Sisu
On üldtunnustatud, et kaalulangus sõltub 80% toitumisest ja 20% treeningust. Selles puudub kõige olulisem komponent - spontaanne mittetreeninguline aktiivsus (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), millest sõltub mitte ainult kaalulanguse kiirus, vaid ka kehakaalu tõus. Kõigil ei õnnestu pärast kehakaalu langetamist tulemust säilitada ja enamus juba kaalulangetajaid seisavad silmitsi platooefektiga. Heidame pilgu sellele, miks tuleb arvestada treeninguvälise tegevusega.
Trenniväline tegevus aitab kaalust alla võtta
Energiakulud sõltuvad kolmest komponendist:
- Kalorite baaskulud;
- Rasvapõletustreeningud;
- Väljaõpe või kodune tegevus.
Kalorite baaskulud moodustavad 70% energiast, ülejäänud 30% jagunevad kodus liikumise ja liikumise vahel. Paljud inimesed kurdavad, et tegelevad spordiga, kuid ei kaalu alla. Põhjus peitub nende liikuvuse vales hindamises.
Vaadake, mis juhtub. Kaalu langetamiseks peate liikumise kaudu päevas põletama 500 kalorit. Enamik inimesi kulutab ühe treeningu ajal umbes 400 kalorit. Tarbimine sõltub sellest, kui kaua annate kõike parimat, parameetritest ja koolituse tasemest. Väljaõppinud ja suhteliselt lahjad inimesed kulutavad vähem kaloreid kui koolitamata ülekaalulised.
Kui keskendute päevas 500 kalori põletamisele, peate kulutama nädalas 3500 kalorit. Kolm treeningut annavad seitsme päeva jooksul ligikaudse tarbimise 1200 kcal, kui ülejäänud 2300 kcal tuleb täiendada majapidamistegevusega.
Erinevalt treeningutest on igapäevased tegevused kõigile kättesaadavad igal ajal. Kulutate kaloreid kõndides, tööle kiirustades, treppe kõndides, maja koristades, lastega mängides või lemmikloomadega jalutades või sotsiaalmeedias lobisedes. Mida intensiivsem on tegevus, seda rohkem kulutate kaloreid. Muidugi on suhtlusvõrgustikes suhtlemiseks vajalik energiatarbimine minimaalne.
Miks kaal ei kao
Kaalu kaotamine teeb kehakaalu langetamisel palju vigu, kuid kõige ilmsem on tähelepanematus igapäevase tegevuse suhtes. Kaalukaotuse jaoks arvutame välja kalorite vajadused ja ostame jõusaali liikmeks. Alguses oleme täis energiat ja liikuvust, sest teame, et peame rohkem liikuma. Siis aga halveneb ilm või meeleolu, me jääme haigeks, väsime treeningu ajal - tahame puhata, pikali heita, lõõgastuda. Ja me hakkame kulutama vähem kaloreid igapäevastele ülesannetele. Teisisõnu, me ei põle ihaldatud 500 kcal-ni.
Samamoodi toimub kehakaalu tõus pärast dieeti. Esiteks anname endast parima 100% ja saavutades eesmärgi, pöördume tagasi varasemate toitumisharjumuste juurde ja / ja muutume vähem liikuvaks. Seetõttu on kevadel ja suvel nii lihtne kaalust alla võtta ning sügisel ja talvel muutub külmavõimalus ja vähendatud päevavalguse aeg kaalulangetamine raskemaks.
Kuidas keha meid petab
Madala kalorsusega dieedid on ohtlikud mitte ainult seetõttu, et need vähendavad kalorite baaskulu. Need sunnivad kulutama vähem kaloreid tavapärastele ülesannetele. Kui keha mõistab, et energiat pole piisavalt, hakkab ta seda igal võimalikul viisil säästma. Näiteks teete kodutöid tõhusamalt, askeldate vähem, valite alateadlikult otsetee, palute oma majapidamisel midagi esitada, väsite kiiremini ja puhkate rohkem.
Kui treeningud on kontrolltsoonis ja on ajakavas, siis igapäevast liikumist ei tunta. Veel 1988. aastal viidi läbi uuring, kus ülekaalulisusega diagnoositud subjektid kaotasid 23,2% oma algsest kaalust. Teadlased märkisid muutust nende energiakuludes. Teadusliku eksperimendi lõpuks selgus, et osalejad hakkasid kulutama 582 kcal vähem ja nende kogu energiatarbimine oli vaid 75,7% arvutatud kogusest.
Koolitusvälise aktiivsuse suurendamise viisid
Nüüd teate, kuidas keha saab teid petta, nii et saate seda vältida, suurendades teadlikult motoorset aktiivsust:
- Visake lift trepi kasuks kõrvale;
- Harjuge iga päev jalutama minema;
- Vältige ühistransporti, kus saaksite kõndida;
- Leidke aktiivne hobi - võib-olla soovisite minna tantsima või võitluskunstidesse, õppida ujuma või rulluisutama;
- Tehke kõik ise ja ärge paluge teistel “tuua” või “kanda”;
- Mängige laste ja lemmikloomadega;
- Kasutage oma lõunapausi mis tahes tegevuste jaoks - minge jalutama või poodlema;
- Kui töötate kodus, tehke majapidamistööde või kehakaalu harjutuste tegemiseks väikesed pausid.
Kalorite tarbimise analüsaatoris saate kontrollida koolituse ja koolituseta tegevuste energiakulusid. See aitab teil kaalust alla võtta kiiremini ja säilitada tulemust pikka aega.