Kui meie keha kannatab, peaksime esimese asjana minema arstide juurde ja järgima nende juhiseid. Aga mis siis, kui täidame kõik nõuded, kuid see ei muutu lihtsamaks? Eksperdid pakuvad enesetunde parandamiseks mitmeid harjutusi.
Loome tervendavat ressurssi
Vladimir Snigur, psühhoterapeut, kliinilise hüpnoosi spetsialist
Hüpnoos ja enesehüpnoos töötavad sageli kujutlusvõimega. See võimaldab teil keskenduda mitte ainult sümptomile endale, vaid ka selle ravimiseks vajalikule ressursile. Seetõttu on hüpnootilise lähenemise peamine soov olla avatud loovusele. Lõppude lõpuks, kui valu on meile tuttav ja me seda kuidagi ette kujutame, siis tervenemise "eliksiir" on meile tundmatu. Võib sündida täiesti ootamatu kujutluspilt ja sa pead olema valmis seda vastu võtma ning selleks pead end hoolikalt kuulama.
See tehnika töötab hästi hamba-, peavalude, verevalumite või tsüklilise naiseliku valu korral. Istuv või poollamav asend sobib. Peaasi, et oleks mugav, lamades on oht magama jääda. Valime kehaga stabiilse ja pingevaba asendi: jalad on täielikult maas, jalgades ja põlvedel kätes pole pinget. Peate olema mugav ja lõdvestunud.
Võite esitada endale palve – leida spontaanne alateadlik pilt tervendavast ressursist
Leiame valu kehast ja loome selle kuvandi. Igaühel on oma – kellegi jaoks on see nõeltega pall, kellelegi lausa kuum metall või viskoosne rabamuda. Liigutame selle pildi ühte kätest. Teine käsi on ressursipildi jaoks, mille teadvuseta peab teie jaoks leidma. Selleks võite esitada endale sellise sisemise palve – leida spontaanne alateadlik pilt tervendavast ressursist.
Me võtame esimese asja, mis meie kujutlusvõimesse ilmub. See võib olla kivi või tuli, sooja- või külmatunne või mingi lõhn. Ja siis suuname selle käele, kus meil on valupilt. Saate selle neutraliseerida, luues oma kujutlusvõimes kolmanda pildi. Võib-olla on kellelgi mugavam tegutseda etapiviisiliselt: esmalt “viskake” valu välja ja seejärel asendage see valu leevendava või täielikult eemaldava ressursiga.
Mugavuse huvides saate juhendi heli abil salvestada, selle enda jaoks sisse lülitada ja kõik toimingud kõhklemata teha.
Rääkimine haigusega
Marina Petraš, psühhodraama terapeut:
Psühhodraamas töötavad koos keha, tunded ja mõtted. Ja mõnikord tekib mõnes sellises piirkonnas või nende piiril sisemine konflikt. Oletame, et ma olen väga vihane, aga ma ei saa selle kogemusega hakkama (näiteks usun, et lapse peale vihastamine on keelatud) või ei oska viha välja näidata. Tunnete tagasitõmbumine mõjutab tavaliselt keha ja see hakkab valutama. Juhtub, et jääme haigeks enne tähtsat sündmust, kui ei taha või kardame midagi teha.
Otsime: millist sisemist konflikti, millele keha reageerib valude, migreeni või valudega? Enda abistamiseks sobib autodraama: psühhodraama ühele. Üks võimalus on valu endaga silmitsi seista, teine on rääkida kannatava kehaosaga. Võime nendega oma kujutlusvõimes kohtumist ette kujutada või lauale panna esemed, mis “rolli mängivad”: siin on “valu” ja siin “mina”. Siin on mul hambavalu. Panen “hambavalu” ja iseenda (kõik valuga ja iseendaga seotud esemed) lauastseenile, panen käe “valule” ja proovin seda olla, mõeldes valjusti: “Mis ma olen? Mis värvi, suurusega, mis tunne on? Miks ma vajan oma armukest ja mida ma tahan talle öelda? Ütlen seda teisele subjektile (endale) valu nimel.
On olemas tehnika, mis võimaldab valu mõneks ajaks edasi lükata, kui meil on praegu kiireloomuline asi.
Siis nihutan käe teisele objektile (endale) ja kuulan mõttes, mis valu mulle vastab. Ta ütleb: "Maailma päästmine on hea. Aga sa pead õigel ajal hambaarsti juurde minema. Kõigepealt peate enda eest hoolitsema. Ja mitte ainult siis, kui hambad juba lagunevad. Sina, Marina, võta liiga palju enda peale. "Olgu," vastan, pannes käe mind kujutavale esemele (näiteks tassile), "olen väga väsinud, vajan puhata. Nii et ma võtan puhkuse. Pean enda eest hoolitsema ja õppima puhkama mitte ainult haiguse toel.
On olemas tehnika, mis võimaldab valu edasi lükata ajaks, mil saame aru, et sellega tuleb arstil tõsiselt tegeleda, aga nüüd on meil kiire asi – esinemine või töö. Seejärel võtame mis tahes teema, mis meile seostub, näiteks migreeniga. Ja me ütleme: “Ma tean, et sa oled olemas, ma tean, et ma ei saa sind veel täielikult maha võtta, aga mul on vaja 15 minutit, et üks oluline ülesanne lõpetada. Jääge selle üksuse juurde, ma viin teid hiljem tagasi.
Surume lõuad kokku ja uriseme
Aleksei Ežkov, kehale orienteeritud terapeut, Loweni bioenergeetilise analüüsi spetsialist
Mõnikord sünnib valu mõtetest ja tunnetest. Kehapraktikaid tuleks rakendada siis, kui oleme valmis mõistma, millised tunded meid praegu valdavad, millised neist ei väljendu. Näiteks kelle või mille alla “kammerdasime” nii, et alaselja kortsutasime. Sageli ilmneb valu kui signaal, et meie piire on rikutud. Me ei pruugi isegi invasioonist teadlikud olla: keegi on meie vastu pidevalt lahke, kuid tungib õrnalt, “erakondlikult” meie territooriumile. Tulemuseks on peavalu.
Kehasse “kinni jäänud” emotsioonist vabanemise põhiprintsiibiks on selle teadvustamine ja väljendamine, tegudeks tõlkimine. Muide, rääkimine on ka tegevus. Kas meid on haaranud viha, mida ühiskonnas pole kombeks avalikult väljendada? Võtame rätiku, muudame selle toruks ja kinnitame selle lõugade abil tugevalt kinni. Sel hetkel saab uriseda ja karjuda, hääl mõjub tervendavalt, sest see on meie esimene tegu elus.
Saate valu "hingata": kujutage ette valulikku kohta, hingake sisse ja välja hingates läbi selle
Lihaspinge kaob paradoksaalselt, kui me lihaseid üle pingutame. Või võite kätega rätikut pigistada ja vihast nurinat välja lasta. Kui ei vabastata, korrake. Kuid võib-olla peate tegelema algpõhjuse – piiride rikkumisega.
Sügav ja aeglane hingamine võimaldab saada toimuvast teadlikuks ja tõsta oma energiataset. Seda saab teha istudes, kuid parem on seista või lamada, kui olukord seda võimaldab. Saate valu "hingata": kujutage ette valulikku kohta, hingake sisse ja välja hingates läbi selle. Kas kehasse on kogunenud ebameeldiv pinge? See taandub, kui teostada maandus. Võta jalanõud jalast ja tunneta maad jalge all – seisa kindlalt, kindlalt, tunneta pinget ja küsi endalt, millega see seotud on. Kui te pole täielikult lahti lasknud, on järgmine etapp liikumine.
Pinge on tõenäoliselt mingi peatunud tegevus. Valu käes või jalas? Kontrollige ennast: mida soovite nendega teha? Löögi õhku? Stomp? Kiirustage kõigest jõust? Pauku rusikatega? Luba endale seda!
Jälgime seisukorda
Anastasia Preobrazhenskaya, kliiniline psühholoog
Meil on valusate kogemustega toimetulemiseks kolm peamist võimalust. Esiteks: liita. Kannatused katavad kõike, see on meie ainus reaalsus. Teiseks: vältimine, kui juhime tähelepanu kõrvale ja hajame tegevustega enda tähelepanu kõrvale. Siin on oht saada kokkusurutud vedru mõju: selle avanedes kogeme kontrollimatut võimsat kogemust, mis haarab meid ja kannab meid ei tea kuhu. Kolmas võimalus: meie kaasatud mõistus jälgib sisemisi protsesse ilma olevikust eemaldumata.
Mõtetest, aistingutest, emotsioonidest eraldamist ja neutraalse vaatleja seisundi isoleerimist, kasutades täieliku teadvustamise (mindfulness) praktikat, õpetab aktsepteerimise ja vastutuse teraapia (ingliskeelsest nimetusest lühendatult ACT: Acceptance and Commitment Therapy). Meie ülesandeks on uurida kõiki valu kogemisega seotud tajumodaalsusi (visuaalne: "näha"; kuuldav: "kuulda"; kinesteetiline: "tunne"), ja rahulikult märgata, mis meiega toimub.
Protsessi võib võrrelda lainega: see tuleb meie poole ja me puudutame seda, kuid me ei sukeldu.
Oletame, et nüüd tunnen silmade piirkonnas pinget. Tunnen valu, mis surub mu oimusid nagu vits kokku (kinesteetiline). Silmades on punane värvus (visuaalne pilt) ja ma mäletan: kaks aastat tagasi valutas mul ka peavalu, kui ma ei saanud eksamit sooritada. Ja nüüd kuulen ema häält: “Pea vastu, ole tugev, ära näita kellelegi, et tunned end halvasti” (kuulmispilt). Ma justkui jälgiksin distantsilt üleminekut modaalsuselt modaalsusele, mitte sulandudes ja olekut vältides, vaid eemaldudes, olles samas “siin ja praegu”.
Kogu protsess võtab aega 10-15 minutit. Seda võib võrrelda lainega: see tuleb meie poole ja me puudutame seda, kuid me ei sukeldu. Ja ta veereb tagasi.