Sisu
Kõik joogid teevad Surya Namaskarit. See harjutuste komplekt ainult alguses võib tunduda raske, arusaamatu ... Kuid tasub seda teha mitu korda ja saate kõigest aru, mäletate asanate järjekorda ja hindate neid. Me ütleme teile, miks asana on algajatele nii kasulik.
Mida tähendab Päikese tervitus Surya Namaskaris
Seletus on väga lihtne: sõna "Surya" on tõlgitud kui "päike" ja "Namaskar" - "tervitus, kummardus". Selle harjutuste komplektiga kohtute uue päevaga, tervitate päikest ja laadite end selle jõu (energia), soojuse (tervise) ja valgusega (õnnega).
Nagu te juba aru saite, on Surya Namaskari kõige parem teha koidikul või veidi varem, et päikesetõusu näha. Ja kindlasti näoga ida poole, kust päike tõuseb. Aga paraku on meie elutempo selline, et hommikuti ei jõua alati harjutada, seega pole millegi pärast muretseda, kui asanat õhtul teha. Pidage meeles, et kõiki joogaharjutusi saab teha igal kellaajal. Hommikul töötavad need rohkem teie keha tervise heaks ning õhtul selle lõõgastumiseks ja rahustamiseks.
Surya Namaskar joogas algajatele
Kui hakkasin joogat tegema ja proovisin esimest korda Surya Namaskariga tegeleda, tundsin end tõelise Tin Woodmanina. Mu selg ei paindunud (mis kobra!), jalad ei sirgunud ja põlvedes krigises midagi... Ja põhjus ei olnud selles, et ma midagi valesti tegin. Keha, mis polnud kehalise harjutusega harjunud, andis kohe tunda. Järgmisel hommikul oli nii valus, et tundus, et kõik: ma ei kummardu enam. Aga see ainult näis. Jätkasin asanaga ja tegin seda 40 päeva järjest.
Nädala möödudes ei tundnud ma füüsilist valu – vastupidi, iga päevaga muutus keha painduvamaks ja vastupidavamaks. Ja harjutuse lõpuks sain lihtsa vaevaga mitu ringi järjest läbi teha. Ja ta tõi mulle nii palju jõudu ja jaksu!
Tõepoolest, tänu sellele harjutuste komplektile hakkavad paljud lihasrühmad tööle. Ja neid, mida te varem isegi ei märganud. Peamine tingimus: kõik Surya Namaskari asanad tuleks teha väga aeglaselt ja sujuvalt, eriti alguses. Ja ärge lubage äkilisi liigutusi! Osavamaks saades suudad seda kompleksi kiires tempos sooritada, aga see on juba teine lugu.
FUNKTSIOONID
Niisiis, Surya Namaskar on harjutuste komplekt, mida kordate ikka ja jälle. See koosneb 12 asanast. On hea, kui õpite kõigepealt igaüks neist selgeks ja alles seejärel kogute need üheks praktikaks. See on täiuslik!
12 asanat on pool ringi. Tsükkel saab läbi, kui teed mõlemale poole poolringi: esmalt parema jalaga, seejärel vasakuga. Selle tulemusena saadakse 24 asanat ja need moodustavad täisringi. Arvatakse, et algajatele piisab kolmest ringist, viies järk-järgult kuni kuus ringi. Edasijõudnumad suudavad juba korraga sooritada kuni 12-24 ringi. Kogenud joogid suudavad teha 108 Surya Namaskari ringi. Kuid see on eriline praktika.
Kui oled algaja, siis ära sea eesmärgiks kvantiteeti! Keha tuleb ette valmistada. Ja kõik, mida esimeses etapis vajate, saate kolmest ringist.
Kõik päikesetervituse liigutused on üles ehitatud selgroo edasi-tagasi kallutamisele. Need varieeruvad painded venitavad ja eemaldavad selgroogu nii palju kui võimalik, toovad kogu kehale suure ja mitmekülgse kasu.
Treeningu eelised
Surya Namaskarit nimetatakse õigustatult väärtuslikuks praktikaks. See ei tööta ainult lülisamba lihaste ja paindlikkusega. On tõestatud, et Sun Salutation taaselustab kõiki siseorganeid, liigeseid ja kõõluseid. See toimib ka "vaimsel tasandil": leevendab stressi ja ärevust.
Niisiis, miks on Surya Namaskar hea algajatele ja mitte ainult:
- See parandab südame tööd
- Aktiveerib vereringet
- Venitab selgroogu
- Soodustab paindlikkust
- Masseerib siseorganeid
- Aitab seedimist
- Treenib kopse ja täidab verd hapnikuga
- Taastab immuunsuse
- Reguleerib naiste menstruaaltsüklit
- Leevendab peavalu ja lihaspingeid
- Aitab depressiooni ja neuroosi ravis
- Suurendab meie heaolu
Treeningu kahju
Kui valdate seda kompleksi hea juhendaja abiga, ei saa te midagi halba. Ta aitab teil kõik selle kompleksi asanad uuesti üles ehitada, õpetab õigesti hingama. Ja alles siis saate Surya Namaskarit rahulikult iseseisvalt harjutada.
Aga kui teil on mingeid haigusi, operatsioone, siis loomulikult peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Kas sa oskad joogat teha? Milliseid positsioone tuleks võimalusel vältida? Kogu selle teabe peaksite kindlasti oma joogaõpetajale rääkima.
Jah, Surya Namaskar töötab suurepäraselt lülisambaga, taastab selle painduvuse jne, kuid on mitmeid haigusi, mis ei sobi kokku selle kompleksi osaga. Näiteks ketta prolaps, ketaste kulumine, ishias: Surya Namaskri poosid ainult süvendavad neid probleeme. Sellistel juhtudel tuleks igasugune ettepoole painutamine välistada. Kuid ettepoole kummardumine on lihtsalt tervendav. Ja selliseid näiteid on palju. Loodan, et oleme teid veennud, et peate esmalt arstilt nõu küsima ja õppima hea juhendajaga. Praktika peaks olema mõistlik, teie jaoks valitud, ainult sel juhul parandab see selgroo ja selja seisundit tervikuna.
Foto: sotsiaalvõrgustikud
Millal on parim aeg Surya Namaskari tegemiseks?
Nagu te juba aru saite, siis hommikul pärast ärkamist. Kellegi jaoks piisab harjutuseks ainult Surya Namaskarist, keegi valib soojenduseks selle harjutuste komplekti. Kuid mõlemal juhul on Surya väga hea!
Lühikese ajaga tekitab see kehas suure hulga soojust. Nii teevad paljud joogid enne põhikomplekside sooritamist soojendust.
Surya Namaskari harjutuste komplekt
Sun Salutationil on mitu võimalust. Esitame kaks peamist.
Ja me analüüsime iga sammu, algajatele on see selge ja kasulik. Ärge ajage sammude arvu asanadega segi.
Ja veel üks asi: me ühendame iga liigutuse hingamisega. Järgige hoolikalt juhiseid.
Üksikasjalik tehnika Surya Namaskari esitamiseks
Samm 1
Seisame mati esiserval, kogume jalad kokku. Eemaldame alaselja loomuliku läbipainde, kõht kaldub sissepoole. Alumised ribid jäävad oma kohale. Ja me suuname rindkere ette ja üles. Me võtame õlad taha ja alla, sõrmedega ulatume põrandani ja pea ülaosa üles. Ühendame peopesad rindkere ees nii, et pöidlad puudutaksid rindkere keskosa.
Samm 2
Sissehingamisel sirutame peopesade taha ülespoole, eemaldame õlad kõrvadest alla, säilitades samal ajal lülisamba sirutuse.
Samm 3
Väljahingamisel kummardume alla.
TÄHTIS! Kui kalle pole sügav, siis painutame põlvi. Mao ja rindkere surume ribide külge. Sõrmed ja varbad on samal joonel. Sirutame peopesad põrandale. Kontrollime, kas kael ripub vabalt alla.
Samm 4
Hingake sisse, kui astume parema jalaga tagasi. Vaagen läheb alla, rind tõuseb.
Samm 5
Väljahingamisel langetage parem põlv ja jalg põrandale.
Samm 6
Sissehingamisel sirutame peopesad üles. Suuname vaagna alla, nii et on tunda, kuidas parema reie esipind venib.
Samm 7
Väljahingamisel langetage peopesad põrandale.
Samm 8
Hingake sisse - astuge tagasi.
Samm 9
Väljahingamisega langetame end lati alla: “Chaturanga”.
TÄHTIS! Kui jõudu pole piisavalt, paneme põlved sellesse asendisse põrandale. Kontrollige küünarnukkide asendit, "Chaturangas" peaksite hoidma küünarvarred vertikaalselt, andes keha veidi ettepoole ja kallistades küünarnukkidega ribisid. Püüdke mitte kaela pigistada – võtke õlad tahapoole.
Samm 10
Hingades võtame poosi "Koer näoga ülespoole". Kaal on toetatud jalalabadele, põlved ja puusad on põrandast kõrgemal. Me võtame õlad taha ja alla, selja lihastega, justkui kallistades selgroogu. Peopesadega tõmbame matti enda poole, lükkame rinna ette.
Samm 11
Väljahingamisel keerame end üle varvaste – poos: "Koer koon allapoole." Peopesad on tugevalt põrandale surutud, pöörame õlad seestpoolt välja, avame abaluude vahe, suuname sabaluu üles, sirutame selga. Jalad on puusade laiuselt. Jalalabade välisserv on üksteisega paralleelne. Ja me surume oma kontsad põrandasse.
Samm 12
Hingake sisse, kui astume parema jalaga edasi. Vaagen kaldub alla, rindkere üles, tagajalg on sirge, kand venib tagasi.
Samm 13
Väljahingamisel langetage vasak põlv ja jalg põrandale.
Samm 14
Sissehingamisega tõmbame käed üles. Selles asendis pikendatakse vasaku reie esipinda.
Samm 15
Väljahingamisel langetage peopesad alla, asetage sirge jalg varbale. Sissehingamisel astume vasaku jalaga paremale. Ühendame jalad kokku.
Samm 16
Ja sissehingamisel sirutame selga, pilk on suunatud enda ette, püüame abaluud kokku viia.
TÄHTIS! Kui seda pole võimalik sel viisil teha, proovige kerget varianti: toetame käed puusadele ja surudes need jalgadelt, sirutame selga.
Samm 17
Väljahingamisel kummardume jalgadele.
Samm 18
Sissehingamisel tõuseme peopesade taha üles. Venituspoos.
Samm 19
Ja väljahingamisega ühendame peopesad rindkere ees.
Samm 20
Langetame käed, lõdvestame.
Variant "Surya Namaskar"
ESITUSTEHNIKA
Positsioon 1
Seisev poseerimine. Seisa sirgelt, jalad koos, varbad ja kannad puudutavad, raskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale. Leiame tasakaalu. Käed asuvad keha külgedel, sõrmed koos.
Tähelepanu! Võite ühendada oma peopesad rindkere keskel ja liikuda sellest asendist järgmisse.
Positsioon 2
Sirutus üles
Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, peopesad kokku puutudes. Sirutame selgroogu, tõstes rindkere ja lõdvestades õlgu. Jälgime, et lülisamba kaela- ja nimmepiirkonnas ei tekiks liigset pinget. Vaadake üles pöidlad.
Positsioon 3
Kaldu ette
Väljahingamisel kummardume kogu kehaga ette. Kallutamisel hoiame lülisamba sirgena, venitades seda justkui pea võraga ette sirutades. Olles jõudnud asendisse, kus sirge selja säilitamine on võimatu, lõdvestame pea ja langetame selle võimalikult põlvede lähedale. Ideaalis puudutab lõug põlvi. Jalad on põlvedest sirged, peopesad asuvad põrandal mõlemal pool jalalaba, sõrme- ja varbaotsad on samal joonel. Vaata nina otsa.
Positsioon 4
Sissehingamisel tõstame pea, sirutame selgroogu, hoides peopesad ja sõrmeotsad põrandal. Pilk on suunatud kulmude vahele (kolmas silm).
Positsioon 5
tõsta üles
Väljahingamisega painutame põlvi ja astume tagasi või hüppame tagasi, võttes asendi "lamades rõhk" – jalad on sirged, balansseerime varbapallidel. Küünarnukid on painutatud, surutud ribide külge, peopesad on õlgade all põrandal, sõrmed laiali. Keha moodustab sirge joone otsaesist pahkluideni. Säilitame tasakaalu, tasakaalustades end peopesadel ja jalgadel. Ärge suruge oma keha varvastega ette.
Positsioon 6
Kobra poos
Lamamisasendis, sissehingamisel, sirutame küünarnukid ja painutame selga. Me paindume ülaseljas nii, et selgroo alumine osa ei avaldaks survet. Otsmik sirutub ülespoole, pilk on suunatud ninaotsale. Sõrmed on laiali.
Positsioon 7
Kolmnurga poos
Väljahingamisel tõsta vaagen nii, et jalad ja torso moodustavad ümberpööratud V. Loo tasakaal. Vajutame jalad ja peopesad põrandale, sirutame küünarnukid ja põlved. Sõrmed on laiali. Vaadake naba ja hoidke seda asendit viis hingetõmmet.
Positsioon 8
Väljahingamisel hüppa või astu tagasi asendisse 4.
Positsioon 9
Kaldu ette
Väljahingamisel kummardume kogu kehaga ette. Aktsepteerime positsiooni 3.
Positsioon 10
Siruta end üles
Me hingame sisse ja tõuseme, võttes positsiooni 2.
Positsioon 11
Seisev poseerimine
Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse, käed keha külgedel.Teeme olulised punktid kokku:
1. Sünkroonige hingamine liigutustega, et luua pidev rütm kogu Surya Namaskari kompleksi vältel.
2. Kui see järjestus on õigesti tehtud, teevad naba ja jalad (mitte käed ja selg) palju tööd.
3. Pole vahet, kas su jalad on sirged või põlved kõverdatud, see on erinev! Tahad, et selgroog liiguks nabast, mitte peast või seljast.
4. Kui olete tunnis, proovige mitte vaadata, kuidas teised inimesed seda mattidel teevad. Me ei ole konkurentsis.
5. Ja pidage meeles, et me teeme kõike sujuvalt. Ärge üle pingutage oma selgroogu ega kaela. Protsess on palju tõhusam, kui liigute aeglaselt ja järjekindlalt.
TÄHTIS! Pärast kompleksi läbimist peate kindlasti tegema Shavasana. See on "laiba" või "surnud" poos (me oleme sellest juba üksikasjalikult rääkinud - vaadake jaotist "Asanas"), see võimaldab teil võimalikult palju lõõgastuda ja "Surya Namaskari" tulemust kinnistada.