toitumiskava 21-päevase fikseerimise programmist Autumn Calabrese poolt

Kui soovite kaalust alla võtta, kuid teile ei meeldi kaloreid lugeda, paku teile tuntud tervisekoolitaja Autumn Calabrese tõhusat söömiskava. Alustage tema programmi 21 Day Fix vaatamist ja järgige dieeti lihtsal meetodil „värvimahutid“.

Järgmine söögikava sobib mitte ainult neile, kes kavatsevad osaleda spordiprogrammis 21 Day Fix, vaid kõigile dieedipidajatele. Selle lihtsus seisneb selles, et te ei pea kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute hoolikat lugemist. Teid juhindutakse portsjonite mahust ja toidukategooriatest. Nii et alustame.

Lugege meie teisi kasulikke artikleid toitumise kohta:

• PARIM TOITUMINE: kõige täielikum juhend PP-le üleminekuks
• Miks vajame kaalulangetamiseks süsivesikuid, lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid
• Kalorite lugemine: kõige põhjalikum juhend kalorite lugemiseks!

Toidukonteinerid

Sügis-Calabrese pakutud võimusüsteemi järgi kõik tooted on jagatud kategooriatesse: köögiviljad, puuviljad, valgud, süsivesikud, tervislikud rasvad, seemned, õli. Allpool on iga kategooria toodete üksikasjalik loetelu. Programmiga 21 Day Fix DVD-l on kaasas spetsiaalsed anumad, mis võimaldavad mõõta vajalikku toidukogust. Iga värv vastab konkreetsele tootekategooriale.

Nagu näete kõiki erineva suurusega konteinereid. Kui teil on selliseid konteinereid, ei, see pole hirmutav. Allolevas tabelis on esitatud mahuti maht, kui see on mõõta tavalist karikat (250 ml). Võite osta sarnase suurusega mahuti või keskenduda klaasi mahule.

Nüüd määrame kindlaks, mitu konteinerit peate päevas sööma. See sõltub tarbitavate kalorite arvust (rohkem kalorite loendamise kohta allpool). Niisiis, portsjonid mõõdetakse mahutites, lisaks õlile - see on teelusikates.

Näiteks kui teie kalorikogus on vahemikus 1200–1499 kalorit, peaksite päevas sööma:

• 3 mahuti köögivilja
• 2 mahuti puuvilju
• 4 anumat valku
• 2 mahutit süsivesikuid
• 1 konteiner tervislikke rasvu
• 1 konteiner seemneid
• 2 tl õli

Kui teil pole konteinereid, kasutage ühte mõõteklaasi = 1 ml (Venemaa tegelikkuses klaas 236 ml):

Kuidas arvutada õige kalorite kogus

Nüüd pakume teile loendada kalorite arvu meetodiga Sügiskalabrid. Kuna programmi 21 Day Fix eesmärk viib teid 3 nädala jooksul suurepärasesse vormi, on tema meetod ei saa nimetada õrnaks. Ole valmis piiranguteks. Niisiis arvutatakse kalorite päevamäär järgmiselt:

• Teie kaal kilogrammides * 24,2 + 400 (põletatud kalorid) - 750 (kaloripuudus) = päevane kalorite määr

Siin on näide kaaluga 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - kalorite tarbimine päevas

Kui selle näitaja arvutamisel oli see väiksem kui 1200, on teie määr 1200 kcal. Kui see on suurem kui 2300, on teie määr 2300 kcal.

KALORIKALKULAATOR: võrgus

Kust saada konteinereid

Aliexpressist saate tellida sügiskalabrite mahuteid. Maksumus on 1200-1300 rubla (DVD-ga 21 Day Fix on veidi kallim), kuid need teevad teie elu tõesti lihtsamaks. Numbrite korrutamiseks ja lisamiseks pole vaja kaloreid lugeda, toitu kaaluda. Konteinerid dieedi järgimiseks ja kaalu langetamiseks palju lihtsam.

• Link ostmiseks: pood 1
• Link ostmiseks: pood 2

Lubatud toodete loend kategooriate kaupa

Alates programmi ilmumisest USA-s on toodete nimekiri suunatud peamiselt Ameerika turule. Kuid enamus nimekirjas olevaid tooteid on meile siiski tuttavad. Neid tooteid võib kasutada vastavalt ülaltoodud piirangutele. Kui toodet pole nimekirjas, siis pole see lubatud.

Köögiviljad: Kale, lehtkapsas, rooskapsas, spargelkapsas, spargel, peet, tomatid, suvikõrvits, oad, paprika, porgand, lillkapsas, artišokid, baklažaan, okra, jicama (kaalikas), rohelised herned, kapsas, kurk, seller, salat, seened, redis , sibul, idud.

Puu: vaarikad, mustikad, murakad, maasikad, arbuus, melon, apelsin, mandariin, õun, aprikoosid, greip, kirsid, viinamarjad, kiivi, mango, virsik, nektariin, pirn, ananass, banaan, papaia, viigimari, melon.

Valgud: sardiinid, kanarind, kalkunirind, kanatäidis, kalkuni täidis ja metsloomaliha, metsik kala, munad, kreeka jogurt, looduslik valge, looduslik valge jogurt, karbid, lahja punane liha, veiseliha tailiha, tempeh, tofu, sealiha , tuunikala, sink, pastrami Türgi, ricotta juust, kodujuust, valgupulber, vegeburger, Türgi peekon, šakeloloogia (valgu kokteil).

Süsivesikud: maguskartul, jamss, kinoa, oad, läätsed, edamame oad, herned, praetud oad, pruun riis, metsik riis, kartul, mais, amarantihelbed, hirss, tatar, oder, tangud bulgur, kaerahelbed, rullitud kaer; lisaks kõik ainult täisteratooted: pasta, kreekerid kuskuss, teraviljad, leib, pitaleib, vahvlid, pannkoogid, inglise muffinid, saiakesed, tortilla, maisitortilla.

Tervislikud rasvad: avokaado, mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid, hummus, juust, kookospiim, fetajuust, kitsejuust, mozzarella, cheddar, Provolone juust, juust “Monterey Jack”.

Kastmed ja seemned: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, linaseemned, oliivid, maapähklivõi, suhkruta kookoshelbed.

Oil: oliiviõli ekstra neitsi, kookosõli, linaõli, kreeka pähkliõli, kõrvitsaseemneõli, pähklivõid (mandel, india pähkel, maapähkel), päevalilleõli, seesamiõli, kõrvitsaseemneõli.

Toit, mida saab tarbida ilma piiranguteta: vesi, sidrun, sidrunimahl, äädikas, sinep, ürdid, vürtsid, küüslauk, ingver, Tabasco kaste, lõhna- ja maitseaineekstraktid.

Mis on oluline meeles pidada:

1. Konteinereid saab kombineerida mis tahes viisil. Tabelis raamatupidamise menüü näide:

2. Konkreetne näide söögikavast:

3. Konteinerid mõõtsid toitu valmis kujul, mitte toorena.

4. Konteinerit (või tassi) pole vaja libisemisega haamriga kokku tõmmata.

5. See söömiskava sobib mitte ainult neile, kes treenivad vastavalt programmile 21 Day Fix, vaid kõigile dieedipidajatele.

6. Kui toodet pole lubatud nimekirjas, siis on see keelatud.

7. Konteinerite arv määratakse kalorite päevakogus:

Nagu teate, on see lihtsalt üks mugav meetod toitumine kehakaalu langetamiseks. Võite rangelt järgida soovitusi või neid enda jaoks kohandada. Kui aga järgite rangelt sügisese Calabrese toitumiskava ja täidate programmi 21 Day Fix, saavutate lühikese aja jooksul hämmastavate tulemuste.

Pange tähele, et sügis pakub üsna ranget toitumiskava. See on loodud tõsiste tulemuste saavutamiseks 21 päevaga. Soovitatav, kui peate korrigeerima päevast kalorite määra, kui te pole kindel, kas teie jaoks on nii tugevad piirangud.

Loe ka: Fix Extreme: kõigi harjutuste üksikasjalikud kirjeldused + isiklik arvamus programmi kohta.