Rasv on keha jaoks väga oluline; see on inimese toitumises kõige energiamahukam makrotoit. Rasvad vastutavad toidu tekstuuri, maitse ja aroomi eest ning kehas toimivad nad elundite vahel kaitsvate padjadena, soojendavad keha ja on osa keharakkudest.
Paljud dieedid soovitavad vähendada dieedi rasva ja igasugust rasva. Inimesed arvavad ekslikult, et rasv on kuri, sest see sisaldab kõige rohkem kaloreid. Rasvad on aga erinevad: kahjulikud või terved. Ja mõned neist on meie jaoks elulised. Näiteks ilma omega-3 ja omega-6 rasvhapeteta on meie olemasolu võimatu. Rasvlahustuvad vitamiinid ei imendu üldse, kui te ei söö rasvaseid toite. Muide, erinevalt süsivesikutest ja valkudest on rasvade glükeemiline indeks null, seega ei tõsta need veresuhkrut üldse. Kuigi loomulikult ei pea isegi tervislike rasvade puhul üle pingutama. 20–30% rasvasisaldusega dieeti peetakse terve täiskasvanu jaoks mõistlikuks. Ja ärge muretsege, see ei tähenda, et peate sööma võid, hapukoort ja rasvast liha… Et mõista, milliseid rasvu teil on vaja nende 20–30%täitmiseks, mõistame nende liike.
Rasvad jagunevad järgmistesse rühmadesse:
- küllastumata
- küllastunud,
- transseksuaal.
Küllastumata rasv (mis omakorda jaguneb monoküllastumata ja polüküllastumata)
Neid rasvu leidub kalades, pähklites, linaseemnetes, avokaadodes, oliivides, seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes, päevalilleseemnetes ja peaaegu kõigis taimeõlides. Polüküllastumata rasvad on meie jaoks kõige olulisemad omega-3 ja omega-6 rasvad. Neid ei tooda inimkeha ja nad sisenevad sellesse ainult toidu või toidulisanditega.
Organismi normaalseks arenguks ja toimimiseks peaks oomega-3 ja oomega-6 rasvade suhe olema lähedal 1: 1. Läänlaste toidulaual on see suhe aga tavaliselt 1:25 oomega-6 kasuks! Selle tasakaalustamatuse tagajärjed võivad olla kurvad.
Jah, ellujäämiseks vajame omega-6 rasvu, kuid need võivad põhjustada kehas põletikku, mis viib erinevate krooniliste haigusteni. Omega-3 aga hoiab ära põletiku. Oomega-3-rasvade (rasvane kala, linaseemned, chia seemned) ja oomega-6-rasvade (kreeka pähklid, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned, enamik taimeõlisid) tervisliku suhte säilitamine on tervise ja pikaealisuse säilitamiseks kriitilise tähtsusega.
Lisaks oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete tasakaalule ei tohiks unustada monoküllastumata rasvu, mis peaksid sisalduma igapäevases dieedis. Meditsiiniõe terviseuuringus leiti, et naistel, kes söövad päevas vähemalt peotäie pähkleid, on vähk ja südamehaigused palju väiksemad ning Harvardi rahvatervise kool soovitab mandleid, sarapuupähkleid, pekanipähkleid, kõrvitsaseemneid, seesamiseemneid regulaarselt tarbida.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvu leidub rohkesti lihas (veiseliha, sealiha, lambaliha), täispiimatoodetes (või, juust, piim, jäätis), linnuliha nahas ja mõnes taimses toidus (kookos-, kookosõli, palmiõli ja palmituumaõli).
Traditsiooniline lääne dieet sisaldab liigset küllastunud rasva, mis võib kahjustada organismi, näiteks võib põhjustada metaboolset sündroomi, II tüüpi diabeeti, rasvumist ja ateroskleroosi. Küllastunud rasvade vähendamine toidus parandab enamiku inimeste tervist.
Kuid mitte küllastunud rasv ei ole organismile kahjulik. Neil on ka kasulikke omadusi (näiteks paljud peavad kookosõli isegi supertoiduks), nii et väike kogus küllastunud rasva peaks siiski dieeti jääma. Ameerika Südameliit soovitab mitte rohkem kui 20 grammi küllastunud rasva päevas.
Transrasvad on igas koguses ohtlikud
Toidutootjad on laborites välja mõelnud rasvade rühma, mis on kasulikum nende kaubanduslikel eesmärkidel kui meie tervisele. Tuntud kui transrasvhapped, on need loodud pakkuma looduslikele rasvadele sarnast suutunnet, suutunnet ja toiduvalmistamise omadusi. Kuid need kunstlikud rasvad on palju odavamad ja neil on pikk säilivusaeg.
Hüdrogeenimise käigus pumbatakse vesinik vedelatesse taimsetesse rasvadesse, mille tulemuseks on küllastunud rasvaga sarnane, kuid tervisele palju ohtlikum. Samal ajal kaovad kõik olulised rasvhapped, vitamiinid, mineraalid ja muud kasulikud ained, samas kui tootmisel kasutatavad ja intensiivsel kuumutamisel tekkivad mürgised kemikaalid suudavad püsida.
Trans-rasvhappeid leidub näiteks margariinis ning neid leidub ka kiirtoitudes, näiteks friikartulites, samuti kaubanduslikes küpsetistes, krõpsudes ja muudes suupistetes. Selliste kunstlike rasvade tarbimine häirib meie keha võõrutusprotsesse, suurendab testosterooni taset, suurendab südamehaiguste, metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Transrasvad on palju ohtlikumad kui küllastunud rasvad, kuna need tõstavad halba kolesterooli ja alandavad head. Transrasvad on nii ohtlikud, et eelmise aasta lõpus alustas USA Toidu- ja Ravimiamet protsessi, mis keelab transrasvade kasutamise toidus.
Halvale rasvade kehasse sattumise vähendamiseks soovitan järgmist:
- vältige praetud toitu;
- enne küpsetamist eemaldage lihalt rasv, eemaldage kodulindudelt nahk;
- küpseta, prae või hauta linnuliha, kala või tailiha
- eemaldage liha ja kala küpsetamisel tekkiv rasv;
- Lisage toidule ainult väike kogus rasva / õli või vältige seda täielikult;
- vali tervislikumad toiduvalmistamisviisid: auruta köögivilju või grilli köögivilju ilma õli kasutamata;
- kasutage toidule maitse lisamiseks ürte või õlita marinaade
- Oomega-3 / oomega-6 tasakaalustamatuse vältimiseks kasutage oliivi- või päevalilleõli asemel linaseemneõli (selles postituses on valikud linaseemneõliga salatite kastmete jaoks);
- mitmekesistage oma dieeti: sööge rohkem pähkleid, seemneid, ärge unustage supertoidu avokaadot;
- vältige kõike, mis sisaldab transrasvu: saiakesi, krõpse, suupisteid ... üldiselt kõike, mida pole vahetult enne söömist valmistatud täisainetega?
Allikad:
Harvardi rahvatervise kool
American Heart Association