Sportvalkudest valmistatud proteiinil põhinevat loomset ja taimset päritolu on erinevat tüüpi. Kõige populaarsem spordikabiini müük ja tarbimine on vadakuvalk. Ja see on absoluutselt ära teenitud - hinna / tulemuslikkuse osas on ta liider.
Vadakuvalk ei ole aga ainuke selline sportpott, mis on valmistatud valgu-piimatoodete päritolu alusel. On veel üks toode, mis on valmistatud teisest piimavalgust - kaseiin. Kaseiinvalk imendub võrreldes teiste valkudega palju aeglasemalt.
Spordi algajad on selliste lisandite tähendus täiesti selge. Mida kasutab sportlane, kellel on suur nõudlus valkude järele, kasutage „aeglast“ valku, sest aminohapete lihaskomplekti ehitamiseks vajalikku on „kiiretest“ valkudest (sama vadak või muna) kiirem ja lihtsam saada? Selles artiklis püütakse mõista kaseiini sportlase vajadust oma dieedis ja miks, kas seda tüüpi valk asendaks täielikult muud kaseiinist pärit spordivalgud kasuks või kahjuks.
Üldine teave kaseiini kohta
Kaseiin (kaseiin) on piimavalk, mis saadakse ensümaatiliselt. Sellel on suured molekulid (palju suurem kui tema kaaslane - vadakuvalk), imendub seeläbi seedetraktis ja imendub organismis üsna aeglaselt. Erinevat tüüpi imetajad, kahe piimavalgu rühma suhe piimas on erinev: lehmadel 20% vadakut ja koguni 80% kaseiini, kuid inimestel on suhe väga erinev: 60% vadakut ja 40% kaseiini.
Kaseiin mitte ainult imendub maos aeglaselt, moodustades “tükikese”, vaid võib ka aeglustada teist tüüpi valkude imendumist, kui neid võetakse samaaegselt. See anaboolne toime on loomset päritolu "kiired" valgud, kaseiin seda ei tee. Selle mõõtme järgi jääb ta neile alla. Kuid selle vastuvõtmise punkt on endiselt olemas.
Kaseiinvalgu teine tähelepanuväärne omadus on selle kõrge glutamiinisisaldus. See on oluline aminohape, mis on lihaste ehitusmaterjal ja on hädavajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks.
Miks on vaja kaseiini
Kaseiini peamine eesmärk on võitlus lihaste katabolismiga pikkade söögipauside ajal (umbes 8 tundi). Enamasti tekib selline paus arusaadavatel põhjustel öösel, põhjustades “aeglaste” valkude (kaseiin ja selle segud teiste liikidega) nimetust “öö”.
Asendada tarbimist muud tüüpi valgu kaseiini ei saa põhimõtteliselt. Pealegi pole see mõeldud. Selle eesmärk on täiendada keha “valkude menüüd”, mis juba saavad piisavalt teist tüüpi valkude kiiret imendumist. Nagu juba mainitud, pole kaseiini anaboolsed omadused võrreldes loomset päritolu kiirelt kasutatavate valkudega eriti tugevad. Kuid see kaitseb lihaseid katabolismi eest ja on tegelikult kaseiini peamine funktsioon. Tuletame meelde, et katabolism on lihaskoe lagunemine, mis püüab kõiki koolitatavaid vältida.
Erilist huvi pakub kaseiin suure lihasmassiga sportlaste jaoks. Aminohapped, mida nad väga vajavad, ja tõenäoliselt ei saa teine portsjon õigeaegselt kätte, hakkab keha ennast “sööma”. Siin melanosoomvalk ja on tulnud appi.
Üksikasjad vadakuvalgu kohta
Kaseiini imendumise kiirus
Tavaline kaseiinvalk imendub 5-8 tunni jooksul. Nii palju aega kulub selle valgu hüübimiseks, mis on täielikult lahustunud. Kui võrrelda vadakuvalku pärast allaneelamist, siis aminohapete maksimaalne kontsentratsioon veres täheldati umbes 1.5 tunni pärast, imendumise ajaline erinevus osutub väga oluliseks.
Kuid tootjate sportpitist ei piisanud sellest ning see töötati välja ja mitsellaarne kaseiin on kaseiinvalgu vorm, mis saadakse õrnade filtreerimismeetodite abil, temperatuuri ja happe mõjutamine puudub. Selle assimilatsiooniperiood võib kesta kuni 12 tundi. Kuidas see praktikas on, on raske öelda, kuid ülevaated võtsid tema sportlased enamasti positiivsed (kuigi selged tõendid mitsellaarse kaseiini suurema efektiivsuse kohta).
Kaseiini kasulikud omadused ja efektiivsus
Nende sportlaste jaoks, kes otsustasid oma dieeti lisada kaseiinivalgu, peate mõistma järgmist asjaolu ja nõustuma sellega. Kaseiini võime indutseerida anaboolset vastust on palju väiksem kui seerumi-, liha- ja munavalkudel. Kuid selle kasulikud omadused on:
- Kaseiin hoiab ära öise katabolismi negatiivsed tagajärjed, nagu juba eespool mainitud. Hea vahend on kaseiin ja muudel juhtudel, kui on vaja pikka aega (mitu tundi) toiduta jääda. Näiteks ebaregulaarsed toitumisharjumused, vahetustega töö jne.
- Kaseiin on vähem allergiat tekitav kui vadakukontsentraat (mis sisaldab palju laktoosi) ja munavalk.
- Kaseiinvalk pärsib nälga: need, kes üritavad ülekaalust vabaneda, lihaseid hoides, võivad sellest kasu olla.
Kahju ja vastunäidustused kaseiin
Kaseiin on tavaliselt kergesti talutav, kui sportlasel pole terviseprobleeme (peamiselt seedetrakt). Tüsistused võivad tekkida ensüümide defitsiidi korral, mis seedis kaseiini. Näiteks ei suuda pankreas mõnikord selle koormusega toime tulla. Head tootjad lisavad tavaliselt teie kaseiini valke, mis on olulised ensüümid, mis aitavad kaseiini seedida.
Tõenäoliselt on äädikhappe sidumiseks kasutatud väga odavat kaseiini, mis muidugi võib mõjutada ka toote kvaliteeti ja loomulikult tervist (eriti tugevalt liialdatud annustes). Parem on osta mainekate kaubamärkide tooteid, uurida hoolikalt koostist ja järgida soovitatavat annust, siis ei teki terviseprobleeme.
Kes peaks kaseiini võtma?
Kaseiinvalk, et lisada oma dieeti rasked treeningud rauast sportlastega, kes üritavad päästa lihaste kokkuvarisemisest nagu sunnitud öösel paastu ajal ning ülekaalust ja maastikust. Kohustuslik tingimus kaseiini võtmisel peaks olema piisav "ülekoormatus" muudest dieetidest, imendunud valkudest (vadak või mõni muu). Kaseiin “üks on sõdalane”, ilma et seda oleks kombineeritud teist tüüpi valkudega, tõenäoliselt tõenäoliselt märgatavat positiivset mõju.
Üldiselt võib öelda, et mida suurem on sportlase lihasmass ja mida suurem on tema treeningkoormus, seda vajalikum on tema jaoks kaseiin. Kaseiin on kasulik ka neile sportlastele, kes mingil põhjusel ei söö regulaarselt kogu päeva. Aja jooksul aitab vastuvõetud kaseiini osa dieedis olevaid "lünki" täita. Ja kaseiini võib võtta kui üksikuid sportliku jõu tüüpe ja komplekstoodete (piima- ja mitmekomponendilised valgud) koostist.
Erinevalt teistest valkudest pärit kaseiinist
Terminoloogia täielikuks mõistmiseks kaaluge kaseiini erinevusi teiste seotud liikide valkudega.
- Vadakuvalk. Vadakuvalgu kaseiinvalk on erinev valgu koostis ja imendumise määr. Hoolimata asjaolust, et vadakuvalgud ja kaseiin valmistatakse piimast, on need erinevad valgud, millel on erinevad omadused. Neil on vähe ühist. Kaseiin seedub aeglaselt, samas kui vadak on kiire, nii et viimane sobib ideaalselt kasutamiseks hommikul pärast ärkamist ja kohe pärast treeningut.
- Piimavalk. On vadaku- ja kaseiinivalkude kombinatsioon. Nende kahe liigi osakaal võib olla nii nagu lehmapiimas (20%:80%) ja erinev (kui tooraineks oli näiteks kitsepiim). Enamasti on need tooted odavad, vähemalt odavamad kvaliteetsed vadakuvalgud. Piimavalgu imendumise kiirus on kaks korda aeglasem kui vadakuvalk (selle olemasolu tõttu kaseiinis) ja tavaliselt 3-4 tundi. Võite süüa valku söögikordade vahel, kuid vahetult enne treeningut või pärast seda, kui see on ebasoovitav, nii kiiresti, et varustada keha aminohapetega, võib see mitte olla.
- Erinevad valgud. See on kõige mitmekesisema koostisega sporditoidutoodete rühm, mis võib sisaldada kaseiinivalku ja ilma selleta hakkama saada. Selliste toodete kõige sagedasem puudus on sojavalgu isolaadi liigne sisaldus. Tootjad säästavad, vähendades seega kulusid, liialdades sageli sojavalgu kasulike omadustega. Enne kompleksvalgu ostmist on vajalik selle koostise hoolikas uurimine, kuna selles võib olla praktiliselt kõiki valke mis tahes proportsioonis. Loomulikult on selle rühma kvaliteetseid tooteid.
Lisateave VALKU TÜÜPide kohta
Õige või vale, et kaseiinivalgu kasutamine on kasutu?
Teave kaseiinvalgu tühisuse kohta pärineb enamasti nendelt, kes on proovinud seda kasutada lihasmassi suurendamiseks, eirates muud tüüpi valke (kiiresti seeditavad). Kaseiin on mõeldud katabolismi eest kaitsmiseks ja lihasmassi säilitamiseks, mitte kinnistamiseks. See märgatav mõju selle võtmisel ilmneb ainult piisava koguse teist tüüpi valkude tarbimisel.
Kaseiin täidab oma ülesandeid, lihtsalt pole vaja nõuda sellelt neid mõjusid, mille jaoks see pole ette nähtud. Samuti peate järgima sisseastumisreegleid. Võrgustikus on mõnikord soovitusi võtta kaseiini neli korda päevas (eriti rasva põletamisel). Kuid see sagedane kaseiini tarbimine võib põhjustada probleeme seedimisega ja tervisega üldiselt. Pidage meeles, et sportpit on ainult täiendus, mitte asendada looduslikku toitu, seega on nende toodete kuritarvitamine võimatu.
Õige või vale, et kaseiinvalgu võtmine on kahjulik?
Taimset päritolu gluteenispetsiifiliste valgusegude ohtudest on viimastel aastatel saanud kõrvalsõna. Väidetavalt "liimib" gluteen (gluteen) maosisu, mis toob kaasa terve rea erinevaid probleeme, alustades seedimisprobleemidest ja lõpetades rasvumise ja kehva immuunsusega. Noh, kaseiini peetakse omamoodi gluteeni analoogideks, millel on samad "liimivad" funktsioonid, kuid ainult loomset päritolu, mis samuti aeglustab seedeprotsessi ja toob kaasa palju terviseprobleeme.
Kuidas need väited õiged on? Sest gluteen ja aastatuhandeid gluteen on inimese toidulaual olemas. Järeldus on selge: ärge süüdistage ennast, neid aineid kui selliseid, vaid veini mõõdukat tarbimist.
Kõik on mõõdukalt hea ja kaseiini tarbimine sealhulgas. Vastasel juhul oleks see juustu kui ohtliku ja mürgise toote keelamine, kuna peamine juust on kaseiin, mis on gluteeniomadustega sarnane. See, kes sööb ilma igasuguse tegevuseta saia ja juustu, eirates täielikult tervisliku tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, saab kindlasti terviseprobleeme. Kuid see kehtib kõigi toodete kohta, kui unustate nende kasutamise mõõdukuse.
Kaseiini vastuvõtu tunnused
Optimaalne kaseiini vastuvõtmise aeg - üks kord vahetult enne magamaminekut. Terve öö jääb tromb-kaseiinvalk maosse, andes kehale järk-järgult aminohappeid.
Sellisel juhul, kui päeva jooksul on söögikordades oodata pikka pausi (organisatsioonilistel põhjustel, töö iseloomu tõttu jne), võite võtta kaseiini portsjoni hommikul. Märgatav lihasmassi suurenemine ei anna, kuid varasem trükitud salvestamine aitab. Muul ajal on puhas kaseiin ebapraktiline, et on olemas ka muud tüüpi valke ("kiire", piim, mitmekomponentne).
Kaseiini tarbimise igapäevane vajadus
Kaseiini päevane annus (ainult valk kui selline, mitte kompleksvalk, mis sisaldab kaseiini) võib olla 20-30 g (mõnel juhul kuni 40 g). Rohkem kui kahe meetodiga kaseiini päevas ei tohiks teha (et vältida teiste toodete imendumise aeglustumist) ja sageli piisab ühest annusest. Soovitusse võtta kehakaalu langetamiseks neli või enam portsjonit kaseiini päevas tuleks suhtuda ettevaatusega – kaheldav kasu ja kõrvaltoimete oht suureneb.
Üks ainus kaseiinvalk on sobimatu. Parem on seda teha paralleelselt vadakuvalgu (või muu “kiire”) valgu kasutamisega. Päevane valgu koguarv võib olla vahemikus 2 g kuni 3.5 g sportlase 1 kg kehakaalu kohta. On selge, et arvutustes tuleb arvesse võtta mitte ainult sporditoidust saadavat valku, vaid ka tavaliste toiduainete (liha, kala, piimatooted, kaunviljad) valku. Täpne valgukogus võib varieeruda sõltuvalt sportlase eesmärkidest, treeningu intensiivsusest, soost (tüdrukud vajavad vähem) jne.
Kõik valkude tarbimise kohta
Kaseiini vastuvõtt treeningpäevadel ja puhkepäevadel
- Kaseiini valgu tarbimine lihaste kasvu jaoks. Kaseiinvalk lihasmassi ajal on see parim võtta üks kord enne magamaminekut. Päev, mil peate võtma muud tüüpi kiiresti seeditavaid valke. Koolituspäevadel ja puhkepäevadel erinevus kaseiini saamisel nr.
- Kaseiini aktsepteerimine rasvapõletuseks. Kaseiinil on väga aeglase imendumise tõttu võime näljatunnet tuhmida: see koos kehakaalu vähendamiseks kasutatava proteiinidieediga aitab suurendada rasvapõletust. Ülekaalust vabanemiseks kaseiini tarbimine saab suurendada 2-3 korda päevas, sama päevaannusega kolm korda päevas ei tohiks manustamine ületada 20 g. peate meeles pidama, et seeditud kaseiin on kõva ja suured portsjonid põhjustavad seedetraktile ja kõhunäärmele stressi. Kaseiini kaalu režiim treeningpäevadel ja puhkusel pole samuti erinev.
Kaseiini ühilduvus teise sportpilotiga
Kaseiinvalk sobib hästi erinevat tüüpi sportliku toitumisega: kiiresti kasutatavad valgud, võimendajad, BCAA, aminohapete kompleks, kreatiin, vitamiinid, oomega-3 jne.
Ainus asi, millest peate hoiduma kombineerimast kaseiini ja sojavalgu tarbimist, mida mõnikord nimetatakse ka aeglaseks. Melanosoomid valgu ühendamiseks teiste melanosoomidega, kuid siiski mitte parima aminohappelise koostisega, on ebapraktiline. Kahju võib olla märgatav ega tule kunagi, kuid kahjuks on see hea ka lihaste arenguks.
Mis on parem lihaskasvu kaseiini või vadakuvalgu jaoks?
Vadakuvalgu isolaat on a priori kõige tõhusam lihaste kasvu jaoks (võttes arvesse hinna ja kvaliteedi suhet). Kaseiinvalk on vadakust selles kontekstis madalam ja oluline alternatiiv sellele ei saa olla. Kuid dieedi täiendamiseks vadakuvalgu kasutamisega, muutes selle efektiivsemaks, on kaseiin osariigis.
Vadakuvalk soodustab lihaskasvu ja kaseiin neutraliseerib kortisooli toimet ja kaitseb teie lihaseid katabolismi eest (eriti öösel). Kui kasutate vadakuvalku ja kaseiini puhtal kujul, võtke neid muul ajal, kuna kaseiinvalk aeglustab teist tüüpi valkude seedimist.
Parem on võtta kaseiinvalk või kompleksvalk?
Kaseiinipuhas ja keeruline valk, sealhulgas kaseiinvalk ja selle koostis erinevad peamiselt imendumiskiiruse poolest.
Kui rahandus võimaldab sportlasel ja ta saab osta mõlemat tüüpi valke, on hea võimalus neid kombineerida. Pärastlõunal sööge söögikordade vahel kompleksvalku (ohutuse tagamiseks 1-2 korda) ja enne magamaminekut - kaseiin puhtal kujul. Selle kõige täienduseks võib olla vadakuvalgu isolaat, mida tuleks juua pärast hommikust ärkamist ja pärast treeningut, kui peate keha varustama aminohapetega.
5 parimat kaseiini
Kaseiinvalk jääb tunduvalt alla vadaku populaarsusele, toiduainete ja maitsete mitmekesisusele, millest tal oli vähem näide. Kuid väike hinnang võib olla ja kaseiin.
1. 100% kaseiini kullastandard (optimaalne toitumine)
Optimum Nutritioni 100% kaseiin Gold Standard on tuntud kaubamärk ja on siin oma odava, kuid kvaliteetse mitsellaarse kaseiiniga liider. Maitsed (neist neli) on head ja see eeldab, et kaseiin on tegelikult üsna keskmise maitsega valk.
2. eliitkaseiin (Dymatize)
Dymatize Elite kaseiin on kaltsiumkaseinaadist saadud mitsellaarkaseiini segu. Lahustub ideaalselt, liidriga võrreldes vastuvõetavam hind. Kolmest olemasolevast maitsest kaks head: šokolaadiküpsised ja koor, kuid vanilje valmistab pettumuse.
3. Mitsellaarne kaseiin (müproteiin)
Myproteini mitsellaarne kaseiin on lihtne koostis, hea kvaliteediga ja taskukohane eelarvega kaseiin.
4. Kaseiin Pro (universaalne toitumine)
Mitsellaarse kaseiini Universal Nutrition kaseiin Pro on hea kvaliteediga, parema imendumise jaoks varustatud prebiootikumiga. Maitseb hästi, hind on üsna kõrge.
5. ProStar kaseiin (Dymatize Nutrition)
ProStar Ultimate Nutritioni kaseiin on kaseiini keskmine hinnaklass. Koosneb mitsellaarsest kaseiinist ja hüdrolüsaadist (kaseiin, jaotatud aminohapeteks). Kõik on hea, kuid kokteil osutub liiga paksuks.
Kaseiinivalgul on selles spordis väljavaateid, tingimusel et seda kasutatakse nõuetekohaselt ja piisavas koguses toidus muud tüüpi valgud. Kui sportlasel on rahaline võimalus seda oma dieeti lisada, suudab ta sedasorti valke kasutada. Kaseiini kasutamine pole aga tingimata vajalik. Häid tulemusi on võimalik saavutada ka ilma selleta, pannes rõhku tõhusale väljaõppele ja vadakuvalgu võtmisele.
Vaata ka:
- Kümme parimat kaalutõusu saavutajat: reiting 10
- L-karnitiin: mis kasu ja kahju on, sissepääsu reeglid ja parimate järjestamine
- Crossfit: mis see on, kasu ja kahju, ringtreening ja kuidas valmistuda