)
Esimese rühma treenimine, et paremini toime tulla neile, kellel on raskete hantlite juuresolekul ja kes on nõus lihasmassi kallal töötama. Teise rühma treenimine sobib neile, kes soovivad lihtsalt oma ülakeha lihastoonuse kallal töötada.
FitnessBlender: kolm valmis kompleksi kehakaalu langetamiseks
Väikese korduste arvuga jõutreening
1. Ülakeha lihaste ehitamise treening
- Kestus: 21 min
- Raskused: 3
- Kalorid: 120-280 kcal
- Varustus: hantel, pink
- Ilma soojenduse ja jahutuseta
Selles programmis on Daniel teile ette valmistanud 12 erinevat harjutust. Harjutused on jagatud 3 rühma, igas rühmas 4 harjutust. Iga harjutust tehakse 10 kordust ühe lähenemisega. Rühmadevaheline harjutus eeldab väikest pausi.
Harjutused: Rindkere, painutatud üle rea, keelduda rindkere pressist, kallutatav rida; Overhead Press, Hantli Pullover, Külgmine Tõstmine, Side Hantli Pullover; Tricepsi pikendus pea kohal, haamri lokkimine, Tricepi tagasilöök, biitsepi lokk.
2. Parim ülakeha treening toonitud kätele, õlgadele ja ülaseljale
- Kestus: 25 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 125-225 kalorit
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
See ülakeha jõutreening sisaldab 3 ringi 2 harjutust igal ringil. Iga vooru korratakse 2 seerias + väike Burnout. Sooritage harjutusi 10 kordusega. Kelly kasutab hantleid alates 2kg kuni 8kg.
Harjutused: Hammer Curl, Bentover Tricepi pikendus, rindkere, tagurpidi lendamine, õhuliinid, hantlitõmbejõud.
Vaadake seda videot YouTube'is
3. Tugevate, kõhnade, toonitud käte, rindkere ja õlgade treening
- Kestus: 30 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 155-279 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
See käte, õlgade, rindkere ja selja superset treening sisaldab 6 harjutust, mis on jagatud 3 vooru. Iga vooru korratakse 3 seerias, harjutust tehakse 8 kordusena.
Harjutus: Sulgege silla press, Bentoveri rida, sulgege, külgmine / ventraalne tõstmine (alt), pulloverid, üle käte keerdumine, õhuliini ülalpool olev tricepsi pikendus.
Vaadake seda videot YouTube'is
4. Relvade ja õlgade jõutreening
- Kestus: 35 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 140-385 kcal
- Varustus: hantlid
- Ilma soojenduse ja jahutuseta
Selles käte ja õlgade jõutreeningus küpsetati 4 ringi 2 harjutust igal ringil. Iga vooru korratakse kolmes seerias, harjutusi tehakse 3 korduse jaoks.
Harjutused: Üle pea vajutamine, lokkimine, külgmine tõstmine, tricepsi pikendamine - Arnold Press, vasara lokkimine, ventraalne tõstmine, koljupurustaja.
Vaadake seda videot YouTube'is
5. Ülakeha treenimine tugevuse jaoks kahanevate kordustega
- Kestus: 38 minutit
- Raskused: 4
- Kalorid: 214-399 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
Selles treeningus sooritate iga harjutuse jaoks 3 komplekti: 10 kordust, siis 8 kordust ja siis 6 kordust. Väheneva korduste arvuga suurendate hantlite kaalu. See lähenemine aitab teil arendada vastupidavust ja töötada lihaste ja jõu kasvatamisel. Leiate väikese arvu kordusi igast harjutusest, kaal hantlid, võite võtta rohkem.
Harjutused: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Rindkere Press, Overhead Press, Pullover, Külgmine Tõstmine, Ventraalne Tõstmine.
Vaadake seda videot YouTube'is
6. Funktsionaalne ülakeha jõud - ülakeha jõutreening
- Kestus: 38 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 245-588 kcal
- Varustus: hantel, pink
- Soojenduse ja haakimisega
See programm töötab tuttava mustri järgi: 6 harjutust, 3 ringi 2 harjutust igas voorus. Iga vooru korratakse kolmes harjutuste komplektis 3 kordusega.
Harjutus: Vahelduv rindkere, vahelduv rida, sulgemine, vahelduv õlavarre, vahelduv hantli pullover, vahelduv Tricep-pikendus vahelduv bicep-lokk.
Vaadake seda videot YouTube'is
7. Ülakeha jõutreening - garanteeritud lihaste läbipõlemine
- Kestus: 40 minutit
- Raskused: 4
- Kalorid: 200-640 kcal
- Varustus: hantel, pink
- Soojenduse ja haakimisega
Selles 40-minutilises treeningus tegi Daniel 6 klassikalist harjutust, mis on jagatud 3 vooru. Harjutust tehakse 10 kordust, iga ringi korratakse 3 seeriana. Lõpuks leiate Burnout ümber 6 harjutusest.
Harjutused: Rinnakärbes, Bentoveri tagasilend, külgmine tõus, pullover, Tricepsi pikendus, Bicep Curl Läbipõlemise voor: Push Up, lai Bentover Row, õlavarre, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Vaadake seda videot YouTube'is
8. Ülakeha, õlad, ülemine seljaosa treening
- Kestus: 40 minutit
- Raskused: 4
- Kalorid: 198-435 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
See ülakeha jõutreening on väga mitmekesine. See sisaldab 18 erinevat harjutust, mis on jagatud 3 vooru. Iga harjutus viiakse läbi ühekordse 10 kordusena. Ringide vahel on teil väike paus. Kelly kasutab hantleid alates 2kg kuni 8kg.
Harjutused: Rinnakärbes, üle lendu painutatud, ventraalne tõstmine, hantli pullover peopesad, põlveliigese tagasilöögi tagasilöök, vasara lokk; Rindkere, Hantlirida lai L & R, Õlavarre, Hantli Pullover peopesad, Tricepsi pikendus, Bicep Curl; Sulgege rindkere vajutus, hantli rida, sulgege, tõstke külgsuunas peopesa alla, külgpüksid, triitsepidised, üle kätekõverdused.
Vaadake seda videot YouTube'is
9. Ülakeha ülakomplekti treenimine relvadele, õlgadele ja ülaseljale
- Kestus: 50 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 275-536 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
Selles 50-minutises treeningus on Kelly teile ette valmistanud 14 harjutust. Harjutused, mis on jagatud 7 ringiks, ringe korratakse 2 seeriana. Tehke iga harjutus 8 kordust. Treening on pikk, nii et voorude vahel saate teha lisapause.
Harjutused: Rinnakärbes, tagurpidi lend, biitsepõlli lokid, tricepi pikenduse kohale painutatud, külgmine tõstmine, tagumise tõstmise kohale painutamine, ventraalne tõstmine, tõmmake üle pluss kitsas press, rea pluss pööramine ja pikenduse ringristmik surumine ülespoole, külgmine tõstmine ja ületõstmine, kummardus õlgu, Pöörlev lokk, koljupurustaja.
Vaadake seda videot YouTube'is
Jõutreening ülakeha õigeaegselt
1. Lõbus ülakeha treening käsivarrele ja õlgadele
- Kestus: 28 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 140-280 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduseta, aga haakega
See ülakeha harjutus koosnes 18 erinevast harjutusest, nii et teil ei ole igav. Iga harjutust tehakse skeemi järgi 1 kord 45 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust. Lihaste suurema kontsentratsiooni saavutamiseks on kombineeritud mitme lihasrühma harjutus ja pulseerivad harjutused.
Harjutus: Tagurpidi lend + impulsid; Rinnakärbes + kaunviljad; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricepsi pikendus + Sule rida; Curl + Arnold Press; Rindkere press + sild; Lai rida + plank; Külgmised ja ventraalsed tõsted; Külgpüksid; Cadence Curl; Halo pikendus; Reisimine Push Up; Tagumine vibu tõmbamine; Käte ringid; Antagonistlik lai ja kitsas pulldown; Tricep Dips; Walkdown + tõmbab.
Vaadake seda videot YouTube'is
2. Funktsionaalne ülakeha treening jõu ja koordinatsiooni saavutamiseks
- Kestus: 33 minutit
- Raskused: 4
- Kalorid: 191-351 kcal
- Varustus: hantlid
- Soojenduse ja haakimisega
Selles Fitness Blenderi ülakeha treeningus leiate igal ringil 4 ringi 2 harjutust. Iga vooru korratakse 2 seeriana. Tehakse ettepanek järgmise ajakava täitmiseks: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust. Programmi lõpus väike Läbipõlemise voor neljast harjutusest.
Harjutused: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Rindkere, Overhead Press, Pullover, Külgmine Tõstmine, Ventraalne Tõstmine, Push Ups, Tricep Dipid, Tagumise Vibu Tõmbed, Käeringid.
Vaadake seda videot YouTube'is
3. Ülakeha jõutreening relvadele, õlgadele, rinnale ja seljale
- Kestus: 34 minutit
- Raskused: 3
- Kalorid: 188-347 kcal
- Varustus: hantel, pink
- Soojenduse ja haakimisega
Sellest harjutusest leiate 24 ainulaadset harjutust, mis sooritatakse ühe lähenemisviisi järgi vastavalt skeemile 45 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust. Kokku hõlmas programm 4 harjutuste rühma:
- 1. rühm (rind ja seljaosa)
- 2. rühm (õlad ja latissimus dorsi)
- 3. rühm (biitseps ja triitseps)
- 4. rühm (pöörleva mansett)
Vaadake seda videot YouTube'is
Kui soovite töötada teiste lihasgruppidega treeneritega Fitness Blender, vaadake kindlasti:
- FitnessBlenderi 15 parimat jõutreeningut koos hantlitega jalgadele ja tuharatele
- FitnessBlenderi 12 parimat kardiotreeningut, rõhuasetusega maos
- 9 parimat jõutreeningut Total Body koos hantlitega kogu kehaga FitnessBlenderist