Sisu
Stress… Üha sagedamini unustame, kuhu võtmed paneme, ei tule tööl aruande koostamisega toime, ei suuda keskenduda millelegi. Keha lükkas tagasi katsed tõmmata meie tähelepanu ja lülitas sisse "energiasäästurežiimi". "Ma puhkan ja kõik läheb mööda" - ei tööta. Mis aitab taastada tõhususe ja energia?
Hingamine ja stress
Oleme harjunud arvama, et kroonilist stressi põhjustavad lahendamata emotsioonid või välised stiimulid: probleemid tööl, rahaasjades, suhetes või lastega. Väga sageli juhtub. Need tegurid pole aga kaugeltki ainsad ja mõnikord ka mitte kõige olulisemad. Võib selguda, et taastumiseks psühholoogi juures käimisest ei piisa.
"Närvisüsteem määrab suuresti meie tervise," ütleb funktsionaalse neuroloogia koolitaja Julia Rudakova. — Tema tingimusest sõltub meie füüsiline ja moraalne heaolu — millise tujuga me hommikul ärkame, mida tunneme päeval, kuidas magame, kuidas toimib meie söömiskäitumine. Kõik see on mingil määral määratud aju füüsilise seisundiga. Seega, kui stress toodetakse kortisooli, mis kahjustab selle rakke, mis vastutavad mälu ja kognitiivse mõtlemise eest. Kuid on veel midagi, millel on oluline mõju närvisüsteemi toimimisele. See on hingeõhk.»
Kuidas õigesti hingata
Neuron on närvisüsteemi peamine rakk. See saab korralikult töötada ja olla aktiivne ainult siis, kui saab piisavalt kütust – hapnikku. See siseneb kehasse hingamise kaudu, mida me tajume kui midagi automaatset. Nii see on, ainult automaatsed toimingud ei tööta alati õigesti.
"Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, 90% planeedi inimestest ei tea, kuidas õigesti hingata. Julia Rudakova märgib. Alustame sellest, et peate sügavalt hingama. Mitte nii, nagu me sageli arsti vastuvõtul teeme: hingame valjult sisse rinna ülaosaga, samal ajal õlad üles tõstes. Sügav hingamine on siis, kui diafragma töötab ja õlad jäävad paigale.
Just stress muudab hingamise diafragmaatilisest pindmise – rindkere – hingamise. See muster juurdub kiiresti ja muutub harjumuspäraseks.
"Sügavat hingamist ei tohiks kuulda ega näha," ütleb Julia Rudakova. "Lao Tzu ütles ka: "Täiuslikul inimesel on selline hingamine, nagu ta ei hingaks üldse."
Aga ole ettevaatlik. Diafragmaatilist hingamist kirjeldatakse sageli kui kõhuhingamist. See pole täiesti tõsi, sest diafragma on kinnitatud kogu rindkere ümbermõõdu ulatuses. Kui hingame õigesti, on seest justkui õhupall täis puhutud: ette, külgedele ja taha.
Kui paneme käed alumistele ribidele, peaksime tundma, kuidas need laienevad igas suunas.
"On veel üks eksiarvamus," lisab Julia Rudakova. — Meile tundub: mida sagedamini hingame, seda rohkem hapnikku saame, aga kõik on täpselt vastupidine. Selleks, et hapnik ajurakkudesse jõuaks, peab kehas olema piisav kogus süsihappegaasi. Selle kogus väheneb, kui me sageli hingame. Sel juhul ei saa hapnik rakkudesse siseneda ja inimene on hüperventilatsioonis ja närvisüsteem kannatab. Seetõttu on väga oluline, et hingamine oleks aeglane ja väljahingamine pikem kui sissehingamine.
Autonoomne närvisüsteem jaguneb sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks. Sümpaatne vastutab ellujäämise eest ja aktiveerub, kui oleme ohus. Me hingame kiiremini, vererõhk tõuseb, veri voolab seedetraktist ja läheb jäsemetesse, tekib kortisool ja teised stressihormoonid.
Pärast kogetud emotsioone peab parasümpaatiline närvisüsteem tööle hakkama, et kõik organismi ammendatud ressursid saaksid taastuda. Aga kui me ei oska õigesti hingata, siis sunnime sümpaatilise närvisüsteemi ja kogu keha kulumise nimel tööle ning satume nõiaringi. Mida sagedamini me hingame, seda aktiivsem on kaastunne, aktiivsem kaastunne, seda sagedamini hingame. Sellises seisundis ei saa keha pikka aega tervena püsida.
Saame iseseisvalt kontrollida, kui palju on meie keha piisavast süsinikdioksiidi tasemest võõrutatud.
Selleks tuleb istuda sirge seljaga ja rahulikult läbi nina hingata. Ärge tõstke oma õlgu üles, proovige hingata diafragmaga.
Pärast väljahingamist hoidke käega ninast kinni ja lülitage stopper sisse.
Peate ootama esimest käegakatsutavat sissehingamissoovi, mille juures on tunda diafragma tõmblemist, ja seejärel lülitage stopper välja ja vaadake tulemust.
40 sekundit või rohkem loetakse heaks. Kestis alla 20? Teie keha on stressis ja teil on tõenäoliselt hüperventilatsioon.
"Kui me hinge kinni hoiame, hakkab süsinikdioksiid tõusma," ütleb Julia Rudakova. “Meile piisab veres olevast hapnikust, et me ei hingaks umbes minuti, aga kui meie närvisüsteem on normaalse süsihappegaasi tasemega harjumatuks muutunud, tajub ta selle kasvamist suure ohuna ja ütleb: mis sa oled, hingame. varsti, me lämbume nüüd! Kuid me ei pea paanitsema. Igaüks saab õppida hingama.
Praktika küsimus
Teine võimalus kontrollida, kas teie keha saab piisavalt hapnikku, on lugeda, mitu hingetõmmet minutis teete. "Meditsiinilistest allikatest leiate teavet selle kohta, et 16–22 hingetõmmet on norm, " ütleb Julia Rudakova. «Kuid viimastel aastatel on ilmunud palju teadusuuringuid ja andmeid selle kohta, et just aeglasel hingamisel on organismile kasulik mõju: see vähendab valu ja stressi, parandab kognitiivseid võimeid ning parandab hingamisteede, südame- ja veresoonkonna talitlust. närvisüsteemid. Seetõttu on puhkeolekus optimaalne 8–12 hingamistsüklit.
Paljude jaoks võib aeglane hingamine olla väga raske, kuid aja jooksul hakkab ebamugavustunne üle minema, peamine on treenida.
Aeglase hingamise harjutus
Hingake sisse 4 sekundit ja hingake välja 6 sekundit.
Kui te ei saa hakkama, alustage 3 sekundiga nii sisse- kui ka väljahingamiseks.
Pikendage kindlasti aja jooksul väljahingamist.
Tehke harjutust 2 korda päevas 10 minutit.
"Selline hingamine aktiveerib vaguse närvi," selgitab funktsionaalse neuroteaduse treener. — See on peamine parasümpaatiline kanal, see hõlmab autonoomse närvisüsteemi osakonda, mis vastutab taastumise ja lõõgastumise eest.
Kui sul on probleeme uinumisega, on väga kasulik seda harjutust teha enne magamaminekut. Ja pidage meeles, et hingake läbi nina! Isegi kerge sörkjooksu või muu mitte väga tugeva koormusega spordis. See võimaldab küllastada aju ja teisi organeid rohkema hapnikuga.
Iidsed aju- ja paanikahood
Eriti rasketel eluhetkedel ei pruugi meie keha emotsionaalse intensiivsusega toime tulla. Kui ta on samal ajal hüperventilatsioonis, suureneb paanikahoo tõenäosus. Kuid isegi nii saate närvisüsteemiga seotud töö abil end peaaegu koheselt aidata ja vähendada rünnakute kordumist tulevikus.
"Meie aju jaguneb tinglikult uueks ja iidseks," ütleb funktsionaalse neuroteaduse treener. "Uues ajus elavad kõrgemad närvifunktsioonid – see, mis eristab inimest loomadest: teadvus, planeerimine, kontroll emotsioonide üle.
Iidne aju on metsik katkematu rats, kes ohuhetkedel end ohjadest lahti lööb, steppi tormab ega saa toimuvast aru. Erinevalt oma ratturist — uuest ajust — reageerib iidne hädaolukordades välkkiirelt, kuid teda on väga raske rahustada. Nii et ta võib palju rumalusi teha.»
Stressi ajal lülitub meie uus aju välja ja iidne aju võtab sel hetkel ohjad enda kätte, et saaksime ellu jääda.
Ülejäänu teda ei häiri. Küll aga saame uue aju iseseisvalt sisse lülitada, et iidse aktiivsust maha suruda. Näiteks ratsionaalse tegevuse abil.
"Kaasaegses reaalsuses on see muutunud veelgi lihtsamaks. Telefonis on spetsiaalsed mängud,” jagab Julia Rudakova. — Üks neist on mäng «Stroopi efekt», mis aitab otsmikusagara sisse lülitada. Proovige seda vaid paar minutit mängida ja tunnete, et paanikahoog on kadunud.» Mäng on kasulik mitte ainult paanikahoogudele kalduvatele inimestele, vaid leevendab suurepäraselt iga inimese tausta ärevust. Piisab, kui mängida seda 10 minutit päevas. Kui oleme telefonis, siis kasuga.
Tekst: Alisa Poplavskaja