Step-up platvorm: mis on, kuidas valida + 20 harjutust (fotod)

Astmeline platvorm - spordimürsk, mis on reguleeritava kõrgusega väike pink. See platvorm on loodud mitte ainult samm-aeroobika harjutamiseks, vaid ka jõu- ja kardioharjutuste sooritamiseks. Enamasti on see spordivarustus valmistatud spetsiaalsest plastikust ja sellel on laineline pind, mis takistab libisemist tegevuste ajal.

Step-up platvorm on tõeliselt universaalne spordivarustus. Saate tegeleda tema aeroobikaga, sooritada jõu- ja plyomeetrilisi harjutusi, harjutuse keerukamaks muutmiseks ja lihtsustamiseks. Üldiselt aitab selle varustuse kasutamine luua efektiivse harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks ja kogu keha, eriti jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks.

Vaata ka:

  • Tervisebänd: mis + valik harjutusi
  • Massaažirull: mis + valik harjutusi

Astmeline platvorm: mida on vaja?

1. Sageli kodune platvormplatvorm step-aeroobika harjutamiseks. Step-aeroobika on üks kõige tõhusamaid vähese mõjuga kardiotreeninguid kalorite ja rasvade põletamiseks. Lisateave selle kohta: Samm-aeroobika: kasu, kahju, harjutused ja videod.

2. Teil on vaja täiendavat platvormi jõuharjutuste ajal, mille sooritamine nõuab pinki. Näiteks kui sooritate põrandal lihaste hantlit, siis ei saa te küünarnukid piisavalt madalale lasta, nii et harjutus on ebapiisava amplituudi ja tõhususega:

Või vaja näiteks Bulgaaria veeretamiseks ka täiendavat platvormi:

3. Mõned harjutused on lihtsam teha, keskendudes samm-platvormile, kui keskenduda soolisele küsimusele. Näiteks push-UPS ja plangud. Seetõttu on järk-järguline platvorm kasulik neile, kes alles õpivad põrandalt push-UPS-i tegema või soovivad enda jaoks lihtsustada mis tahes harjutust, toetades oma käsi.

4. Platvormi saab kasutada hüppeharjutuste sooritamiseks, milles peate hüppama mis tahes künkal. Tavaliselt kasutage hüppamiseks spetsiaalset lauda, ​​kuid võite hüpata ja astuda platvormile (kui see oli stabiilne!):

5. Astmeline platvorm on peaaegu täiuslik mürsk alakeha treenimiseks. Ja samm-sammult töötate puusade mahu vähendamisel, moodustades vormikad, toonides jalad.

6. Step-up platvorm on kasulik klassikaliste harjutuste erinevate muudatuste tegemiseks. See aitab teil suurepäraselt treeningute mitmekesistamiseks:

Nagu näete, on igaühe jaoks võimalik jõusaalplatvormi rakenduse leidmine kodusaalis. See funktsionaalne varustus tuleb tõesti kasuks, kui esitate jõudu ja kardiot. Kuid kui kõik muu, mis teile step-aeroobikat meeldib, saate kindlasti osta kodus harjutamiseks mõeldud platvormi.

Sammplatvormide kasutamine:

  • Kui teil on platvorm, mida saate kodus teha, on samm-aeroobika väga efektiivne ja vähese mõjuga treening kaalulangetamiseks.
  • Astmelauaga on mugav teha hantlitega jõuharjutusi - see asendab spordipinki.
  • Step-up platvorm aitab teil raskendada kõiki kardiotreeninguid, lisada intensiivsemaid hüppeharjutusi (harjutuste komplekt allpool).
  • Astmelise platvormiga harjutused annavad täiendavat koormust tuharate ja jalgade lihastele, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.
  • Astmeline platvorm lihtsustab paljusid harjutusi, rõhutades käte lükatavat UPS-i ja plangu, et seista väikesel mäel palju lihtsam.

Kuidas valida astmeplatvormi?

Kuna sobivuse ja tervisliku eluviisi mood on iga aasta hoogu saamas, on spordivarustuse valik poodides tõeliselt tohutu. Kuidas valida samm-platvorm kodus treenimiseks ja mida ostes jälgida? On mitmeid kriteeriume, mida on oluline stepperi ostmisel meeles pidada. Vaatame neid üksikasjalikumalt.

1. Astmelava pikkus ja laius

Mugavate klasside jaoks on soovitatav keskenduda astmeplatvormi järgmistele parameetritele:

  • Pikkus: 80 cm (nii et võite panna jalad õlgade laiusele)
  • LAIUS: 35–41 cm (jalgade pikkus + paar tolli)

Madalate hindade segmendis on astmeplatvorm, mille pikkus on väiksem kui. Näiteks mudel StarFit SP102, selle mõõtmed on 72 x 36,5:

Kui pinna pikkus on ebamugav, ei tunne te liikumisvabadust ja isegi võite kukkuda. Seega, väiksemate pikkustega platvormide omandamiseks parem mitte.

Laius valitakse teie jala suuruse põhjal. Näiteks jala pikkus suuruses 38 on 25 cm. Pluss lisage mõni toll, millel on tossud, ja väike varukülg ees ja taga mugav klassiruum. Vastavalt sellele peaks sammude laius olema vähemalt 35 cm.

2. Tasemete kõrgus ja arv

Astmeplatvormi kõrgus on 10-25 cm, sellel on mitu taset. Iga tase lisab 5 vt Tavaliselt on olemas kahetasandiline ja kolmetasandiline astmeplatvorm. Uuringu kohaselt annab iga tase täiendava koormuse 12%. Näide kahetasandilisest ja kolmetasandilisest astmeplatvormist (mudelid ja StarFit StarFit SP102 SP201):

Treeningu algajatele piisab 10 cm kõrgusest - astmiku minimaalne tase. Advanced saab töötada tasemel 20-25 cm.

3. Tugevuse ja kvaliteedi langus

Tavaliselt on stepperi omadused, määrate maksimaalse kaalu, mis talub pinda (100-130 kg). Pealegi on vaja arvestada mitte ainult tema enda, vaid ka hantlite ja kangide kaaluga, kui kavatsete nendega teha. Kontrollige kesta tugevust: hüppamisel ei tohi pind põrgata ja SAG-i põrkuda. Kvaliteetne vastupidav astmelaud kaalub vähemalt 8 kg.

Reeglina on kallimatel platvormidel paremad amortiseerimisomadused, mille tõttu kõrvaldati põrutuspiiriku pind. See mõjutab teie liigeste ja selgroo tervist, nii et selle parameetri unarusse jätmine pole vajalik.

4 Pind

Klasside turvalisuse tagamiseks pöörake tähelepanu kas astme pinnal on kummist kate? Eelarve jaoks võivad seadmete tootjad piirduda soonikpinnaga, kuid parem on eelistada kummist kattega platvorme. Samuti peab stepperi tugi olema stabiilne ega tohi libiseda.

5. Tugede disain

Step-platvorme on kahte tüüpi kaasaskantavad ja kasutaja poolt konfigureeritavad. Tavaliselt on kaasaskantavate platvormide pikkus 20 cm ja jalgade platvorm tõuseb 25-ni, vt näiteks mudelit StarFit SP-201 ja Reebok RSP-16150:

Esimesel juhul saate hankida täiendavat tuge, kui peate mürsu kõrgust suurendama. Siiski on turvalisem kasutada kasutaja poolt seadistatavat tuge, sest hüpates võib eemaldatavaid osi lihtsalt purustada. See on kasutaja seadistatav platvorm:

Me ei soovita kodus stepperit kujundada. Esiteks spordikaupade tootjad need on valmistatud spetsiaalsest plastikust, mis summutab löögikoormuse jala kokkupuutel platvormi pinnaga. See aitab säilitada tervislikke liigeseid ja selgroogu. Teiseks, astmeline platvorm peab olema stabiilne ja kummeeritud pinnaga ning seda on ka kodus keeruline teha.

Samuti proovige mitte osta step-platformi, kasutatud kaupa. On oht, et pinnal on luumurrud ja lõhed, mida te ei märka kummeeritud katte kohal.

Samm Reebok

Step Reebok on küll kallimad, kuid nende kvaliteet parem. Kui teil on rahalisi võimalusi, on parem osta samm Reeboki platvorm. Esiteks on Reeboki platvormidega mugav ja ohutu teha. Teiseks on elu piisavalt pikk.

20 harjutust astmelisel platvormil

Paku teile 20 valmis harjutust sammplatvormil, mis aitab teil kaalust alla võtta, tugevdada keha tõmbavaid lihaseid ja vabaneda probleemsetest piirkondadest.

1. Jooks samm-platvormil

2. Kükita küljele

3. Kükitamine + diagonaalne pauk

4. Kükid pingil surumisega hantlitega ülespoole

5. Pöörake tagurpidi hantlitega

6. Lunge platvormil seksuaaltarbega

7. Tõmmake baaris olevad hantlid

8. Jalgade tõstmine plangul

9. Push-UPS platvormil

10. Hüppa perroonile

11. Ploomil olevad plüomeetrilised kopsud

12. Rihma lai hüpe

13. Horisontaalne sörkimine

14. Hüppa läbi astmeplatvormi

15. Kükid hüppega

16. Viskega hüppamine

17. Hüppehüpe

18. Hüppa pöördega

19. Mõned burpeed jalgade aretusega

20. Mõned perroonil hüppavate burpeed

Täname gifide youtube'i kanali eest Lühised Marshaga.

Tunniplaan koos järkjärgulise platvormiga algajatele

Iga harjutus sooritati 30 sekundit, seejärel 30 sekundit pausi. Iga ringi korratakse 2 ringiga. Ringide vahel puhkab 1.5 minutit.

Esimene ring:

  • Jooks samm-platvormil
  • Hantlitega tagasikäik (ilma hantliteta)
  • Kükid hüppega

Teine voor:

  • Horisontaalne sörkimine
  • Kükita küljele
  • Hüppehüpe

Tunniplaan koos astmelise platvormiga edasijõudnutele

Iga harjutust tehakse 40 sekundit, seejärel puhkatakse 20 sekundit. Iga ringi korratakse 2 ringiga. Ringide vahel on 1 minut puhkust.

Esimene ring:

  • Kükid hantlite pingil vajutamisega üles
  • Hüppa läbi astmeplatvormi
  • Push-UPS platvormil
  • Burpee jalgade aretusega

Teine voor:

  • Tõmmake baaris olevad hantlid
  • Hüppa perroonile
  • Lunge platvormil seksiharrastajaga
  • Lai hüpe rihmas

Harjutused astmelisel platvormil: ettevaatusabinõud

1. Harjutage alati astmelise tossuga. Valige libisemiskindla ja hea jalakinnitusega kingad.

2. Ärge kandke tunni ajal kukkumise vältimiseks astmelise platvormi lahtiste pükstega.

3. Enne harjutuste tegemist veenduge, et astmeplatvorm ei libiseks harjutuse ajal põrandal.

4. Samuti veenduge, et see täiendav platvorm kindlalt kinnitatud ja kinnitatud. Vältige platvormil zaprygivayem, kui te pole kindel selle jätkusuutlikkuses.

5. Harjutuse ajal hoidke seljad sirged, jalad lamedad platvormil täielikult seatud, tugijala põlv ei tohiks minna soki joonest kaugemale.

6. Kui teil on probleeme jalgade liigeste või veenilaienditega, kõrvaldage oma treeninghüpped. Võite teha ülaltoodud harjutusi, sooritades võimaluse korral tavapärase sammu asemel hüppe.

7. Igal astmelisel platvormil on kehakaalule piirangud. Pöörake sellele tähelepanu, kui treenite lisaraskusega (kang, hantlid).

8. Kui alustate, on soovitatav seadistada mürsu kõrgus miinimumtasemel (10 cm). Kui aga plaanite teha tõukeid, planke ja muid harjutusi, rõhutades astmelisel platvormil käsi, siis mida kõrgem platvorm, seda lihtsam on harjutust sooritada.

5 parimat videot kaalulanguse jaoks koos sammplatvormiga

Pakume teile 5 suurepärast sammuplatvormiga videot, mis aitavad teil kaalust alla võtta, pinguldada keha ja viia lihastoonuseni. Mõned videod vajavad lisaks sammplatvormile ka hantleid. Hantlite asemel võite kasutada vee või liiva pudeleid.

1. Kardiotreening astmelise platvormiga (12 minutit)

Rasvapõletav kardiotreening tuharale ja reitele - aeroobika treeningvideo

2. Ülipinge treening astmelise platvormiga (60 minutit)

3. Kardio + jõuharjutused koos platvormiga (40 minutit)

4. Intervalltreening astmelise platvormiga (35 minutit)

Kui teil on juba täiendav platvorm, kuid kavatsete oma treeningvarustust uuendada, soovitame lugeda järgmisi artikleid:

Jäta vastus