Lihaste kasvatamiseks mõeldud sporditoitumine pakub nüüd tohutut valikut tooteid, mis on kahtlemata tõhusad, ja need, mille kasutamine nii lihasmassi kui ka jõu suurendamiseks näib olevat üsna kahtlane. Algavaid sportlasi on üsna lihtne “uppuda” infomerre, mis on mässitud teatud spordilisandite nimetustesse ja kasutamise otstarbekusesse.
Pakume teile kõigile kasulik teave sporditoitumise vastuvõtu iseärasuste kohta ja ülevaade kõige populaarsematest spordilisanditestnende lühikesed omadused, vastuvõtu tunnused ja ligikaudsed hankekulud.
Algajatele sportlastele on eriti oluline teada, milliseid sporditoidutooteid peate esmalt valmistama, et saada maksimaalset kasu ja säästa kulusid.
Sportlikust toitumisest lihaste kasvu jaoks
Mitte paljud inimesed on oma füüsilise vormiga täielikult rahul ja veel vähem on neid, kellel on sünnist saati olnud tõeliselt täiuslik keha. Sporditreening “rauaga” on tõhus viis enda muutmiseks, välimuse parandamiseks, atraktiivsuse parandamiseks vastassoo jaoks, sportlike tulemuste parandamiseks. Selgub, et jõutreening pole midagi muud kui üks keha kunstliku moonutamise meetodeid, mille iha on inimesele kui bioloogilisele liigile üldiselt omane.
Looduse esialgsete plaanide muutmine pole aga kunagi nii lihtne. Inimeste geneetiline tüüp on jagatud kolme põhikategooriasse (arvukate üleminekuvõimalustega):
- Mesomorfia: lihased ja tugevad alates sünnist, võim võimleb neid kergesti.
- Endomorfia: altid rasvumisele ja kiirele kaalutõusule.
- Ektomorfia: mida iseloomustab kõhnus, on nende lihasstruktuur kõige ebasoodsamad jõualad.
Seega on praktikandid algusest peale geneetilistel põhjustel ebasoodsamas olukorras.
Populaarne termin "hardgainer" ("kohandatud") räägib just inimestest, kes loovad massi ja jõudu, millele antakse väga lihtne. Sellised inimesed, lisaks koolitusele, on eriti oluline toetav tegur õige toitumise näol, kuigi geneetiliselt andekatel sportlastel ei saa selline abi ka igal juhul haiget teha. Nii et sel ajal ja sporditoitumise idee lihaste kasvu jaoks.
Kas vajate lihastekomplekti jaoks sportlikku toitumist?
Niisiis püüame koolituse abil end paremaks muuta, parandada nende füüsilise vormi kvaliteeti. Kui jah - nõudlus selliste muudatuste järele on energia ja ehitusmaterjali järele väga suur. Tavalistest looduslikest toiduainetest on raske saada õiget kogust valke, süsivesikuid, vitamiine ja muid toitaineid, seedesüsteemi võime pole piiramatu.
Sportpit võimaldab teil varustada keha nende või muude komponentidega lihaste arendamiseks kiiresti, tõhusalt ja ilma, et teil oleks seedekulglat kilode kaupa seedimiseks. Teisisõnu, sportlik toitumine lihaste kasvu jaoks võimaldab teil lühendada sportliku kuju ehitamiseks vajalikke jõupingutusi ja aega.
Seejärel peate tegema broneeringu: "mõni" ei tähenda "Radikaalselt". Nendest toodetest, mida sportpiloodiks nimetatakse, pole ühtegi imetabletti ega pulbrit, mis paariks kuuks vägevas sportlases õhukeseks ektomorfi teeb. Algaja, kes mõtleb, millist sportikut võtta, peaks seda alati meeles pidama. Mitte ükski sporditoitumine, mis on mõeldud lihaste kasvatamiseks, ei anna efektiivsust võrrelda anaboolsete androgeensete steroididega katastroofilist kahju, millest ei tasu isegi eraldi rääkida.
On olemas erinevaid sporditoitumisviise, mis tõesti aitavad lihaste suurust ja jõudu suurendada, kuid ootused peavad olema mõistlikud. See, kes leiutab tõhusa ja ohutu tööriista, mille toimivus on steroididega võrreldav, väärib see Nobeli preemiat ja teenib miljoneid sportlasi kogu maailmas. Seda pole aga veel juhtunud.
Sportliku toitumise saamise eelised
Seega on peamised eelised, mis annavad sportliku toitumise kasutamise lihaste kasvu jaoks:
- Lihaste tugevuse ja massi edenemise kiirendamine.
- Mõned liigid hõlbustavad rasvade põletamist.
- Seedetrakti koormuse vähendamine: pole vaja süüa tohutut portsjonit toitu.
- Sporditoitumisel on õiguslik staatus ja see ei põhjusta õiguskaitseorganite tagakiusamist (erinevalt anaboolsetest steroididest).
- Mitmed sportpititüübid võimaldavad muuta dieeti tasakaalustatumaks, lisades puuduvad vitamiinid, mineraalid, oomega-3 jne.
- Kuigi see põhjustab mõõdukat, kuid see on märkimisväärne kiirendus edusammudes, kasutab sportliku toitumise kasutamine ja suurendab algaja tõstja motivatsiooni (ja just see on sportpit uustulnuka vastuvõtmiseks, et see juhtuks - vt allpool).
Kas ilma sportliku toitumiseta on võimalik lihaseid kasvatada?
Paljud sportlased söövad väga hästi, kasutades erinevaid looduslikke tooteid ja lisaks ka rohkem ja erinevat tüüpi sportlikku toitumist, kuid silmapaistvaid tulemusi ei näita. Peamine on ikkagi geneetiline eelsoodumus pädev ja tõhus treening. Sporditoitumise vastuvõtt lihaste kasvu jaoks võib olla heaks abiks, kuid seda pole rangelt vaja. Ilmekas näide - rauavangidega treenimine: sportlik toitumine on nende olukorras keeruline, kuid paljudel inimestel õnnestub sellistes ebasoodsates tingimustes üles ehitada korralik lihasmass ja jõud.
Selles sporditoitumise tehnikas on küll kohustuslik, kuid siiski soovitav: sportlasele seatud eesmärkide saavutamine lihtsustub. Võimalik ilma sportpitita, kuid ... see on lihtsam. Abist pole mõtet keelduda, kui see on kättesaadav ja tõhus.
Kahjulik sporditoitumine
Peaaegu kõik lihaste kasvatamiseks mõeldud sporditoidud on valmistatud looduslikest koostisosadest ega põhjusta õigel kasutamisel terviseprobleeme. Erinevatel sportpit-tüüpidel on oma vastunäidustused ja ka muudel toodetel, enamasti on see seotud nende koostises sisalduvate teatud komponentide individuaalse talumatusega. Enamasti väljendub see seedetrakti probleemidena (puhitus, kõhulahtisus) ja allergiliste reaktsioonidena. Selliste probleemidega inimeste üldine protsent on väga väike.
Sporditoitumist rasedatele ja imetavatele naistele ei soovitata võtta - tavaline ettevaatusabinõu mainib praktiliselt kõiki tootjaid sportpit.
Sporditoitumise potentsiaalne kahju võib ilmneda teatud haiguste korral, mille sümptomid ja käik võivad sportkepi tagajärjel süveneda. Igal juhul on enne sporditoitumise alustamist vaja uurida kõiki võimalikke vastunäidustusi ja hinnata kainelt ja mõistlikult oma tervist. Kuid sportpitsi võrdlemisel kahjulike kemikaalidega pole iseenesest alust.
Kümme suuremat spordilisa
Pakume teile ülevaadet kõige populaarsematest spordilisanditest koos iga toote konkreetse kirjeldusega: mis see on, mida on vaja, kuidas võtta, saada ja mis eelarvet eraldada. Näidatud toodete hinnad on ligikaudsed, kuna nende kõikumine sõltuvalt tootjast, kvaliteedist ja ostukohast on väga suur.
1. Vadakuvalk
- Mis see on: kõige levinum valgu tüüp on sportlaste jaoks spetsiaalne kõrge valgusisaldusega toit. Seda iseloomustab kiire imendumine ja hea aminohapete koostis (selle indeksi järgi ületab ehk munavalgu oma, kuid see maksab rohkem). Vadakuproteiin valmistatakse vadakust – juustu valmistamisel jäävast kõrvalproduktist. Puhtuse ja kvaliteedi osas on seda kolme tüüpi: kontsentraat, isolaat (see pole teine, kui põhjalikumalt filtreeritud kontsentraat) ja hüdrolüsaat, milles valk on juba osaliselt kääritatud.
- MIS: Võtke vadakuvalku lihaste kasvatamiseks, see varustab keha kiiresti ja tõhusalt vajalike aminohapetega. Arvatakse, et isolaati ja hüdrolüsaati on “kuivatamise” puhul eelistatav teha lihasmassi ajal tavalist kontsentraati.
- KUIDAS VÕTTA: Tarbige vadakuvalku tavaliselt 2–4 korda päevas normaalse toidu tarbimise vahel. Esimest korda on võimalik juua hommikul ja alati pärast treeningut. Sellise spordikapi kiireks seedimiseks on aeglaseks imendumiseks soovitatav kombineerida selle võtmine kaseiinivalguga (kaseiinijook enne magamaminekut). Müüdud ja mitmekomponendilised valgud, kus vadak on kombineeritud kaseiini või muude valkudega.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: Kindlasti jah. See on parim hinna / jõudluse sportliku toitumise osas, mis on kõigile sportlastele hädavajalik. Kui tekib küsimus, siis millist sportpit üldse algajat võtma hakata - vastus on ilmne. Muidugi vadakuvalk.
- Hind: Kui võtate Ultimate Nutrition Prostar - vadaku keskmise hinnakategooria, siis see maksab umbes 3600 rubla kuus (sealhulgas kolm korda söögikord), kiirusega 40 rubla portsjoni kohta.
Kõik vadakuvalgu kohta
TOP 10 vadakuvalku
2. Gainer
- Mis see on: valgu segu (enamasti kasutatakse sama seerumit) liitsüsivesikutega. Heades gainerites valitakse need nii, et imendumiskiirus oli erinev. Suurema osa lisandite puhul moodustavad süsivesikud 1/2 ja valgud 1/3 portsjonite kogumahust, kuigi on võimalikud ka muud võimalused, süsivesikute ülekaaluga või vastupidi, valgu suunas. Selliste toodete koostis sisaldab sageli muid kasulikke aineid: ensüüme, vitamiine jne.
- MIS: kehakaalu suurendajad on mõeldud kogu kehamassi jaoks (mitte lihased, nimelt kogu, see tähendab ka rasv). Tegelikult on see igasuguste sporditoitumiste jaoks kõige võimsam vahend sellistel eesmärkidel.
- KUIDAS VÕTTA: Võtke valgu-süsivesikute segusid tavaliselt üks kord päevas - pärast treeningut, kuid kui soovite väga kiiret kehakaalu (näiteks hommikul pärast ärkamist), on olemas täiendavaid võtteid.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: Taylorstowni ektoomorfid, mis muudavad kehakaalu tõstmiseks vajalikuks, on muidu kangekaelse ainevahetuse edasiliikumine väga keeruline. Sellisest sportlikust toitumisest pärit täisväärtuslik endomorfism on parem hoiduda.
- Hind: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer maksab säästlikul kasutamisel (2 lusikatäit päevas) umbes 9000 rubla kuus. Pole odav, kuid eelarvelisajaid on palju rohkem – 3000 rubla vastu (soovitav on osta tooteid ilma suhkruta, mida rohkem – seda halvem on tõus).
Kogu teave kehakaalu tõstja kohta
TOP 10 võitjat
3. Kreatiin
- Mis see on: Kreatiin on looduslik aine, mida leidub lihas suurimas koguses (ja nimi tähendab inglise keeles "liha"); ja mõned muud tooted. Kõige tavalisem. taskukohane ja tõhus vorm, mida müügil leidub, on kreatiinmonohüdraat.
- MIKS: Kreatiin põhjustab selle võtmisel lihasmassi ja tugevuse kasvu (eriti dünaamilise "plahvatusliku" jõu puhul). Üks tõhusamaid ja peaaegu ohutuid (terviseprobleeme pole) spordilisandeid.
- KUIDAS VÕTTA: võib võtta 1 kord päevas pärast treeningut koguses 5 g, segades pulbrit viinamarja- või muu magusa puuviljamahlaga. Kui varem soovitati esimestel päevadel nn alglaadimisfaasi, siis nüüd tunnistatakse selle olemasolu vabatahtlikuks. 4 nädala pärast on parem teha 2-3-nädalane paus.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: kreatiini võtmine on väga soovitav - saab tõhusast treeningust edu ja moraalset rahuldust.
- Hind: seal on nüüd müüa palju odavaid pakendeid kreatiinmonohüdraadiga erinevatelt tootjatelt, piisab regulaarsest sissepääsust 1000 rubla kuus.
Kogu teave kreatiini kohta
4. Aminohapped BCAA
- Mis see on: BCAA on kolm asendamatut hargnenud ahelaga aminohapet (leutsiin, valiin ja isoleutsiin). Enamiku nende lisaainete suhe on 2: 1: 1 (kaks osa leutsiini, valiini ja isoleutsiini ühele), kuid on ka valemeid 4: 1: 1, 8: 1: 1 ja isegi 12: 1: 1 - kuna soovitav on võtta selline kogus leutsiini, on seda raske öelda.
- MIS: asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped soodustavad lihaste kasvu ja omavad mitmeid kasulikke omadusi, osaledes organismi erinevates biokeemilistes protsessides. Kõik teadlased ei usu kaudselt nende efektiivsusse, kuid teoreetiliselt on selles spordis paljutõotav BCAA kasutamine.
- KUIDAS VÕTTA: Vastuvõtmine võib toimuda hommikul pärast ärkamist ning enne treeningut, treeningu ajal ja vahetult pärast treeningut (treeningujärgse osa võib segada ühe portsjoni mahlana kreatiiniga). BCAA-de võtmise ja valgu raputamise vahel on kõige parem peatada umbes pool tundi, et aminohapetel oleks aega imenduda.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: Vastuvõtuvajaduse osas võib selle lisa omistada teisele etapile. Pidage meeles, et mõned valgud ja võimendajad, mis on rikastatud BCAA-ga.
- Hind: regulaarse vastuvõtu kvaliteet BCAA pidi panema umbes 3,000 rubla kuus. Väga odavaid võimalusi on kõige parem vältida, tõenäoliselt toodetakse neid madala kvaliteediga toorainest.
Kõik BCAA kohta
5. Komplekssed aminohapped
- Mis see on: erinevalt BCAA-st sisaldavad aminohapped nende täielikku komplekti, mis on sarnane spordivalkude omaga. Sageli sisaldavad ja toetavad nende komplekside koostis kasulikke funktsioone.
- MIKS: Valkudest imenduvad nad palju kiiremini ja võivad olla vadakuvalgu hea asendajad juhul, kui sportlane kannatab laktoositalumatuse all. Aminohappekompleksid soodustavad lihasmassi ja jõu kasvu.
- KUIDAS VÕTTA: Võtke tavaliselt mitu korda päevas: hommikul, enne treeningut ja pärast seda, ka võimalikke lisaannuseid kogu päeva jooksul. Annustamine - vastavalt tootja soovitustele.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: Kui sportlane ei joo valku ja kreatiini, tuleks võtta kompleksseid aminohappeid, muidu saate ilma nendeta hakkama.
- Hind: kvaliteetsete komplekssete aminohapete regulaarse tarbimise kulud on 1500-2000 rubla kuus.
6. L-karnitiin
- Mis see on: L-karnitiin (levokarnitiin), kehas asendamatu aminohape, seda leidub peamiselt maksas ja lihaskoes.
- MIKS: l-karnitiinil on mitmeid kasulikke omadusi, kuid sportlased võtavad seda peamiselt rasvade põletamise kiirendamiseks (rasvhapete transport raku mitokondritesse) ja selle protsessi tulemusena treenimiseks rohkem energiat.
- KUIDAS VÕTTA: Selle toidulisandi võtmine tavaliselt kaks korda päevas: vahetult pärast tühja kõhuga ärkamist ja enne treeningut (muud võimalused on võimalikud).
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: Kui sportlane pole huvitatud rasvade põletamisest ilma l-karnitiinita, on seda võimalik teha.
- Hind: regulaarse L-karnitiini lisamise maksumus on 1000-1500 rubla kuus.
Kogu teave L-karnitiini kohta
7. Glutamiin
- Mis see on: Glutamiin on tinglikult asendamatu aminohape. Lihaskoe koosneb umbes 60% -st.
- MIKS: Selle aminohappe võtmine selle väidetavate antataboolsete omaduste põhjal, mida paraku ei ole uuringud veel kinnitanud (võib-olla seetõttu, et glutamiin on oma olemuselt nii levinud ja pole mõtet edasi lubada). Samuti on ülevaateid, et sellel ainel on kasulik toime immuunsüsteemile.
- KUIDAS VÕTTA: Erinevate, paremini keskenduma tootja käsiraamatus sisalduvate toidulisandite kasutamise skeem.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: glutamiini vastuvõtt pole vajalik.
- Hind: Kui te ikkagi kasutate selle aminohappega toidulisandeid, on ligikaudne maksumus 1000-1500 rubla kuus.
8. Toidulisandid testosterooni suurendamiseks
- Mis see on: sellesse rühma kuulub üsna palju erineva koostisega lisandeid. Paraku on neid kõiki ühendav peamine omadus - ebaefektiivsus (kui te ei arvesta vastuvõtu ajal platseebo efekti). Ja seda kinnitasid mitmed uuringud, näiteks ZMA.
- MIKS: Võtke, nagu näete alapealkirjast, testosterooni sekretsiooni suurendamiseks. Mõnikord püüavad vahendid potentsi suurendamiseks (yohimbe jt) selliseid toidulisandeid müüa. Tegelikult on suguelundite verevool ja erektsiooni suurenemine, mida need ravimid seda stimuleerivad, ja testosterooni sekretsioon on hoopis teine.
- KUIDAS VÕTTA: režiimid erinevad, sõltuvalt tootja juhistest.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: võtta ei ole vajalik. Ja kui testosterooni tasemega on probleeme - parem otsida pädevat arsti. Küsimus pole spordis ja meditsiinis.
- Hind: pakendi maksumus, “testosterooni korduva” väärtus 500–1000 rubla. Tavaliselt arvutatakse see kuu.
9. Kalaõli ja oomega-3
- Mis see on: Polüküllastumata rasvhapped oomega-3, mille peamiseks allikaks on kalaõli, on omamoodi "head rasvad", millel on inimkeha jaoks mitmeid positiivseid omadusi (selles on need sarnased vitamiinidega, kuigi pole kindlaks tehtud).
- MIS: Sportlased võtavad omega-3 kapsleid, kuna need soodustavad lihasmassi värbamist, kaitsevad liigeseid ja sidemeid ülekoormuse eest, suurendavad vastupidavust, omavad põletikuvastast toimet ja ... tähelepanu! erinevalt eelmises lõigus kirjeldatud lisanditest suurendavad mõned testosterooni sekretsiooni.
- KUIDAS VÕTTA: Tavaliselt võetakse 2-3 korda päevas koos toiduga.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: oomega-3, peate veenduma (nende tähendust on valesti mõistetud ja alahinnatud).
- Hind: toidulisandid oomega-3 on üsna kallid ja alternatiiviks võivad olla farmatseutilised preparaadid. Kulud on 500–1000 rubla kuus.
10. Vitamiin-mineraalsed toidulisandid
- MIS SEE ON: a Eriti ei vaja sissejuhatust vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Paljudel inimestel on regulaarne tarbimine muutunud elunormiks, sest need võimaldavad saada vajalikus koguses vitamiine ja mineraale, hoolimata tarnimise kvaliteedist ja kogusest, sealhulgas aastaaegadel, mil vitamiinidega looduslik toit on äärmiselt kehv.
- MIS: Sportlased võtavad neid, et säilitada üldine toon, tervis ja immuunsus, varane taastumine pärast rasket treeningut.
- KUIDAS VÕTTA: Tarbige multivitamiini üks või kaks korda päevas koos toiduga.
- KOHUSTUSLIK VÕI MITTE: kohustuslik vastuvõtt (või vähemalt väga soovitav). Sõltumata sellest, kas inimesed tegelevad spordiga või mitte.
- Hind: Apteekide vitamiinidel on väga madal hind: 150-200 rubla kuus. Noh, spetsiaalsed spordialad peavad kulutama rohkem: 1000-2000 rubla kuus.
Kas see nimekiri peab võtma algaja?
Kokkuvõtteks: millist sportpit algajale tingimata võtta, ilma igasuguste lisanditeta, mida saate teha, ja seda raha pole algajal sportlasel vaja kulutada.
- Kõige tõhusam sportlik toitumine kümne parima lihase kasvu jaoks, mida tuleks võtta: vadakuvalk, kehakaalu tõstja (eraldi ektomorfide jaoks), kreatiin, vitamiini- ja mineraalilisandid ning oomega-3.
- Lisandid “teine etapp”: BCAA-d, aminohapete kompleksid, kui sportlane mingil põhjusel valku ei võta. Siin on võimalik lisada teatud reservatsioonidega l-karnitiin, kui sportlane on huvitatud rasvade põletamisest.
- Spordilisandid, mida algaja ei vaja: glutamiin ja testosterooni “võimendajad”.
Lugege VALKU TÜÜPIDE kohta